همه چیز درباره تغذیه مناسب برای کودکان و دانش آموزان

تغذیه مناسب برای بچه مدرسه ای ها

 دکتر فائزه شهبازی از تغذیه کودکان و دانش آموزان میگوید

امروزه یکی از دغدغه های اساسی والدین، تغذیه مناسب کودکان آن ها است. این نگرانی با شروع شدن فصل مدرسه و نزدیک شدن به ماه مهر دو چندان می شود، به خصوص اینکه با تغییر گرایش کودکان به غذاهای فست فودی نیمی از نیازهای اساسی و تغذیه ای کودکان براورده نمی شود و این موضوع تاثیر سوئی بر روند یادگیری آن ها خواهد داشت. یکی از سوال های همیشگی والدین از متخصصان تغذیه این است که چگونه تغذیه بچه مدرسه ای خود را غنی کنند تا بچه بتواند بازده مناسبی را در مدرسه داشته باشد. یکی از ویژگی های اساسی بچه مدرسه ای های امروزی این است به راحتی زیر بار حرف والدین خود نمی روند. چگونه باید آن ها را از غذاهایی که ارزش غذایی بالایی ندارند دور کنیم و در عوض از غذاهای مفید در رژیم غذایی آن ها استفاده کنیم؟

به دلیل اهمیت ویژه تغذیه مناسب کودکان به سراغ دکتر فائزه شهبازی، دکتر داروساز و تغذیه کودکان رفته ایم تا در مصاحبه ای مختصر، به هر آنچه که درباره تغذیه مناسب کودکانتان لازم است بدانید پاسخ دهیم. شما نیز می توانید سوالات خود را از دکتر در بخش نظرات بیان کنید تا در سریعترین زمان ممکن به آن ها پاسخ دهیم.

– لطفا ابتدا درباره اهمیت تغذیه مناسب کودکان برای مخاطبان ما توضیح دهید.

تغذیه مناسب برای کودکان

سلام به همه ی مخاطبان خوب وبلاگ اکالا، امیدوارم اطلاع خوبی در رابطه با تغذیه مناسب کودکان در اختیار شما قرار بدهم.
رشد و نمو نوزاد و کودک یا نوجوانان در تمامی جوامع از اهمیت بسیار چشمگیری برخوردار بوده و هست و امروز میخواهیم بیشتر به اهمیت رشد در سنین مختلف و عوامل تاثیر گذار در این زمینه بپردازیم.
رشد نوزاد از بدو تولد بسیار سریع بوده به طوری که وزن کودک در سال اول به سه برابر میرسد و به مرور از سرعت این رشد کاسته شده و به یک مرحله ی یکنواخت میرسد که هرگونه اختلال و شرایط غیر طبیعی در نمودار رشد نگران کننده بوده و باید حتماً پیگیری شود. رشد، تغییری کمی بوده و شامل پارامترهایی مانند افزایش وزن افزایش قد و اندازه ی بدن است. رشد و تکامل، تغییری کیفی بوده و شامل افزایش مهارت، توانایی، هوش و صحبت کردن است. ژنتیک، جثه و قد والدین و شرایط روحی و محیطی مادر در حین بارداری و همچنین آب و هوا در خصوصیات کودک تاثیر گذارند. ابعاد مختلف رشد شامل رشد جسمانی، حرکتی، ذهنی، تکلم، عاطفی و اجتماعی است. که اگر هرکدام از نیازهای غذایی کودک درهرکدام از مراحل رشد، از نوزادی گرفته تا سن بلوغ براورده نشوند، می تواند به هر کدام از این ابعاد مختلف رشد آسیب برساند.

– یک برنامه ی صحیح تغذیه ای میبایست توسط چه مواد غذایی پوشش داده شود؟

صفرتاصد تغذیه مناسب برای کودکان

مواد غذایی که حاوی:

 

هر کودک و نوجوان برای رشد جسمی خود و از همه مهمتر ایجاد سلول جدید در بدن و همچنین داشتن استخوان های قوی و درشت نیاز به کلسیم، پروتئین و روی دارد که میبایست در برنامه غذایی اش گنجانده شود. اهمیت تغذیه مناسب در کودکان بیشتر از بزرگسالان است و هر گونه فقدان در این زمینه مشکلات جبران ناپذیری را به وجود می آورد.
به این خاطر که یک سری از سیستم ها در کودکان همچنان در حال تکامل میباشند لذا به بررسی مواد و املاح مورد نیاز کودکان و نوجوانان میپردازیم :

