دانستنی

۱۰ دلیل مهم برای مصرف پروتئین

هنوز بر سر اینکه چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها چه اثراتی بر روی سلامت بدن انسان می‌گذارند بحث‌های فراوانی وجود دارد. اما با این حال، تقریباً همه قبول دارند که پروتئین‌ها برای سلامت بدن انسان نقش بسیارمهم دارند.

افراد زیادی برای جلوگیری از مبتلا شدن به کمبود پروتئین به اندازه کافی غذا می‌خورند، اما در بعضی از افراد مصرف پروتئین بیشتر تاثیرات بهتری بر روی سلامتی بدن دارد.

نتایج به دست آمده از مطالعه‌ها و آزمایش‌هایی که در این زمینه انجام شده نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا فواید زیادی برای کم کردن وزن و حفظ سلامت و تنظیم سوخت و ساز بدن دارد.
بیشتر بخوانید: با ۹ عملکرد مهم پروتئین در بدن آشنا شوید

در اینجا ۱۰ دلیل علمی بر خوردن پروتئین بیشتر ارائه شده است.

۱. مقدار اشتها و سطح گرسنگی را تا حدودی کاهش می‌دهد

این سه مادهٔ مفید و مهم برای بدن (چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها) به روش‌های مختلفی روی بدن شما تأثیر می‌گذارند.

نتایج به دست آمده از مطالعه‌ها و آزمایش‌هایی که در این زمینه انجام شده نشان می‌دهد که خوردن پروتئین‌ها تقریباً بیشترین حس سیری و پری را به شما می‌دهند. در واقع مصرف پروتئین به شما کمک می‌کند احساس سیری بیشتری بکنید درحالی که غذای کمتری خورده‌اید.

این تا حدودی به این دلیل است که پروتئین مقدار هورمون گرلین را کاهش می‌دهد. این ماده همچنین مقدار پپتید YY (هورمونی که باعث می‌شود احساس سیری کنید) را بیشتر می‌کند.

این تأثیرات روی اشتها می‌تواند موثر باشد. در یک مطالعه، افزایش پروتئین از ۱۵٪ به ۳۰٪ کالری مصرف شدهٔ روزانه در افراد، باعث شده زنان دارای اضافه وزن هر روز ۴۴۱ کالری کمتری مصرف کنند بدون اینکه به طور عمدی از خوردن غذا اجتناب کنند یا رژیم غذایی خود را محدود کنند.

اگر می‌خواهید چربی‌های ناحیهٔ شکمی یا وزن خود را تا حدودی کم کنید، می‌توانید مقداری از کربوهیدرات‌ها و چربی‌های رژیم غذایی روزانهٔ خود را با پروتئین جایگزین کنید. این کار می‌تواند به سادگی باعث شود که مقدار مصرف سیب زمینی یا برنج در رژیم غذایی شما تا حدودی کم‌تر بشود در حالی که چند همزامان با آن مقداری گوشت یا ماهی به رژیم غذایی شما اضافه می‌کند.

خلاصه: رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند تا حدود زیادی گرسنگی را کمتر کند و به شما کمک می‌کند کالری کمتری مصرف کنید. این به دلیل عملکرد بهتر هورمون‌های تنظیم وزن در شما بوجود می‌آید.

پروتئین در غذا

۲. باعث افزایش حجم و قدرت عضلات بدن می‌شود

پروتئین بلوک ساختمان عضلات بدن شما است. بنابراین، خوردن مقدار کافی پروتئین به شما در حفظ توده عضلانی کمک می‌کند و رشد عضلات را هنگام انجام تمرینات قدرتی بدنی تقویت می‌کند.

نتایج به دست آمده ازمطالعه ها و آزمایش‌هایی که در این زمینه انجام شده نشان می‌دهد که خوردن مقدار زیادی پروتئین می‌تواند به افزایش حجم عضلانی و قدرت بدن کمک کند. اگر از نظر جسمی فرد فعالی هستید، وزن خود را بالا می‌برید، یا سعی می‌کنید عضلات خود را تا حدودی پرورش بدهید، باید مطمئن شوید که به مقدار کافی پروتئین مصرف می‌کنید.

بالا نگه داشتن مقدار مصرف پروتئین همچنین می‌تواند در جلوگیری از کم شدن حجم عضلات در هنگام وزن کم کردن می تواندن تا حدود زیادی به شما کمک کند.

خلاصه: مادهٔ اولیه و بلوک اصلی ساخت ماهیچه‌های بدن شما از پروتئین است. دریافت پروتئین بالا می‌تواند در زمان کم کردن وزن از کم شدن عضلات تا حدودی جلوگیری کند و به طور همزمان به شما در دستیابی به حجم بیشتر عضلانی و افزایش قدرت بدنی کمک کند.

