۵ تکنیک تنفسی برای کاهش استرس و اضطراب
تمرینات تنفس به فعال کردن پاسخ آرامش بدن کمک می‌کنند. زمانی که مضطرب هستیم، ممکن است فراموش کنیم نفس بکشیم یا نفس‌های کوتاه و سطحی بکشیم. در نتیجه، اکسیژن کافی به بدن نمی‌رسد و این موضوع می‌تواند احساس اضطراب را تشدید کند.
در این مقاله از مجله اینترنتی اکالا بلاگ، به معرفی ۵ تکنیک تنفسی برای کاهش استرس و اضطراب می‌پردازیم. این تکنیک‌ها به سادگی قابل یادگیری و اجرا هستند و می‌توانید در هر مکان و زمانی از آن‌ها استفاده کنید.
اگر بیماری ریوی مانند COPD یا آسم دارید، یا دچار درد یا مشکل در تنفس هستید، قبل از انجام هر نوع تمرین تنفسی با پزشک متخصص صحبت کنید.
۱) تنفس با سوراخ‌های بینی به طور متناوب
تنفس با سوراخ‌های بینی متناوب، که با نام نادی شُدْهانا نیز شناخته می‌شود، تکنیکی ساده و کاربردی برای رهایی از اضطراب و دستیابی به آرامش درونی است. در این روش، با مسدود کردن یک سوراخ بینی و تنفس از طریق سوراخ دیگر و جابه‌جایی منظم بین آن‌ها، تعادل ظریف سیستم عصبی را برقرار می‌کنیم. بهتر است این نوع تنفس را در حالت نشسته انجام دهید:
- دست چپ خود را روی پاهایتان قرار دهید و دست راست خود را بالا بیاورید. سپس، انگشت اشاره و میانی دست راست را روی پیشانی، بین دو ابرو قرار دهید. چشمان خود را ببندید و از طریق بینی نفس بکشید و بازدم کنید.
- با انگشت شست دست راست، سوراخ بینی سمت راست را ببندید و به آرامی از طریق سوراخ بینی چپ نفس بکشید.
- بینی خود را بین انگشت شست و انگشت حلقه دست راست فشار دهید تا برای لحظه‌ای نفس در ریه‌هایتان نگه داشته شود.
- با انگشت حلقه دست راست، سوراخ بینی چپ را ببندید و از طریق سوراخ بینی راست بازدم کنید، قبل از اینکه دوباره نفس بکشید، لحظه‌ای صبر کنید.
- به آرامی از طریق سوراخ بینی راست نفس بکشید.
- دوباره بینی خود را فشار دهید و برای لحظه‌ای صبر کنید.
- حالا، سوراخ بینی سمت چپ را باز کنید و بازدم کنید، قبل از اینکه دوباره نفس بکشید، لحظه‌ای صبر کنید.
این چرخه دم و بازدم از طریق هر سوراخ بینی را تا ۱۰ بار تکرار کنید. هر چرخه باید تا ۴۰ ثانیه طول بکشد.
بیشتر بخوانید: ۱۳ راه برای بیدار شدن بدون استرس از خواب!
۲) تنفس شکمی (دیافراگمی)
نفس کشیدن از طریق دیافراگم (عضله‌ای که درست زیر ریه‌های شما قرار دارد) می‌تواند به کاهش میزان کاری که بدن شما برای نفس کشیدن انجام می‌دهد، کمک کند.
- به پشت روی سطحی صاف دراز بکشید. یک بالش زیر سر و بالش‌های دیگری زیر زانوهایتان قرار دهید تا بدنتان در وضعیت راحتی قرار گیرد.
۲. یک دست خود را روی قسمت بالایی سینه و دست دیگر را زیر قفسه سینه خود قرار دهید تا بتوانید حرکت دیافراگم را احساس کنید.
۳. برای دم، به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و هوا را به سمت پایین، یعنی شکم، هدایت کنید. در حین دم، باید احساس کنید شکمتان با دست دیگرتان بالا می‌رود، در حالی که قفسه سینه ثابت می‌ماند.
۴. برای بازدم، عضلات شکم را سفت کنید و اجازه دهید شکم به سمت پایین حرکت کند و همزمان از طریق لب‌های کمی جمع‌شده بازدم کنید. باز هم، قفسه سینه باید ثابت بماند.
۵. به آرامی از طریق لب‌های کمی جمع‌شده بازدم کنید. به دست روی سینه خود توجه کنید که باید نسبتاً ثابت بماند.
برای اینکه این نوع تنفس به صورت خودکار در بیاید، باید آن را به طور روزانه تمرین کنید. سعی کنید این تمرین را سه یا چهار بار در روز و به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام دهید.
اگر تا به حال از دیافراگم خود برای نفس کشیدن استفاده نکرده‌اید، ممکن است در ابتدا احساس خستگی کنید. اما با تمرین، آسان‌تر می‌شود. هنگامی که در انجام تنفس شکمی احساس راحتی کردید، می‌توانید تمرین را در حالت نشسته یا ایستاده نیز شروع کنید. هنگام تمرین تنفس شکمی در این حالت‌ها، مهم است که شانه‌ها، سر و گردن را رها و بدون تنش نگه دارید.
بیشتر بخوانید: برای کاهش استرس چه دمنوشی بخوریم؟
۳) تنفس جعبه‌ای (مربعی)
تنفس مربعی، که به تنفس چهارگوش نیز معروف است، روشی آسان و سریع است. هر کسی می‌تواند این تکنیک را تمرین کند و در موقعیت‌های استرس‌زا، زمانی که می‌خواهید دوباره تمرکز خود را به دست آورید یا بر خود مسلط شوید، مفید است.