• ویتامین ث

ویتامین ث به عنوان یک آنتی اکسیدان و ضد بدخیمی های خونی و ترمیم و بهبودی از زخم ها و جلوگیری از ابتلا به عفونت های تنفسی مثل سرماخوردگی و عفونت های گوارشی مثل گاستروانتریت نقش فوق العاده ای را ایفا میکند. مرکبات، توت فرنگی، کیوی، گوجه فرنگی و سبزیجات مانند کلم بروکلی سرشار از ویتامین ث می باشند.

• ویتامین آ

ویتامین آ در سلامت پوست، قدرت بینایی و تقویت سیستم ایمنی بدن کارساز است. بهترین منابع ویتامین آ شامل شیر، پنیر، تخم مرغ و سبزیجات زرد و نارنجی مانند :هویج، کدو و سیب زمینی هستند.
• ویتامین های گروه ب از جمله ب۱، ب۲،ب۱۲،ب۶ ،اسید فولیک، بیوتین و نیاسین
در تشکیل گلبول های قرمز و خونسازی و تولید انرژی بسیار مفید و حیاتی هستند. بهترین منابع آن گوشت، مرغ، تخم مرغ، ماهی، شیر، آجیل، پنیر و سویا هستند.

• ویتامین د

به عنوان عامل تعیین کننده در رشد استخوان ها و دندان ها میباشد. نکته ی قابل توجهی که در رابطه با این ویتامین وجود دارد این است که این ویتامین از همان روزهای ابتدای تولد برای کودکان توسط پزشک تجویز میشود چرا که شیر مادر نیاز کودک را پاسخو نیست و همچنین در کودکانی که رشد سریع دارند حتما باید بعنوان مکمل مصرف شود چرا که میزان ویتامی دی موجود در مواد غذایی پاسخوی نیاز آنها نبوده و مکمل از ابتلای کودک به بیماریهای استخوانی مانند راشیتیسم جلوگیری می کند. منابعی مانند شیر، پنیر و ماست و زرده ی تخم مرغ و روغن ماهی غنی از ویتامین د هستند.

• ویتامین ای

اثرات ضد سرطانی داشته و در خونسازی و سلامت ریه ی کودکان نقش مفید دارد.

• املاحی مانند روی و آهن

در رشد و تکامل نقش حیاتی داشته و در صورت کمبود، کودک به عقب ماندگی های ذهنی و جسمی دچار شده و کم خونی های عارضه دار را به دنبال دارد. پرخاشگری، اضطراب، خواب زیاد یا کم به طور غیر عادی، بی حال و ضعف از علائم کم خونی میباشند که ۵۰درصد کم خونی ها ناشی از کمبود آهن میباشد. منابع خوب برای آهن، گوشت قرمز، بوقلمون، اسفناج و حبوبات و آلو بخارا هستند. روی مهم ترین ماده معدنی در بدن میباشد که در رشد استخوان ها، افزایش اشتها و ترمیم زخم ها و کمک به تقویت حس چشایی و بویایی و تنظیم خواب و رشد عمومی بدن بسیار مفید است.

– آیا کودکان نیازمند مکمل های تغذیه ای هستن؟

نقش مکمل در تغذیه بچه مدرسه ای

سوال خیلی از مادران نگران میباشد که در پاسخ باید ذکر کنم که تنها کودکانی که شامل ویژگی های زیر می باشند به مکمل های تغذیه ای نیاز دارند:

  • کودکان ایراد گیر
  •  کودکانی که غذای سالم و تازه در دسترس ندارند.
  • کودکانی که از بیماریهای مزمن مانند آسم و زیماریهای گوارش رنج میبرند که حتماً باید طبق آزمایشات لازم و مشورت پزشک از مکمل استفاده کنند.
  • کودکانی که ورزش های سخت انجام میدهند طوری که سوخت و ساز بدن چند برابر میشود .
  • کودکانی که گیاهخوار هستند و حتماً میبایست آهن و کلسیم در رژیم غذایی آنها بصورت مکمل گنجانده شود.
  • کودکانی که از نوشیدنی های گازدار و کربناتی استفاده میکنند که باعث دفع ویتامین ها و مواد معدنی از بدن میشود.

