۲۱ میوه‌ و سبزی‌ مخصوص رژیم، لاغر کننده‌های طبیعی و خوشمزه

منوی رژیمی میوه و سبزیجات یک رژیم غذایی گیاهی است که از محصولات تازه و میوه ها و سبزیجات غنی از فیبر تشکیل شده است. این رژیم غذایی حاوی ویتامین ها و مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و سبزی های برگ دار است. آبمیوه گیری یک راه محبوب برای مصرف این غذاها است، اما آماده سازی وعده غذایی و کنترل وعده غذایی نیز می تواند استراتژی های موثری باشد.

در این مقاله از قسمت آشپزی در اکالا بلاگ شما با منوی میوه های رژیمی آشنا می‌شوید؛ خوراکی‌های خوشمزه‌ای که با خوردن آن‌ها نه‌تنها چاق نخواهید شد، بلکه با تامین ریزمغذی‌های مخصوص سلامت عمومی بدن، لاغرتان هم خواهد کرد.

آشنایی با میوه ها و صیفی جات رژیمی

میوه و سبزی‌ها به سه دسته اصلی تقسیم می‌شوند:

• صیفی‌جات
• میوه‌جات
• سبزی‌ها

با گنجاندن انواع میوه ها و سبزیجات رنگارنگ در رژیم غذایی خود، می توانید از مزایای خواص آنتی اکسیدانی آنها بهره‌مند شوید که به محافظت از سلول های شما در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کند.

میوه های رژیمی و سبزیجات همچنین منابع عالی ویتامین C و ویتامین A هستند که به تقویت سیستم ایمنی و سلامت بینایی، ضروری هستند سایر ویتامین‌های ضروری موجود در میوه‌ها و سبزیجات عبارتند از ویتامین K که برای لخته شدن خون ضروری است و ویتامین‌های B که نقش مهمی در تولید انرژی و عملکرد مغز دارند.

علاوه بر ویتامین ها، میوه ها و سبزیجات سرشار از مواد معدنی ضروری مانند پتاسیم هستند که برای سلامت قلب و تنظیم فشار خون حیاتی است و منیزیم که به قوی نگه داشتن استخوان ها و حمایت از عملکرد عضلات کمک می کند.

میوه‌ها هم به چند دسته تقسیم می‌شوند

• مرکبات: میوه لیموشیرین، میوه پرتقال، میوه نارنگی و میوه لیموترش
• هسته‌دار مثل میوه گیلاس، آلبالو و هلو
• دانه‌دار مثل میوه سیب و گلابی و زالزالک
• بی هسته: میوه موز، میوه کیوی و نارگیل

اما صیفی‌جات دارای خصوصیات خاصی هستند که با خوردنشان نه‌تنها کلی ویتامین به بدنمان می‌رسد بلکه باعث لاغری و تناسب‌اندام ما می‌شود.

آشنایی با نقش فیبر در رژیم غذایی

فیبر ماده مغذی ضروری است که نقش مهمی در حفظ سلامتی دارد. فیبرها کربوهیدراتی هستند که بدن ما قادر به هضم و جذب آن نیست. در عوض، از سیستم گوارش ما عبور و به تنظیم حرکات روده و ترویج باکتری های سالم روده کمک می کند.

فیبر در کاهش وزن تاثیر زیادی دارد؛ زیرا به ما کمک می کند تا برای مدت طولانی احساس سیری کنیم. این ویژگی می‌تواند از پرخوری و خوردن میان وعده های غذایی ناسالم جلوگیری و آن را برای هر برنامه غذایی و وزن سالم ضروری می‌کند.

برای افزایش مصرف فیبر انتخاب میوه های رژیمی و سبزی‌ و صیفی‌جات غنی ضروری است. انتخاب میوه های رژیمی سرشار از فیبر و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی برای سلامتی و تندرستی حیاتی هستند.

