مدیتیشن می‌تواند به شما در تغییر عادات کمک کند. این یک حقیقت است که اغلب رفتارهای ما در ناخودآگاه ذهن ما تبدیل به عادت می‌شوند و بدون آگاهی آنها را انجام می‌دهیم. مدیتیشن که به‌نوعی پاک‌سازی ذهنی کمک می‌کند، می‌تواند عادات بد را در ذهن عوض کند. در این مقاله از مجله اُکالا می‌خواهیم به شما برنامه‌ای پیشنهاد دهیم که در طول ۷ هفته عادات مخرب خود را ترک کنید.
چگونه عادت‌های مخرب را در ۷ هفته ترک کنیم؟
قبل از شروع، کمی وقت بگذارید تا آماده شوید. برای ایجاد انگیزه، این تمرین سریع را انجام دهید:
از خود بپرسید که احساس اصلی پشت سر انگیزه شما برای ترک این عادت چیست؟ مطمئن شوید که مثبت است. تصمیم بگیرید عادت مخرب خود را از موضع قدرت شخصی و اعتماد به نفس کنار بگذارید، نه از منظر شکست، گناه یا شرم.
این برنامه ۷ هفته‌ای مبتنی بر نوعی مدیتیشن یا ذهن آگاهی است که روندی گام به گام برای غلبه بر اعتیاد و ترک عادت‌های بد برای همیشه به شما ارائه می‌دهد.
هفته ۱ – افزایش آگاهی
در هفته اول به‌هیچ‌وجه سعی نمی‌کنید عادت مخرب را تغییر دهید. شما به‌سادگی در حال توسعه خودآگاهی در مورد محرک‌های داخلی و خارجی خود هستید.
وظیفه شما این است که در آرامش بنشینید یا دراز بکشید و به این سوال‌ها پاسخ دهید:
- عادت بد شما در چه ساعاتی از روز اتفاق می‌افتد؟
- کجا؟
- به همراه چه کسی؟
- چه چیزی آن رفتار را تحریک می‌کند و باعث شروع آن می‌شود؟
- قبل از آن چه احساسی دارید؟
همچنین به احساسی که در بدن خود دارید، در حین و بعد از انجام این عادت بد توجه کنید. به عنوان مثال، اگر عادت شما خوردن شیرینی است، زمانی که می‌خواهید به آن مشغول شوید، به خود بگویید: «الان می‌خواهم شکلات بخورم. چه احساسی دارم؟» سپس، هنگام غذا خوردن، به خود می‌گویید:
«الان دارم شکر می‌خورم. چه احساسی دارم؟» و بعد از اینکه کارتان تمام شد، «من تازه مقداری شکر خوردم. الان چه احساسی دارم؟».
تعجب خواهید کرد که چگونه این گفتگوی درونی ساده خودآگاهی و صداقت خود را افزایش می‌دهد.
آگاهی به‌خودی‌خود مغز جویای پاداش ما را آرام می‌کند و به ما این امکان را می‌دهد که به‌جای انجام خودکار، انتخاب آگاهانه‌تری داشته باشیم. برای انجام مدیتیشن ذهن‌آگاهی از موسیقی زیر استفاده کنید:
بیشتر بخوانید: مدیتیشن تنفسی؛ توانایی خود را برای تمرکز تقویت کنید
هفته ۲ – تغییر محیط
در این مرحله، شما نسبت به الگوهای رایج رفتار خودآگاهی بیشتری دارید. گام بعدی این است که متعهد شوید که ۳-۵ تغییر در محیط خود ایجاد کنید تا انجام این عادت بد برای شما سخت‌تر شود. محرک‌های خارجی را کاهش دهید و موانعی برای آن رفتار ایجاد کنید.
به عنوان مثال، اگر عادت شما سیگارکشیدن است، و معمولاً آن را در زمان استراحت ناهار خود انجام می‌دهید، ناهار را در جایی که سیگار ممنوع است بخورید.
از بین بردن وسوسه آسان‌تر از مقاومت در برابر آن است! بنابراین انجام رفتاری را که می‌خواهید متوقف کنید برای خود سخت کنید.