بنابراین مهم ترین عامل در رشد و نمو کودک و نوجوان، نوع تغذیه و مواد غذایی میباشد که میبایست موارد بالا را تا حدامکان کنار بزنیم تا کودکمان نیازی به مکمل های تغذیه نداشته باشد و سلامتش با صرف هزینه ی کمتری تضمین شده باشد.

با شروع فصل درس و مدرسه، باید توجه بیشتری به تغذیه بچه مدرسه ای ها داشته باشیم و چه بهتر که انتخاب خوراکی ها و مواد غذایی آن ها را در خود خانواده در نظر بگیریم و علاوه بر سه وعده ی غذایی برای آن ها، دو میان وعده از خوراکی ها و مواد طبیعی مغذی انتخاب کنیم تا مواد لازم و مفید با ارزش غذایی بالا، برای تمرکز و درس خواندن دانش آموزان فراهم شود.
در طی ۹ ماه دوران تحصیل، دانش آموزان، انرژی بیشتری را چه از لحاظ جسمانی و چه از لحاظ فکری صرف فعالیت های روزمره می کنند. لذا باید این انرژی توسط میان وعده ها و صبحانه‌ی سالم تامین شود. در بین وعده های غذایی معمولا به صبحانه کمتر توجه می شود، در این قسمت سعی می کنم در رابطه با فواید صبحانه و مضرات کم توجهی به وعده‌ی بسیار مهم صبحانه اشاره کنم.

ویژگی صبحانه کامل برای بچه مدرسه ای ها

– آیا نخوردن صبحانه بر بازده و عملکرد دانش آموزان تاثیری دارد؟

در جوامع امروزی به دلیل اشتغال والدین به طورهمزمان، وعده‌ی صبحانه از بین وعده ها حذف شده و به فراموشی سپرده شده است. مغز پس از بیدار شدن ازخواب، برای مدت کوتاهی می تواند سطح گلوکز خون را، در حدی که به عملکرد طبیعی مغز لطمه وارد نشود، نگه دارد اما اگراین مدت ناشتا بودن افزایش یابد فعالیت مغزی دشوارتر شده و درنتیجه تمرکز و حواس مختل می شود.
عدم مصرف مداوم صبحانه در طولانی مدت و حذف آن باعث می شود که بدن با فقدان ریز مغذی ها و کالری دریافتی مورد نیاز و کمبود ویتامین ها و املاح مواجه شود که در نهایت باعث کم خونی، دیابت در سنین بزرگسالی، کمبود کلسیم، مشکلات گوارشی و مشکل دررشد کودک می‌شود و همچنین این کودکان به دلیل مصرف تنقلات ناسالم مانند چیپس و پفک، جهت سیر کردن خود در طول روز، بیشتر در معرض چاقی و اضافه وزن قرار می‌گیرند.
کودکانی که تازه مدرسه را آغاز کرده اند، مانند پیش دبستانی ها و بچه مدرسه ای ها، به دلیل اینکه عادت ندارند صبح زود از خواب بیدار شوند، به راحتی صبحانه نمی‌خورند و این مشکل ساز است. کودک در طول روز، احساس بی حالی و بی حوصلگی کرده که خود باعث عدم تمرکز شده و درصد یادگیری را کاهش می دهد. نخوردن صبحانه باعث می شود حافظه‌ی کوتاه مدت کودک آسیب دیده و ضعف در تمرکز تشدید شود. بنابراین صبحانه وعده ای است که به هیچ وجه و درهیچ شرایطی نباید حذف شود.

