از خواص ویتامین B5 چه می‌دانید؟
ویتامین B5 یک ویتامین محلول در آب و جز ویتامین‌های گروه B است. این ویتامین مهم در بدن عملکردها و کارایی‌های مهمی دارد از جمله این که با تجزیه چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها به تولید انرژی در بدن کمک می‌کند. همچنین باعث تقویت سلامتی در پوست، مو، چشم و کبد می‌شود.
می‌دانیم که بدن برای ترکیب کردن و تنظیم سوخت و ساز چربی‌ها، پروتئین‌ها و کمک آنزیم‌های A به ویتامین B5 نیاز دارد.
B5 یکی از ویتامین‌های شناخته شده نیست، احتمالاً به دلیل این که بوجود آمدن کمبود این ویتامین مهم در بدن بسیار کم اتفاق می افتد.
ویتامین B5 همچنین به اسید پانتوتنیک یا پانتوتنات هم معروف است. کلمه پانتوتنیک از یونانی “pantou” گرفته شده است که به معنای همه جا است. تقریباً تمام غذاها حاوی مقادیر کمی اسید پانتوتنیک یا همان ویتامین B5 هستند.
چرا بدن ما به ویتامین B5 احتیاج دارد؟
ویتامینB5 به نام اسید پانتوتنیک نیز معروف است و در بیشتر غذاها یافت می‌شود.
ویتامین B5 عملکردهای مهم بسیاری در بدن شما دارد و در بسیاری از کارها به بدن شما کمک می‌کند. این عملکردها شامل موارد زیر می‌شوند:
- تبدیل غذا به گلوکز
- سنتز کلسترول
- تولید هورمون‌های جنسی و هورمون‌های مرتبط با استرس
- تشکیل گلبولهای قرمز
مانند تمام ویتامین‌های گروهB، اسید پانتوتنیک یا همان ویتامین B5 می‌تواند به بدن کمک کند تا چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها را تجزیه کند تا اینکه بدن ما بتواند از آن‌ها برای تولید انرژی و بازسازی بافت ها، ماهیچه‌ها و اندام‌ها استفاده کند.
کوآنزیم A
ویتامین B5 در ترکیب کوآنزیم (آنزیم کمکی) A نقش دارد.
کوآنزیم A در ترکیب اسیدهای چرب نقش کمکی با ارزشی دارد و برای تبدیل مواد غذایی به اسیدهای چرب و کلسترول اثر بسیار مهمی دارد.
کوآنزیم A همچنین برای ایجاد اسفنگوزین بسیار حیاتی است. اسفنگوزین یک مولکول چربی مانند است که به انتقال پیام‌های شیمیایی درون سلول‌های بدن کمک می‌کند.
کبد به کوآنزیم A نیاز دارد تا بتواند عملیات تنظیم سوخت و ساز برخی از داروها و سموم را به صورت کاملاً ایمن و بی خطر انجام دهد.
دستگاه گوارش
ویتامین B5 به حفاظت از سیستم گوارشی بدن کمک می‌کند و به بدن در استفاده از ویتامین‌های دیگر به ویژه ویتامین B2 نیز کمک می‌کند. ویتامین B2 به مدیریت استرس کمک می‌کند، اما هیچ مدرکی مبنی بر مؤثر بودن اسید پانتوتنیک برای کاهش استرس وجود ندارد.
نشان داده شده است که ویتامین B5 در جلوگیری از کاهش شیوع آکنه و همچنین فواید بسیاری از مناطق دیگر بدن می‌شود.
مراقبت از پوست
بعضی از مطالعه‌ها و آزمایش‌های انجام شده تاکنون نشان داده‌اند که ویتامین B5 می‌تواند به عنوان مرطوب کننده پوست هم عمل کند و همچنین سرعت بهبود زخم‌های پوست را افزایش می‌دهد.
یک آزمایش در همین زمینه ثابت کرده است که هنگامی که ویتامین B5 به به عنوان مکمل رژیم غذایی مصرف شود به آکنه‌های صورت کمک می‌کند و تعداد لکه‌های صورت مربوط به آکنه‌ها را کاهش می‌دهد. محققان و دانشمندان در بخش سلامت متوجه کاهش معنی داری در تعداد این ضایعات پوستی بعد از ۱۲ هفته مصرف مکمل‌های دارای ویتامین B5 در رژیم غذایی شدند. بسیاری از محققان خواستار آزمایش‌های بیشتری برای تأیید این نتایج هستند.
