بهترین تمرینات ورزشی برای کاهش وزن تا عید نوروز؛ در خانه
لازمه سوزاندن چربی تحمل رژیم‌های سخت غذایی و تیغ جراحی نیست، ممارست، ممارست و ممارست است؛ شما باید به خود و برنامه ورزشی خود متعهد باشید و تحت هر شرایطی آن را انجام دهید.
اکنون که در حال خانه‌تکانی و تدارک برای ایام عید هستید فرصت خوبی است تا بدنتان را به برخی ورزش‌ها عادت دهید و از مزایای آن برای کاهش وزن برخوردار شوید.
حرکات ورزشی بسیار ساده بدون نیاز به هیچ ابزاری وجود دارند که اگر به صورت روتین و منظم آن‌ها را انجام دهید تأثیری شگفت‌انگیز بر وزن شما می‌گذارند. تمریناتی که در این مقاله انتخاب شده‌اند بهترین و کامل‌ترین تمرینات چربی‌سوزی و کاهش وزن هستند که می‌توانید در خانه انجام دهید.
پس با ما در اکالا بلاگ همراه باشید تا بهترین تمرینات خانگی برای کاهش وزن تا ایام نوروز را به شما آموزش دهیم. بدون شک شما از تأثیر این تمرینات شگفت‌زده خواهید شد.
تمرین ۶ مرحله ای برای چربی سوزی
در این مقاله ما یک لیست ۶ موردی از بهترین تمریناتی که در خانه و در فضایی کوچک هم می‌توانید انجام دهید آماده کرده‌ایم. هنگام انجام این تمرینات سعی کنید گردش هوا در خانه وجود داشته باشد، چون شما به هوای تازه احتیاج خواهید داشت.
این تمرینات ورزشی را به مدت ۳۰ ثانیه پشت سر هم انجام دهید و بین هر دور ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید. بعد از چند روز سعی کنید میزان استراحت بین تمرینات را کم کنید و برسید به نقطه‌ای که بین هر دور استراحت ناچیزی داشته باشید. در حد ۱۰ ثانیه!
این کار باعث می‌شود ضربان قلب شما بالا برود و بدن شما کالری و چربی بیشتری بسوزاند. حتما باید شروع به نفس نفس زدن کنید، به‌گونه‌ای که اگر کسی با شما صحبت کند بتوانید صحبت کنید، اما به راحتی مکالمه را ادامه ندهید، شما باید ضمن حفظ فرم مناسب و انجام صحیح حرکات سرعت بالایی نیز داشته باشید.
تعداد دورهایی که انجام می‌دهید به شما و توانایی شما بستگی دارد. قبل از شروع به انجام تمرینات برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی، چند دقیقه بدن خود را گرم کنید و سپس از انجام تمرین لذت ببرید.
اگر برخی از تمرینات را دوست ندارید سعی کنید هر طور شده ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید، بعد از مسلط شدن خودتان از انجام آن‌ها و تأثیر آن بر کاهش وزن تان لذت خواهید برد.
هر چقدر هم وقت شما کم باشد این تمرینات حداقل باید ۱۵ دقیقه در روز انجام شوند و انجام ۳۰ دقیقه‌ای آن‌ها همان فرم نرمال است. البته اگر توانایی بیشتری دارید وقت انجام تمرینات خود را بیشتر کنید.
۱- حرکت پروانه یا جک جامپینگ (Jumping Jacks)
یکی از بهترین حرکات ورزشی برای تمرین در خانه است که تاثیر مهمی در کاهش وزن و سوزاندن چربی شما دارد. این حرکت را بارها دیده‌اید یا هنگام ورزش در مدرسه یا پارک آن را تجربه کرده‌اید.
- در حالت ایستاده تمرین را شروع کنید و دست‌ها و بازوهای خود را کمی به اطراف باز کنید.
- کمی زانوهای خود را خم کنید به سمت بالا بپرید و هنگام بالا پریدن پاهای خود را در راستای شانه‌ها و کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- در همان زمان، بازوهای خود را به بیرون و بالای سر خود ببرید. یعنی دستان خود را مثل دو بال پروانه کاملاً باز کنید و تا بالای سر خود ببرید.
- سپس بدن خود را به حالت اولیه برگردانید و ۳۰ ثانیه پرش مداوم را تکرار کنید.
- اگر می‌خواهید مقدار بیشتری فشار بیاورید و تمرین را سنگین‌تر کنید ۲ عدد دمبل ۲.۵ کیلوگرمی در دستان خود بگیرید و تمرین را انجام دهید.
- این حرکت را هم صبح و هم عصر انجام دهید. هنگام انجام این ورزش نباید با شکم پر حرکت را انجام دهید.
۲. بورپی (Burpees)
اسم این تمرین از فیزیولوژیست آمریکایی معروف بنام رویال اچ برپی گرفته شده است. یک تمرین ۴ مرحله‌ای کاملاً مهندسی شده و اثرگذار بر بدن!
حرکت بورپی یا برپی یکی از حرکات پیشرفته و شناخته شده است که در تمرینات بدنسازی حرفه‌ای انجام می‌شود. اگر آن را به‌صورت درست انجام دهید و به طور منظم چند هفته تکرار کنید متوجه تأثیر آن در کاهش وزن خود می‌شوید.
در حقیقت برپی بهترین تمرین با وزن بدن است، بیشترین عضلات را در بدن درگیر می‌کند و بیشترین کالری را می‌سوزاند. این تمرین فول بادی ترکیبی از حرکات اسکوات، پلانک، شنا و … است که با جهش همراه است و به صورت متوالی انجام می‌شود.
پس این تمرین برای عضلات بالاتنه، عضلات پایین تنه و همچنین عضلات میان تنه و در واقع کل بدن مفید است.
باید بدانید هر چه تمرینات ورزشی عضلات بیشتری از بدن را فراخوانی کنند کالری مصرفی بیشتر خواهد بود. تمرینات برپی عضلات ران، باسن، ساق، سرشانه، سینه و عضلات شکمی را نیز درگیر می‌کند.
- صاف بایستید و بازوها را در کنار خود قرار دهید.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- در یک حرکت سیال، بدن خود را به حالت اسکات پایین بیاورید، یعنی باسن خود را به عقب دهید و زانوهایتان را خم کنید در حالتی که بالا تنه شما صاف است. پس از اجرای اسکات، یک پرش کوتاه به بالا داشته باشید.
- دستان خود را جلوی پاهای خود روی زمین قرار دهید و پاهای خود را به عقب بدهید تا در حالت پلانک فرود آیید. یعنی از پرش باید به حرکت پلانک برسید.
- سپس بپرید تا پاهای خود را به نزدیک دستان خود بازگردانید و یک پرش قدرتمند را مستقیماً به سمت هوا انجام دهید.
- پس از ایستادن، حالا دوباره اسکات بزنید و این چرخه اسکات، پرش، پلانک را دوباره تکرار کنید.
- برای اینکه این حرکت را اثرگذارتر کنید یک چالش جدید به آن اضافه کنید، زمانی که در وضعیت پلانک هستید، می‌توانید شنا بزنید.
بیشتر بخوانید: روش‌های کاهش وزن و لاغری سریع تا عید نوروز
۳. پرش اسکات یا چمباتمه پرش
مراحل پرش اسکات یا چمباتمه پرش به شرح زیر است:
- در حالی که پاها به اندازه عرض شانه باز است، بدن خود را در حالت اسکوات پایین بیاورید (پشت و بالاتنه بلند می‌شوند و باسن به سمت زمین پایین می‌آیند که انگار روی یک صندلی خیالی نشسته‌اید).
- ران‌ها و باسن و ماهیچه‌های شکم خود را محکم نگه دارید و یک پرش انفجاری انجام دهید.
- بعد از پرش به آرامی روی پاهای خود فرود بیایید و بلافاصله دوباره به حالت اسکات پایین بیایید و دوباره تکرار.
- برای چالش برانگیز تر کردن این حرکت، می‌توانید یک جلیقه وزنه‌دار بپوشید یا یک توپ وزن‌دار یا دمبل‌های سبک در دست بگیرید.
۴. پرش اسکیت باز یا پرش اسکیت سوار
همان‌طور که از نام این حرکت مشخص است شما باید حرکاتی شبیه به کسی که اسکیت چرخ‌دار به پا دارد انجام دهید. حرکت پرش اسکیت سوار تا حدودی شبیه به رقص و حرکات آیرودینامیک نیز است.
- بایستید و پاها را به‌اندازه عرض لگن باز کنید.
- در حالی که پای راست خود را کاشته‌اید، پای چپ خود را پشت سر خود ضربدری کنید و به سمت راست خود بیرون بیاورید (تقریباً به‌گونه‌ای که گویی در حال انجام یک لانژ کوتاه هستید).
- وزن شما باید توسط پای راست شما تحمل شود. به طور هم‌زمان، بازوی راست خود را تا ارتفاع شانه به سمت بیرون بچرخانید و بازوی چپ خود را در سراسر بدن به سمت لگن راست بچرخانید.
- سپس به سمت چپ خود بپرید و حرکت را در سمت چپ خود تکرار کنید.
- روی پای چپ خود فرود بیایید و پای راست خود را پشت سر خود بچرخانید و به سمت چپ خود بیرون بیاورید. (بازوی چپ باید به طور هم‌زمان به سمت چپ و بازوی راست به سمت باسن چپ شما تاب بخورد.)
- حال با حرکت اسکیت بازها به جلو و عقب جهش کنید.
- برای چالش‌برانگیزتر کردن یا افزایش فشار در این تمرین، سعی کنید دست خود را به جای چرخاندن آن به سمت زمین، سطح زمین را لمس کنید.
بیشتر بخوانید: اثرات مصرف سبزیجات بر کاهش وزن در تعطیلات نوروز
۵. جک پلانک
این حرکت نیز در میان بدنسازان حرفه‌ای یک حرکت پرطرفدار است که در چربی‌سوزی بسیار موثر است.
- ساعد دست‌ها را موازی با زمین و بازوها را کاملاً عمود بر سطح زمین قرار می‌دهیم.
- سر در راستای ستون فقرات، بالاتنه، باسن و پاها روی یک خط مستقیم و پنجه‌های پا در تماس با زمین به صورت ثابت نگه می‌داریم. این نقطه شروع ما است.
- هم‌زمان با عمل بازدم هر دو پا را با یک جهش از هم دور می‌کنیم و با عمل دم و به سرعت به نقطه شروع بازمی‌گردانیم.
- این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
بیشتر بخوانید: چگونه در تعطیلات نوروز به ورزش کردن ادامه دهیم؟
۶. حرکت زانو بلند
این حرکت را به کرات دیده‌اید. وقتی بازیکنان فوتبال در کنار زمین آماده ورود به زمین می‌شوند این حرکت را به صورت سریع انجام می‌دهند.
- از حالت ایستاده، زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه بلند کنید.
- به سرعت پاهای خود را عوض کنید تا زانوی راست شما اکنون به قفسه سینه کشیده شود.
- با سرعتی بی وقفه، زانوهای خود را به طور متناوب ادامه دهید و بازوهای خود را به صورت دویدن حرکت دهید، در حالی که بازوی چپ با پای راست و بازوی راست با پای چپ بلند می‌شوند.
بیشتر بخوانید: با رژیم فستینگ چقدر لاغر می‌شویم؟
اگر قصد دارید که تا عید کاهش وزن داشته باشید، پیشنهاد می‌کنیم حتما تمرینات ورزشی که در این مطلب از مجله دانستنی اکالا برایتان شرح دادیم را به طور مداوم انجام دهید تا سوخت و ساز بدن خود را بالا ببرید و به وزن دلخواه خود دست یابید.
منبع:
من سمانه هستم، از بچگیم عاشق این بودم که توی تلویزیون آشپزی رو آموزش بدم.
هر روز پیش‌بند آشپزخونه مادرم رو میبستم و ساعت‌ها جلوی دوربین تخیلی ذهنم، آموزش آشپزی میدادم!
بزرگ‌تر که شدم به صورت تخصصی‌تر رویاهامو دنبال کردم و هر روز براشون بیشتر تلاش کردم تا فهمیدم علاقه زیادی به دنیای شیرینی‌ها و شیرین کردن کام آدم‌ها دارم.
حالا خیلی خوشحالم که این فرصت رو دارم تا با تلفیق آشپزی کردن، نوشتن و عکاسی که الان بخش بزرگی از دنیای من شده بتونم این حس خوب رو با شما به اشتراک بزارم.
