همه ما، اضطراب و استرس را در طول زندگی به دفعات تجربه می‌کنیم. درواقع سطحی از اضطراب نه تنها طبیعی است بلکه لازم است تا کارآمدی ذهن ما را به حداکثر توان برساند. اما گاهی این سطح از کنترل خارج می‌شود و تجربه ناگهانی اضطراب‌هایی که دلیلش را نمی‌دانیم، می‌تواند فلج کننده باشد. در این موقع نمی‌توانیم بگوییم یوگا انجام دهید یا سبک زندگی و برنامه غذایی را عوض کنید، چون دیگر برای این کارها دیر است!
این کارها به مرور و با استمرار قطعا تاثیر بزرگی بر کاهش اضطراب‌ها و استرس‌ها و بالا بردن کیفیت زندگی دارند. اما در لحظه‌ای که دیگر اضطراب فرا رسیده و وجودمان را گرفته است چه کارهایی می‌توانیم بکنیم که در لحظه به ما کمک کند؟ در این مقاله از اُکالا بلاگ، تکنیک‌هایی را می‌خوانیم برای رهایی از اضطراب در ۵ دقیقه.
معرفی ۱۹ تکنیک رهایی از اضطراب در ۵ دقیقه
تکنیکهای رهایی از اضطراب در ۵ دقیقه به شرح زیر است:
۱- گوش دادن به موسیقی
به یک موسیقی آرام و بی‌کلام گوش دهید. بر صدای سازهای مختلف موجود در موسیقی تمرکز کنید. گوش دادن به نت‌های موسیقی مثل آبی بر آتش اضطراب شماست.
۲- دراز کشیدن
روی زمین دراز بکشید و عضلاتتان را شل کنید. اگر اندکی پاهایتان را بالاتر از سر قرار دهید، جریان خون‌رسانی به مغز سرعت بیشتری پیدا می‌کند که برای رسیدن به آرامش کمک کننده است.
بیشتر بخوانید: تکنیکهای کاربردی برای اینکه با اعتماد به نفس دیده شوید!
۳- بالا نگه داشتن سر
تحقیقات نشان می‌دهند برای رفع لحظه‌ای اضطراب یا حتی خشم شدید، می‌توانید سرتان را از قسمت چانه به سمت بالا ببرید، انگار که می‌خواهید چیزی را در ارتفاع زیادی ببینید.
۴- حالت خنده
اگرچه پر از تنش هستید و نمی‌توانید بخندید، اما می‌توانید حالت خنده را در صورت خود ایجاد کنید. در واقع ادای خندیدن یا حتی لبخند زدن را دربیاورید. هر آنچه در مغز با خنده ما باعث آرامش‌مان می‌شود، با ادای خنده هم، همان خواهد شد.
۵- توجه و تمرکز بر یک شئ
به اولین شئ‌ای که در نزدیکی‌تان هست دقت کنید. تصور کنید چه جنسی دارد؟ چقدر وزن دارد؟ داخلش چیست؟ رنگش از ترکیب چه رنگ‌هایی درست شده است؟ تمرکز بر جزئیات می‌تواند معجزه کند.
۶- بستن چشم و تصور یک محیط آرام
چشمتان را ببندید و محیطی را تصور کنید که در آن هیچ تنشی نباشد. می‌توانید به ساحل یک دریای آرام فکر کنید یا به باغچه خانه مادربزرگتان. مهم این است که در نظر شما آن مکان مظهر آرامش باشد.
۷- تنفس
اولین راه کاهش سریع اضطراب، تنفس عمیق و آگاهانه است. نفس بکشید و به دم و بازدم خود دقت کنید. تصور کنید که جریان هوا در بدن شما چه مسیری را طی می‌کند.
بیشتر بخوانید: تکنیکهای تنفسی برای کاهش استرس و اضطراب
۸- یک حرکت ساده کششی
در حالی که روی نوک انگشتان پا ایستاده‌اید، دستهایتان را به سمت بالا یا پشت بکشید. می‌توانید آهسته خم شوید و انگشتان دستتان را به انگشتان پاهایتان برسانید. هر حرکت کششی ساده‌ای می‌تواند طی ۵ دقیقه شما را آرام کند.
۹- نگاه کردن به گیاه سبز
این ایده از مطالعه‌ای می‌آید که پژوهشی در مورد خستگی چشم‌ها بود. با نگاه کردن به یک گیاه سبز، هورمون‌های آرامش در مغز شما آزاد می‌شوند. اگر جزئیات گیاه را هم ببینید که چه بهتر.
۱۰- نگاه کردن به شمع
نور آتش، قادر است هورمون شادی را در مغز تولید کند. در گذشته آتش در شب‌ها، به جای نور خورشید، مسئول بسیاری از واکنش‌های فیزیولوژیکی انسان بود. اکنون اگر چه به راحتی به آتش دسترسی نداریم، اما می‌توانیم از دیدن شعله کوچک یک شمع استفاده کنیم.
۱۱- روشن کردن عود
بویایی تکامل یافته‌ترین حس انسان است که می‌تواند اطلاعات زیادی به مغز بدهد. یک بوی خوب، در لحظه قادر است افکار منفی انسان را خنثی کند و حس عمیقی از آرامش را به همراه داشته باشد. اگر از بوهای طبیعی استفاده کنید قطعا نتیجه بهتری خواهد دید. مثل بوی شکوفه مرکبات، میوه‌های شیرین، چوب، خاک و غیره.
بیشتر بخوانید: اگر این نشانه‌ها را دارید از اضطراب پنهان رنج می‌برید!