کلسترول و تری گلیسیرید
برخی مطالعه‌ها و آزمایش‌های دربارهٔ این ویتامین نشان داده‌اند که مصرف ویتامین B5 می‌تواند به کم شدن مقدار کلسترول و همچنین مقدارتری گلیسیرید یا چربی‌های موجود در خون کمک فراوان کنند. این گونه دوره‌های درمانی می‌بایستی فقط تحت نظارت پزشکی انجام شوند.
روماتیسم مفصلی
برخی محققان و دانشمندان کشف کرده‌اند که در افراد مبتلا به بیماری آرتریت روماتوئید مقدار ویتامین B5 در بدن از حالت نرمال تا حدی کمتر است. اما برای تأیید این نتیجه‌ها شواهد بیشتری لازم است.
کمبود ویتامین B5
کمبود ویتامین B5 در افراد بسیار کم اتفاق می‌افتد زیرا اسید پانتوتنیک یا همان ویتامین B5 تقریباً در تمام غذاها یافت می‌شود. یک رژیم غذایی سالم و متنوع و متعادل می‌تواند ویتامین B5 مورد نیاز بدن را تا حدود زیادی تأمین کند.
با این حال آزمایش‌های بالینی نشان داده‌اند که کمبود این ویتامین می‌تواند تا حدودی باعث بوجود آوردن برخی از عوارض در بدن شخص شوند که در زیر به برخی از آن‌ها اشاره شده:
- خستگی
- بی تفاوتی
- افسردگی
- تحریک پذیری
- اختلالات خواب
- بوجود آمدن درد معده
- بوجود آمدن حالت تهوع
- استفراغ کردن
- دچار شدن به بی حسی
- گرفتگی عضلات
- هیپوگلیسمی
- سوختن پاها
- عفونت‌های سیستم تنفسی
کمبود B5 می‌تواند باعث افزایش حساسیت به انسولین شود. در موش‌ها، کمبود ویتامین B5 منجر به سوزش پوستی و سفید شدن موهایشان می‌شود، اما با دادن اسید پنتوتنیکبا همان ویتامین B5 به موش‌ها این علائم شروع به کم شدن کردند.
با این حال، طبق تحقیقات دانشگاه ایالتی اورگان، “در انسان‌ها، هنوز هیچ مدرکی وجود به دست نیامده که ثابت کند مصرف اسید پانتوتنیک به عنوان مکمل یا استفاده از شامپوهایی که دارای مقداری اسید پانتوتنیک هستند، می‌تواند مانع تغییر رنگ مو شود یا رنگ آن‌ها را به حالت اولیه برگرداند.” (دکتر جین هیدون، موسسه لینوس پائولینگ، دانشگاه ایالتی اورگان)
هنگامی که میزان دریافت B5 توسط بدن به حالت عادی باز گردد، بسیاری از این علائم از بین می‌روند.
میزان مصرف روزانه توصیه شده
آووکادو یک منبع عالی ویتامین B5 است.
متخصصان توصیه می‌کنند که مقدارهایی از ویتامین B5 که در زیر آورده شده است توسط افراد به صورت روزانه مصرف شود:
- شیرخواران ۰-۶ ماه – ۱.۷ میلی گرم در روز
- شیرخوارگان ۷ تا ۱۲ ماه – ۱.۸ میلی گرم در روز
- کودکان ۱ تا ۳ سال – ۲ میلی گرم در روز
- کودکان ۴ تا ۸ ساله – ۳ میلی گرم در روز
- کودکان ۹ تا ۱۳ سال – ۴ میلی گرم در روز
- مردان و زنان ۱۴ سال و بالاتر – ۵ میلی گرم در روز
- زنان باردار – ۶ میلی گرم در روز
- زنان شیرده – ۷ میلی گرم در روز
ویتامین B5 در آب محلول است و آن مقداری که در بدن استفاده نشود از طریق ادرار به صورت کامل دفع می‌شود. بدن ما ویتامین B5 را ذخیره نمی‌کند و ما برای تأمین کردن منابع مورد نیاز این ویتامین در بدن باید هر روز آن را به بدنمان برسانیم.
منابع غذایی ویتامین B5
ویتامین B5 به مقدار فراوان در غذاهایی با منبع حیوانی و همچنین برخی محصولات گیاهی یافت می‌شود.
این منابع عبارتند از:
- گوشت: گوشت خوک، مرغ، اردک بوقلمون، گوشت گاو و به ویژه اندام‌های حیوانی مانند جگر و قلوه.
- ماهی‌ها: ماهی قزل آلا، خرچنگ و صدف.