افزایش مصرف آب در طول دوره رژیم لاغری لازم است زیرا فیبر برای عملکرد موثر در بدن به آب نیاز دارد. نوشیدن حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان آب در روز می‌تواند به جلوگیری از یبوست کمک کند و اطمینان حاصل کند که بدن شما مواد مغذی حیاتی مورد نیاز برای عملکرد بهینه را دریافت می کند.

با درک نقش فیبر در رژیم غذایی و افزایش آگاهانه فیبر دریافتی خود در طول رژیم لاغری، می توانید ضمن دستیابی به اهداف کاهش وزن، سلامت و تندرستی خود را بهینه کنید.

بیشتر بخوانید: هر آنچه که درباره رژیم فستینگ باید بدانید!

فواید مصرف سبزیجات و میوه های رژیمی

مصرف میوه های رژیمی و سبزیجات می‌تواند به شکل قابل توجهی فرآیند کاهش وزن را تسریع کند. خوراکی‌های سرشار از فیبر به دلیل داشتن مقادیر زیادی از آب و پایین بودن سطح کالری می‌‌توانند در عین به همراه داشتن احساس سیری، سطح مصرف کالری را کاهش دهند.

البته به یاد داشته باشید که در مصرف میوه و سبزیجات، مخصوصا میوه‌ها، جانب اعتدال را رعایت کنید. میوه‌ها حاوی مقادیر زیادی از قند هستند و مصرف بیش از اندازه آن‌ها می‌تواند موجب افزایش وزن شود. سعی کنید در انتخاب میوه‌های رژیمی حتما آن دسته از میوه‌هایی را مدنظر قرار دهید که قند پایینی دارند. هندوانه، توت فرنگی، هلو، گریپ فروت، لیمو، انواع توت، کیوی و آووکادو از بهترین انتخاب‌هایی هستند که می‌توانید داشته باشید. موارد زیر از مهم‌ترین فواید مصرف سبزیجات و میوه‌ها در رژیم غذایی هستند:

• کاهش وزن
• احساس سیری طولانی مدت
• افزایش سلامت عمومی بدن
• تامین ریزمغذی‌های حیاتی
• افزایش قدرت سیستم ایمنی
• مبارزه با بیماری‌ها
• پیشگیری از بیماری‌ها
• سلامت گوارش
• سلامت سیستم قلب و عروق

میوه‌های رژیمی کدامند؟

در ادامه با میوه های رژیمی که لاغر کننده‌هایی قوی هستند آشنا خواهید شد:

۱- سیب

سیب میوه‌ای است که از زمان‌های قدیم محبوب همه افراد جامعه بود. سیب‌های شیرین و ترش در رنگ‌های قرمز، زرد و سبز در دسترس قرار دارند. این میوه برای کم کردن وزن عالی است و با کالری کم و حاوی فیبر کمک بسزایی در لاغری شما می‌کند. سیب را در هنگام شب و قبل از خواب بخورید.

بیشتر بخوانید: ۱۲ ماده غذایی برای همیشه گرسنه‌ها!

۲- گلابی

هر میوه‌ای که سرشار از فیبر باشد، به لاغری کمک خواهد کرد. گلابی هم از این دسته میوه‌ها است. با خوردن گلابی احساس سیری می‌کنید. گلابی حاوی پتاسیم و برای سلامت قلب عالی است؛ همچنین کلسترول خونتان را پایین می‌آورد.

مطالب مرتبط: طرز تهیه کیک گلابی

۴- گریپ‌فروت

اگر می‌خواهید چربی‌هایتان همین امروز آب شود یک عدد گریپ‌فروت در طول روز، مخصوصاً هنگام صبح مصرف کنید. معجزه این مورد از میوه های رژیمی را خواهی دید. این میوه کالری کمی دارد و سرشار از فیبر است.

۵- بلوبری

بلوبری میوه سرشار از آنتی‌اکسیدان است و با خوردن آن لاغری خود را تضمین کنید. بلوبری را با ماست قاطی کنید و از همین امروز با خوردن آن شاهد کاهش وزن خود باشید.

