حتی اگر احساس اعتماد به نفس نمی‌کنید، تمرین زبان بدن با اعتماد به نفس می‌تواند عزت نفس شما را بالا ببرد و به شما کمک کند تا احساس بهتری نسبت به خود داشته باشید. افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) و سایر مشکلات روانی اغلب در تعامل با دیگران با مشکل اعتماد به نفس مواجه هستند. با این حال، هر کسی می‌تواند با اطمینان از اینکه زبان بدن او پیامی مثبت را منتقل می‌کند، اعتماد به نفس خود را تقویت کند.
همانطور که هر مهارتی نیازمند تمرین و ممارست است، استفاده از زبان بدن مطمئن نیز به تمرین و تکرار احتیاج دارد. هر چه بیشتر از این حرکات و ژست‌ها در تعاملات خود استفاده کنید، در به کارگیری آنها ماهرتر خواهید شد و به تدریج، اعتماد به نفس بیشتری را در خودتان احساس خواهید کرد.
در این مقاله از مجله روانشناسی اکالا بلاگ، ۱۳ تکنیک کاربردی برای با اعتماد به نفس دیده شدن را به شما معرفی می‌کنیم.
۱) ارتباط چشمی برقرار کنید.
در تعاملات اجتماعی، با حفظ ارتباط چشمی، با اعتماد به نفس به نظر برسید. نگاه مستقیم به چشمان مخاطب، نشان‌دهنده توجه، علاقه و احترام شما به اوست.
- حدود ۶۰ درصد از مواقع به چشمان طرف مقابل نگاه کنید. اگر برقراری مستقیم تماس چشمی خیلی برایتان دلهره آور است، با نگاه کردن به نقطه‌ای نزدیک به چشمان فرد شروع کنید.
۲) سرتان را بالا بگیرید!
- آیا هنگام راه رفتن به زمین نگاه می‌کنید؟
- آیا در حین صحبت کردن سرتان همیشه پایین است؟
- آیا عادت دارید در حین راه رفتن به زمین نگاه کنید یا در زمان صحبت کردن سرتان همیشه پایین باشد؟
به جای این کار، با سر بالا و چشمانی رو به جلو گام بردارید. این حرکت ساده، پیام‌های قدرتمندی مانند علاقه، اعتماد به نفس و سایر احساسات مثبت اجتماعی را به اطرافیانتان منتقل می‌کند. شاید در ابتدا کمی غیرطبیعی به نظر برسد، اما با تمرین و تکرار، به این حالت مطمئن‌تر عادت خواهید کرد. به مرور زمان، می‌توانید از این تکنیک در حالت ایستادن و صحبت کردن نیز استفاده کنید. (این کار برقراری تماس چشمی را هم برایتان آسان‌تر می‌کند)
بیشتر بخوانید: تکنیک تنفسی‌های برای کاهش استرس و اضطراب
۳) به جلو متمایل شوید.
در حین مکالمه، کمی به جلو خم شدن، پیام‌های قدرتمندی مانند علاقه، توجه و تمایل به برقراری ارتباط را به مخاطب منتقل می‌کند. شاید به خاطر اضطراب اجتماعی، تمایل داشته باشید فاصله بیشتری را با طرف مقابل حفظ کنید، اما این کار می‌تواند حس بی‌علاقه‌گی یا غرور را القا کند.
- تحقیقات نشان داده است که علائم غیرکلامی مانند کمی به جلو خم شدن و نگاه مستقیم به فرد مقابل، در انتقال حس علاقه‌مندی و صمیمیت بسیار موثر هستند.
۴) دست‌های خود را ازجیب‌تان خارج کنید.
شاید در مواقعی که مضطرب هستید یا نگران لرزش دست‌هایتان باشید، اولین فکرتان فرو بردن آنها در جیب باشد. اما این کار باعث می‌شود اعتماد به نفس‌تان کمتر به نظر برسد و اضطرابتان را بیشتر نشان دهد. برای اینکه در نگاه دیگران فردی مطمئن و با اعتماد به نفس به نظر برسید، دست‌هایتان را از جیب بیرون بیاورید.
۵) قوز نکنید، با اعتماد به نفس بایستید!
اضطراب و کمبود اعتماد به نفس، ما را به سمت کوچک کردن خودمان سوق می‌دهد. قوز کردن و جمع شدن در حالت جنینی، نمونه‌ای از این رفتار دفاعی است. برای اینکه زبان بدنتان اعتماد به نفس را به دیگران القا کند، کمرتان را صاف نگه دارید، شانه‌ها را عقب ببرید و دست و پاهایتان را از حالت ضربدر خارج کنید.
