اگر مشکل خوابیدن دارید و آرزو دارید بتوانید ظرف چند دقیقه به خواب بروید، یا به دنبال این هستید که سریع بخوابید، چند تکنیک موثر وجود دارد که می‌تواند به “فریب” مغز شما برای آرامش کمک کند. در این مقاله از مجله اکالا چند روش وجود دارد که به شما کمک می‌کند در کمتر از ۵ دقیقه به خواب بروید:
۱. روش تنفس ۴-۷-۸
این یک تکنیک ساده اما قدرتمند است که بر اساس کنترل نفس برای آرام کردن سیستم عصبی مغز شما است.
هر ۳ عدد ذکر شده یعنی ۴، ۷ و ۸ برای کنترل سیستم تنفسی شما استفاده می‌شود. مغز ما وقتی نحوه تنفس را تغییر می‌دهیم متمرکز شده و جریان‌های فکری موجود در ذهن را برای لحظاتی قطع می‌کند. بیایید به ثانیه‌های مرتبط به این ۳ عدد و نحوه استفاده از آن نگاهی کنیم.
مراحل
- به مدت ۴ ثانیه آرام از طریق بینی نفس بکشید.
- نفس خود را به مدت ۷ ثانیه نگه دارید.
- به مدت ۸ ثانیه به طور کامل از طریق دهان بازدم کنید.
این چرخه را ۴ بار تکرار کنید. در حین انجام این تمرین تنها به دم و بازدم خود فکر کنید و احساس کنید در این فضای سفید یا آبی بدون وجود - هیچ چیز دیگری دراز کشیده‌اید.
روش ۴-۷-۸ ضربان قلب را کاهش می‌دهد و سیستم عصبی مغز را آرام می‌کند و به سریعتر به خواب رفتن شما کمک می‌کند.
بیشتر بخوانید: کارهایی که صبح بعد از بیدار شدن نباید انجام دهید
۲. آرام سازی پیشرونده عضلانی
این تکنیک شامل تنش و سپس شل کردن گروه‌های مختلف ماهیچه‌ای بدن است که به کاهش تنش فیزیکی کمک می‌کند و بدن شما را برای یک خواب راحت آماده می‌کند.
طی این فرایند ما با فرمان‌هایی که به ماهیچه‌های خود می‌دهیم تمرکز مغز را روی فرایندهای خواب متمرکز می‌کنیم و بدن تصور می‌کند در مراحل نهایی ورود به خواب است.
مراحل
- با منقبض کردن ماهیچه‌های انگشتان پا به مدت ۵ ثانیه شروع کنید، سپس به آرامی آنها را شل کنید. انگشتان پای خود را کاملا جمع کنید و بعد به آرامی شل کنید.
- از طریق بدن خود، از پاها، شکم، بازوها و سینه به سمت سر حرکت کنید، هر ناحیه را منقبض کرده و سپس استراحت کنید. همان فرایند ۵ ثانیه‌ای که برای انگشتان پا انجام دادید برای سایر ماهیچه ها نیز انجام دهید. هر بار آنها را منقبض کنید و سپس رها کنید.
- پس از رهاسازی هر عضله روی احساس آرامش بعد از شل کردن آن تمرکز کنید.
- تصور کنید یک لکه سیاه وارد هر یک از ماهیچه‌ها می‌شود شما آن را از پا می‌گیرید و کم‌کم به بالا منتقل می‌کنید و نهایتاً از سرتان آن را خارج می‌کنید.
این تمرین حس فوق‌العاده‌ای آرامش و راحتی برای شما می‌دهد و شما را برای یک خواب راحت و آرام آماده می‌کند.
۳. تجسم (تصویرسازی ذهنی)
استفاده از تصاویر ذهنی واضح می‌تواند مغز شما را از افکار پرتنشی که دائماً در ذهن شما در حال صحبت هستند منحرف کند و باعث ایجاد حس آرامش شود.
مراحل انجام تجسم ذهنی برای آماده شدن بدن جهت ورود به فاز خواب
- مکانی آرام و آرام مانند ساحل، جنگل یا کوه را تصور کنید.
- سعی کنید روی تمام جزئیات (صداها، بوها و رنگ‌ها) تمرکز کنید.
- این محیط آرامش‌بخش را در حین دور زدن تجسم کنید.
- یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید برای بهتر شدن حس تجسم انجام دهید استفاده از یک صدای طبیعی است. مثلاً صدای امواج دریا با فرکانس طبیعی آن یعنی ۴۳۲ هرتز پخش کنید و بعد چشمان خود را ببندید و شروع به تجسم کردن ساحل آرام کنید.
این یک تمرین فوق‌العاده است که ظرف چند دقیقه مغز شما را آرام کرده و آماده ورود به خواب می‌شوید.