۱۲- لمس یک پارچه لطیف
لامسه هم می‌تواند به ما کمک کند، اما برای قوی‌تر شدن این حس و تمرکز بر آن، لازم است چشمهایتان را ببندید. یک پارچه لطیف را دست گرفته و با چشم‌های بسته آن را لمس کنید.
۱۳- دوش گرفتن با آب سرد
آب سرد باعث می‌شود دمای کلی بدن که در زمان اضطراب بالا رفته، پایین بیاید. همچنین ضربان قلب با آب سرد کاهش پیدا می‌کند. احساس اندکی سرما روی پوست، می‌تواند آرامش‌بخش باشد.
۱۲- فشار دادن یک عروسک یا توپ
در طول تجربه اضطراب یا استرس ناگهانی، تنش عضلانی بسیار زیاد می‌شود. گردش خون بالا می‌رود و یک احساس انفجار درونی ممکن است نتایج خوبی نداشته باشد. می‌توانید برای تخلیه این تنش یک عروسک یا توپی نرم را فشار دهید تا از این بار زیاد در عضلات کم شود.
بیشتر بخوانید: تکنیکهای طلایی برای خوش عکس بودن
۱۳- گریه کردن یا جیغ زدن
شاید به نظر زیاده‌روی باشد، اما ثابت شده است که گریه کردن می‌تواند آرامش بخش باشد و پس از یک گریه مفصل، تجربه‌ای شبیه به رهایی خواهید داشت. در مواقعی که بغضتان نمی‌ترکد، می‌توانید از جیغ زدن هم استفاده کنید. فقط لازم است جایی را پیدا کنید که صدای جیغ شما باعث آزار و آشفتگی دیگران نشود.
۱۴- نوشیدن آب
آب که مایه حیات است در همه جا به کمک ما می‌آید. ورود آب به بدن، که مقدار زیادی اکسیژن هم با خود حمل می‌کند، می‌تواند اثر فوری بر رفع اضطراب ما داشته باشد.
۱۵- فکر کردن به یک کار خاص
همه ما برای امروز و فردا و پسفردا، برنامه‌ریزی‌هایی داریم. اگر ناگهان دچار اضطراب شدید، به یکی از کارهایی که لازم است به زودی انجام دهید فکر کرده، و قدم به قدم انجام آن را تصور کنید. یادتان باشد کاری که به آن فکر می‌کنید نباید با موضوعی که شما را مضطرب کرده مرتبط باشد.
بیشتر بخوانید: راه‌های بیدار شدن بدون استرس از خواب!
۱۶- خواندن یک متن
کتابی را باز کنید و ورق بزنید. روزنامه‌ها و مجله‌ها در این طبقه نیستند، چرا که ممکن است مطالبی داشته باشند که بیشتر باعث اضطراب شما شوند. بهتر است کتاب شعر، رمان یا کتاب‌های متفرقه باشد. هر صفحه‌ای را که باز کردید، شروع به خواندن کنید و تلاش کنید کاملا و عمیقا معنی آن عبارات را بفهمید.
۱۷- صحبت تلفنی با یک دوست
صحبت کردن می‌تواند آرامش بخش باشد، به ویژه اگر با یک فرد امن باشد که به او اعتماد دارید و می‌توانید از او همدلی بگیرید، و خیالتان بابت صحبت‌هایتان آسوده است. دوست شما ممکن است از اعضای خانواده‌تان هم باشد.
۱۸- فکر کردن به کسی که دوستش دارید
عشق بر همه چیز پیروز است. این نه یک شعار، بلکه یک حقیقت است. هیچ احساسی در جهان قدرتمندتر از عشق نیست. در هر لحظه‌ای می‌توانید از این احساس کمک بگیرید، حتی وقتی که مضطرب هستید. فکر کردن به کسی که به او عشق می‌ورزید، تصور کردن جزئیات چهره‌اش یا صدای خنده‌هایش، می‌تواند در تبدیل اضطراب به آرامش، شگفت‌انگیر عمل کند.
۱۹- مرور دلیل اضطراب
و بالاخره می‌رسیم به مشکل اصلی! اگر مدام دچار اضطراب و استرس ناگهانی می‌شوید، لازم است در همان لحظه، دلیل آن را پیدا کنید. اضطراب‌ها اغلب از جنس مبهمی هستند و نمی‌دانیم از چه چیزی نشات می‌گیرند، و به همین خاطر گاهی منبع اضطراب را اشتباه تشخیص می‌دهیم. از خودتان بپرسید بابت چه چیزی مضطرب شده‌اید و روزها و ساعت‌های گذشته را مرور کنید. ممکن است حتی یک نشانه کوچک پیدا کنید که یادآور چیز دیگری بوده که برای شما اضطراب آور است. با این کار می‌توانید موضوع را حل و فصل کنید تا احتمال تجربه مجدد این حالت ناخوشایند، کاهش یابد.
در این مطلب از مجله سبک زندگی اکالا به معرفی تکنیکهای رهایی از اضطراب در ۵ دقیقه پرداختیم. امیدواریم که این مقاله در جهت رفع استرس و اضطراب لحظه‌ای شما برایتان مفید واقع شود.
من هستی دفتری هستم، دانش آموخته روزنامه‌نگاری، روانشناسی و علوم اعصاب شناختی. بزرگترین دغدغه من در حوزه کاری، شناخت انسان‌ها و کمک بهشون برای داشتن ذهن و روانی سالم و تواناست. در مسیرم چیزهای زیادی هم از کتاب‌ها و نظریه‌ها و هم از تجربه‌های دیگران یاد گرفتم و اینجا سعی دارم دریافت خودم از بعضی مسائل رو به زبان ساده برای شما بنویسم. امیدوارم که نوشته‌هام بتونه اندکی راهنما و کارگشا باشه.