– یک صبحانه ی خوب باید چه ویژگی هایی داشته باشد؟

صبحانه سالم

یک صبحانه خوب باید حاوی قندهای ساده ای که امکان جذب سریع را دارند مانند آبمیوه ها، عسل و مربا باشد وهمچنین دارای مواد قندی دیر جذب مانند کیک صبحانه و نان باشد.
از نظر ارزش غذایی، پنیر نسبت به خامه و کره از ارزش بیشتری برخوردار بوده و بچه هایی که نسبت به شیر حساس هستند، بهتر است پنیر را در دستور غذایی خود قرار دهند.
در زیر به مواد غذایی که کارایی مغز را در دوران مدرسه افزایش می‌دهند اشاره شده است:
عسل
• تخم مرغ
• شیر
• پنیر تازه
• گردو
• مربای بالنگ
• میوه های تازه
• نخودچی و کشکش و مویز
• برنجک
• گندم
• عدس برشته
• توت خشک
• انواع برگه
• فرنی
• شیر برنج
• حلیم
• عدسی
• آش
• گوجه فرنگی
• کره
خرما
در کنار میان وعده های ذکر شده، انتخاب نوشیدنی مناسب، از اهمیت ویژه ای برخوردار است. بهترین و سالم ترین نوشیدنی، یک بطری شیشه ای آب است. به دلیل اینکه بچه مدرسه ای ها در سال های اول مدرسه، توانایی خوردن آب از آب خوری را ندارند و این کار برایشان مشکل است و همچنین احتمال بروز بیماری‌ها در استفاده از آب خوری افزایش می یابد، بهتر است کودکان بطری آب را با خود به مدرسه ببرند. ضمن اینکه حتما به این نکته توجه کنید که در استفاده از بطری های آب، اکیدا از بطری های پلاستیکی، مانند بطری های آب معدنی استفاده نکنید، چرا که این ظروف، یک بار مصرف بوده و کودک شما را در معرض بیماری های خطرناکی مانند سرطان قرار می دهند.
در مراحل بعدی والدین می توانند از دمنوش هایی مانند گزینه های زیر استفاده کنند:
اسطوخدوس
• بهار نارنج
سنبل الطیب
بادرنجبویه
و همچنین به جای آب می توانند از شیر با مخلوط پسته کمک بگیرند.

ویژگی صبحانه کامل برای بچه مدرسه ای ها

– از نظر شما صبحانه نخوردن بچه ها، چه دلایلی می تواند داشته باشد و راهکار های رفع این مشکل چه می تواند باشد؟

مهم ترین دلیل نخوردن صبحانه در تغذیه بچه مدرسه ای ها، عدم تنوع در صبحانه و تکراری بودن آن است. اعضای خانواده میبایست صبحانه را به عنوان یک وعده ی غذایی مهم در برنامه ی زندگی بگنجانند و مشوق کودک خود برای صبحانه باشند و از نکاتی مانند سحرخیزی و تنظیم خواب شبانه کودک، ورزش و نرمش صبحگاهی و خوردن صبحانه ی متنوع در محیط خانواده کمک بگیرند. همچنین در این میان از نقش مدارس در تشویق کودکان به خوردن صبحانه و برگزاری صبحانه های دسته جمعی در کنار دیگر بچه ها نمی توان به سادگی عبور کرد.

چند ایده ی جالب برای صبحانه و تغذیه بچه مدرسه ای ها

در این قسمت قصد دارم پند ایده ی جالب و خوشمزه برای تغذیه بچه مدرسه ای ها معرفی کنم که بدون صبحانه به مدرسه نروند!

  • یک لیوان پودر مقوی!

یک قاشق پودر وانیل یا پودر توت فرنگی را با یک لیوان شیر یا شیر سویا مخلوط کنید و حسابی هم بزنید! صبحانه مقوی کودک               شما آماده است!

  • پیتزای صبحانه

یک تکه نان ترد را همراه با چند قاشق پنیر کم چرب آماده کنید، سپس روی آن چند تکه گوجه فرنگی به همراه خیار و نمک قرار                دهید. اگر چند قطره روغن زیتون نیز روی آن بریزید، خالی از لطف نیست.

  • ساندویچ تخم مرغ و کالباس

    ساندویچ تخم مرغ و کالباس

تخم مرغ را آبپز کنید و آن را بین نان سبوس نازکی قرار دهید، سپس یک تکه ژامبون به همراه پنیر به آن اضافه نمایید. همین!                  ساندویچ خوش مزه شما، که تمام نیازهای پروتئینی تغذیه بچه مدرسه ای شما براورده می کند، آمادست.

 

 

– از فواید و ویژگی های میان وعده مناسب برای کودکان و بچه مدرسه ای ها توضیح دهید.