هفته ۳ – مکث‌های ذهنی
از این هفته به بعد، هر بار که احساس کردید عادت بدتان در حال بروز است، یک مکث آگاهانه به رفتارتان اضافه می‌کنید. لحظه‌ای صبر کنید انگار که در حالت مدیتیشن هستید.
این به چه معناست؟ هنگامی که کشش انجام آن رفتار را احساس کردید، به خود بگویید:
مشکلی نیست، رفتار بدم خواهم داشت. اما قبل از آن، اجازه دهید فقط ۲ دقیقه مکث کنم و نفس عمیق بکشم.
سپس به مدت دو دقیقه به‌آرامی و عمیق نفس بکشید. هنگام دم، ریه‌های خود را پر کنید و در هنگام بازدم اجازه دهید همه هوا برود. سعی کنید الگوی تنفس طولانی و یکنواخت باشد و توجه خود را به احساس حرکت هوا در بدن خود جلب کنید.
بعدازاین ۲ دقیقه (حدود ۱۰ نفس) دوباره ارزیابی کنید: “حالا چه احساسی دارم؟”
اگر هنوز میل شدیدی برای درگیرشدن در این عادت احساس می‌کنید، با آن پیش بروید و آن عمل را تا جایی که می‌توانید با هوشیاری تجربه کنید. اگر احساس می‌کنید دیگر همان میل را ندارید، یا این که قابل‌کنترل‌تر شده است، این کار را انجام ندهید. در عوض، به احساس متفاوت‌بودن خود توجه کنید و به خودتان پاداش بدهید!
بیشتر بخوانید: مدیتیشن جذب خواسته‌ها
هفته ۴ – جایگزینی رفتار
اگر عادت در این مرحله همچنان ادامه دارد، باید یک رفتار جایگزین را انتخاب کنید. به‌جای مبارزه با محرک، از آن استفاده می‌کنید و فقط یک رفتار مثبت را به آن محرک اختصاص می‌دهید.
- به‌جای نوشیدن قهوه هنگام بیدارشدن از خواب، چای سبز بنوشید.
- به‌جای خوردن شیرینی در وسط روز، آدامس بجوید.
- وقتی در خانه حوصله‌تان سر می‌رود، به‌جای گشتن در شبکه‌های اجتماعی، کتاب بخوانید یا ورزش کنید.
- به‌جای خریدهای احساسی وقتی که سرتان شلوغ است، یک مستند خوب تماشا کنید یا با دوستان بیرون بروید.
- لازم نیست هر بار همان رفتار جایگزین باشد. برای محرک‌های مختلف می‌توانید رفتارهای متفاوتی داشته باشید.
هفته‌های ۵ تا ۷ – ممارست
این ادامه هفته ۴ است، با این تفاوت که هدف شما جایگزینی عادت بد در ۱۰۰٪ مواقع است. همچنین با مکث‌های ذهنی ادامه دهید و در صورت نیاز تغییرات محیطی بیشتری انجام دهید.
در این سه هفته اخیر می‌توانید از درمان بیزاری استفاده کنید. این به این معنی است که هر بار که وسوسه شما بسیار زیاد می‌شود با استفاده از چیزی مانند یک کش لاستیکی به دست خود تلنگر کوچکی بزنید. مغز شما متوجه این بیزاری‌درمانی می‌شود و نتیجه می‌گیرد که:
عادت بد = درد = خطر
پس مغز به سرعت مطمئن می‌شود که دیگر هرگز به آن عادت نمی‌افتید.
- مدیتیشن می‌تواند به شما در تغییر عادات کمک کند:
- به شما ابزار بهتری برای مقابله با استرس می‌دهد.
- قدرت اراده شما را افزایش می‌دهد.
- به شما ذهن‌آگاهی و وضوح ذهنی بیشتری می‌دهد
- و به شما کمک می‌کند شکاف‌های عاطفی را به روش‌های سالم‌تری پر کنید.
در این مقاله از مجله سبک زندگی اُکالا، شما یک برنامه ۷ هفته‌ای برای تغییر عادت‌ها را یاد گرفتید. اگر این مراحل را دنبال کنید و در مقابل مقاومت اولیه صبور باشید، شانس موفقیت شما بسیار زیاد است.