- زمانی که فضای بیشتری را اشغال می‌کنید، به طور ضمنی به خودتان و اطرافیانتان القا می‌کنید که فردی با ارزش و مهم هستید. این کار به شما کمک می‌کند تا در هر موقعیتی، چه در جلسات کاری و چه در جمع‌های دوستانه، با اعتماد به نفس بیشتری ظاهر شوید.
۶) بی‌قراری نکنید.
تکان دادن پا، ضربه زدن انگشت‌ها به میز، یا هر حرکت عصبی دیگری، ناخودآگاه اضطراب و بی‌قراری شما را به دیگران نشان می‌دهد. این رفتارها نه تنها اعتماد به نفس و اقتدار شما را زیر سوال می‌برند، بلکه تمرکز مخاطبان را نیز برهم می‌زنند و باعث می‌شوند پیامتان به درستی منتقل نشود.
۷) سرعت حرکات خود را کم کنید.
از تکان دادن دست تا قدم زدن تند، هر حرکتی که با سرعت زیاد انجام شود، می‌تواند نشان‌دهنده اضطراب و بی‌قراری شما باشد. با کمی حوصله و تامل در حرکاتتان، متوجه خواهید شد که اعتماد به نفس شما افزایش می‌یابد. با این حال، کند کردن حرکات به تنهایی کافی نیست. شما باید در کنار این کار، به حفظ سایر نشانه‌های اعتماد به نفس مانند تماس چشمی و درست ایستادن نیز توجه کنید.
حرکات آهسته در حالی که با عدم برقراری تماس چشمی و قوز کردن همراه باشد، می‌تواند پیامی کاملا متضاد را به مخاطب القا کند. این تناقض در حرکات و رفتار، می‌تواند نشانه غمگینی و عدم اعتماد به نفس باشد. بنابراین، به یاد داشته باشید که حرکات شما باید در هماهنگی کامل با لحن صحبت، حالت چهره و زبان بدنتان باشند. با حرکات موزون و متناسب، اقتدار و اعتماد به نفس خود را به بهترین شکل به دیگران نشان دهید.
بیشتر بخوانید: روش‌های ساده و سریع برای کاهش استرس!
۸) گام‌های بلندتری بردارید.
حالا که سرعت‌تان را کم کرده‌اید، سعی کنید هنگام راه رفتن گام‌های بلندتری بردارید. افراد با اعتماد به نفس، گام‌های بلند برمی‌دارند و با اقتدار گام برمی‌دارند. این کار نه تنها به شما احساس آرامش بیشتری می‌دهد، بلکه پیامی واضح از اعتماد به نفس را به دیگران منتقل می‌کند.
۹) حواستان به دست‌هایتان باشد.
لمس کردن مکرر صورت یا گردن می‌تواند نشانه اضطراب، نگرانی و یا ترس باشد. به طور کلی، افراد با اعتماد به نفس کمتر این حرکات را انجام می‌دهند. با این حال، موقعیت استیپل (روی هم گذاشتن نوک انگشت‌های دو دست و دور کردن کف دست‌ها) یا از نگه داشتن کف دست‌ها به سمت مخاطب می‌تواند نشانه صداقت، روراستی و اعتماد به نفس باشد.
۱۰) محکم دست بدهدید.
دست دادن، به عنوان اولین تعامل غیرکلامی با افراد، نقشی کلیدی در شکل‌گیری برداشت اولیه از شما دارد. دست دادن محکم، نشان دهنده اعتماد به نفس و شخصیت قدرتمند شماست. برعکس، دست دادن ضعیف و بی‌حال، می‌تواند نشانه‌ای از کمبود اعتماد به نفس باشد. شاید در ابتدا، دست دادن محکم برایتان کمی غیرعادی به نظر برسد. اما با کمی تمرین، این حرکت به صورت طبیعی در شما نهادینه می‌شود.
- تحقیقات نشان داده‌اند که مدت زمان ایده‌آل برای یک دست دادن، حدود سه ثانیه یا کمتر است. دست دادن‌های طولانی‌تر که بیش از سه ثانیه طول می‌کشند، می‌توانند باعث ایجاد حس ناخوشایندی در طرف مقابل و افزایش اضطراب شوند.
۱۱) آینه زبان بدن دیگران باشید.
