علائم کمبود ویتامین B، بدن شما به کدام نوع ویتامین B احتیاج دارد؟
آیا هرگز از خود پرسیده‌اید که چرا پزشکان و متخصصین بخش سلامتی همیشه به شما یاد آوری می‌کنند که از یک رژیم غذایی مناسب و متنوع استفاده کنید؟ فرض می‌کنیم شما عاشق مرغ و آناناس هستید. آناناس و مرغ هر دو برای شما مفید هستند، درست است؟ پس چرا شما نمی‌توانید فقط با خوردن مرغ و آناناس زندگی کنید؟
چرا ویتامین B مهم است؟
دلیل این قضیه این است که آجرها و اجزای اصلی ساختمان سلامتی شما از غذاهای متنوع بدست می‌آیند، حتی اگر آن مواد مفید از یک خانواده غذایی باشند، برای رسیدن به سلامتی مناسب باید از رژیم غذایی با تنوع مناسب استفاده کنید. این قضیه در مورد ویتامین B، که نقش اصلی در حفظ سلامتی سلول‌ها و افزایش مقدار انرژی شما دارد هم به همین شکل است.
همه انواع ویتامین B کارهای یکسانی در بدن شما انجام نمی‌دهند و هر کدام عملکردهای مختلفی دارند. علاوه بر این، انواع مختلف ویتامین B همگی در انواع مختلفی از غذاها وجود دارند. مثلاً ویتامین B-12 در درجه اول در گوشت و لبنیات وجود دارد و B-7 و B-9 (و تا حدی B-1 و B-2) بیشتر در میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد.
کمبودهای هر یک از این‌ها می‌تواند باعث بوجود آمدن مشکلات مربوط سلامتی شود. بعضی اوقات وقتی پزشک یا مشاور سلامتی شما به این نتیجه می‌رسد که شما به مقدار کافی ویتامین B دریافت نمی‌کنید بنابر این برای شما مکمل تجویز می‌کند.
بعضی از افراد، مانند بزرگسالان مسن و خانم‌های باردار، ممکن است به مقدار بیشتری از بعضی از انواع ویتامین B نیاز داشته باشند. بعضی از بیماری‌ها و مشکلات مربوط به سلامتی خاص مانند بیماری کرون، بیماری سلیاک، HIV و استفادهٔ بیش از حد از نوشیدنی‌های الکل می‌تواند می‌تواند باعث بوجود آمدن مشکل کم شدن مقدار جذب ویتامین B توسط بدن شود.
علائم کمبود بستگی به این دارد که بدن شما دچار کمبود کدام یک از انواع ویتامین B شده است. این علائم و نشانه‌ها می‌توانند از خستگی و احساس گیجی تا کم خونی یا ضعف سیستم ایمنی بدن و افزایش سرعت مبتلا شدن به انواع بیماری‌ها، متقاوت باشند. همچنین ممکن است این کمبودها باعث بوجود آمدن اثرات و علائمی بر روی پوست شما گردد.
در این مقاله انواع متفاوتی از انواع ویتامین B، آنچه آن‌ها انجام می‌دهند و اینکه کدام غذاها سرشار از این ویتامین‌ها هستند و علت اینکه چرا به آن‌ها احتیاج دارید، آورده شده است.
ویتامین B-12
عملکرد این ویتامین در بدن چیست؟ این ویتامین یکی از مهمترین ویتامین‌های گروه ویتامین‌های B است. ویتامین B-12 (کوبالامین) در تنظیم سیستم عصبی نقش بسیار مهمی به عهده دارد. همچنین در رشد و شکل گیری گلبول‌های قرمز نقش دارد.
این ویتامین مهم در کدام غذاها و خوراکی‌ها به مقدار بیشتری وجود دارد؟ باید بدانیم که ویتامین B-12 در درجه اول در گوشت و لبنیات و فراورده‌ها و محصولاتی حیوانی وجود دارد، بنابراین هر کسی که رژیم‌های غذایی وگان یا همان رژیم‌های گیاه خواری را به صورت کامل و دقیق دنبال می‌کند، در معرض خطر کمبود این ویتامین مهم قرار دارند. تنها منابع غذایی دیگر B-12 غذاهایی هستند که به شکل مصنوعی، این ویتامین به آن‌ها اضافه شده باشند.