۳. پروتئین برای استخوان‌های شما بسیار مفید است

یک افسانه و شایعه وجود دارد که می‌گوید پروتئین (پروتئین حیوانی) برای سلامتی استخوان‌های شما بد است و این باور را در بین افراد جامعه پخش می‌کند.

این قضیه بر این اساس است که پروتئین باعث افزایش حالت اسیدی در بدن می‌شود و این افزایش حالت اسیدی در بدن می‌تواند باعث شود که بدن کلسیم را از استخوان‌های شما برای خنثی کردن این حالت اسید خارج می‌کند.

با این حال، بیشتر مطالعه‌ها و تحقیق‌های طولانی مدت نشان می‌دهد که پروتئین، و همچنین پروتئین‌های حیوانات، فواید بسیار زیادی برای سلامت استخوان‌ها دارد.

نتایج به دست آمده مطالعه‌ها و آزمایش‌هایی که در این زمینه انجام شده نشان می‌دهد افرادی که پروتئین بیشتری می‌خورند با افزایش سن، توده استخوانی در این افراد بهتر حفظ می‌شود و خطر مبتلا شدن به پوکی استخوان و شکستگی استخوان بسیار کمتر می‌شود.

این قضیه به ویژه برای زنان که بعد از یائسگی در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارند بسیار مهم است. خوردن مقدار زیادی پروتئین و فعال ماندن، راه خوبی برای جلوگیری از وقوع آن است.

خلاصه: افرادی که پروتئین بیشتری در رژیم غذایی مصرف می‌کنند، با افزایش سن، دارای استخوان‌های سالم‌تری خواهند بود و خطر مبتلا شدن به پوکی استخوان و شکستگی در این افراد تا حدود زیادی نسبت به دیگران کمتر می‌شود.

۴. میل به خوردن خوراکی‌های غیر مفید را شب‌ها و قبل از خواب کم می‌کند

می دانیم که هوس و ولع خوردن با گرسنگی طبیعی تا حدود زیادی متفاوت است.

این فقط مربوط به نیاز داشتن بدن شما به انرژی یا مواد غذایی نیست، بلکه مغز شما هم به پاداش نیاز دارد.

با این وجود، کنترل هوس‌ها تا حدود بسیار زیادی سخت است. می‌تواند گفت که بهترین راه برای غلبه بر این هوس و میل به خوردن خوراکی‌ها این است که از بوجود آمدن این احساس هوس جلوگیری کنیم تا اینکه بخواهیم در برابر آن مقاومت کنیم.

یکی از بهترین روش‌های پیشگیری افزایش مقدار مصرف پروتئین شما است.

یک مطالعه در مردان دارای اضافه وزن نشان داد که افزایش دادن مصرف پروتئین به ۲۵ ٪ کالری مصرف شده در روز، ۶۰ ٪ هوس خوردن خوراکی‌های خوش مزه و کم فایده را مخصوصاً در شب تا حدود زیادی (تقریباً به نصف) کاهش می‌دهد.

به همین ترتیب، یک مطالعه بر روی دختران بزرگسالی که دارای اضافه وزن بودند، نشان داد که خوردن صبحانه با پروتئین بالا می‌تواند تا حدود زیادی باعث کاهش هوس خوردن تنقلات در اواخر شب می‌شود.

این کار می‌تواند با بهتر شدن عملکرد دوپامین انجام شود. دوپامین یکی از اصلی‌ترین هورمون‌های مغزی که در احساس هوس کردن و همچنین در اعتیاد پیدا کردن به هر چیزی نقش مهمی دارد.

خلاصه: مصرف پروتئین بیشتر در طول روز می‌تواند میل و هوس خوردن تنقلات و خوراکی‌های نا مناسب را به خصوص شب‌ها کاهش دهد. خوردن صبحانه با پروتئین بالا ممکن است تأثیرات زیاد و موثری داشته باشد.

۵. سوخت و ساز بدن را تقویت می‌کند و باعث افزایش چربی سوزی می‌شود

خوردن غذا می‌تواند متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن شما را برای مدتی کوتاه تقویت کند.

دلیل آن قضیه می‌تواند این باشد که بدن شما برای هضم غذاها و استفاده از مواد غذای مفید موجود در غذاها و خوراکی‌ها کالری مصرف می‌کند. به این قضیه اثر ترمیکی غذا (TEF) گفته می‌شود.

با این حال، همه غذاها از این نظر مانند هم نیستند. در حقیقت، پروتئین اثر ترمیکی بسیار بالاتری نسبت به چربی یا کربوهیدرات دارد (۲۰ – ۳۵ ٪ برای پروتئین‌ها در مقایسه با ۵ – ۱۵ ٪ برای چربی‌ها و کربو هیدرات‌ها)

نشان داده شده است که مصرف زیاد پروتئین می‌تواند تا حدودی باعث افزایش قابل توجه سوخت و ساز بدن شود و به شما کمک کند که کالری بیشتری بسوزانید. این مقدار می‌تواند چیزی در حدود ۸۰ – ۱۰۰ کالری بیشتر باشد که هر روز سوزانده می‌شود.

