۱۰روش موثر برای لاغری

رژیم غذایی

تغییرات ساده در سبک زندگی شما می‌تواند به شما در کاهش وزن و جلوگیری از بازگشت آن کمک کند.

مطمئناً شما می‌توانید سریع وزن خود را کاهش دهید. رژیم های جدید زیادی وجود دارد که باعث می‌شود، تا به سرعت  وزن کم کنید، در حالی که به شما احساس گرسنگی و محرومیت می‌دهند. اما چه فایده، وقتی دوباره به سادگی وزن از دست رفته باز می‌گردد؟ برای اینکه به صورت دائمی لاغر شوید، بهتر است به آرامی وزن خود را کاهش دهید. بسیاری از کارشناسان می‌گویند شما می‌توانید این کار را انجام دهید فقط با رعایت نکات ساده‌ای در سبک زندگیتان.

این متن برگرفته از سایت معتبر (webmad) است.

یک کیلو چربی – برابر با 3500 کالری است. با کم کردن 500 کالری در روز از طریق تغییرات رژیم غذایی و ورزش، می‌توانید هفته‌ای حدود یک کیلو از دست بدهید. اگر فقط قصد حفظ وزن فعلی خود را دارید، حذف 100 کالری در روز کافی است تا از یک تا دو کیلو اضافه وزنی که بیشتر بزرگسالان در هر سال بدست می‌آورند، خودداری کنید.

10 روش فوق‌العاده برای لاغری بدون گرفتن رژیم:

رژیم غذایی

  1. هر روز صبحانه بخورید. یکی از این عادت ها که دربین بسیاری از افرادی که وزن خود را به صورت دائمی کم کردند معمول است، خوردن هر روز صبحانه است. “بسیاری از مردم فکر می‌کنند که حذف صبحانه یک روش عالی برای کاهش کالری است، اما آنها معمولاً در طول روز بیشتر به خوردن غذا خوردن می‌پردازند”.  دکتر الیزابت وارد نویسنده کتاب راهنمایی به سوی هرم غذایی نوین می گوید: مطالعات نشان می‌دهد کسانی که  صبحانه می‌خورند BMI های کمتری نسبت به کسانی که از صبحانه پرهیز می‌کنند دارند ” BMI چیست و چگونه محاسبه می‌شود.” و عملکرد بهتری  چه در مدرسه و چه در سر کار دارند.
  2. شب‌ها در آشپزخانه را ببنید. زمانی را تنظیم کنید که از خوردن غذا در آن خودداری می‌کنید، بنابراین در هنگام تماشای تلویزیون دیگر به سراغ میان وعده بدون فکر یا تنقلات نخواهید رفت. “یک فنجان چای بخورید، یا یک شکلات اما بعد از آن به سرعت دندان‌های خود را مسواک بزنید تا احتمال اینکه چیز دیگری بخورید یا بنوشید کاهش یابد.
  3. نوشیدنی‌های پر کالری را به طور هوشمندانه انتخاب کنید. نوشیدنی‌های شیرین شده کالری زیادی دارند اما مانند غذاهای جامد گرسنگی را برطرف نمی‌کنند. عطش خود را با آب، آب مخلوط شده با مرکبات، شیر کم چرب یا با آب میوه صد در صد طبیعی برطرف کنید. در صورت گرسنگی بین وعده های غذایی، یک لیوان آب سبزیجات مقوی و کم کالری را امتحان کنید تا از ضعف کردن شما جلوگیری کند. مراقب کالری الکل باشید، که به سرعت جذب می‌شود. سعی کنید تا حد امکان از مصرف نوشیدنی‌های الکلی خودداری کنید.
  4. بیشتر محصولات گیاهی مصرف کنید. مقدار بیشتری میوه و سبزیجات کم کالری و پر حجم مصرف کنید و مصرف غذاهای دیگری را که پر چربی و پر کالری هستند را کاهش دهید. گوشت را از مرکز بشقاب خود دور کنید و سبزیجات را در عوض آن بسیار مصرف کنید. توصیه می‌کنیم ناهار یا شام را با سالاد سبزیجات یا یک کاسه سوپ یا آش شروع کنید، این را دکتر باربارا رولز، پزشک و نویسنده کتاب رژیم غذایی حجمی پیشنهاد می‌کند. راهنمای تغذیه دولت آمریکا در سال 2005 نشان می‌دهد که بزرگسالان باید روزانه 7-13 پیمانه محصولات گیاهی مصرف کنند. دکتر وارد می‌گوید این واقعاً چندان دشوار نیست: “آشپزخانه خود را با میوه و سبزیجات فراوان پر کنید و در هر وعده غذایی و میان وعده، مقداری از آن ها را مصرف کنید” و همچنین می‌گوید “رژیم شما با ویتامین ها، مواد معدنی، گیاهان شفابخش، فیبر غنی می‌شود و اگر با این محصولات گیاهی فوق العاده مقوی خود را سیر کنید، به بشقاب شیرینی نخواهید رسید.”
  5. به سراغ دانه غلات بروید. با جایگزین کردن غلات سبوس دار به جای غلات تصفیه شده مانند نان سفید، کیک، کلوچه و چوب شور، فیبر موردنیاز خود را برطرف می‌کنید و سریعتر سیر می‌شوید، بنابراین به احتمال زیاد مقدار معقولی غذا خواهید خورد. نان و پاستای سبوس دار، برنج قهوه ای، پوسته سبوس، ذرت بو داده را انتخاب‌های خوبی هستند.
  6. محیط  زندگی خود را کنترل کنید. یکی دیگر از راهکارهای ساده برای کمک به کاهش کالری مصرفی، کنترل محیط شماست. همه چیز از پر کردن آشپزخانه خود با غذا‌های سالم فراوان تا انتخاب رستوران‌های مناسب. این بدان معنی است که با دوری از رستوران های سلف سرویس می‌توانید از وسوسه شدن برای زیاده روی در خوردن خودداری کنید.” و قبل از اینکه به میهمانی‌ها بروید، یک میان وعده سالم بخورید، بنابراین دیگر گرسنه نخواهید بود و دیگر بشقاب خود را پر از غذاهای رنگارنگ نخواهید کرد”. دکتر وارد همچنین توصیه می‌کند قبل از پر کردن مجدد بشقاب غذای خود، حداقل 15 دقیقه صبر کنید و یک لیوان بزرگ آب میل کنید.
  7. غذای خود را کم کنید. اگر کار دیگری به غیر از حذف مقدار 10٪ -20٪  از غذای خود انجام ندهید، کاهش وزن خواهید داشت. بیشتر بخش هایی که هم در رستوران ها و هم در منزل سرو می‌شوند بیشتر از مقدار مورد نیاز شما هستند. مقدار غذای مصرفی خود را اندازه گیری کنید تا میزان مصرف غذای معمول خود را بدست آورید  و روی کم کردن آن کار کنید. برایان وانسینک، پزشک و نویسنده کتاب تغذیه بی‌دقت می‌گوید، به سرعت میزان مصرف غذای خورد را با استفاده از کاسه‌ها، بشقاب‌ها و فنجان‌های کوچک کنترل کنید.
  8. قدم‌هایتان را بیشتر کنید. یک گام شمار بگیرید و به تدریج قدم‌هایتان را اضافه کنید تا اینکه به روزانه  10،000 قدم برسید. در طول روز، هر کاری را برای فعالیت را فعال تر انجام دهید مثلا، در حالی که با تلفن صحبت می‌کنید، سگ را برای پیاده روی بیرون ببرید.
  9. پروتئین را در هر وعده غذایی و میان وعده میل کنید. اضافه کردن یک منبع پروتئین بدون چربی یا کم چربی به هر وعده غذایی و میان وعده به شما کمک می‌کند احساس سیری کامل کنید، بنابراین احتمال ابتلا به پرخوری کمتر است. ماست کم چرب، مقدار کمی از آجیل‌ها، کره بادام زمینی، تخم مرغ، لوبیا یا گوشت بدون چربی را امتحان کنید. کارشناسان همچنین توصیه می‌کنند که وعده‌های غذایی و میان وعده‌های کوچک و مکرر (هر 3-4 ساعت یکبار) بخاطر ثابت نگه داشتن سطح قند خون و جلوگیری از احساس ضعف استفاده کنید.
  10. گزینه های سبک‌تر را انتخاب کنید. هر زمان که می‌توانید از نسخه‌های کم چربی  مثل لبنیات استفاده کنید. ماگی می‌گوید: “در صورت استفاده از محصولات کم چرب و سبک تر، می‌توانید کالری را با زحمت کم تری کم کنید و اگر آن‌ها با سایر مواد مخلوط شده باشد، دیگر کسی حتی متوجه این مورد هم نخواهد شد.” تعویض های هوشمندانه تر: از سالسا یا هوموس به عنوان سس استفاده کنید. ساندویچ ها را به جای مایونز با خردل بخورید. به جای سیب زمینی های شکم پر با مخلفات، سیب زمینی تنوری ساده بخورید. به جای خامه و کرم  در قهوه خود از شیر استفاده کنید. به جای سس های بسیار چرب بر روی سالاد از سس‌های کم چربی استفاده کنید.
    برای دیدن مطالب بیشتر ” چای لاغری ” کلیک کنید.
بدون نظر!

نظر خود را به اشتراک بگزارید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.