همه ما برای شاد بودن تلاش می‌کنیم. شادی یک احساس فوق العاده است که ذهن و بدن ما را در حالت بهتری قرار می‌دهد، انرژی ما را بیشتر می‌کند و حتی می‌تواند به دیگران سرایت کرده و آنها را نیز خوشحال کند. بیشتر رفتارها و کارهایی که انسان انجام می‌دهد در نهایت به هدف دستیابی به چنین احساسی است. شادی واقعی اغلب با آرامش و رضایت نیز همراه است. در این مقاله از مجله اُکالا، می‌خواهیم درباره این احساس و راه‌های افزایش هورمون شادی صحبت کنیم. با ما همراه باشید.
شادی چیست؟
احساس شادی در اثر یک فرایند شیمیایی در مغز تولید می‌شود. اتفاقات بیرونی یا درونی، پیام‌های مختلفی به مغز ما می‌فرستند، و مغز با درک آن پیام‌ها فرایندی را شروع می‌کند که به ما حس شادی می‌دهد. مثل سایر احساسات ما، احساس شادی برای بقا، ادامه دادن زندگی و انجام کارهای انسان ضروری است.
گاهی اوقات مشکل نداشتن شادی، اتفاقات بیرونی نیست، بلکه مغز ما دچار مشکلاتی می‌شود که به احتمال زیاد مربوط به عملکرد نادرست هورمون هاست. در این حالت روان پزشکان برای بهبود عملکرد این هورمون‌ها، داروهایی تجویز می‌کنند اما شاید بتوان کارهای دیگری نیز انجام داد تا این هورمون‌ها به بهترین نحو عمل کرده و احساس شادی را به ما بازگردانند.
در اینجا، ما بیشتر در مورد چگونگی عملکرد هورمون اکسی توسین، و همچنین انتقال دهنده‌های عصبی سروتونین، اندورفین و دوپامین در بدن صحبت می‌کنیم که مسئول مستقیم تولید احساس شادی در ما هستند.
راه‌هایی برای افزایش هورمون‌های شادی
از بهترین راه‌های افزایش هورمون شادی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
۱- در آغوش گرفتن یا بوسیدن یک عزیز
از آغوش و بوسه بین انسان‌ها می‌توان برای نشان دادن عشق، مهربانی، محافظت و … استفاده کرد. این کارها به نوبه خود منجر به تولید تعدادی از هورمون‌های مختلف در بدن می‌شود:
- اندورفین: که شبیه مسکن عمل می‌کنند و باعث کاهش احساس درد یا استرس هستند.
- دوپامین: زمانی که احساس رضایت می‌کنیم تولید می‌شود و در نتیجه احساس شادی، هیجان و لذت می‌کنیم.
- اکسی توسین: که با روابط مرتبط است و به ما کمک می‌کند تا با سایر انسان‌ها پیوند برقرار کنیم و به یکدیگر اعتماد داشته و به دیگران عشق بورزیم.
۲- ورزش کردن
ورزش کردن باعث ترشح هورمون اندورفین می‌شود. هر بار که ضربان قلب ما در اثر ورزش کردن بالا می‌رود، احساس شادی بیشتر می‌شود و سرخوشی ناشی از ورزش به وجود می‌آید.
لازم است این را هم بدانید، که ورزش گروهی، بیشتر از تنها ورزش کردن به ترشح اندورفین و حس شادی شما کمک می‌کند. چه یک پیاده روی ساده انجام دهید، چه یک ورزش هوازی، به مغز خود برای ترشح هورمون‌های شادی، یاری رسانده‌اید.
بیشتر بخوانید: چگونه رنج‌ها را به عنوان بخشی از زندگی بپذیریم؟
۳- غذاهای شادی بخش
وقتی نوبت به هورمون‌های شما می‌رسد، غذاهایی که مصرف می‌کنید نیز نقش مهمی دارند. شکلات تلخ (با درصد کاکائوی بالا) در مقادیر کم می‌تواند احساس شادی بیشتری در شما ایجاد کند، زیرا حاوی فنیل اتیل آمین است.