مطالب مرتبط : طرز تهیه موهیتو بلوبری

۶- زغال‌اخته

زغال‌اخته میوه کم‌کالری و کم گلوسید، اما درعین‌حال سرشار از فیبر است. شاید به دلیل طعم ترش آن کمتر تمایل به مصرف این ماده‌ی غذایی داشته باشید. توصیه می‌شود زغال‌اخته را به سالادهایتان اضافه کنید و از خواص آن لذت ببرید.

صیفی‌جات رژیمی کدامند؟

افزایش مصرف میوه های رژیمی و سبزیجات در رژیم غذایی می تواند سلامت قلب را بهبود ببخشد، التهاب را کاهش دهد، وزن را مدیریت کند، کیفیت هضم را افزایش و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد. در ادامه با صیفی‌جات لاغر کننده قوی آشنا خواهید شد.

۱- سیر

شاید باورتان نشود اما سیر بدبو دارای فوایدی است که حتی قید بوی بد آن را خواهید زد. کافی است روزی یک عدد صبح ناشتا مانند قرص میل کنید تا تأثیر معجزه‌آسای آن را ببینید. سیر باعث تسریع در پروسه لاغری می‌شود. این مورد از سبزیجات رژیمی برای سلامت قلب و درمان سرماخوردگی و برونشیت عالی است. سیر با رقیق کردن خون شما از لخته شدن آن جلوگیری می‌کند و خطر ابتلا به سکته را کاهش می‌دهد.

مطالب مرتبط : طرز تهیه خورشت سیرابیج گیلانی

۲- چغندر

چغندر یا لبو بااینکه شیرین است کالری بسیار کمی دارد و با خوردن آن به کاهش وزنتان کمک کنید. ریختن لبو در ماست برای افراد دیابتی فوق‌العاده است.

۳- کرفس

شاید اگر ورزشکار باشید در مورد آب کرفس بعد از ورزش شنیده باشید. کرفس به علت کالری کم و فیبر بالا برای لاغری فوق‌العاده است. ساقه‌های کرفس سرشار از آب است و آب بدنتان را تأمین می‌کند. اگر به دنبال رژیم سخت هستید روزی چند لیوان آب کرفس بخورید. آب کرفس ادرارآور است و تولید ادرار را افزایش می‌دهد. کرفس مانند سایر گزینه‌های موجود در لیست سبزیجات و میوه های رژیمی، به کاهش وزن هم کمک می‌کند؛ زیرا میل به خوردن شیرینی‌ها را کاهش می‌دهد.

مطالب مرتبط : طرز تهیه خورشت کرفس

۴- هویج

از قدیم گفتند آب هویج برای سلامت بینایی ضروری است. شاید نمی‌دانستید این مورد از صیفی جات رژیمی برای لاغری فوق‌العاده است. زمانی که هویج و آب آن، بخشی از رژیم غذایی شما باشد، می‌تواند کمک کند که اضافه‌وزن خود را به‌راحتی از بین ببرید. هویج به متابولیسم بدن شما نیز کمک می‌کند و به بدن شما انرژی می‌بخشد. مواد مغذی موجود در آن، به هضم چربی‌ها نیز کمک می‌نماید و قند را به سوخت در بدن تبدیل می‌کند.

۵- کلم بروکلی

اگر عاشق سالاد هستید بروکلی را در آن لحاظ کنید. با خوردن بروکلی کم‌کالری تا مدت‌زمان طولانی سیر خواهید شد. مزایای تغذیه‌ای برو کلی بسیار زیاد است و یکی از قابلیت‌های آن کمک به رژیم غذایی است. این کلم یک منبع عالی فیبر است و یکی از گیاهان عالی است که به کاهش وزن کمک می‌کند. کلم بروکلی حاوی فیبر محلول و غیرمحلول است که از یبوست جلوگیری می‌کند و قند خون را متعادل نگه می‌دارد. یک فنجان کلم برو کلی شامل مقدار ضروری پروتئین برای یک رژیم غذایی سالم است. کلم بروکلی آب بسیار زیادی دارد و همین موضوع باعث می‌شود که کالری بسیار کمی داشته باشد. از طرفی به دلیل وجود فیبر بسیار بالا در آن منجر به کاهش وزن و لاغری می‌شود.

