اگر تمایل به خوشحال کردن دیگران دارید (People-pleaser)، گفتن «نه» می‌تواند برایتان دشوار باشد. شاید به این دلیل باشد که نمی‌خواهید کسی را ناامید کنید، یا به دنبال تأیید دیگران هستید. بسیاری از افراد حتی زمانی که بیش از حد تحت فشار، گرفتار و مشغول هستند، در گفتن «نه» تردید می‌کنند.
اگر با این موضوع دست و پنجه نرم می‌کنید، تنها نیستید. اما یادگیری نحوه رد کردن درخواست‌های دیگران، زمانی که ظرفیت ندارید یا به سادگی نمی‌خواهید کاری را انجام دهید، بسیار مهم است. ناتوانی در تعیین مرز و گفتن «نه» می‌تواند به افزایش استرس و در نهایت منجر به دلخوری شود. خوشبختانه، می‌توانید یاد بگیرید که بدون ایجاد ناراحتی یا آسیب به روابط، به دیگران «نه» بگویید.
در این مقاله از مجله اینترنتی اکالا بلاگ، با ۱۱ راهکار موثر و ۱۲ عبارت پیشنهادی، به شما کمک می‌کنیم تا بتوانید قاطعانه “نه” بگویید.
چرا “نه” گفتن انقدر سخت است؟
- نمی‌خواهید دیگران را ناراحت کنید: شاید پیش آمده که با گفتن «نه» باعث ناراحتی دیگران شده‌اید.
- نمی‌خواهید احساس گناه کنید: ممکن است بخواهید به دیگران کمک کنید و از این بترسید که اگر آن‌ها را رد کنید، بعداً احساس گناه کنید.
- فکر می‌کنید می‌توانید از پسش بر بیایید: حتی با وجود احساس سنگینی کار، ممکن است تصور کنید که می‌توانید از پس آن بر بیایید. یا شاید می‌خواهید به عنوان کسی که از پس همه چیز بر می‌آید، شناخته شوید. در هر صورت، این منجر به انباشت استرس و کارهای غیرضروری زیادی روی دوش شما می‌شود.
- تمایل به خوشحال کردن دیگران (People-pleaser): اگر تمایل بیشتری به خوشحال کردن دیگران دارید، گفتن «نه» می‌تواند به خصوص دشوار باشد. متأسفانه، چنین تمایلاتی می‌تواند منجر به الگوهایی از خود غفلت و فداکاری شود که برای سلامت روان مضر است.
بیشتر بخوانید: با این برنامه ۳۰ روزه، اعتماد به نفست رو بیشتر کن!
چه زمانی باید «نه» بگویید؟
اگر در تصمیم‌گیری برای رد کردن یک درخواست با مشکل مواجه هستید، از خودتان این سوالات را بپرسید. این سوالات ممکن است به شما در تصمیم‌گیری کمک کنند:
- آیا وقت و انرژی انجام این کار را دارم؟
- آیا گفتن «بله» از اهداف من حمایت می‌کند؟
- چرا «نه» گفتن برایم مهم است؟
- آیا کسی سعی دارد با زور یا با «فریب روانی» مرا وادار به کاری کند؟
- آیا این کار را فقط برای راضی کردن شخص دیگری انجام می‌دهم؟
- آیا از من سوءاستفاده می‌شود؟
- آیا «نه» گفتن به این معنی است که می‌توانم به چیز مهم‌تری «بله» بگویم؟
- آیا فقط به خاطر ترس از «از دست دادن» «بله» می‌گویم؟
- آیا چیز مهم‌تری در حال حاضر نیاز به توجه من دارد؟
- آیا به زمان برای استراحت و تجدید قوا نیاز دارم؟
- چه چیزی باید در مورد این فرصت تغییر کند تا به آن «بله» بگویم؟
- آیا گفتن «بله» به سلامت روان من کمک می‌کند یا به آن آسیب می‌زند؟
- آیا گفتن «بله» باعث ایجاد استرس بیشتر یا فرسودگی شغلی می‌شود؟
اگر گفتن «بله» زمان و انرژی‌ای را که برای کارهای مهم‌تر نیاز دارید، از شما می‌گیرد، پس احتمالاً بهترین گزینه رد کردن این درخواست است. گفتن «نه» به افراد، به خصوص زمانی که فکر می‌کنید گفتن «بله» برای سلامت روان و سطح استرس شما مضر باشد، بسیار مهم است.
