اگر خوابتان نمیبرد، این روش‌ها را امتحان کنید
بی‌خوابی یکی از مشکلات رایج است که بسیاری از ما تجربه آن را در زندگی خود داریم. این شرایط ناخوشایند به علت‌های متنوعی به وجود می‌آید، با این وجود اگر این شرایط به دلیل مشکل و بیماری خاصی ایجاد نشده باشد، می‌توان آن را به کمک راهکارهای ساده‌ای کنترل کرد. پس اگر شما هم خوابیتان نمیبرد در این مقاله از مجله اکالا روش‌هایی برای تنظیم خواب تهیه شده است.
این روش‌ها شامل تمرین تنفس، کنترل فضای خواب، انجام مدیتیشن، محدودسازی کافئین و استفاده از دمنوش‌های آرامشبخش است. در ادامه با هر یک از این روش‌ها آشنا خواهیم شد.
راهکارهایی برای وقتی که خوابتان نمی‌یرد
مجموعه‌ای از شرایط می‌توانند باعث ایجاد بی‌خوابی شوند به همین دلیل راهکارهایی که برای بهبود وضعیت خواب مطرح می‌شوند هر کدام از یک جنبه بر وضعیت خواب شما تاثیر می‌گذارند.
عوامل محیطی، سروصدا و نور زیاد فضا از مواردی است که می‌تواند باعث بی‌خوابی شود. از سوی دیگر تمرین‌های تنفسی و دمنوش‌های آرامشبخش می‌توانند بدن شما را آرام‌تر کنند و در کنترل استرس موثر باشند. در نهایت کنترل محرک‌هایی مانند کافئین هم در بهبود وضعیت خواب موثر است.
در ادامه 5 راهکار را برای وقتی که خوابتان نمیبرد ارائه خواهیم کرد و هر یک از این راهکارها را توضیح خواهیم داد.
1- تمرین تنفس شکمی
تمرین تنفس شکمی یکی از روش‌های ساده اما مؤثر برای آرام‌سازی بدن و ذهن پیش از خواب است.
برای انجام این تمرین، ابتدا به پشت دراز بکشید، یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی قفسه سینه قرار دهید.
سپس به‌آرامی از راه بینی نفس بکشید به‌طوری‌که تنها شکم بالا بیاید و سینه ثابت بماند. بعد نفس را به‌آرامی از راه دهان بیرون دهید.
این کار را چند دقیقه ادامه دهید تا بدن به حالت آرامش برسد. این روش کمک می‌کند تا ضربان قلب کاهش یافته و سیستم عصبی به حالت استراحت برود.
بیشتر بخوانید: معرفی 15 دمنوش برای تنظیم خواب
2- کنترل فضای خواب
فضایی که در آن می‌خوابید تأثیر زیادی بر کیفیت خواب شما دارد. پیش از خواب سعی کنید نور محیط را کاهش دهید، وسایل الکترونیکی مانند موبایل یا تبلت را کنار بگذارید و از منابع نوری آبی‌رنگ دوری کنید.
همچنین اتاق را تا جای ممکن ساکت نگه دارید یا از صداهای یکنواخت مانند صدای پنکه یا نویز سفید استفاده کنید.
دمای اتاق را هم طوری تنظیم کنید که نه خیلی گرم باشد و نه خیلی سرد؛ محیطی معتدل و آرام یکی از کلیدهای خواب راحت است.
3- انجام مدیتیشن
مدیتیشن پیش از خواب می‌تواند به ذهن کمک کند از افکار آشفته فاصله بگیرد و وارد وضعیت آرامش شود. تنها چند دقیقه تمرکز بر تنفس یا استفاده از تکنیک‌های تجسم مثبت می‌تواند تأثیر چشمگیری داشته باشد.
برای راحت‌تر شدن این فرایند، می‌توانید از اپلیکیشن‌هایی مانند Calm یا Headspace استفاده کنید. این اپ‌ها صداهای محیطی آرامش‌بخشی مثل صدای ماشین لباس‌شویی، صدای آب جاری، یا حتی خرخر گربه را پخش می‌کنند که ذهن را به آرامی به سمت خواب هدایت می‌کنند.
4- محدودسازی کافئین
کافئین یک محرک قوی است که می‌تواند تا ساعت‌ها پس از مصرف در بدن باقی بماند و خواب را مختل کند.
اگر شب‌ها برای خوابیدن مشکل دارید، بهتر است مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین مانند قهوه، چای پررنگ، نوشابه و حتی شکلات را از عصر به بعد محدود کنید.
جایگزین کردن این نوشیدنی‌ها با گزینه‌های بدون کافئین، راه مؤثری برای بهبود کیفیت خواب است.
بیشتر بخوانید: ۵ سریال حال خوب کن که نباید از دستشان داد
5- استفاده از دمنوش‌های آرامشبخش
نوشیدنی‌های گیاهی بدون کافئین، به‌ویژه دمنوش‌هایی مثل بابونه، اسطوخودوس، چای سبز بدون کافئین یا دمنوش گل گاوزبان، می‌توانند بدن را برای خواب آماده کنند.
این دمنوش‌ها با ایجاد حس آرامش و کاهش تنش عصبی، به ذهن کمک می‌کنند که از هیاهوی روزانه فاصله بگیرد و به آرامش شبانه برسد.
نوشیدن یک فنجان دمنوش گرم حدود نیم ساعت قبل از خواب، می‌تواند به شکل چشمگیری کیفیت خواب شما را بهبود دهد.
در این مطلب از بخش دانستنی مجله اکالا به این پرسش پاسخ دادیم که اگر خوابتان نمیبرد، با کمک چه راهکارهایی می‌توانید به خواب بروید. این روش‌ها را امتحان کنید و نظرات خود را درباره این موارد با ما و دیگر خوانندگان مجله اکالا در بخش نظرات در میان بگذارید.
من فاطمه عاقلی هستم؛ عاشق کشف طعم‌های تازه، غرق در دنیای کتاب‌ها و شیفته فیلم‌هایی که ذهن را به چالش می‌کشند. نوشتن و داستان‌گویی برای من چیزی بیش از یک سرگرمی است؛ راهی است برای به اشتراک گذاشتن لحظات ناب و تجربه‌های هیجان‌انگیز.
