علائم افسردگی فصلی در زمستان و روش‌های پیشگیری از آن
با فرا رسیدن فصل زمستان، بسیاری از افراد احساس افسردگی، غم و بی‌انگیزگی می‌کنند. این حالت که به افسردگی زمستانی یا اختلال عاطفی فصلی (SAD) معروف است، یک اختلال روانی شایع است که بر خلق و خو، انرژی و انگیزه فرد تأثیر می‌گذارد. اگر دوست دارید درباره علائم و روش‌های پیشگیری از افسردگی فصلی در زمستان اطلاعات کسب کنید، با این قسمت از اکالا بلاگ همراه باشید.
علائم افسردگی فصلی در زمستان
افسردگی زمستانی نوعی اختلال خلقی است که معمولا در ماه‌های سرد زمستان بروز می‌کند. افسردگی فصلی در زمستان معمولا با علائم زیر مشخص می‌شود:
- کاهش انرژی: افراد مبتلا به افسردگی فصلی در زمستان معمولا احساس خستگی و بی‌حالی می‌کنند و حتی انجام کارهای روزمره برایشان دشوار می‌شود.
- خستگی: خستگی یکی از علائم شایع افسردگی زمستانی است. این خستگی ممکن است حتی پس از استراحت کافی نیز ادامه داشته باشد.
- احساس ضعف: افراد مبتلا به این افسردگی ممکن است احساس ضعف و بی‌رمقی داشته باشند.
- سستی: سستی و بی‌انگیزگی یکی دیگر از علائم افسردگی فصلی در زمستان است. افراد مبتلا به این اختلال ممکن است علاقه خود را به انجام فعالیت‌های روزمره از دست بدهند.
- مشکل در تمرکز: افراد مبتلا به افسردگی زمستانی ممکن است در تمرکز بر روی کارهای خود دچار مشکل شوند.
- افزایش ساعت خواب: افراد مبتلا به این افسردگی ممکن است نیاز به خواب بیشتری داشته باشند.
- کاهش سطح انرژی: کاهش سطح انرژی یکی از علائم مهم افسردگی زمستانی است. افراد مبتلا به این اختلال ممکن است احساس کنند که انرژی کافی برای انجام کارهای روزمره خود ندارند.
- افزایش وزن: افزایش وزن نیز یکی دیگر از علائم شایع افسردگی فصلی در زمستان است. افراد مبتلا به این اختلال ممکن است به دلیل کاهش فعالیت بدنی و افزایش اشتها دچار افزایش وزن شوند.
روش‌های پیشگیری از افسردگی فصلی در زمستان
اگرچه افسردگی زمستانی می‌تواند هر سال با شروع فصل زمستان بازگردد، اما می‌توان از برخی یا حتی همه علائم آن جلوگیری کرد. در اینجا چند روش ارائه می‌دهیم که می‌تواند به کاهش علائم افسردگی زمستانی کمک کند.
۱- نور درمانی
برخی محققان معتقدند که افسردگی فصلی با کاهش تولید ملاتونین، هورمون تنظیم‌کننده خواب، در ارتباط است. ملاتونین در تاریکی ترشح می‌شود و باعث ایجاد خواب‌آلودگی می‌شود. بنابراین، کمبود نور در فصل‌های سرد سال می‌تواند منجر به افزایش تولید ملاتونین و بروز علائم افسردگی شود.
نور درمانی یکی از روش‌های موثر برای درمان افسردگی فصلی در زمستان است. در این روش، فرد در معرض نور مصنوعی با شدت بالا قرار می‌گیرد. نور مصنوعی باعث کاهش سطح ملاتونین در بدن و کاهش خواب‌آلودگی می‌شود.
۲- درمان شناختی-رفتاری
درمان شناختی-رفتاری (CBT) نوعی از روان درمانی است که بر تغییر افکار و رفتارهای منفی تمرکز می‌کند. CBT برای درمان افسردگی زمستانی بسیار موثر است و می‌تواند به افراد کمک کند تا علائم خود را مدیریت کنند و عملکرد روزانه خود را بهبود بخشند. CBT به افراد مبتلا به افسردگی زمستانی کمک می‌کند تا:
- افکار منفی و مخرب خود را شناسایی کنند.
