14 روش کاهش وزن در کمتر از یک ماه برای عید نوروز 1404

کاهش وزن 10 پوندی (4.5 کیلوگرمی) در کمتر از یک ماه برای عید نوروز 1404 با تغییر سبک زندگی و رژیم غذایی امکان‌پذیر است. با این حال، کاهش این مقدار وزن شاید برای همه افراد امکان‌پذیر نباشد.

افزایش میزان ورزش و اصلاح وعده‌های غذایی، راه های مهمی برای مدیریت ایمن و موثر وزن هستند. البته کاهش وزن سریع می‌تواند خطرناک باشد، بنابراین بهتر است روی اهداف بلندمدت تمرکز کنید.

ما در این مقاله از مجله اُکالا توضیح می‌دهیم که روش‌هایی مانند ورزش کاردیو، کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، کاهش کالری دریافتی و افزایش کالری‌سوزی، آهسته غذا خوردن، افزودن فیبر به رژیم غذایی، خواب کافی، تمرینات مقاومتی، روزه‌داری متناوب، افزایش مصرف سبزیجات، اجتناب از مصرف سس‌ها و افزایش فعالیت روزانه؛ چگونه به شما در کاهش وزن کمک می‌کنند.

روش‌های کاهش وزن در کمتر از یک ماه

گاهی اوقات زمان کاهش وزن فوری، مثلا در عرض یک ماه یا کمتر فرا می‌رسد؛ دقیقا مثل همین مقطع زمانی که به پایان سال نزدیک می‌شویم. به همین دلیل در این مطلب می‌خواهیم 14 روش کاهش وزن در کمتر از یک ماه برای عید نوروز 1404 را به شما معرفی کنیم.

پس نیازی نیست که مضطرب و سردرگم شوید که چه کنیم و چگونه به تناسب اندام برسیم. نگران نباشید، همه چیز ممکن است اگر از یک ساختار درست پیروی کنید و متمرکز باشید.

1- ورزش کاردیو (هوازی) برای کاهش وزن

ورزش هوازی که به عنوان کاردیو هم شناخته می‌شود، نوعی فعالیت بدنی است که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد تا کالری بیشتری بسوزانید و قلب و ریه‌های‌تان را تقویت می‌کند.

یک مطالعه قدیمی در سال 2013 نشان داد که برای بزرگسالان دارای اضافه وزن، سوزاندن 400 یا 600 کالری در هر جلسه تمرین هوازی در 5 روز در هفته به مدت 10 ماه، منجر به کاهش وزن قابل توجهی می‌شود.

دستورالعمل‌های کنونی توصیه می‌کنند 150 تا 300 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط ​​یا 70 تا 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت شدید در هفته انجام دهید. پیاده‌روی، آهسته دویدن، بوکس، دوچرخه‌سواری و شنا تنها چند نوع تمرین هوازی هستند که می‌توانند به سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک کنند.

بیشتر بخوانید: بهترین تمرینات ورزشی برای کاهش وزن تا عید

2- کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده کمتری بخورید

کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و فاقد مواد مغذی می‌تواند کیفیت رژیم غذایی شما و روند کاستن وزن را بهبود بخشد. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید، طی فرآوری بدست می‌آیند و در این فرآیند، مواد مغذی و فیبر خود را از دست می‌دهند.

کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده دارای کالری بالا و مواد مغذی کمی هستند. بدن ما آنها را به سرعت در جریان خون جذب می‌کند که می‌تواند منجر به افزایش قند خون و افزایش گرسنگی شود. تحقیقات معتبر نشان داده‌اند که رژیم‌های حاوی غلات تصفیه‌شده بالا در مقایسه با رژیم‌هایی که سرشار از غلات کامل مغذی هستند، موجب اضافه وزن بیشتری می‌شوند.

برای کسب بهترین نتیجه؛ کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید، غلات صبحانه و غذاهای بسته‌بندی‌شده به شدت فرآوری‌شده را با محصولات غلات کامل مانند کینوا، جو، برنج قهوه‌ای و جو جایگزین کنید.

بیشتر بخوانید: این عوامل کاهش وزن را برای شما سخت‌تر می‌کنند

3- کاهش کالری دریافتی و افزایش کالری‌سوزی

برای کاهش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به مصرف خود، از دست بدهید؛ چه از طریق کاهش کالری دریافتی و چه با افزایش فعالیت بدنی روزانه. یک مرد بالغ با فعالیت متوسط ​​به حدود 2400 کالری در روز نیاز دارد و یک زن بالغ با فعالیت متوسط ​​به 1800 کالری نیاز دارد تا انرژی کافی برای نیازهای بدن خود را با حفظ وزن ثابت، تامین کند.

کالری‌‌شماری می‌تواند شما را آگاه نگه دارد و هوشیاری‌تان را از اینکه رژیم غذایی‌تان چگونه می‌تواند بر کاهش وزن‌تان تأثیر بگذارد، افزایش دهد. یک پژوهش معتبر از سال 2014 داده‌های بیش از 16 هزار نفر را بررسی کرد.

نتیجه‌ این شد که رژیم‌های کاهش وزن که شامل کالری‌شماری می‌شدند، نسبت به رژیم‌هایی که این کار را انجام نمی‌دادند، به طور متوسط ​​7.3 پوند (3.3 کیلوگرم) کاهش وزن بیشتری در سال ایجاد می‌کنند.

با این حال، امکان دارد که کاهش کالری به تنهایی یک استراتژی پایدار برای کاهش وزن بلندمدت نباشد. احتمالاً باید آن را با سایر اصلاحات رژیم غذایی و سبک زندگی همراه کنید.

علاوه بر این، همه کربوهیدرات‌ها یکسان نیستند. غلات کامل می‌توانند کالری بالایی داشته باشند، اما فیبر و سایر مواد مغذی ضروری را نیز فراهم می‌کنند. فیبر به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری و رضایت داشته باشید که می‌تواند به مدیریت وزن کمک کند.

4- نوشیدنی‌های بهتری را انتخاب کنید

انتخاب نوشیدنی‌های سالم‌تر، امکان دارد به کاهش وزن کمک کند. نوشابه، آب‌میوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا شاید دارای سطوح بالای قند اضافه شده و کالری اضافی باشند که می‌تواند در طول زمان منجر به افزایش وزن شود.

برای حمایت از کاهش وزن، نوشیدنی‌های حاوی کالری زیاد و شیرین را حذف کنید و سعی کنید 34 تا 68 اونس (1 تا 2 لیتر) آب در طول روز بنوشید.

بیشتر بخوانید: چگونه تا عید نوروز 1404 شکم صاف داشته باشیم؟

5- آهسته غذا بخورید

کاهش سرعت و تمرکز بر لذت بردن از طعم غذا، یک استراتژی موثر برای کاهش مصرف و افزایش احساس سیری است. به عنوان مثال، یک پژوهش روی 25 زن نشان داد که آهسته غذا خوردن باعث احساس سیری و رضایت بیشتری نسبت به سریع غذا خوردن می‌شود.

خوردن لقمه های کوچک‌تر، نوشیدن مقداری آب همراه با وعده‌های غذایی و کاهش حواس پرتی‌ در حین خوردن غذا، می‌تواند به شما کمک کند آهسته‌تر غذا بخورید تا کاهش وزن را افزایش دهید.

6- فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

فیبر یک ماده مغذی است که بدون هضم شدن، در بدن شما حرکت می‌کند و به تثبیت قند خون و کند شدن تخلیه معده کمک می‌کند. فیبر همچنین شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد.

کارشناسان، مواد غذایی حاوی فیبر بالا را با کاهش وزن مرتبط دانسته‌اند. پژوهش‌های متعدد نشان می‌دهد که فیبر تأثیر قدرتمندی بر کاهش وزن دارد. دستورالعمل‌های فعلی مصرف روزانه 28 تا 36 گرم فیبر را از غذاهایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل توصیه می‌کنند.

7- صبحانه سرشار از پروتئین بخورید

افزایش مصرف پروتئین احتمالاً به کاهش وزن کمک کند. برای مثال، شروع روز با یک صبحانه سالم با پروتئین بالا می‌تواند احساس رضایت را در شما ایجاد کند و وسوسه خوردن میان‌وعده در اواسط صبح را کاهش دهد.

پژوهش‌های معتبر نشان می‌دهند که احتمال دارد یک رژیم غذایی با پروتئین بالا به کاهش وزن کمک کند و خطر چاقی و مسائل مربوط به آن مانند بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد.

جو دوسر، ماست، تخم مرغ، پنیر دلمه و کره بادام زمینی چند غذای اصلی هستند که می‌توانید به عنوان بخشی از یک صبحانه سالم و سرشار از پروتئین مصرف کنید و از آنها لذت ببرید.

بیشتر بخوانید: رژیم لاغری صورت

8- خواب کافی شبانه

کمبود خواب می‌تواند تعادل متابولیک و هورمونی شما را مختل کند. یک پژوهش در سال 2022 به این نتیجه رسید که یک برنامه خواب منظم می‌تواند به کاهش وزن و همچنین سلامت کلی بدن کمک کند.

اکثر بزرگسالان در هر 24 ساعت حداقل به 7 ساعت خواب نیاز دارند. برای خواب بهتر و کافی، سعی کنید اقدامات زیر را انجام دهید:

• ایجاد برنامه خواب منظم
• حذف عواملی که موجب حواس‌پرتی شما در اتاق خواب‌تان می‌شوند
• قبل از خواب از مصرف کافئین و وعده‌های غذایی سنگین اجتناب کنید و الکل مصرف نکنید.

9- تمرینات مقاومتی برای کاهش وزن

تمرین مقاومتی نوعی تمرین است که شامل کار با نیرو برای عضله‌سازی و افزایش قدرت است. امکان دارد که تمرین مقاومتی منجر به کاهش وزن سریع نشود، اما می‌تواند به بهبود تناسب اندام در حین رژیم کاهش وزن، کمک کند.

می‌توان به دراز و نشست و بلند کردن وزنه به عنوان نمونه‌هایی از تمرینات مقاومتی اشاره کرد. تمرینات مقاومتی، کمک شایانی به کاهش توده‌های چربی بدن می‌کنند.

10- روزه‌داری متناوب

روزه‌داری متناوب شامل تناوب بین دوره‌های غذا خوردن و روزه‌داری است که معمولاً روزه‌داری 16 ساعت یا بیشتر را شامل می‌شود. روزه گرفتن می‌تواند با محدود کردن بازه زمانی مصرف غذا، مقدار غذایی که می‌خورید را کاهش دهد.

11- سبزیجات بیشتری بخورید

سبزیجات دارای مواد مغذی زیادی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر هستند اما در عین حال کالری کمی دارند. یک پژوهش معتبر روی بیش از 500 هزار نفر نشان داد که افرادی که سبزیجات بیشتری مصرف می‌کنند، 17 درصد کمتر در معرض خطر اضافه وزن یا چاقی هستند.

برای اینکه یک راه آسان برای افزایش مصرف سبزیجات خود داشته باشید، یک یا دو وعده اضافی را در مخلفات، سالادها، ساندویچ‌ها و میان‌وعده‌ها جا بدهید. همچنین می‌توانید اسفناج، کلم پیچ یا سایر سبزیجات را به اسموتی اضافه کنید.

12- از مصرف سس‌ها و چاشنی‌ها اجتناب کنید

سس مایونز، سس تری‌یاکی، خامه ترش، کره، شربت افرا و سایر سس‌ها و چاشنی‌ها می‌توانند کالری بالایی داشته باشند. به عنوان مثال، یک قاشق غذاخوری (13 گرم) سس مایونز شاید بیش از 90 کالری داشته باشد.

حذف آنها از رژیم غذایی راهی آسان برای کاهش کالری است. در عوض، از گیاهان و ادویه‌های کم‌کالری مانند سس فلفل قرمز، خردل یا ترب کوهی برای طعم دادن به غذا استفاده کنید.

بیشتر بخوانید: 12 نوشیدنی‌ گیاهی برای چربی سوزی

13- تمرین‌های بدنی تناوبی تنشی یا هیت (HIIT)

تمرین‌های بدنی تناوبی تنشی، نوعی تمرینات هستند که به طور متناوب بین دوره‌های سریع فعالیت و دوره‌های ریکاوری کوتاه، ضربان قلب شما را بالا نگه می‌دارند تا چربی‌سوزی و کاهش وزن را تسریع کنند.

افزودن تمرینات هیت به روال تمرین‌های شما می‌تواند ابزار موثری برای حمایت از روند کاهش وزن باشد. یک پژوهش معتبر روی نُه مرد، اثرات تمرینات HIIT را با دویدن، دوچرخه‌سواری و تمرینات مقاومتی مقایسه کرد و نشان داد که یک جلسه 30 دقیقه‌ای تمرین‌های بدنی تناوبی تنشی، 25 تا 30 درصد کالری بیشتری نسبت به سایر فعالیت‌ها می‌سوزاند.

برای شروع، سعی کنید ورزش کاردیوی خود را با یک یا دو تمرین هیت در هفته یا به طور متناوب بین دویدن و پیاده‌روی به مدت 30 ثانیه تغییر دهید. سایر فعالیت‌هایی که می‌توانید در تمرینات HIIT بگنجانید شامل حرکت پروانه، اسکوات، حرکت شنا (Push-up) و برپی (حرکت ورزشی قدرتی برای کل بدن) هستند.

14- افزایش فعالیت روزانه

اگر نمی‌توانید در ست‌های کامل، حرکات ورزشی را انجام دهید؛ افزایش فعالیت روزانه می‌تواند وزن بدن شما را کاهش دهد. بدن شما در طول روز با انجام فعالیت‌های غیرورزشی منظم مانند باغبانی و پیاده‌روی؛ کالری می‌سوزاند.

تخمین زده می‌شود که ‘’NEAT’’ یا «گرمازایی حاصل از فعالیت‌های غیرورزشی» مانند همان پیاده‌روی که مثال زدیم، احتمالا تا 50% از کل کالری‌هایی را که در هر روز می‌سوزانید، تشکیل می‌دهند.

ایجاد چند تغییر در برنامه روزانه می‌تواند به شما کمک کند کالری بسوزانید و با حداقل تلاش، سرعت کاهش وزن را افزایش دهید. به عنوان مثال، سعی کنید اقدامات زیر را انجام دهید:

• پارک کردن دورتر خودرو برای افزایش پیاده‌روی
• استفاده از پله‌ها به جای آسانسور
• در زمان استراحت ناهار خود، قدم بزنید
• انجام کشش در هر 30 دقیقه

در این مقاله از بخش سبک زندگی مجله اُکالا به معرفی 14 روش کاهش وزن در کمتر از یک ماه برای عید نوروز 1404 پرداختیم. امیدواریم که از انجام آنها نتیجه بگیرید.