به نظر شما اولین کاری که یک بچه مدرسه ای پس از بازگشت از مدرسه انجام می دهد چیست؟ بله دست گفتید! سریعا درب یخچال را باز می کند تا ببیند داخل یخچال چه خبر است! اما میان وعده با انتخاب غذاهای اشتباه می تواند کالری های ناخواسته وارد بدن کودکان کند و حتی آن ها را گرسنه تر کند! نکته کلیدی این است که میان وعده ی مناسبی انتخاب کنید تا بدون افزودن کالری اضافی کودکانتان تغذیه مناسبی داشته باشند و بازده مناسبی در مدرسه و کلاس درس داشته باشند.
میان وعده مورد علاقه بچه مدرسه ای ها شامل چیپس، نوشیدنی های شیرین، کلوچه و شیرینی، شکلات، پیتزا، برگرها و سیب زمینی سرخ کرده و بستنی می شود. اما همه این خوراکی ها باعث افزایش وزن میشوند. سوال اینجاست هنگامی که کودکان متوجه اضافه وزن خود می شوند، چه می کنند؟ بسیاری از آن ها خوردن میان وعده را متوقف می کنند و ساعت ها چیزی نمی خورند.
مشکل اینجاست که اگر برای چند ساعت متوالی چیزی نخورند، در وعده ی غذایی اصلی زیاده روی خواهند کرد و اثرات اضافه وزن بیشتری خواهد داشت.
بسیاری از متخصصان تغذیه باور دارند که کودکان و حتی بزرگسالان به جای سه وعده ی غذایی بزرگ در روز باید چند وعده ی غذایی سبک به فاصله ۲ یا ۳ ساعت در روز میل کنند. این نکته باعث می شود که میزان قند خون آن ها در طول روز ثابت بماند و درنتیجه گلوکز موردنیاز مغز تامین شود و در نهایت از بی حوصلگی و خوابالودگی بچه ها، در مدرسه جلوگیری نماید.
یک خبر خوب و یک خبر بد در رابطه با میان وعده

خبر خوب:

بهترین راه برای حفظ وزن نرمال این است گرسنگی کشیدن خودتان را متوقف کنید! بین وعده های غذایی میان وعده های سالم بخورید تا بدنتان در میانه راه کم نیاورد! یک قانون ساده می گوید که هنگامی که بسیار گرسنه هستید، انتخاب هوشمندانه سخت تر است!

خبر بد:

اگر در انتخاب میان وعده انتخاب های ضعیف با کالری بالا انتخاب کنید، احتمالا شما و کودکانتان به وزنتان اضافه خواهد شد. اگر انتخاب میان وعده ی شما بر اساس حس و حال همان لحظه باشد به احتمال زیاد، چیزی را میل خواهید کرد که ارزش غذایی زیادی را نخواهد داشت.
نکته ی مهم دیگر در رابطه با تغذیه میان وعده بچه مدرسه ای ها این است که اگرهم میان وعده آن ها سالم باشد، باید کنترل شده غذا بخورند و زیاده روی نکنند.
برای کنترل کردن این مشکل از شب قبل میان وعده ی کودکان را با مقداری مناسب آماده کنید تا هنگامیکه به منزل بازگشتند فقط همان را میل کنند و چیز دیگری برای خوردن نباشد!

– بهترین مواد غذایی برای میان وعده بچه مدرسه ای ها چه مواد غذایی می تواند باشد؟

بهترین میان وعده ها شامل کربوهیدرات های پیچیده، سبزیجات، غلات و گیاهان مغذی هستند.
• کربوهیدرات های پیچیده: انتخاب های خوب شامل میوه ها، سبزیجات و غلات می شوند.
• لبنبات کم چرب: مانند شیر کم چرب، ماست و پنیر
• پروتئین های کم چرب: مانند مرغ و ماهی

– از چه غذاهایی باید استفاده نکنیم؟

از کربوهیدرات های تصفیه نشده و غذاهایی با قند بالا دوری کنید. مصرف چیپس، شیرینی ها و نوشیدنی های قندی را محدود کنید. این غذاها قند خون را سریعا بالا می برند و هنگامی که این شیب تند قند خون کاهش یافت یک گرسنگی شدید به بدن حمله خواهد کرد! در این میان نقش مدارس در سالم سازی بوفه ها برای بچه مدرسه ها کاملا قابل توجه است.
میان وعده های زیر به کودکانتان کمک خواهد کرد که پس از مدرسه ته بندی کنند و منتظر وعده غذایی بعدی باشند:

• ساندویچ پنیر و سبزیجات

ساندویچ پنیر و سبزیجات

این ساندویچ از نظر پروتئینی یک میان وعده ایده آل می باشد و تمام نیاز های پروتئینی بچه مدرسه ای هارا براورده می کند. که به همراه آن خیار و گوجه فرنگی نیز پیشنهاد می شود.