در دنیای شگفت‌انگیز تعاملات اجتماعی، گاهی اوقات بدون آنکه خودمان متوجه شویم، حرکات و حالات اطرافیانمان را تقلید می‌کنیم. مثلاً وقتی دوستتان صاف می‌نشیند، شما هم ناخودآگاه کمرتان را صاف می‌کنید، یا اگر کسی با دست صحبت می‌کند، شما هم دست‌هایتان را بیشتر تکان می‌دهید. این پدیده که به «اثر آفتاب‌پرست» معروف است، روشی قدرتمند برای برقراری ارتباطی عمیق‌تر، ایجاد حس همدلی و افزایش اعتماد به نفس در روابط اجتماعی است.
۱۲) آهسته و شمرده صحبت کنید.
زمانی که عصبی هستیم، تمایل داریم سریع‌تر صحبت کنیم و حرف‌هایمان را زودتر به پایان برسانیم تا از موقعیت دور شویم. اما صحبت کردن با سرعت بالا، می‌تواند اضطراب و کمبود اعتماد به نفس شما را آشکار کند.
- زمانی که با آرامش و شمردگی صحبت می‌کنید، به مخاطبان خود فرصت می‌دهید تا به درستی کلماتتان را بشنوند و درک کنند. این کار نه تنها به وضوح ارتباطتان می‌افزاید، بلکه حس اقتدار و احترام را نیز در شما تقویت می‌کند.
۱۳) لبخند بزنید.
چهره شما، دریچه‌ای به سوی د.نیای درون شماست. در تعاملات و جلسات کاری، این دریچه چه پیامی را به دیگران منتقل می‌کند؟
اگر عادت دارید در حین صحبت دیگران، اخم کنید یا چشمان خود را تنگ کنید، این پیام را به مخاطب می‌دهید که از صحبت‌های او ناراضی هستید یا به حرف‌هایش توجه نمی‌کنید. لبخند زدن، کلیدی قدرتمند برای افزایش اعتماد به نفس و برقراری ارتباطی موثر در هر موقعیتی، به خصوص در جلسات کاری و تعاملات اجتماعی است.
به دنبال کمک هستید؟
هنوز مطمئن نیستید که می‌توانید شجاعت لازم برای تغییر زبان بدن خود را پیدا کنید؟ به یاد داشته باشید که برای تغییر رفتارتان، لزوماً نیازی به داشتن اعتماد به نفس واقعی نیست.
شاید در ابتدا کمی عجیب به نظر برسد، اما رفتار کردن با اعتماد به نفس، در نهایت باعث می‌شود تا این حس در شما به طور طبیعی شکل بگیرد و عزت نفس‌تان را افزایش دهد.
در کنار این تمرین، کاهش اضطراب از طریق روش‌های دیگر نیز به کم شدن رفتارهای ناشی از نگرانی کمک می‌کند. اگر تا به حال به اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) مبتلا تشخیص داده نشده‌اید، با یک پزشک متخصص صحبت کنید تا از گزینه‌های درمانی خود مطلع شوید.
درمان شناختی رفتاری (CBT) و دارو درمانی هر دو در درمان اختلال اضطراب اجتماعی و سایر مشکلات اضطرابی، موثر شناخته شده‌اند. با کمک این روش‌ها می‌توانید بر اضطراب خود غلبه کنید و با اعتماد به نفسی مثال‌زدنی، در جمع حاضر شوید و با دیگران ارتباط برقرار کنید.
سخن نهایی
از آنجایی که بخش عمده‌ای از اطلاعاتی که دریافت می‌کنیم، از طریق نشانه‌های غیرکلامی است، پس به یاد داشته باشید که به پیام‌هایی که زبان بدنتان منتقل می‌کند، توجه ویژه‌ای داشته باشید. قطعا به مرور زمان می‌توانید اعتماد به نفس بیشتری کسب کنید، اما زمانی که در شرایط سختی قرار گرفتید، از نکات بالا برای کمک به آمادگی برای هر چالشی که با آن روبرو هستید، استفاده کنید.
منابع:
من سورین صیادی هستم و از بچگی تقریباً تمام وقت آزادم را صرف دیدن فیلم و سریال (و گاهاً انیمه) کردم! بیشتر به ژانرهای اکشن، جنایی و هیجان‌انگیز علاقه دارم، اما ژانرهای دیگر را هم دنبال می‌کنم.
خیلی خوشحالم که می‌توانم این لذت بزرگ از زندگی را با دیگران به اشتراک بگذارم و فیلم و سریال‌های مورد علاقه‌ام را به شما معرفی کنم.
