چرا باید برنج قهوه ای مصرف کنیم؟ طرز تهیه برنج قهوه ای

برنج قهوه‌ای دانه‌ای بسیار مغذی است. خوردن این نوع برنج به سلامت قلب کمک می‌کند، هضم غذا را راحت‌تر می‌کند و در کاهش احتمال خطر ابتلا به سرطان و دیابت نیز موثر است. مصرف مداوم این نوع برنج، کلسترول بالا را نیز کاهش می‌دهد. از آن‌جا که برنج (Rice) یکی از اصلی‌ترین محصولات کشاورزی و مواد غذایی در سبد مصرفی خانوارهای ایرانی است، شناخت انواع مختلف برنج و انتخاب نوع مرغوب آن، نقش مهمی در سلامت اعضای خانواده ایفا می‌کند. انواع مختلف برنج عبارتند از: باسماتی دانه بلند (Long-Grain Basmati) ، برنج سیاه (Black Rice)، برنج‌سفید (white Rice ) و برنج چسبناک یا گلوتینوس (Sticky Rice) و..

انواع ذکر شده با اینکه همگی در دسته‌بندی دانه‌های برنج قرار می‌گیرند ولی خواص متفاوتی دارند که در ادامه به شرح آن‌ها می‌پردازیم. براساس گفته‌های بنیاد جورج ماتلیجان (George Mateljan) ، مزایای سلامتی برنج قهوه‌ ای تا حدی به دلیل روش تهیه آن است که باعث افزایش ارزش غذایی آن می‌شود. برای دیدن طرز تهیه برنج به صورت پلو و کته کلیک کنید.

برنج قهوه ای

براساس گفته‌های دانشکده بهداشت عمومی هاروارد (HSPH): برنج قهوه ای یک دانه کامل است. به این معنی که این دانه شامل سه بخش است:

  1.  لایه بیرونی پر از فیبر به نام سبوس
  2.  لایه میانی نشاسته‌ای به نام آندوسپرم
  3. هسته غنی از مواد مغذی به نام جوانه

برطبق گفته‌های HSPH در مراحل تصفیه برنج سفید بر خلاف برنج قهوه ای:

لایه بیرونی آن که سرشار از فیبر است و بخش حاوی مواد مغذی آن، جدا می‌شوند. به این معنی که سبوس و جوانه برداشته شده و تنها آندوسپرم باقی می‌ماند.

به گفته انجمن قلب آمریکا (AHA)، برخی از این مواد مغذی ضروری برای بدن شامل ویتامین‌های گروه B و آهن، دوباره به  “برنج سفید غنی شده” اضافه می‌شوند. اما فیبر به آن‌ها اضافه نمی‌شود.

برنج قهوه ای غذایی بسیار مغذی است. این دانه کامل که نسبتاً کم کالری است (216 کالری در هر پیمانه)، سرشار از فیبر و فاقد گلوتن است و می‌توان آن را در انواع غذا گنجانید.

سازمان برنج ایالات متحده خاطرنشان می‌کند که برنج قهوه ای حاوی هیچ کلسترول و چربی مضری نیست. فقط مقادیر کمی چربی و سدیم دارد.

حال که به طور مختصر با خواص برنج قهوه ای و وجه تمایز آن با سایر برنج‌ها آشنا شدیم، موارد جزئی دیگر درباره آن را ذکر خواهیم کرد.

مزایای سلامتی برنج قهوه ای

فوایدی که این نوع برنج برای سلامتی دارد، تا حد زیادی به دلیل کامل بودن دانه آن و عدم حذف هیچ کدام از 3 بخش مطرح شده است. مطابق گفته HSPH، فیبر موجود در برنج قهوه ای:

  • به کاهش کلسترول کمک می‌کند.
  • ضایعات را از طریق دستگاه گوارش دفع می‌کند.
  • باعث تقویت ارزش غذایی آن می‌شود .
  •  به جلوگیری از تشکیل لخته‌های خون کمک کند.

برنج قهوه ای یک ماده غذایی با  “شاخص گلیسمیک ”  پایین محسوب می‌شود.

به گزارش HSPH، شاخص گلیسمیک (GI) به سرعت و میزان افزایش قند خون فرد پس از خوردن غذا اشاره می‌کند. غذاهای کم GI دارای رتبه 55 یا کمتر هستند. متوسط ​​GI برای برنج قهوه ای 55 است. برنج سفید دارای متوسط ​​GI 64 است که آن را تبدیل به یک غذای با  GI متوسط ​​می‌کند.