• نان، پنیر و گردو

تغذیه مناسب کودکان

این ساندویچ سرشار از فسفر و منیزیم است و وعده ی بسیار مناسبی برای تقویت هوش دانش آموزان است.

• نان و تخم مرغ و کره

• نان و تخم مرغ و کره

این ساندویچ سرشار از کالری و پروتئین است و برای کودکان در سن رشد و بچه مدرسه ای ها انتخاب ایده آلی است.

• کورنفلکس با شیر کم چرب

کورنفلکس، میان وعده ای مقوی

غذایی کم حجم و مقوی که جایگزین یک وعده ی غذایی کامل نیز می تواند باشد.

کوکو سبزی یا کوکو سیب زمینی

کوکو سبزی، میان وعده ای کامل

میان وعده ای مناسب که جایگزین خوبی برای وعده های غذایی اصلی نیز می باشد. سعی کنید گوجه فرنگی و انواع سبزیجات دیگر را همراه با نوشیدنی های مقوی مانند دوغ در کنار این ساندویچ به کودکانتان بدهید.

• شیر به همراه چند بیسکوییت سبوس دار

اگرکودک شما خیلی اهل صبحانه نیست، حتما سعی کنید در برنامه ی غذایی روزانه اش این گزینه را قرار دهید تا کمبود صبحانه در رژیم غذایی کودکتان کمتر تاثیر گذار باشد.

– تا کنون برای مخاطبان وبلاگ اکالا در رابطه با اهمیت صبحانه و میان وعدع توضیح داده اید. لطفا در رابطه با ناهار بچه مدرسه ای ها و ویژگی های آن نیز توضیح بدهید.

اگر کودک بجه مدرسه ای شما زمان ناهار را در منزل می گذراند، شما کاری به نسبت راحت تر پیش رو دارید، اما اگر ناهار را در مدرسه می گذراند، کار شما به مراتب سخت تر می شود.
نکته ی مهم در تغذیه بچه مدرسه ای ها این است که بین وعده های غذایی آن نباید فاصله زیادی بیفتد. به طور مثال گر ساعت ۷ صبح صبحانه می خورند، ۲.۵ تا ۳ ساعت بعد از آن، یعنی دور و بر ساعت ۱۰، باید میان وعده خود را بخورند و حدودا ساعت ۱ نیز باید ناهار آن ها آماده باشد. اگر این زمان بین وعده های غذایی طولانی شود، باعث افت قند خون و در نتیجه ایجاد اختلال های یادگیری و ذهنی بچه ها خواهد شد.
یکی از مسائل مهمی که این روزها در دنیا مطرح است، شیوع چاقی و بیماری های قلبی و عروقی و دیابت در مردم است که یکی از دلایل اصلی آن استفاده از غذاهای فست فودی و چربی های اشباع شده است. استفاده زیاد این غذاها از یک طرف و استفاده از نوشابه های گازدار در کنار آن ها، از طرف دیگر باعث تشدید این موضوع شده است. این نوشابه ها حاوی مقدار بسیار زیادی قند و فسفر هستند. فسفر بالا در استخوان سازی دخالت کرده و موجب پوکی استخوان خواهد شد، ضمن اینکه قند بالای این نوشابه ها نیز احتمال ابتلا به دیابت را بالا خواهد برد.

تغذیه مناسب بچه مدرسه ای

پس با توجه به توضیحات بالا، بسیار مراقب کودکان خود باشید که در تغذیه آن مصرف غذاهای فست فودی و نوشابه های گازدار کاملا محدود و کنترل شده باشد و اکیدا وارد تغذیه مدرسه ی آن ها نشود.
بهتر است برای تهیه غذاهای سرخ کردنی، غذا را به جای سرخ کردن زیاد، بیشتر تفت بدهید و حتی بهتر است بیشتر از غذاهای پخته به جای غذاهای سرخ کردنی استفاده کنید و سعی کنید بیشتر از روغن کنجد و روغن زیتون استفاده کنید.
کنار ناهار کودکانتان حتما از سبزیجانت و سالاد به همراه روغن زیتون استفاده کنید. غذاهایی که برای ناهار بچه مدرسه ای ها انتخاب می کنید (مخصوصا آن هایی که شیف بعد از ظهر هستند) نباید خیلی سنگین و چرب باشند، چراکه باعث خوابالودگی و کاهش تمرکز و توان یادگیری آن ها خواهد شد.