یک مطالعه توسط دانشگاه کالج لندن نشان داد که در مطالعه‌ای بر روی ۱۳۶۲۶ شرکت‌کننده، کسانی که گزارش داده‌اند در هر زمان در طول دو دوره ۲۴ ساعته شکلات تلخ می‌خورند، ۷۰ درصد کمتر از افرادی که این کار را نکرده‌اند، علائم افسردگی را گزارش می‌کنند.
سایر غذاهای تقویت کننده خلق و خوی شامل ماهی‌های روغنی به دلیل اسیدهای چرب امگا ۳ است. قهوه (در حد اعتدال)؛ غذاهای حاوی تریپتوفان مانند مرغ، تخم مرغ، شیر، آجیل و دانه‌ها؛ و فلفل قرمز که حاوی کپسایسین است (با وجود اینکه کپسایسین هنگام استفاده روی پوست باعث ایجاد احساس سوزش می‌شود، در هنگام مصرف خاصیت تسکین درد دارد).
۴- ماساژ
ماساژ یا هر نوع لمس آرامش‌بخشی نیز می‌تواند ترشح اندورفین را تشویق کند و تولید اکسی توسین را در هر دو طرف (هم ماساژ دهنده و هم ماساژ گیرنده) تقویت کند. این روش در مورد سایر درمان‌های شفابخش (مانند طب سوزنی، کایروپراکتیک و آب درمانی) نیز صدق می‌کند، زیرا باعث آرامش بدن و کاهش درد می‌شوند.
۵- مدیتیشن
مدیتیشن فواید زیادی از جمله آرامش و تمرکز ذهن دارد. این عمل همچنین برای تحریک ترشح اندورفین و همچنین دوپامین، سروتونین و ملاتونین بسیار مفید است. شاید به نظر برسد مدیتیشن کار پیچیده‌ای است و نیاز به زمان زیاد و مکان خاصی دارد. در صورتی که این طور نیست. شما می‌توانید تنها ۱۰ دقیقه در روز را به مدیتیشن اختصاص دهید.
بیشتر بخوانید: چطور نارضایتی از زندگی را کنار بگذاریم؟
۶- خندیدن
برای افزایش اندورفین، برنامه کمدی مورد علاقه خود را تماشا کنید! خنده استرس را کاهش می‌دهد، عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می‌بخشد و به طور کلی روحیه شما را بالا میبرد. آنقدر موثر است که خنده درمانی به عنوان یک درمان شناختی رفتاری برای درمان استرس و افسردگی بیماران ایجاد شده است. حتی اگر خنده شما واقعی نباشد، همان کاری را در مغز می‌کند، که خنده واقعی می‌توانست انجام دهد.
۷- تمرین شکرگزاری
قدردانی سیستم پاداش مغز را فعال می‌کند و مواد شیمیایی احساس خوب را آزاد می‌کند. برخی از مردم یک دفتر روزانه قدردانی نگه می‌دارند و چیزهایی را می‌نویسند که به خاطر آنها سپاسگزار هستند. شما می‌توانید در «تمرین سه نعمت» شرکت کنید، و هر شب بر سه چیز تمرکز کنید که باید بابت آن سپاسگزار باشید.
۸- بوی مطبوع
سیستم بویایی مغز را تحریک می‌کند تا سروتونین و دوپامین را در پاسخ به بوی روغن‌های ضروری مانند ترنج، اسطوخودوس و لیمو آزاد کند. به همین دلیل است که رایحه درمانی برای کسانی که استرس، اضطراب، افسردگی و سایر اختلالات خلقی را تجربه می‌کنند بسیار محبوب است.
۹- دستیابی به هدف
پس از دستیابی به اهداف – حتی اهداف کوچک – سیستم پاداش مغز فعال شده و دوپامین را آزاد می‌کند. این نه تنها مقدار کمی از مواد شیمیایی حس خوب را برای بدن فراهم می‌کند، بلکه ما را برای رسیدن به اهداف بیشتر تشویق می‌کند.