در حقیقت، نتایج به دست آمده از مطالعه‌ها و آزمایش‌هایی که در این زمینه انجام شده نشان می‌دهد شما می‌توانید حتی بیشتر از این مقدار کالری بسوزانید. در یک مطالعه، یک گروه با مصرف پروتئین بالا نسبت به یک گروه با مصرف کم‌تر پروتئین، روزانه ۲۶۰ کالری بیشتر سوزاند. این معادل یک ساعت ورزش معمولی در روز است.

خلاصه: دریافت پروتئین بالا ممکن است سوخت و ساز بدن را به میزان قابل توجهی تقویت کند و به شما در سوزاندن کالری بیشتری در طول روز کمک کند.

۶. فشار خون را پایین می‌آورد

فشار خون بالا علت اصلی بوجود آمدن حملات قلبی، سکته مغزی و مبتلا شدن به بیماری‌های مزمن کلیه است.

جالب است بدانید که نتایج به دست آمده از مطالعه‌ها و آزمایش‌هایی که در این زمینه انجام شده نشان می‌دهد که دریافت پروتئین بیشتر می‌تواند باعث شود که فشار خون تا حدودی پایین بیاید.

در بررسی ۴۰ آزمایش کنترل شده، افزایش پروتئین باعث کم شدن حد بالایی فشار خون (فشار خون سیستولیک) به مقدار ۱.۷۶ میلی متر جیوه به طور متوسط و حد پایین فشار خون (فشار خون دیاستولیک) به مقدار ۱.۱۵ میلی متر جیوه شد.

یک مطالعه نشان داد، مصرف رژیم غذایی که دارای پروتئین بالا باشد، علاوه بر این که می‌تواند تا حدودی باعث کم شدن فشار خون شود، می‌تواند باعث کم شد کلسترول بد یا همان LDL و تری گلیسیرید خون هم بشود.

خلاصه: مطالعه‌ها و آزمایش‌های انجام شده در این زمینه نشان می‌دهد که دریافت پروتئین بیشتر از رژیم غذایی می‌تواند فشار خون را تا حدودی پایین بیاورد. بعضی مطالعه‌ها همچنین نشان می‌دهد که بیشتر شدن مصرف پروتئین می‌تواند باعث کمتر شدن بعضی از عوامل خطرناک مربوط به بیماری‌های قلبی شود.

۷. به پایین نگه داشتن وزن در افراد کمک می‌کند

از آنجا که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند متابولیسم یا همان سوخت و ساز را تا حدودی افزایش دهد و همچنین باعث کم شدن خودکار مصرف کالری و میل به خوردن غذا شود، بسیاری از افرادی که مقدار پروتئین مصرفی خود را افزایش می‌دهند، تقریباً سریعاً وزن کم می‌کنند.

یک مطالعه نشان داد که خانم‌های دارای اضافه وزن که ۳۰ درصد کالری مورد نیاز بدن خود را از پروتئین دریافت می‌کنند، در طی ۱۲ هفته توانستند تا حدود ۱۱ پوند (۵ کیلوگرم) از وزن خود را کم کنند – با وجود اینکه این افراد به صورت عمدی هیچ تغییری در رژیم غذایی خود نداده بودند. مصرف بیشتر پروتئین همچنین در زمان رژیم گرفتن و محدود کردن رژیم غذایی روزانه به صورت عمدی فوایدی برای کم کردن مقدار چربی‌های بدن دارد.

در یک مطالعه ۱۲ ماهه ر روی ۱۳۰ نفر از کسانی که دارای اضافه وزن بودند و رژیم غذایی با کالری محدود شده استفاده می‌کردند، گروهی که مقدار پروتئین بالایی در رژیم غذایی خود مصرف می‌کردند حدود ۵۳ درصد بیشتر چربی بدن خود را نسبت به یک گروه که مصرف مقدار پروتئین معمولی داشتند و به همان اندازه کالری مصرف می‌کنند، از دست داده است.

البته کم شدن وزن تازه شروع کار است. پایین نگه داشتن وزن در همین اندازه برای بیشتر افراد یک چالش بسیار بزرگ‌تر است.

نشان داده شده است که افزایش نه چندان زیادی در مقدار مصرف پروتئین در رژیم غذایی می‌تواند به پایین نگه داشتن وزن تا حدودی کمک می‌کند. در یک مطالعه، نشان داده شدن که افزایش پروتئین از ۱۵ ٪ به ۱۸ ٪ کالری مصرفی روزانه، می‌تواند باعث کم شدن بازگشت مجدد وزن بدن تا حدود ۵۰ ٪ شود.

