مدیتیشن روزانه می‌تواند فواید بی‌شماری برای سلامت روحی و جسمی ما داشته باشد. با این حال، بسیاری از ما هر روز مدیتیشن نمی‌کنیم، زیرا سرمان خیلی شلوغ است یا اینکه حوصله آن را نداریم. اما وقتی تمرین را به طور مکرر و مداوم تکرار می‌کنیم، مزایای بیشتری را تجربه می‌کنیم. یافتن زمانی در هر روز برای مدیتیشن – حتی یک مراقبه کوتاه روزانه – بهتر از عدم مدیتیشن است. در این مقاله از مجله اُکالا، نکات کاربردی وجود دارد که به شما کمک می‌کند مدیتیشن را به بخشی از روال معمول روزمره خود تبدیل کنید.
اثرات مثبتی که با مدیتیشن روزانه مشاهده می‌شود چیست؟
مطالعات نشان داده‌اند که می‌توانیم مزایای بیشتری را در صورت انجام مدیتیشن برای روزهای متوالی به دست بیاوریم. در واقع، انجام تنها یک جلسه ۱۵ دقیقه‌ای مدیتیشن منجر به کاهش ۲۲ درصدی آشفتگی و اضطراب ذهنی می‌شود و چهار هفته انجام مدیتیشن روزانه منجر به افزایش ۱۴ درصدی در تمرکز خواهد شد.
هنگامی که مدیتیشن می‌کنیم، می‌توانیم تمرکز خود را افزایش و تصمیم‌گیری خود را بهبود دهیم و از احساس ترس و استرس خود بکاهیم. با تغییر اساسی در نحوه ارتباط با افکار و احساسات خود، می‌توانیم از شدت احساساتی که تمایل دارند ما را تحت‌تأثیر قرار دهند، کم کنیم و در نهایت احساس آرامش، وضوح و تمرکز بیشتری را در زندگی خود تجربه کنیم.
فواید خاص مدیتیشن روزانه کاملاً مستند و گسترده است، از کاهش اضطراب و کاهش فشار خون گرفته تا افزایش ایمنی و خواب بهتر. محققان دانشگاه جان هاپکینز دریافتند که برنامه‌های مدیتیشن ذهن‌آگاهی به کاهش علائم روان‌شناختی افسردگی، اضطراب و درد مرتبط با استرس کمک می‌کند.
بر اساس مطالعه دیگری با استفاده از یک‌شکل تعمیم‌یافته مدیتیشن، افرادی که مدیتیشن می‌کنند سطوح پایین‌تری از کورتیزول دارند، هورمونی که با استرس فیزیکی و عاطفی مرتبط است. همچنین ثابت شده است که مدیتیشن روزانه کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و برای کسانی که درد مزمن دارند، تحمل درد را افزایش می‌دهد.
همچنین مدیتیشن بخشی از مغز مرتبط با همدلی را تحریک می‌کند. در یک مطالعه سه هفته مدیتیشن باعث افزایش ۲۳ درصدی شفقت در شرکت کنندگان در مطالعه شد. به طور خلاصه، مستندات علمی زیادی وجود دارد که مدیتیشن می‌تواند به ذهن و بدن شما کمک کند.
بیشتر بخوانید: مدیتیشن جذب شغل دلخواه
چگونه یک برنامه مدیتیشن روزانه ایجاد کنیم؟
تحقیقات نشان می‌دهد که امتداد حتی مهم‌تر از مدت‌زمان است. به این معنی که مدیتیشن به مدت ۱۰ دقیقه در روز، هفت روز در هفته مفیدتر از ۷۰ دقیقه یک روز در هفته است.
بسیاری از افرادی که در مدیتیشن تازه‌کار هستند و حتی بسیاری از کسانی که مدتی است این کار را انجام داده‌اند حفظ یک تمرین روزانه را دشوار می‌دانند. به همین دلیل است که رویکرد «کم و اغلب» به مدیتیشن در مقایسه با تمرین‌های مجزایی که هر چند وقت یک‌بار انجام می‌دهیم و سپس پشت سر می‌گذاریم بسیار موثر است.
متعهد شدن به یک مراقبه کوتاه روزانه به مغز شما این امکان را می‌دهد تا با سرعت خود یاد بگیرد که چگونه در اینجا و اکنون حضور داشته باشد و چگونه این آگاهی را به فعالیت‌های روزمره گسترش دهد.