۱۰- یادآوری خاطرات خوش
در مغز یک تعامل بین خلق و خو و حافظه وجود دارد. تمرکز بر خاطرات خوش باعث تولید سروتونین می‌شود. این می‌تواند زمانی اتفاق بیفتد که به خاطره‌ای زنده و شاد فکر می‌کنید، یا شاید به عکس‌های یک تعطیلات خانوادگی سرگرم کننده یا روز عروسی نگاه می‌کنید.
بیشتر بخوانید: چگونه نگرش خود را به زندگی تغییر دهیم؟
۱۱- گوش دادن به موسیقی
هم گوش دادن به موسیقی و هم آواز خواندن می‌تواند اکسی توسین را ترشح کند. تحقیقات ثابت کرده است که در زمان گوش دادن به موسیقی، سطوح بالاتری از اکسی توسین را آزاد می‌شود.
در همین حال، مطالعه دیگری نشان داد که بیمارانی که پس از جراحی قلب باز بهبود می‌یابند، پس از گوش دادن منظم به موسیقی آرامش بخش، به دلیل کاهش درد، استرس و سطح اضطراب ناشی از افزایش اکسی توسین، بهبودی سریع‌تری را تجربه می‌کنند.
۱۲- قرار گرفتن در معرض نور خورشید
علاوه بر دریافت ویتامین D از ماهی‌های مختلف، جگر ماهی و زرده تخم مرغ، قرار گرفتن بدن در معرض نور خورشید در ساعات اولیه صبح یا عصر (قبل از ساعت ۱۰:۰۰ و یا بعد از ساعت ۱۵:۰۰) نه تنها به قوی نگه داشتن استخوان‌ها و سیستم ایمنی بدن ما کمک می‌کند، بلکه به طور غیرمستقیم تولید سروتونین را تحریک می‌کند، هورمونی که قادر به کاهش علائم مرتبط با افسردگی است.
۱۳- بازی با حیوانات خانگی
ممکن است متوجه شده باشید که سطح استرس شما هنگام بازی با حیوانات خانگی کاهش می‌یابد. این به این دلیل است که رابطه ما با گربه‌ها، سگ‌ها یا سایر حیوانات خانگی که به ما محبت می‌کنند، می‌تواند تولید هورمون‌های مرتبط با شادی را در بدن افزایش دهد، از جمله سروتونین و اکسی توسین.
۱۴- معاشرت با عزیزان
وقت گذراندن با عزیزان و گذراندن اوقات خوش همراه با آرامش در کنار آنان، باعث افزایش هورمون اکسی توسین، و هورمون دوپامین می‌شود که معجونی از حس لذت و عشق را در ما به وجود می‌آورد. یکی از بهترین راه‌ها در مقابل اضطراب‌ها و ترس‌های غیر قابل کنترل، همین همراهی و در کنار عزیزان بودن است.
اگرچه شادی برای افراد مختلف معنای متفاوتی دارد، اما در نهایت همه ما خواهان درک این احساس در درون خودمان هستیم. آنچه در این مقاله از مجله سبک زندگی اُکالا گفته شد، راه‌هایی برای کمک به مغزمان جهت ایجاد هورمون‌های شادی بود، که شاید بهتر باشد آنها را مجموعه هورمون‌های حال خوب بنامیم. اگر شما هم راهی برای کمک به خودمان در جهت شاد بودن می‌شناسید، آن را با ما درمیان بگذارید.
من هستی دفتری هستم، دانش آموخته روزنامه‌نگاری، روانشناسی و علوم اعصاب شناختی. بزرگترین دغدغه من در حوزه کاری، شناخت انسان‌ها و کمک بهشون برای داشتن ذهن و روانی سالم و تواناست. در مسیرم چیزهای زیادی هم از کتاب‌ها و نظریه‌ها و هم از تجربه‌های دیگران یاد گرفتم و اینجا سعی دارم دریافت خودم از بعضی مسائل رو به زبان ساده برای شما بنویسم. امیدوارم که نوشته‌هام بتونه اندکی راهنما و کارگشا باشه.