- افکار منفی خود را زیر سوال ببرند و جایگزین‌های سالم‌تری برای آن‌ها پیدا کنند.
- رفتارهای سالم‌تری را در پیش بگیرند.
- به طور کلی، CBT با تغییر نحوه تفکر و رفتار افراد مبتلا به افسردگی زمستانی، به آن‌ها کمک می‌کند تا علائم افسردگی خود را کاهش دهند و از بازگشت آن‌ها جلوگیری کنند.
بیشتر بخوانید: راه‌های جلوگیری از عفونت گوش در زمستان
۳- مصرف ویتامین D
ویتامین D یک ویتامین ضروری است که بدن ما به طور طبیعی در معرض نور خورشید تولید می‌کند. با این حال، در طول ماه‌های زمستان که روزها کوتاه‌تر و نور خورشید کمتر است، بسیاری از افراد دچار کمبود ویتامین D می‌شوند.
مطالعات نشان داده‌اند که کمبود ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به افسردگی مرتبط است. این امر به این دلیل است که ویتامین D نقش مهمی در تنظیم خلق و خو و سایر عملکردهای مغز دارد. اگر در طول ماه‌های زمستان دچار تغییرات خلق و خو، خستگی، کاهش انرژی یا سایر علائم افسردگی زمستانی می‌شوید، ممکن است مکمل‌های ویتامین D برای شما مفید باشد.
۴- قرار گرفتن در معرض نور خورشید
نور خورشید نقش مهمی در تنظیم خلق و خو و افزایش ترشح سروتونین (هورمون شادی) دارد. کاهش نور خورشید در فصل‌های پاییز و زمستان می‌تواند یکی از عوامل بروز افسردگی فصلی باشد. بنابراین، در این فصل‌ها سعی کنید زمان بیشتری را در فضای باز و در معرض نور خورشید سپری کنید. می‌توانید برای این کار پیاده‌روی، ورزش یا فعالیت‌های دیگر را در فضای باز انجام دهید.
۵- داشتن یک رژیم غذایی سالم
تغذیه سالم نیز بر سلامت روان تاثیرگذار است. یک رژیم غذایی سالم حاوی انواع ویتامین‌ها، پروتئین‌ها و مواد معدنی می‌تواند به بهبود خلق و خو کمک کند. بنابراین، در فصل‌های پاییز و زمستان از مصرف غذاهای سالم و مغذی غافل نشوید.
بیشتر بخوانید: علائم آنفولانزا در زمستان و روش‌های درمان آن
۶- حفظ ارتباطات اجتماعی
ارتباطات اجتماعی نقش مهمی در سلامت روان دارد. ارتباط با دوستان و خانواده و شرکت در فعالیت‌های اجتماعی می‌تواند از احساس تنهایی و انزوا جلوگیری کند. بنابراین، در فصل‌های پاییز و زمستان سعی کنید بیشتر با دیگران ارتباط داشته باشید و در فعالیت‌های اجتماعی شرکت کنید.
۷- کمک گرفتن از یک مشاور
اگر احساس می‌کنید درگیر افسردگی زمستانی هستید، می‌توانید از یک متخصص کمک بگیرید. یک روانشناس یا مشاور متخصص می‌تواند به شما در تشخیص و درمان افسردگی کمک کند.
در این مقاله از مجله دانستنی اکالا، به بررسی علائم و روش‌های پیشگیری از افسردگی فصلی در زمستان پرداختیم. امیدواریم با شناخت علائم این بیماری و روش‌های پیشگیری از آن، بتوانید در صورت بروز این اختلال، سریع‌تر آن را درمان کنید.
امیررضا هستم، فخاریان. به چند تا چیز خیلی علاقه دارم: نوشتن، آشپزی، سینما و کتاب. چند سالی میشه همه اینا رو در کنار هم پیش می‌برم. الان هم خوشحالم که فرصتش هست تا دو تا از چیزهای مورد علاقه‌ام رو با هم ترکیب کنم!