برخی از غذاهایی که بهترین منابع برایی ویتامین B-12 به حساب می‌آیند عبارتند از:
- تخم مرغ
- پنیر
- شیر
- ماهی
- جگر
- قلوه
- گوشت قرمز
اگر بدن شما به اندازه کافی ویتامین B12 دریافت نکند چه اتفاقی ممکن است برایتان بیافتد: کمبود ویتامین B-12 می‌تواند تا حدودی باعث مبتلا شدن به کم خونی و احتمالاً بوجود آمدن گیجی در افراد مسن شود.
بوجود آمدن بعضی از مشکلات و بیماری‌های روانی مانند زوال عقل، پارانویا، افسردگی و تغییرات رفتاری می‌تواند به دلیل بوجود آمدن مشکل کمبود ویتامین B-12 در بدن باشد. برخی آسیب‌های سیستم عصبی گاهی اوقات قابل برگشت نیست.
کمبود ویتامین B-12 ممکن است علائم زیر را ایجاد کند:
- سوزن سوزن شدن در پاها و دست‌ها
- خستگی شدید
- ضعف عمومی
- تحریک پذیری یا افسردگی
ویتامین B-6
عملکردهای مهم این ویتامین در بدن کدامند؟ یکی از عملکردهای مهم ویتامین B-6 (پیریدوکسین) در بدن این است که به بدن کمک می‌کند تا غذاها را به انرژی تبدیل کند. عملکرد دیگر این ویتامین در بدن این است که همچنین می‌تواند تا حدود زیادی به بدن در مبارزه با انواع عفونت‌ها کمک کند. زنان در دوران بارداری و یا زنانی که در دوران شیردهی هستند به دریافت مقدار بیشتری از این ویتامین نیاز دارند. این قضیه به این دلیل است که جنین‌های داخل رحم و نوزادان شیر خوار برای رشد ارگان‌های مختلف بدنشان از جمله مغز و سیستم عصبی به ویتامین B6 احتیاج دارند و تنها راه دریافت مواد مورد نیاز این جنین‌ها و نوزادان دریافت آن از طرف مادر است.
این ویتامین مهم در کدام غذاها و خوراکی‌ها به مقدار بیشتری وجود دارد؟
ویتامین B-6 را می‌توانید در:
اگر بدن شما به اندازه کافی ویتامین B-6 دریافت نکند چه اتفاقی ممکن است برایتان بیافتد:
دریافت نکردن مقدار کافی ویتامین B-6 می‌تواند تا حدودی باعث بوجود آمدن کم خونی و همچنین اختلالات و بیماری‌های پوستی مانند بوجود آمدن جوش ها یا ترک‌های اطراف دهان شود. عدم وجود B-6 همچنین می‌تواند باعث شود:
- افسردگی
- گیجی
- حالت تهوع
- کم خونی
- مبتلا شدن به عفونت‌ها
- بوجود آمدن جوش ها یا قرمزی درسطح پوست (درماتیت یا اگزاما)
ویتامین‌های B-1 و B-2
عملکردهای مهم این ویتامین‌ها در بدن کدامند؟ ویتامین B-1 که به آن تیامین هم گفته می‌شود و ویتامین B-2 به نام ریبوفلاوین نیز معروف است. یکی از عملکردهای این ویتامین‌ها این است که به بدن در تبدیل غذا به انرژی کمک فراوان می‌کنند. ویتامین B-1 فوایدی برای سیستم عصبی دارد و ویتامین B-2 به حفظ قدرت بینایی مناسب شما کمک می‌کند.