بیشتر بخوانید: ترک ۹ عادت بد با تأثیرات منفی؛ گامی به سوی سلامتی و خوشبختی
چگونه “نه” بگویید.
بسیاری از ما برای اینکه قاطع‌تر باشیم به کمی کمک نیاز داریم. یادگیریِ «نه» گفتن می‌تواند یک مسیر مادام‌العمر باشد، اما هر کسی باید از جایی شروع کند.
۱) «نه» گفتن را تمرین کنید.
اینکه بدانید چه زمانی «نه» بگویید، به زمان و تمرین نیاز دارد. هرچه بیشتر «نه» بگویید، برایتان آسان‌تر می‌شود. در تمام جنبه‌های زندگی‌تان قاطعیت را تمرین کنید تا این عادت در سبک زندگی‌تان نهادینه شود.
۲) تصمیم‌تان را واضح بیان کنید.
هرچه در مورد «نه» گفتن به کسی واضح‌تر باشید، آن‌ها بهتر واکنش نشان می‌دهند. اگر در مورد رد کردن درخواست مردد باشید، ممکن است احترام گذاشتن به تصمیم‌تان برای دیگران سخت‌تر شود. روی شفافیت و سادگی تمرکز کنید.
۳) از اینکه از شما خواسته‌اند، قدردانی کنید.
اگر کسی از شما می‌خواهد کاری انجام دهید و شما با «نه» جواب می‌دهید، کمی قدردانی می‌تواند به نرم‌تر شدن لحنتان کمک کند. قدردانی بابت اینکه کار جدیدی به شما پیشنهاد شده، به دیگران نشان می‌دهد که به موقعیت آن‌ها هم اهمیت می‌دهید.
۴) برای تصمیم‌گیری آگاهانه، وقت بگذارید.
اگر مطمئن نیستید که می‌خواهید کار جدیدی را قبول کنید، اشکالی ندارد. برای بررسی جوانب مثبت و منفی، وقت بگذارید و سپس با ذهنی روشن دوباره وارد گفتگو شوید.
۵) قاطع اما مؤدب باشید.
هرکسی که از شما می‌خواهد کاری انجام دهید، قصد سوءاستفاده از شما را ندارد. آن‌ها ممکن است فقط به کمک نیاز داشته باشند. اگر نمی‌توانید پیشنهادشان را قبول کنید، در نحوه ارتباط با آن‌ها مؤدب باشید.
۶) دور قضیه نچرخید.
ارائه توضیح‌های طولانی‌بالا در مورد اینکه چرا نمی‌توانید کاری را انجام دهید، به ندرت کارها را آسان‌تر می‌کند. در عوض، روش کوتاه، ساده و مستقیمی را برای «نه» گفتن انتخاب کنید.
۷) از بهانه‌تراشی صرف نظر کنید.
اگر از شما توضیح خواسته شد، به خاطر داشته باشید که واقعاً به کسی بدهکار نیستید. «با برنامه من مطابقت ندارد» کاملاً قابل قبول است.
۸) روی درخواست تمرکز کنید، نه روی فرد.
گفتن “نه” به معنای رد کردن شخص نیست، بلکه به معنای ارزیابی درخواست و بررسی تناسب آن با برنامه‌ها و توانایی‌های خود است.
۹) پیشنهاد جایگزین ارائه دهید.