علاوه بر این، برخی از فیتوشیمیایی‌ها و مواد معدنی موجود در غلات کاملی مانند برنج قهوه ای ممکن است موجب کاهش ریسک ابتلا به برخی سرطان‌ها شود. همچین به گزارش انجمن قلب آمریکا AHA، به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، غلات کامل ممکن است به بهبود سطح کلسترول خون کمک کرده و خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را کاهش دهد. براساس گزارش AHA ، مواد مغذی زیر در غلات کامل از جمله برنج قهوه ای یافت می‌شوند:

  • ویتامین‌های گروه B که در بسیاری از کارکردهای بیولوژیکی نقش دارند. فولات (اسید فولیک)، یک ویتامین B است که به بدن کمک می‌کند سلول‌های جدیدی تشکیل دهد و می‌تواند از بعضی نقص‌ها هنگام تولد جلوگیری کند.
  • آهن، ماده معدنی است که بدن برای حمل اکسیژن در خون از آن استفاده می‌کند.
  • منیزیم، ماده معدنی است که در بیش از 300 عملکرد بیولوژیکی نقش دارد.
  • سلنیوم، یک ماده معدنی است که سیستم ایمنی بدن را درگیر کرده و غده تیروئید را تنظیم می‌کند.

آرسنیک در برنج قهوه ای؟

در سال 2012 ، Consumer Reports مقاله‌ای را منتشر کرد که حاکی از آن بود که اگرچه آرسنیک به طور طبیعی در غذاهای مختلفی وجود دارد اما

احتمال اینکه برنج قهوه ای را آلوده کند بیشتر است زیرا برنج قهوه ای هنگام رشد مقدار زیادی آب جذب می کند.

با این حال، سازمان غذا و دارو امریکا (Food and Drug Administration) بیش از 1000 نمونه برنج را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد و در سال 2014 به نتیجه زیر دست یافت:

 میزان آرسنیک یافته شده در نمونه‌های مورد ارزیابی FDA، بسیار کمتر از آن بوده است که عوارض جانبی آنی یا کوتاه مدت برای سلامتی ایجاد کند.

طبق توصیه FDA، رژیم غذایی باید شامل انواع غلات کامل باشد. علاوه بر این، کسانی که نگران میزان آرسنیک هستند، می‌توانند برنج خود را در شش برابر مقدار معمول آب ، بپزند و سطح آرسنیک را تا حدود 50% کاهش دهند.

به طور کلی اطلاع از خواص و مضرات برنج در تعیین میزان مصرف روزمره آن به شما کمک خواهد کرد.

پخت و پز برنج قهوه ای

برای طبخ برنج قهوه ای مراحل زیر را دنبال کنید:

  • دانه های برنج را با دقت با آب شست‌و‌شو دهید تا هر گونه آلودگی یا مواد زائد از روی آن پاک شود.
  • یک پیمانه برنج را به دو پیمانه آب جوش اضافه کنید و آن را روی شعله قرار دهید.
  • بعد از جوش آمدن مجدد آب، حرارت آن را کاهش دهید و درب ظرف را در حالت بسته قرار دهید و بگذارید برنج حدود 45 دقیقه بپزد.

طبق اظهار HSPH:

لازم به ذکر است که وجود این لایه‌ها در برنج قهوه‌ای باعث می‌شود این نوع برنج طعم بهتری نسبت به برنج سفید داشته باشد. در این راستا وارد کردن برنج قهوه ای در سبد غذایی می‌تواند در کمک به سلامت خانواده مفید باشد و از طرفی به طعم بهتر غذاهای برنجی نیز کمک کند. یکی از غذاهای لذیذی که در این دسته بندی جای می‌گیرد،برنج قهوه ای با سبزیجات است.

در هر قاره چه میزان برنج کشت می‌شود؟

طبق گزارش National Geographic ، در سال 2013 بیش از 740 میلیون تن برنج در سراسر جهان تولید شد. بیشتر آن ( حدود 671 میلیون تن ) ، در آسیا پرورش داده شد. آمریکا با 36 میلیون تن در رتبه دوم قرار داشت، در حالی که آفریقا با 28 میلیون تن در جایگاه سوم قرار داشت.

تاریخچه کاشت برنج

براساس اطلاعات منتشر شده از طرف HSPH، اکتشافات باستان شناسی اخیر، بذرهای اولیه برنج و ابزارهای مزرعه باستانی با قدمت حدود 8000 سال در چین را یافته اند. بازرگانان عرب برنج را به یونان باستان معرفی کردند و اسکندر مقدونی. آن را به هند آورد. مورها نیز در قرن هشتم برنج را به اسپانیا آوردند و اسپانیایی ها آن را در قرن هفدهم وارد آمریکای جنوبی کردند.

هر سوالی که درباره این نوع برنج دارید را می‌توانید در قسمت نظرات مطرح کنید تا توسط کارشناسان تغذیه پاسخ داده شوند.

این مطلب برگرفته از سایت معتبر livescience است.

 

5/5 ( 1 نظر )
بدون نظر!

نظر خود را به اشتراک بگزارید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.