این ویتامین‌های مهم در کدام غذاها و خوراکی‌ها به مقدار بیشتری وجود دارد؟
بیشتر افراد از مقدار تیامین یعنی همان ویتامین B1 مورد نیاز بدن خورد را از طریق خوردن کرون فلکس یا همان برشتوک صبحانهٔ غنی شده با ویتامین‌های گروه B و غلات سبوس دار، دریافت می‌کنند. ریبوفلاوین را می‌توان در موارد زیر یافت:
- غلات کامل (سبوس دار)
- شیر
- تخم مرغ
- سبزیجات با برگ سبز تیره
اگر بدن شما به اندازه کافی از این ویتامین‌ها دریافت نکند چه اتفاقی ممکن است برایتان بیافتد؟
کمبودهای تیامین و ریبوفلاوین معمولاً در ایالات متحده و بسیاری از کشوره های توسعه یافته متداول و رایج نیست و تا حدودی نادر است. علت این قضیه این است که در این کشورها قوانینی سختی برای اضافه کردن این ویتامین‌ها به بعضی از غذاها و خوراکی‌ها از جمله شیر و برخی لبنیات و همچنین بعضی انواع کرون فلکس یا همان برشتوک‌های صبحانه سبوس دار، وجود دارد. این در حالی است که در مورد افرادی که بیش از اندازه الکل مصرف می‌کنند، همچنین افرادی که علائمی مانند سردرگمی و گیجی و یا ترک خوردن پوست اطراف دهان و گوشه‌های لب‌ها را برای مدت طولانی تجربه می‌کنند، ممکن است خطر مبتلا شدن به کمبود این ویتامین‌ها وجود داشته باشد.
ویتامین B-3
عملکردهای مهم این ویتامین در بدن کدامند؟ ویتامین B-3 (یا همان نیاسین) هم مانند ویتامین‌های B-1 و B-2 به فرایند تبدیل غذای به انرژی در بدن کمک فراوان می‌کند. همچنین این ویتامین در عملیات هضم مناسب و حفظ اشتهای سالم در بدن نقش مهمی دارد.
این ویتامین مهم در کدام غذاها و خوراکی‌ها به مقدار بیشتری وجود دارد؟
نیاسین در:
- مرغ
- ماهی
- جگر
- گوشت قرمز
- غلات کامل (سبوس دار) مانند گندم و جو
- بادام زمینی
اگر بدن شما به اندازه کافی از این ویتامین‌ها دریافت نکند چه اتفاقی ممکن است برایتان بیافتد؟
کمبود نیاسین می‌تواند باعث افزایش احتمال مبتلا شدن به بیماری‌ها و مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع و همچنین بروز دردهایی در ناحیهٔ شکم شود. کمبود شدید این ویتامین نیز ممکن است باعث سردرگمی ذهنی و ایجاد گیجی در افراد شود.
ویتامین B-9
عملکردهای مهم این ویتامین در بدن کدامند؟ ویتامین B-9 به نام های اسید فولات یا اسید فولیک هم معروف است. فولات به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد. اسید فولیک نوعی فرم مصنوعی از فولات است که معمولاً در غذاهایی که به طور مصنوعی با آن غنی شده و فرآوری شده باشد، وجود دارد. مانند بیشتر ویتامین‌های گروه ویتامین‌های B، ویتامین B-9 رشد گلبول‌های قرمز را تا حدود زیادی تقویت می‌کند. همچنین خطر مبتلا شدن به ناهنجاری‌ها و نقص نوزاد هنگام تولد را در زنانی که در حین دوران بارداری و یا حتی پیش از آن مکمل‌های دارای این ویتامین‌های مهم را مصرف می‌کنند را تا حدود زیادی کم‌تر می‌کند.