اگر می‌خواهید از بدست آوردن اضافه وزن در بدن خود به صورت دائمی جلوگیری کنید، باید مقدار مصرف پروتئین خود را به صورت دائمی افزایش دهید.

خلاصه: مصرف پروتئین بیشتر در رژیم غذایی نه تنها به شما در کم کردن وزن کمک می‌کند بلکه باعث می‌شود بتوانید به مدت طولانی‌تری این کاهش وزن را حفظ کنید و زیاد شدن دوبارهٔ وزن خود بشوید.

۸. به سلامت کلیه‌ها آسیب نمی‌زند

بسیاری از افراد به اشتباه فکر می‌کنند که مصرف زیاد پروتئین می‌تواند باعث شود که به کلیه‌های شما آسیب برسد.

این درست است که کم کردن مقدار مصرف پروتئین می‌تواند برای افرادی که از قبل به بیماری‌های مربوط به کلیه مبتلا هستند، تا حدودی سودمند باشد. این قضیه نباید سر سری گرفته شود، چرا که مشکلات کلیوی می‌تواند بسیار جدی باشد.

اما، اگرچه مصرف زیاد پروتئین ممکن است به افراد مبتلا به مشکلات کلیوی آسیب برساند، اما این قضیه به هیچ عنواند ارتباطی با افراد دارای کلیه سالم ندارد.

در حقیقت، مطالعه‌های بیشمار تأکید می‌کنند که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا هیچ گونه اثر مضری برای افراد سالم که دارای بیماری‌های کلیوی نیستند، ندارد.

خلاصه: اگر چه مصرف پروتئین می‌تواند به افراد مبتلا به مشکلات و بیماری‌های مربوط به کلیه‌ها آسیب برساند، اما بر روی افراد دارای کلیه‌های سالم تأثیر چندانی ندارد.

۹. به بدن شما برای ترمیم آسیب دیدگی‌ها کمک می‌کند

پروتئین پس از آسیب دیدگی می‌تواند به ترمیم بدن کمک کند.

این قضیه کاملاً منطقی به نظر می‌رسد چرا که مادهٔ اولیه و اصلی بافت ها و اندام‌های شما را پروتئین تشکیل می‌دهد.

مطالعه‌های بیشماری نشان می‌دهد که خوردن پروتئین بیشتر پس از آسیب دیدگی می‌تواند به بیشتر شدن سرعت بهبودی شما کمک کند.

خلاصه: پروتئین بیشتر در صورت آسیب دیدگی می‌تواند به شما در بهبودی سریعتر کمک کند.

۱۰. باعث حفظ تناسب اندام با افزایش سن می‌شود

یکی از پیامدهای پیری این است که ماهیچه‌های شما به تدریج ضعیف می‌شوند.

شدیدترین موارد به نام سارکوپنی وابسته به سن معروف است که یکی از اصلی‌ترین دلایل ضعیف شدن، ایجاد شکستگی‌های استخوان و کم شدن کیفیت زندگی در میان سالمندان است. مصرف بیشتر پروتئین یکی از بهترین راه‌ها برای کم شدن ضعیف شدن ماهیچه‌ها بر اثر افزایش سن و جلوگیری از مبتلا شدن به سارکوپنی است.

فعالیت بدنی هم در این قضیه بسیار مهم است و تمرین با وزنه‌ها یا انجام انواع ورزش‌های استقامتی می‌تواند به خوبی به بهبود شرایط فیزیکی در افراد مسن کمک کند.

خلاصه: مصرف مقدار زیادی پروتئین می‌تواند به کند شدن روند ضعیف شدن عضلات با افزایش سن تا حدود زیادی کمک کند.

چکیدهٔ مقاله

اگرچه دریافت پروتئین بیشتر می‌تواند برای بسیاری از افراد فواید سلامتی زیادی داشته باشد، اما برای همه لازم نیست.

اکثر مردم در حال حاضر حدود ۱۵ ٪ کالری خود را از پروتئین دریافت می‌کنند، که این بیش از حد کافی برای جلوگیری بوجود آمدن کمبود در بدن افراد است.

با این حال، در موارد خاص، افراد می‌توانند از مصرف بیشتر پروتئین در رژیم غذایی خود (تا ۲۵ – ۳۰ ٪ کالری مصرفی روزانه خود) سود ببرند.

اگر نیاز به کم کردن وزن دارید، یا می‌خواهید سلامت سوخت و ساز و متابولیسم بدن خودتان را تقویت کنید و یا قصد دارید حجم و قدرت عضلات خود را تا حدودی افزایش دهید، مطمئن شوید که به مقدار کافی پروتئین مصرف می‌کنید.

منبع: healthline

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا