بسیاری از افراد در طول زندگی خود، گاهی اوقات احساس استرس یا اضطراب را تجربه می‌کنند. این استرس یا اضطراب معمولا به شکل پررنگ‌تری در صبحگاه احساس می‌شود. زمانی که از خواب بیدار می‌شوید، فشار انجام دادن کارهای روزانه ممکن است طاقت‌فرسا به نظر برسد و از لحاظ زیستی، هورمون‌های شما می‌توانند باعث تشدید این استرس شوند.
در این مقاله از مجله اینترنتی اکالا بلاگ، ۱۳ راه برای بیدار شدن بدون استرس از خواب و کنترل اضطراب صبحگاهی را به شما معرفی می‌کنیم.
چرا با اضطراب از خواب بیدار می‌شوم؟
هنگامی که از خواب بیدار می‌شویم، هورمون استرس ما، کورتیزول، به طور طبیعی افزایش می‌یابد. این امر می‌تواند در برخی افراد منجر به اضطراب صبحگاهی شود.
عوامل متعددی می‌توانند در این پدیده نقش داشته باشند: بین کافئین، قند و اضطراب رابطه مستقیمی وجود دارد. قند بالا، سطح اضطراب را بالا میبرد و قند پایین نیز می‌تواند اضطراب را تشدید کند. به همین دلیل، داشتن رژیم غذایی سالم و خوردن آب کافی اهمیت بسیار بالایی دارد. خواب کافی نیز یکی دیگر از نیازهای اساسی است.
علائم اضطراب صبحگاهی
همه ما گاهی اوقات علائم اضطراب صبحگاهی را تجربه می‌کنیم. اما هیچ دو نفری کاملاً شبیه هم نیستند؛ هر کسی ممکن است این علائم را با شدت، دفعات و درجات مختلفی تجربه کند. مهم این است که علائم اضطراب را بشناسیم تا با آگاهی از آنچه برایتان اتفاق می‌افتد، اولین قدم را برای ایجاد تغییر مثبت بردارید.
اضطراب صبحگاهی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- بی‌قراری
- تحریک‌پذیری
- خستگی
- علائم حمله پانیک (مشکل در تنفس، تنگی قفسه سینه، ضربان قلب سریع، گرفتگی عضلات، تعریق، حالت تهوع)
- افکار پریشان
- مشکل در تمرکز یا دقت
- مشکل در آرام کردن خودتان
ممکن است در هر صبحی که احساس اضطراب می‌کنید، یک یا چند مورد از این علائم را تجربه کنید. نوشتن علائم خود در یک دفترچه یادداشت و همچنین رویدادهایی که آن روز رخ داده است (یا نگرانی‌هایی که ممکن است در آن روز داشته باشید) برای کمک به شناسایی یک الگوی احتمالی مفید است. با انجام این کار، درک بهتری از اضطراب خود و اینکه چگونه و چرا رخ می‌دهد به دست می‌آورید، به این امید که بتوانید برای مدیریت بهتر آن گام بردارید.
بیشتر بخوانید: ۱۰ روش ساده و سریع برای کاهش استرس!
۱۳ روش برای کنترل اضطراب صبحگاهی
در حالی که شاید به طور کامل نتوانید از شر اضطراب صبحگاهی خود خلاص شوید، اما تشخیص علائم آن اولین قدم برای اقدام است. مهم است که برای آرام کردن اضطراب خود در صبح، اهداف منظم و قابل اجرا را انتخاب کنید.
بیشتر بخوانید: راهکارهای غلبه بر تنبلی و کمبود انگیزه در زنان
در ادامه ۱۳ روش برای به حداقل رساندن اضطراب در صبح آورده شده است:
۱. روی بهداشت خواب خوب تمرکز کنید
اگر در به خواب رفتن یا خواب ماندن مشکل دارید، ممکن است به این معنی باشد که باید روی بهداشت خواب خود کار کنید. این کار را می‌توانید با هر شب در یک زمان مشخص خوابیدن، انجام فعالیت های آرامش بخش قبل از خواب (به عنوان مثال، حمام کردن، خواندن کتاب با موضوعی آرام، انجام پازل، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش و غیره) انجام دهید. همه این ایده ها می‌توانید به شما در دستیابی به خواب با کیفیت بهتر کمک کنند، که همچنین می‌تواند شدت اضطراب شما را هنگام بیدار شدن کاهش دهد.
۲. محدود کردن تلویزیون و رسانه های اجتماعی (به خصوص قبل از خواب)
استفاده از تلویزیون و رسانه‌های اجتماعی در صبح و شب برای اضطراب ایده آل نیست. مهم است که برای آنچه استفاده می‌کنید و چقدر از آن استفاده می‌کنید، محدودیت زمانی قائل شوید، زیرا به زمان نیاز دارید تا ذهنتان استراحت کند. تلویزیون و رسانه‌های اجتماعی به گونه‌ای شما را در محتوایی فرو می‌برند که می‌تواند اضطراب را تشدید کند، به علاوه بر اینکه بر خواب تأثیر می‌گذارد.
۳. صبحانه بخورید
شروع روز با یک وعده غذایی راه خوبی برای شروع کار ذهن و بدن شماست. این به بدن برای مدیریت کارهای روزانه سوخت می‌رساند و به تنظیم قند خون کمک می‌کند که می‌تواند بر احساسات و طرز فکر شما در طول روز تأثیر بگذارد.
بیشتر بخوانید: چطور با ترس‌های درونی‌مان مقابله کنیم؟
۴. روتین صبحگاهی ایجاد کنید
هر روز در یک زمان مشخص بیدار شدن به بدن شما کمک می‌کند تا برای روز با ثبات بیشتری آماده شود و احتمال اینکه با وحشت از خواب بپرید، کمتر می‌شود. علاوه بر این، برنامه‌ریزی قبلی برای فردا و تعیین اولویت‌های کلیدی‌تان ممکن است به تعیین “حال و هوای” روز کمک کند و به شما امکان دهد اضطراب خود را بهتر کنترل کنید.
۵. روز را با تمرین ذهن آگاهی (Mindfulness) شروع کنید
آیا متوجه می‌شوید که وقتی صبح از خواب بلند می‌شوید، مستقیماً تلویزیون را روشن می‌کنید، به اخبار گوش می‌دهید یا تلفن خود را برای پیام‌ها و رسانه‌های اجتماعی چک می‌کنید؟ اگر متوجه شدید که این کار به اضطراب شما اضافه می‌کند، شاید بهتر باشد که به جای آن، بلافاصله به سراغ تلفن همراه خود نروید و به جای آن سعی کنید روز را با یک مدیتیشن کوتاه، تنفس عمیق یا حرکات کششی ملایم شروع کنید تا ببینید آیا به کاهش اضطراب شما کمک می‌کند یا خیر.
به طور مشابه، اختصاص دادن زمانی در صبح برای ورزش ممکن است به کاهش اضطراب، استرس و تنش کمک کند ۳۰ تا ۴۰ دقیقه پیاده‌روی یا هر نوع حرکت دیگری را امتحان کنید تا در حد توان جسمی‌تان به شما کمک کند تا روز را به خوبی شروع کنید.
بیشتر بخوانید: درمان سریع و ساده “تنگی نفس عصبی و استرسی” با ۱۰ روش خانگی
۶. فعالیت بدنی خود را افزایش دهید
افزایش تحرک راهی عالی برای مدیریت اضطراب است و شروع روز با یوگا یا پیاده‌روی (یا هر نوع ورزشی) می‌کنید راه خوبی برای بیدار کردن بدن و ذهن شما باشد. این کار باعث می‌شود به جای اضطراب، احساس انرژی داشته باشید و بتوانید روی کارهای روزانه بهتر تمرکز کنید.
۷. مصرف کافئین و قند خود را کاهش دهید
نوشیدن مقدار زیادی قهوه یا خوردن غذاهای شیرین می‌کنید اضطراب شما را بیشتر کند، بنابراین بهتر است تا حد امکان آنها را محدود یا از آنها اجتناب کنید. با ایجاد این تغییر، ممکن است متوجه کاهش سطح اضطراب خود شوید. داشتن یک رژیم غذایی سالم‌تر (برای مثال، مصرف بیشتر میوه‌ها، سبزیجات و هیدراته ماندن با آب) راه‌های‌عالی برای تقویت سلامت کلی و مدیریت اضطراب شما هستند.
۸. مصرف الکل خود را کاهش دهید
گاهی اوقات برای مقابله با اضطراب به سراغ مواد مخدر می‌رویم. با این حال، این ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ما در مدرسه، کار، فعالیت‌های فوق‌برنامه و سایر زمینه‌های مهم زندگی داشته باشد. سعی کنید تا حد امکان مصرف مواد مخدر و الکل را کاهش دهید تا بتوانید با ذهنی روشن و هدفمند به استقبال روز بروید.
۹. قدردانی
وقتی هی روی اضطراب خود تمرکز می‌کنید، فکر کردن به چیزهای دیگر دشوار می‌شود. هر روز به طور جدی تلاش کنید تا روی چیزهایی که برایشان شکرگزار هستید تمرکز کنید و به خود یادآوری کنید که اوضاع همیشه بد یا استرس‌زا نیست. این می‌تواند به سادگی لبخند کوچکی از طرف یک عزیزتان باشد یا قدردانی از سلامتی، ثبات مالی یا سقفی بالای سر باشد. هر آنچه ذهن شما در آن لحظه به آن توجه می‌کند را یادداشت کنید.
۱۰. به چالش کشیدن افکار منفی
اگر متوجه شدید که درگیر افکار منفی و اضطراب شده‌اید، سعی کنید نسبت به اضطراب خود آگاه شوید و خودتان را به چالش بکشید تا به یک جایگزین مثبت فکر کنید. بررسی کنید که آیا این کار به شما کمک می‌کند تا از نظر کاهش اضطراب و بهبود روحیه به مسیر درست بازگردید. می‌توانید از تمرین‌های “نوشتن در دفترچه اضطراب” برای به چالش کشیدن افکار منفی خود استفاده کنید.
بیشتر بخوانید: چه زمانی باید از تلاش برای راضی کردن دیگران دست برداریم؟
۱۱. روی چیزهایی که می‌توانید کنترل کنید تمرکز کنید
تمرکز خود را به چیزهایی که می‌توانید کنترل کنید معطوف کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا با نحوه پیشرفت روز و زمانی که اتفاقاتی رخ می‌دهد که طبق برنامه پیش نمی‌رود، احساس آرامش بیشتری داشته باشید.
بیشتر بخوانید: اگر این نشانه‌ها را دارید از اضطراب پنهان رنج می‌برید!
۱۲. به چیزی که مشتاقانه انتظارش را می‌کشید فکر کنید
در اوج اضطراب، ممکن است فکر کردن به چیزی جز احساس اضطراب یا استرس دشوار باشد. با این حال، فکر کردن به چیزی که مشتاقانه انتظارش را می‌کشید نیز می‌تواند مفید باشد. (گذراندن وقت با فرزند یا همسرتان، ملاقات با یک دوست برای پیاده‌روی، یا اختصاص دادن زمان به یکی از علایق خود) با این طرز فکر، شما به اضطراب کنترل کمتری روی زندگی‌تان می‌دهید و کنترل بیشتری به‌دست می‌گیرید.
۱۳. برای افکار منفی محدودیت زمانی تعیین کنید
به خود زمان مشخصی اختصاص دهید تا افکار منفی خود را تأیید کنید، سپس توجه و رفتار خود را به سمت چیز دیگری هدایت کنید. متوقف کردن افکار منفی در مسیرشان می‌تواند بسیار چالش‌برانگیز باشد. به همین دلیل، به خود کمی وقت دهید تا افکار و احساسات خود را مشاهده و تأیید کنید. این کار می‌تواند به شما کمک کند تا مستقیماً با اضطراب خود مقابله کنید قبل از اینکه خودتان را به سمت چیزهایی که باید برای بقیه روز روی آنها تمرکز کنید، منحرف کنید.
چه زمانی برای اضطراب صبحگاهی به دنبال کمک حرفه‌ای باشیم؟
- اضطراب شدید صبحگاهی: به طور مکرر (هر روز یا چند روز در هفته) با احساس اضطراب شدید یا وحشت از خواب بیدار می‌شوید.
- اضطراب مداوم در طول روز: اضطراب شما در بخشی از روز یا بیشتر از یک روز ادامه دارد و در انجام وظایف روزانه شما مانند کار، مدرسه یا مراقبت از فرزندان اختلال ایجاد می‌کند.
- تأثیر بر روابط: اضطراب صبحگاهی شما بر روابط شما با دیگران تأثیر منفی می‌گذارد، یا باعث می‌شود از فعالیت‌های اجتماعی اجتناب کنید.
بیشتر بخوانید: برای کاهش استرس چه دمنوشی بخوریم؟
اضطراب صبحگاهی چگونه درمان می‌شود؟
برای درمان اضطراب صبحگاهی، چند راه وجود دارد:
- رفتن به جلسات درمان: یک متخصص به شما کمک می‌کند تا علت اضطراب را پیدا کنید و روش‌های مقابله با آن را یاد بگیرید. درمان می‌تواند شامل صحبت با روانشناس، رفتار درمانی یا درمان مبتنی بر آسیب باشد.
- تغییر سبک زندگی: با داشتن خواب کافی، ورزش منظم، تغذیه سالم و انجام فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند یوگا و مدیتیشن می‌توانید اضطراب خود را کاهش دهید.
- دارو: در موارد شدید، پزشک یا روانپزشک شما ممکن است داروهای ضد اضطراب تجویز کند.
به یاد داشته باشید که درمان اضطراب زمان میبرد. با صبر و تلاش و کمک گرفتن از متخصص می‌توانید بر اضطراب صبحگاهی غلبه کنید.
کلام آخر
اگر به طور منظم با احساس اضطراب از خواب بیدار می شوید، ممکن است احساس کنید که امید کمی برای تغییر وجود دارد و اضطراب شما هرگز از بین نخواهد رفت. با این حال، مهم است بدانید که دارو، درمان و تغییرات سبک زندگی به شما این امکان را می‌دهد که کنترل بیشتری روی اضطراب و زندگی خود داشته باشید،
به یاد داشته باشید که همیشه کمک‌هایی برایتان وجود دارد.
من سورین صیادی هستم و از بچگی تقریباً تمام وقت آزادم را صرف دیدن فیلم و سریال (و گاهاً انیمه) کردم! بیشتر به ژانرهای اکشن، جنایی و هیجان‌انگیز علاقه دارم، اما ژانرهای دیگر را هم دنبال می‌کنم.
خیلی خوشحالم که می‌توانم این لذت بزرگ از زندگی را با دیگران به اشتراک بگذارم و فیلم و سریال‌های مورد علاقه‌ام را به شما معرفی کنم.