- غلات: نان و غلات سبوس دار. غلات سبوس دار مقدار بسیار خوبی از ویتامین B5 هستند، اما آسیاب کردن آن‌ها می‌تواند تا ۷۵ درصد از B5 موجود در آن‌ها را از بین ببرد.
- محصولات لبنی: زرده تخم مرغ، شیر، ماست و محصولات لبنی.
- حبوبات: عدس، نخود و سویا.
- سبزیجات: قارچ، آووکادو، کلم بروکلی، سیب زمینی، ذرت، گل کلم، کلم و گوجه فرنگی.
منابع دیگر ویتامین B5 شامل مخمر آبجو، بادام زمینی، دانه آفتابگردان، جوانه گندم، ژل رویال و جو دوسر است. اسید پنتوتنیک به مقدار فراوانی در مواد غذایی موجود است، اما در طی فرایندهای تولید از بین می‌رود، به عنوان مثال در عملیات کنسرو کردن، منجمد کردن، رنده کردن و آسیاب کردن. برای اینکه بتوانیم از مصرف کافی این ویتامین در بدن اطمینان پیدا کنیم، بسیار بهتر است که غذاها به صورت تازه مصرف شوند و تا حدود ممکن فراوری نشده باشند. مانند تمام ویتامین‌های محلول در آب، ویتامین B5 هنگام جوشاندن غذا از بین می‌رود.
دانشمندان دریافته‌اند که باکتریهای موجود در روده بزرگ ممکن است اسید پانتوتنیک را تولید کنند، اما این هنوز به طور کامل اثبات نشده است.
اثرات جانبی و تضادها با داروهای دیگر
اسید پنتوتنیک یا ویتامین B5 به عنوان یک مکمل برای تعدادی از مشکلات و بیماری‌ها مصرف می‌شود، اما شواهد کافی برای اثبات اثربخشی در اکثر این موارد وجود ندارد.
ویتامین B5 می‌تواند عوارض جانبی داروهایی که برای درمان بیماری آلزایمر استفاده می‌شود را بدتر کند.
برای افرادی که در حد توصیه شده روزانه یا کمی بالاتر ویتامین B5 مصرف می‌کنند، استفاده از یک مکمل دارای این ویتامین احتمالاً بی خطر است، اما هرکسی که قصد مصرف یک مکمل حاوی این ویتامین را دارد، ابتدا باید با پزشک مشورت کند.
مصرف مقدار بسیار زیاد ویتامین B5، به عنوان مثال، ۱۰ تا ۲۰ گرم (gr) در روز، ممکن است باعث بوجود آمدن اسهال شود و خطر خونریزی را افزایش دهد. اگر ویتامین B5 به عنوان مکمل مصرف شود، می‌تواند باعث عدم تعادل سایر ویتامین‌های گروه B شود. به همین دلیل، ترجیحاً باید به صورت B complex و بعد از خوردن غذا با آب مصرف شود.
ژل رویال حاوی ویتامین B5 است بنابراین باید مراقب باشید که ژله رویال را در کنار یک مکمل ویتامین B5 مصرف نکنید.
ویتامین B5 می‌تواند با برخی داروها در تضاد باشد. مثلاً ممکن است در جذب و اثر بخشی آنتی بیوتیک، تتراسایکلین اختلال ایجاد کند.
همچنین می‌تواند اثر برخی داروها را که برای درمان بیماری آلزایمراستفاده می‌شوند و به عنوان مهار کننده‌های کولین استراز مشهور هستند را تا حدودی افزایش دهد. این داروها شامل(donepezil Aricept)، هیدروکلراید ممانتین (Ebixa)، گالانتامین (Reminyl) و ریواستیگمین (Exelon) است. مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین B5 به همراه این داروها می‌تواند عوارض جانبی داشته باشد و حتی نتیجهٔ معکوس دهد.
افرادی که از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین (کوادامین) یا آسپیرین استفاده می‌کنند باید هنگام استفاده از مکمل‌های ویتامین B5 مراقب باشند، زیرا B5 می‌تواند خطر خونریزی را افزایش دهد.
خانم‌ها نباید بیش از ۶ میلی گرم در روز در هنگام بارداری و ۷ میلی گرم در هنگام شیردهی مصرف کنند، زیرا ممکن است برای سلامتی آن‌ها خطر ناک باشد.
همیشه بهتر است قبل از مصرف مکمل‌های حاوی B5، به خصوص برای افرادی که از نظر سلامتی مشکلاتی دارند و افرادی که داروهای دیگری مصرف می‌کنند، با پزشک مشاوره کنید.
منبع: medicalnewstoday