ارائه پیشنهاد جایگزین اختیاری است، اما اگر گزینه دیگری می‌شناسید، آن را مطرح کنید. برای مثال، اگر کسی را می‌شناسید که می‌تواند به او کمک کند، با کسب اجازه از فرد مورد نظر، اطلاعات تماس را به درخواست‌کننده بدهید. این کار را تنها زمانی انجام دهید که واقعاً جایگزینی می‌شناسید، نه برای جبران گفتن “نه”. شما مسئول یافتن جایگزین برای فرد مقابل نیستید.
۱۰) از دیگران مشاوره بگیرید.
تقریباً همه می‌توانند با معضل «مهر طلبی» (people-pleasing) هم‌ذات‌پنداری کنند. از دوستان و اعضای خانواده‌تان بپرسید که آیا آن‌ها پیشنهادی دارند.
۱۱) آماده رها کردن باشید.
اگر فرد درخواست‌کننده نسبت به نیازهای شما بی‌احترامی می‌کند و انتظار دارد همیشه به او «بله» بگویید، بهتر است در مورد ادامه این رابطه تجدید نظر کنید.
بیشتر بخوانید: ۱۰ شخصیت سمی که باید از زندگی خود حذف کنید!
۱۲ عبارت برای رد کردن درخواست (نه گفتن)
توأم با تئوری، اکثر ما می‌توانیم مفهوم اهمیت «نه» گفتن را درک کنیم. با این حال، در دنیای واقعی، شکل دادن کلمات برای گفتن «نه» می‌تواند ترسناک و طاقت‌فرسا باشد.
در لحظاتی مانند این، داشتن چند جمله‌ی آماده برای مدیریت موقعیت می‌تواند مفید باشد. دفعه‌ی بعد که احساس می‌کنید تحت فشارید، می‌توانید به جای “نه” ساده از این ۱۲ عبارت استفاده کنید.
- متاسفانه، مشغول کار دیگری هستم.
- از قبل برنامه دیگری گذاشته بودم.
- ای کاش می‌توانستم.
- متاسفانه نمیتوانم.
- الان زیر فشار کاری زیادی هستم، برای همین باید این درخواست را رد کنم.
- ممنون که از من خواستید، اما واقعا نمیتوانم.
- ممنون که به فکر من بودید. با این حال، نمیتوانم.
- متاسفم، نمیتوانم این را در برنامه‌ام جای دهم.
- دوست دارم کمک کنم، اما الان نمیتوانم. میشه لطفاً بعداً از من بخواهید؟
- به نظر خیلی جالب می‌آید، اما متاسفانه نمیتوانم.
- انجام دادن این کار برایم راحت نیست. آیا راه دیگری وجود دارد که بتوانم یاری‌تان کنم؟
- امروز سرم شلوغ است، شاید بتوانم وقت دیگری کمک کنم.
نه” گفتن، مهارتی است که با تمرین و تکرار قابل یادگیری است. با به کارگیری نکات ارائه شده در این مقاله از مجله روانشناسی اکالا، می‌توانید یاد بگیرید که قاطعانه و بدون احساس گناه “نه” بگویید.
به یاد داشته باشید، “نه” گفتن به معنای خودخواهی نیست، بلکه نشانه احترام به خود و نیازهایتان است. شما با “نه” گفتن، مرزهایتان را مشخص می‌کنید، به خودتان اولویت می‌دهید و از فرسودگی شغلی و روانی پیشگیری می‌کنید.
منابع:
من سورین صیادی هستم و از بچگی تقریباً تمام وقت آزادم را صرف دیدن فیلم و سریال (و گاهاً انیمه) کردم! بیشتر به ژانرهای اکشن، جنایی و هیجان‌انگیز علاقه دارم، اما ژانرهای دیگر را هم دنبال می‌کنم.
خیلی خوشحالم که می‌توانم این لذت بزرگ از زندگی را با دیگران به اشتراک بگذارم و فیلم و سریال‌های مورد علاقه‌ام را به شما معرفی کنم.