مطالب مرتبط : طرز تهیه “سوپ بروکلی” با شیر

برای احساس سیری بیشتر و کامل بودن غذا، کلم بروکلی برشته شده را با روغن زیتون، نمک دریایی و فلفل امتحان کنید.

۷- زنجبیل

زنجبیل با طعم تند خود در آب جوش به همراه عسل و لیموترش، نه‌تنها بهترین داروی سرماخوردگی محسوب می‌شود، بلکه به لاغری و کاهش وزن هم کمک می‌کند. این خوراکی ریشه‌ای، در درمان بیشتر سرطان‌ها مانند سینه و پوست و روده مورداستفاده قرار می‌گیرد. زنجبیل به کبد چرب نیز کمک می کند.

۸- مارچوبه

مارچوبه نه تنها کالری بسیار کمی دارد، بلکه سرشار از فیبر است. یک فنجان مارچوبه پخته شده ۳.۶ گرم (گرم) فیبر دارد که انرژی آن فقط ۴۰ کالری است. می‌توانید مارچوبه را به صورت خام یا پخته مصرف کنید. طعم آن به صورت بخارپز یا کبابی عالی است و تقریباً هر وعده غذایی را تحسین می کند.

مطالب مرتبط: مارچوبه چیست و چگونه آن را بشناسیم؟

۹- اسفناج

با محتوای آب حدود ۹۱ درصد، اسفناج یک سبزی کم کالری، آبرسان و مغذی است. اسفناج یکی از همه کاره‌ترین سبزیجات برگ‌دار محسوب می‌شود و می‌توان آن را به اسموتی‌ میوه های رژیمی اضافه کرد، به‌عنوان غذای جانبی تفت داد یا به‌عنوان ماده سالاد سرو کرد.

سه فنجان اسفناج خام ۲ گرم فیبر و ۲.۵ گرم پروتئین با تنها ۲۰ کالری فراهم می کند. یک مطالعه نشان داد که هر وعده روزانه اسفناج با کاهش وزن حدود ۰.۵۲ پوند در یک دوره چهار ساله مرتبط است.

۱۰- گل کلم

در چند سال گذشته، گل کلم به یک ماده محبوب در غذاهای مختلف تبدیل شده است و اغلب در انواع سالادها و ترشی و غذاها استفاده می‌شود. گل کلم بسیار متنوع است و می‌توان آن را به صورت خام، بو داده یا بخارپز مصرف کرد. حتی می توانید برنج گل کلم را با برنج معمولی یا قهوه‌ای مخلوط کنید تا یک ترکیب برنج گل کلم، کم کالری و مغذی داشته باشید.

یک فنجان گل کلم پخته شده دارای حدود ۲ گرم پروتئین، ۲.۹ گرم فیبر و ۶۱ درصد DV برای ویتامین C است که تنها ۲۹ کالری دارد.

این سبزی همچنین سرشار از استرول‌ها/استنول‌های گیاهی است که سطح کلسترول بد را کاهش می‌دهد و عملکرد اندوتلیال را بهبود می‌بخشد، که برای سلامت قلب حیاتی است.

۱۲- فلفل دلمه ای

فلفل دلمه ای افزودنی همه کاره برای یک رژیم غذایی سالم محسوب می‌شود. این مورد از لیست سبزیجات و میوه های رژیمی، بسیار کم کالری و سرشار از مواد مغذی از جمله فیبر و ویتامین C است.