• تاکنون در رابطه با وعده های غذایی مختلف بچه مدرسه ای ها از جمله صبحانه، ناهار و میان وعده توضیحات جامعی داده اید. لطفا درباره ویژگی های شام مناسب برای بچه مدرسه ای ها نیز توضیح دهید.

شام بچه مدرسه ایدر شب هورمون هایی که باعث سوخت و ساز در بدن می شوند، همزمان با استراحت خودمان، استراحت می کنند، به همین دلیل اگر غذاهای سنگسنی مصرف کنید، همگی تبدیل به چربی شده، در نهایت چربی ها تجمع پیدا کرده و تبدیل به اضافه وزن برای شما و کودکانتان خواهد شد.
متاسفانه چون امروزه تقریبا همه ی اعضای خانواده ها شاغل هستند، وعده ناهار را خیلی جدی نمی گیرند و به جای آن شام را سنگین میل می کنند، که باعث بروز مشکلاتی خواهد شد، مخصوصا اگر در خانواده، بچه مدرسه ای و کودکان کم سن و سال وجود داشته باشد.
از سوی دیگر بعضی افراد به قصد لاغری به کل وعده ی شام را حذف می کنند، که این عمل نیز باعث بروز مشکلات جسمی مانند معده درد و مشکلات روحی مانند بی حوصلگی، پرخاشگری و کاهش قدرت تمرکز و حافظه خواهد شد. همچنین این عمل باعث کاهش قند خون در بدن شده، که باعث می شود افراد در روز میل زیادی به شیرینی و خوراکی های پر کالری داشته باشند که این نیز خود موجب افزایش وزن خواهد شد.
پیشنهاد های من برای یک شام مناسب شامل موارد زیر است:
• نان و پنیر
• خوراک سبزیجات
• نان و ماست و خیار
آب دوغ خیار
• تخم مرغ آب پز
• کاهو، خیار و گوجه به همراه تیکه هایی از مرغ (سالاد سزاز)
• لوبیا، نخود فرنگی آب پز و سایر حبوبات ( به شرطیکه مواد نفاخ آن از قبل از طریق خیساندن آن در آب، گرفته شود وگرنه جزو غذاهای سنگین به حساب می آیند و وعده ی مناسبی برای شام نیستند.)
• سالاد فصل
• سالاد شیرازی
• تخم مرغ آب پز
• عدسی
• انواع سوپ

-یکی از دغدغه های والدین مخصوصا در فصل مهر ماه و بازگشایی مدارس تنظیم چرخه خواب بچه ها است که با مقاومت آنها روبه رو شده و اکثرا به دنبال راهکار هایی برای رفع این مشکل هستند. لطفا درباره ی اهمیت خواب و نحوه ی برخورد با بچه مدرسه ای ها توسط والدین توضیح دهید.

تنظیم خواب کودک

هر شخصی  در هر سن و جایگاهی  که باشد تغییر کردن را به سختی پذیرا است حال اگر این شخص کودک باشد به علت لجاجت و سن کم و پذیرش کمتر، تغییر را دشوارتر میپذیرد و این امر با دلهره و هیجان والدین همراه است .پژوهش ها نشان میدهد که ۲۵% والدین و کودکان آن ها بر سر مسئله خواب با مشکل روبه رو هستند.

۱۲ راهکار برای رسیدن به یک برنامه ی دلخواه جهت داشتن خوابی با کیفیت و با زمان مناسب:

تنظیم خواب کودک توسط والدین

  1. تاکید روی زمان خواب به موقع و یاداوری آن به کودک با ملایمت و بدون هیچ گونه خشونت
  2. صبر پیشه کردن در مقابل لجبازی های کودک و داشتن رفتار دوستانه و همراهی کننده
  3. کارهایی نظیر مسواک زدن، پوشیدن لباس خواب که جزو مقدمات خواب هستند را با کودک انجام داده و چند ساعت اولیه را تا به خواب رفتن کودک، او را همراهی کنید و در رختخواب کنار او بمانید تا آرامش خاطر یافته و به خواب رود .
  4. خواندن کتاب های آرامش بخش و رویایی برای کودک
  5. دادن نوشیدنی هایی مانند یک لیوان شیر به کودک (چایی و نوشیدنیی هایی که حاوی کافئین هستند را به هیچ وجه از ساعت ۸ به بعد به کودک ندهید که باعث بی خوابی او شده و بی قرار میشود.)
  6. کارهای ناتمام کودک در طول روز را حتی المکان با او به پایان برسانید که اضطراب و دلشوره ای بابت آنها نداشته باشد.
  7. کودک را از همان ابتدای روزهای تولدش به آرام بودن و حفظ خونسردی عادت دهید. این کار را از هر سنی شروع کنید بازهم نتیجه بخش است و در آینده او نتایج آن مشخص شده و در تمام مراحل زندگی اش کمتر دچار مشکل میشود و با هر تغییری به دور از عصبانیت و پرخاشگری به راحتی خود را وفق میدهد.
  8. هنگامی که فرزندتان خوابید از ایجاد صداهای ناگهانی که باعث بیدارشدنش شود بپرهیزید چون باعث کسالت و خواب آلوده شدن او درطول روز شده و ریتم خواب او بهم میریزد.
  9. نکته ی بسیار مهم این است که تخت خواب صرفا برای خوابیدن است و تا زمانی که کودک خواب آلوده نباشد نباید او را به اجبار بخوابانیم چون باعث تشدید شدن بی خوابی وی شده و از اینکه چرا خوابش نمیبرد مضطرب می گردد.
  10. اجازه ندهید که فرزندتان وسایل الکترونیکیش مثل موبایل یا تبلت را به داخل اتاق ببرد چون تحقیقات ثابت کرده اند بچه ها هنگام خوابیدنشان ممکن است از خواب بیدارشوند و به وسیله های الکترونیکی خود سرزده وآنها را چک کنند که به دنبال آن بی خواب شده و ریتم خوابشان بهم میریزد.
  11. از انجام بازیهای هیجانی با کودک یا تماشای فیلم های هیجان انگیز و ترسناک که باعث بی خوابی او شود و فعالیت هایی از این قبیل خودداری کنید می توانید از این لیست برای تماشای فیلم با کودکانتان استفاده کنید.
  12. اجازه ندهید کودکتان بعدازظهرها به خواب های بیش از نیم ساعت عادت کند چراکه خواب شبانه او دچار مشکل خواهد شد.

اگر این نکات توسط والدین هرشب و به طور مرتب برای کودک اجرا شود به یک عادت در وی تبدیل شده و هیچ موقع آن ها را فراموش نکرده و نیاز به گوشزد و همراهی والدین ندارد.

 

همه چیز درباره تغذیه مناسب برای کودکان و دانش آموزان
3 پیام
  1. صبحانه هم خیلی مهمه در موردش توضیح کوتاه گذاشتید، بچه من علاقه زیادی به صبحانه داره و خیلی کم ریزه خواری می کنه بنابراین باید صبحانه کامل و مقوی براش تهیه کنم، اما تمام این ویتامین هایی که گفتید رو چطوری میشه داخل وعده صبحانه اش بذارم که به مشکل نخوره ؟ یعنی سلامتیش بهتر پیش بره.

    1. از صبحانه های مقوی برای کودکان مدرسه ای می توان به غلات شیر و مغز گردو ،تخم مرغ، پیتزای صبحانه :می توانید یک تکه پیتزا را برای صبحانه آماده کنید به این ترتیب که یک تکه نان ترد را در نظر بگیرید؛ ۳ قاشق غذاخوری پنیر کم چرب روی آن ریخته و تکه های برش زده شده گوجه فرنگی را روی آن قرار دهید و در پایان مقداری روغن زیتون (حدود ۱ قاشق چای خوری ) و مقدار کمی نمک و فلفل روی آن بریزید.یک لیوان پودر مقوی هم از دیگر صبحانه های مقوی می باشد که می توان یک بسته پودر وانیلی یا توت فرنگی ( بدون شکر افزوده شده ) را با ۱ فنجان شیر کم چرب یا شیر سویا ترکیب کنید از یک همزن برقی برای ترکیب کردن آن استفاده کنید و برای اضافه کردن پروتئین بیشتر اگر زمان دارید می توانید مقداری موز را هم به این ترکیب اضافه کرده و آن را با همزن مخلوط کنید. ترکیبات دیگری هم برای صبحانه کودکان مدرسه رو وجود دارد که می توانید در مقالات آتی آنها را دنبال کنید.

نظر خود را به اشتراک بگزارید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.