این ویتامین مهم در کدام غذاها و خوراکی‌ها به مقدار بیشتری وجود دارد؟
ویتامین B-9 را می‌توانید با خوردن غذاهای زیر به مقدار زیادی دریافت کنید:
- گوشت
- غلات کامل (سبوس دار)
- چغندر
- میوه‌های خانواده مرکبات
- ماهی
- غلات غنی شده
- حبوبات
- سبزیجات برگ سبز
- جگر
- قلوه
اگر بدن شما به اندازه کافی از این ویتامین‌ها دریافت نکند چه اتفاقی ممکن است برایتان بیافتد؟
بدون دریافت مقدار کافی از فولات برای رفع نیازهای بدن، فرد می‌تواند در معرض خطر مبتلا شدن به علائمی مانند اسهال یا بیماری کم خونی قرار گیرد. زنان باردار به میزان کافی از این مادهٔ مفید و حیاتی را قبل از دوران بارداری و در حین این دوران دریافت نکنند، احتمال بروز خطر وجود آمدن ناهنجاری‌ها در زمان تولد و به دنیا آوردن نوزادان ناقص در آن‌ها افزایش چشمگیری پیدا می‌کند. با این حال، ذکر این نکته نیز ضروری است که مصرف بیش از حد مکمل‌های دارای اسید فولیک در دوران بارداری ممکن است باعث بوجود آمدن مشکلات در سیستم عصبی کودک شود.
چگونه از کمبود این ویتامین‌های حیاتی در بدن جلوگیری کنیم؟
برای حفظ سلامتی مناسب بدن، بیشتر افراد نیاز چندانی به مصرف مکمل‌های ویتامین B برای بدن خود ندارند. اگر شما یک رژیم غذایی متعادل و متنوع را که تا حدودی شامل همه گروه‌های غذایی مانند میوه جات، سبزیجات، غلات و دانه‌ها، گوشت قرمز و ماهی و … را دنبال می‌کنید غذاهای خوشمزه زیادی برای اینکه مواد مفید مورد نیاز بدن خود را به راحتی و به مقدار کافی دریافت کنید وجود دارد.
بعضی اوقات گروهی از افراد مکمل‌هایی که بدون نسخه پزشک قابل دسترسی هستند برای جلوگیری از کمبود مواد مغذی مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی استفاده می‌کنند. مکمل‌های دارای ویتامین گروه B نباید به صورت خود سرانه و در مقدارهای زیاد مصرف شوند و بهتر است حتماً قبل از شروع به مصرف آن‌ها با پزشک یا مشاور سلامتی خود در این مورد مشورت نمایید. اگر شما در دوران بارداری یا شیر دهی نوزاد هستید و یا اینکه بالای ۵۰ سال سن دارید، به احتمال زیاد به مصرف بعضی مکمل‌های دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی برای جلوگیری از بوجود آمدن هرگونه کمبود این مواد مغذی در بدن، نیاز دارید.
همچنین، ممکن است این آخرین و تنها راه شما برای تأمین این مواد مفید و مورد نیاز بدن شما باشد که از این مکمل‌ها مصرف کنید، اگر نتوانید مقدار لازم و کافی از ویتامین‌های گروه B را از طریق رژیم غذایی به دست بیاورید، یا اینکه بیماری‌ها و مشکلات مربوط به سلامتی خاصی دارید که مانع از جذب مقدار کافی این مواد مفید از رژیم غذایی‌تان می‌شود. خطر مصرف بیش از حد این ویتامین‌های گروه B نسبت به سایر مواد غذایی کم‌تر است چون ویتامین‌های گروه B قابل حل شدن در آب هستند و مقدار اضافهٔ این ویتامین‌ها از بدن دفع می‌شود. با این حال، مکمل‌های دارای این ویتامین‌ها ممکن است هنوز هم بتوانند عوارض جانبی یا اثرات منفی بروی سلامتی شما در صورت مصرف طولانی مدت ایجاد کنند یا با داروهایی که مصرف می‌کنید، تداخل دارویی و تضاد داشته باشند.
اگر گمان می‌کنید کمبود ویتامین B دارید، از پزشک یا مشاور سلامتی خود مشورت بگیرید. آن‌ها ممکن است معاینه بدنی و یا همچنین آزمایش خون برای شما تجویز کنند.
منبع: www.healthline.com