- دم عمیق: به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و تا چهار بشمارید. احساس کنید هوا وارد ریه‌هایتان می‌شود.
- حبس نفس: به مدت ۴ ثانیه نفس خود را نگه دارید. سعی کنید به مدت ۴ ثانیه از نفس کشیدن خودداری کنید.
- بازدم آرام: به آرامی از طریق دهان به مدت ۴ ثانیه بازدم کنید.
- تکرار: مراحل ۱ تا ۳ را تا زمانی که احساس کردید دوباره بر خود مسلط شده‌اید، تکرار کنید.
این تمرین را تا جایی که می‌توانید تکرار کنید. سی ثانیه نفس عمیق به شما کمک می‌کند تا احساس آرامش و کنترل بیشتری داشته باشید.
بیشتر بخوانید: اگر این نشانه‌ها را دارید از اضطراب پنهان رنج می‌برید!
۴) تنفس ۴-۷-۸: آرامش‌بخش طبیعی
در ابتدا، بهتر است این تمرین را در حالت نشسته و با کمر صاف انجام دهید. با این حال، هنگامی که با این تمرین تنفسی بیشتر آشنا شدید، می‌توانید آن را در حالت درازکش روی تخت نیز انجام دهید. این تمرین را در هفت مرحله ساده دنبال کنید:
- محیط آرام: مکانی راحت پیدا کنید که بتوانید بدون مزاحمت به آرامی بنشینید.
- موقعیت زبان: نوک زبان خود را پشت دندان‌های جلویی بالایی قرار دهید و آنجا نگه دارید.
- بازدم کامل: تمام هوای موجود در ریه‌های خود را از طریق دهان بازدم کنید.
- دم از بینی: دهان خود را ببندید و به آرامی از طریق بینی به مدت چهار شماره نفس بکشید.
- حبس نفس: در حالی که نفس خود را حبس کرده‌اید، تا هفت شماره بشمارید.
- بازدم طولانی: در نهایت، به مدت هشت شماره از طریق دهان بازدم کنید. در حین بازدم، صدای «هوووش» ایجاد کنید. پس از اینکه به طور کامل بازدم کردید، باید احساس کنید که تمام هوای ریه‌هایتان خارج شده است.
- تکرار: این چرخه را چهار بار تکرار کنید.
هر چقدر این تکنیک را بیشتر تمرین زودتر نتایج آن را مشاهده خواهید کرد. به طور ایده آل، شما باید حداقل دو بار در روز این تمرین را انجام دهید، هرچند که در صورت تمایل می‌توانید دفعات بیشتری آن را انجام دهید.
۵) تنفس شیر
تنفس شیر، تمرین دیگری از تنفس عمیق است که در آن زبان خود را بیرون می‌آورید و مانند یک شیر غرش می‌کنید. این تمرین می‌تواند به شل شدن عضلات صورت و فک، کاهش استرس و بهبود عملکرد قلب و عروق کمک کند.این تمرین به بهترین شکل در حالت نشسته راحت انجام می‌شود و کمی به جلو خم شوید، دست‌هایتان را روی زانوها یا زمین قرار دهید.
- نشستن راحت: در یک حالت نشسته راحت قرار بگیرید. می‌توانید چهار زانو یا روی پاشنه پا بنشینید.
- انگشتان باز: کف دست‌های خود را روی زانوهایتان فشار دهید و انگشتانتان را تا حد امکان باز کنید.
- دم عمیق: از طریق بینی نفس عمیقی بکشید و چشمان خود را کاملا باز کنید.
- شیر شدن: همزمان، دهان خود را تا حد امکان باز کنید و زبان خود را بیرون بیاورید و نوک آن را به سمت چانه پایین بیاورید.
بازدم با صدای هااا: همانطور که از طریق دهان بازدم می‌کنید، عضلات جلوی گلو را منقبض کنید و صدای بلندی شبیه به «هااااا» ایجاد کنید. - تنفس راحت: برای چند لحظه به طور عادی نفس بکشید.
- تکرار: تنفس شیر را تا هفت بار تکرار کنید.
- پایان: با ۱ تا ۳ دقیقه تنفس عمیق، به این تمرین تنفسی پایان دهید.
نکات مهم برای انجام تمرین‌های تنفسی:
- با هر بازدم، تصور کنید که افکار و احساسات منفی را رها می‌کنید.
- به تمایل خود برای چسبیدن به افکار و احساسات منفی توجه کنید، آن‌ها را بپذیرید به خودتان اعتماد کنید که در زمان مناسب می‌توانید آن‌ها را رها کنید.
- بر روی چیزهای مثبت مانند شادی، سلامتی و آرامش تمرکز کنید.
منابع:
من سورین صیادی هستم و از بچگی تقریباً تمام وقت آزادم را صرف دیدن فیلم و سریال (و گاهاً انیمه) کردم! بیشتر به ژانرهای اکشن، جنایی و هیجان‌انگیز علاقه دارم، اما ژانرهای دیگر را هم دنبال می‌کنم.
خیلی خوشحالم که می‌توانم این لذت بزرگ از زندگی را با دیگران به اشتراک بگذارم و فیلم و سریال‌های مورد علاقه‌ام را به شما معرفی کنم.