بیشتر بخوانید: چطور در گرمای تابستان خواب راحت‌تری داشته باشیم؟
۴. روش خواب نظامی
ارتش ایالات متحده این روش را برای کمک به خوابیدن سربازان در هر شرایطی اختراع کرده است؛ بنابراین روشی است که به‌شدت می‌تواند برای آماده شدن شما برای خواب ظرف چند دقیقه کارگشا باشد.
مراحل
- عضلات صورت از جمله زبان، فک و عضلات اطراف چشم را شل کنید.
- شانه‌های خود را تا جایی که می‌روند پایین بیندازید و به دنبال آن بازوهای بالایی و پایینی خود را هر بار یک طرف بیندازید.
- نفس بکشید و قفسه سینه خود را شل کنید، سپس پاهای خود را شل کنید، برای این کار از ران تا مچ پاهای خود شروع کنید.
- با تصور یک صحنه آرامش بخش ذهن خود را به مدت ۱۰ ثانیه پاک کنید. اگر این کار برای شما سخت است، سعی کنید بارها و بارها جمله «فکر نکن» را تکرار کنید تا مغز شما روی این موضوع تمرکز کند.
۵. دما را پایین بیاورید
دمای اتاق سردتر (حدود ۶۰-۶۷ درجه فارنهایت یا ۱۵-۲۰ درجه سانتیگراد) به مغز شما سیگنال می‌دهد که زمان خواب فرا رسیده است. همچنین دمای پایین‌تر سطح انرژی بدن را کاهش می‌دهد و مغز شما احساس خستگی می‌کند.
در صورت امکان، یک پنجره را باز کنید تا محیطی مناسب برای خواب ایجاد کنید زیرا باد کولر و اسپلیت هنگامی که از خواب بیدار می‌شوید فرم کوفتگی و کسالت به بدن شما می‌دهد.
۶. مدیتیشن اسکن بدن!
این روش شامل اسکن ذهنی بدن شما و رهاسازی آگاهانه آن است. به زبان ساده یک فرایند اسکن روی کل بدن خود انجام می‌دهید و دستگاه شما برای این کار مغز شما است. اهرم رهاسازی نیز کنترل میزان تنفس است؛ یعنی بدن را اسکن می‌کنید و در هر نقطه‌ای تنش احساس کردید در همان لحظه شروع به نفس عمیق کشیدن می‌کنید. بیایید نگاهی دقیق‌تر به این روش کنیم.
مراحل
- چشمان خود را ببندید و نفس‌های آهسته و عمیق بکشید.
- از بالای سر خود شروع کنید و به آرامی بدن خود را اسکن کنید و به هر ناحیه توجه کنید.
- اگر متوجه هرگونه تنش (درد، کوفتگی) در هر نقطه‌ای شدید، در آن نفس بکشید و با بازدم آن را رها کنید.
۷. نیت متناقض یا تفکر برعکس
گاهی اوقات، تلاش زیاد برای خوابیدن می‌تواند آن را سخت‌تر کند. این روش شامل روان‌شناسی معکوس بیدار ماندن برای کاهش اضطراب عملکرد است.
مراحل
- در رختخواب دراز بکشید و به خود بگویید به جای اینکه خود را مجبور به خوابیدن کنید، بیدار بمانید.
- با کاهش فشار از خواب رفتن، ذهن شما به طور طبیعی آرام‌تر می‌شود و خوابیدن راحت‌تر می‌شود.
۸. تجسم الفبا
این روش بدون اجازه دادن به افکار استرس زا، ذهن شما را به آرامی درگیر خود می‌کند.
مراحل
- دسته‌ای مانند حیوانات یا غذاها را انتخاب کنید.
- به طور ذهنی یک مورد را برای هر حرف از الفبا در آن دسته فهرست کنید.
این فرایند ظریف شناختیِ مغز، شما را از تفکر بیش از حد منحرف می‌کند و به ذهن شما اجازه می‌دهد تا آرام شود.
در پایان باید گفت به کار بدن درست هر کدام از این روش‌ها یا ترکیب چند تا از این تکنیک‌ها با هم، می‌تواند به مغز شما کمک کند که زمان خواب است و در عرض چند دقیقه راحت‌تر به خواب می‌روید.
منابع: medicalnewstoday / betterhelp
من سمانه هستم، از بچگیم عاشق این بودم که توی تلویزیون آشپزی رو آموزش بدم.
هر روز پیش‌بند آشپزخونه مادرم رو میبستم و ساعت‌ها جلوی دوربین تخیلی ذهنم، آموزش آشپزی میدادم!
بزرگ‌تر که شدم به صورت تخصصی‌تر رویاهامو دنبال کردم و هر روز براشون بیشتر تلاش کردم تا فهمیدم علاقه زیادی به دنیای شیرینی‌ها و شیرین کردن کام آدم‌ها دارم.
حالا خیلی خوشحالم که این فرصت رو دارم تا با تلفیق آشپزی کردن، نوشتن و عکاسی که الان بخش بزرگی از دنیای من شده بتونم این حس خوب رو با شما به اشتراک بزارم.