مانند هر عادت دیگری، مدیتیشن روزانه زمانی آسان‌تر می‌شود که بخشی از روتین شما باشد. زمانی که عادت شد، بهانه‌تراشی را متوقف می‌کنیم (مثل خیلی سرمان شلوغ است، چیزی از آن عایدمان نمی‌شود) در عوض، به‌سادگی مراقبه می‌کنیم. پس چگونه مدیتیشن روزانه تبدیل به عادتی می‌شود که باقی می‌ماند؟
در اینجا نحوه شروع به‌کارآمده است. موسیقی را پخش کرده و ادامه دهید:
قدم اول
در مورد زمان و مکانی که برای شما مناسب است تصمیم بگیرید. یکی از موثرترین راه‌ها برای تبدیل تمرین مدیتیشن به عادت این است که هر روز آن را در «همان زمان، همان مکان» انجام دهید. بسیاری از مردم ترجیح می‌دهند اول صبح – قبل از اینکه روز خیلی شلوغ شود – مدیتیشن کنند، زیرا این کار آنها را برای یک روز آگاهانه آماده می‌کند.
اما بهترین زمان برای مدیتیشن زمانی است که بتوانید به بهترین نحو آن را اولویت‌بندی کنید. در مورد مکان ایده آل؟ وجود ندارد به‌سادگی، مکانی آرام را برای مدیتیشن انتخاب کنید که در آن احساس گرما و آرامش داشته باشید و حواس‌پرتی‌ها به حداقل برسد.
بیشتر بخوانید: مدیتیشن بالا بردن ارتعاش
قدم دوم
در مورد مدت‌زمان مدیتیشن تصمیم بگیرید. به‌ویژه برای مبتدیان، شروع با زمان‌های کم و قابل‌کنترل – به عنوان مثال، ۳، ۵ یا ۱۰ دقیقه – کلیدی است تا بتوانید تمرین خود را تقویت کنید و نقطه شیرین خود را پیدا کنید (که برای همه متفاوت است).
مهم‌ترین چیز این است که مقدار زمانی را پیدا کنید که موثر باشد، درعین‌حال دست‌یافتنی باشد و انگیزه شما را حفظ کند. این تنها راهی است که می‌توانید روزبه‌روز ادامه دهید.
تحقیقات نشان می‌دهد که ترکیب یک عمل ۳۰ ثانیه‌ای با یک «لنگر عادت» می‌تواند باعث شود که روال‌های جدید بیشتر بمانند. عمل ۳۰ ثانیه‌ای می‌تواند هر چیزی باشد که ممکن است شما را وادار کند تا برنامه مدیتیشن روزانه جدید خود را شروع کنید (به عنوان مثال: “من ۱۵ چرخه دم و بازدم را برای ۳۰ ثانیه قبل از شروع مراقبه می‌شمارم”).
و لنگر عادت کاری است که شما قبلاً به عنوان بخشی از یک روال روزانه موجود انجام می‌دهید و می‌توانید آن اقدام جدید ۳۰ ثانیه‌ای را به آن متصل کنید (مانند “به محض اینکه مسواک زدنم را تمام کنم شروع به شمارش نفس‌هایم خواهم کرد”).
قدم سوم
حالت مدیتیشنی را انتخاب کنید که برای بدن شما احساس خوبی داشته باشد. ای حالت می‌تواند نشستن روی یک صندلی یا روی کاناپه با پاهای صاف، روی زمین، زانو زدن، پاها روی یک بالشتک محکم یا تشک یوگا، دراز کشیدن به پشت، یا حتی ایستادن یا راه رفتن باشد.
وضعیت بدن می‌تواند برای تمرکز مهم باشد، با این حال، احساس راحتی مهم‌تر است؛ بنابراین، با خیال راحت هر موقعیتی را که برای شما بهتر است انتخاب کنید (و بدانید که این موقعیت ممکن است بسته به‌روز تغییر کند). لباس‌های راحت ایدئال هستند، و حتی می‌توانید یک پتو را روی خود بپوشانید، اگر در هنگام نشستن احساس سردی می‌کنید.
در نهایت از یک راهنما مثل راهنماهای مدیتیشن در مقاله‌های مجله از مجله سبک زندگی اُکالا استفاده کنید. یک راهنما یا یک برنامه مدیتیشن هدایت شده می‌تواند یک ابزار مفید و در دسترس برای ایجاد یک تمرین مراقبه روزانه باشد.