یک فنجان فلفل قرمز خام حاوی ۳.۲ گرم فیبر است که بیش از ۴۰۰ درصد DV ویتامین C است و تنها ۳۹ کالری دارد. مصرف بیشتر ویتامین C با بهبود کوتاه مدت در BMI مرتبط است. با این حال، مطالعات بیشتری برای ایجاد رابطه واضح بین ویتامین C و کاهش وزن مورد نیاز است

فلفل‌های خام را در هوموس یا ماست یونانی آغشته کنید، یا آن‌ها را در سالاد یا ساندویچ‌ها برای تردی و طعم‌دار کردن ساندویچ قرار دهید.

۱۳- کدو سبز

کدو سبز در هر فنجان ۲ گرم پروتئین و ۱.۸ گرم فیبر دارد که همگی فقط ۲۷ کالری دارند. این باعث می شود آن را به یک سبزی عالی برای اضافه کردن به رژیم غذایی خود برای کاهش وزن تبدیل کنید. علاوه بر این، کدو سبز حاوی آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین است که برای حمایت از بینایی سالم و کاهش خطر چندین علت اختلال بینایی شناخته شده است.

کدو سبز همه کاره است و به راحتی می توان آن را در سیب زمینی سرخ کرده، کاسرول و پاستا گنجاند.

۱۴- لوبیا سبز

گنجاندن لوبیا سبز در رژیم غذایی می تواند برای کاهش وزن بسیار موثر باشد. یک فنجان لوبیا سبز پخته شده حاوی ۳.۸ گرم فیبر سیرکننده، ۲.۲ گرم پروتئین و ۳۷ کالری است.

لوبیا سبز تازه یا یخ زده را با سیر، روغن زیتون و فلفل مخلوط کنید و حدود ۲۵ دقیقه در فر تفت دهید.

توجه داشته باشید که کنسرو لوبیا سبز اغلب سرشار از سدیم است که می تواند فشار خون را افزایش دهد. لوبیا سبز کنسرو شده را بشویید و آبکش کنید یا انواع کم سدیم را انتخاب کنید تا میزان سدیم آنها کاهش یابد.

مطالب مرتبط : طرز تهیه بورانی لوبیا سبز؛ غذای سبک و رژیمی

۱۵- سیب زمینی شیرین

اگرچه سیب زمینی شیرین نسبت به بسیاری از سبزیجات دیگر کربوهیدرات بیشتری دارد، اما اگر هدف شما کاهش وزن باشد، سیب زمینی شیرین می تواند یک مکمل سالم برای یک رژیم غذایی متعادل باشد. dک سیب زمینی شیرین متوسط ​​۳.۸ گرم فیبر، ۲.۳ گرم پروتئین و ۱۰۳ کالری دارد.

سیب زمینی شیرین همچنین حاوی کاروتنوئیدها و سایر ترکیبات است که می تواند به مبارزه با التهاب، حمایت از سلامت قلب، بهبود عملکرد شناختی و محافظت در برابر سرطان کمک کند. تحقیقات نشان داده‌اند که عصاره های غنی از کاروتنوئید از سیب زمینی شیرین از تجمع چربی جلوگیری می کند، افزایش وزن را کاهش می دهد و سطح تری گلیسیرید را در مطالعات لوله آزمایش و حیوانات عادی می کند.

برای حداکثر فواید سلامتی، سیب زمینی شیرین را با پوست برشته کنید یا بپزید، زیرا قسمت زیادی از فیبر در اینجا یافت می شود.

بهترین سبزیجات و میوه های رژیمی برای کاهش وزن کدام‌ است؟

فلفل دلمه‌ی، سیب زمینی شیرین، بروکلی، سبزیجات برگی تیره، گوجه، آووکادو، انواع توت‌ها، سیب و موز از بهترین سبزیجات و میوه‌های رژیمی برای کاهش وزن محسوب می‌شوند.

آیا سیب کالری منفی است؟

درحالیکه همه می‌دانیم سیب یکی از بهترین میوه‌های مورد استفاده در رژیم غذایی کاهش وزن محسوب می‌شود، نمی‌توان این میوه را کالری منفی دانست. اساسا هیج خوراکی کالری منفی وجود ندارد و همه مواد غذایی که در طول روز مصرف می‌کنیم، دارای کالری هستند.