این ۱۰ خوراکی باعث تقویت قدرت عضلات می‌شود
اگر می‌خواهید قدرت عضلانی خود را افزایش دهید و چربی بدن خود را تا حد ممکن کاهش دهید، باید مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی که بدن شما را پس از تمرین تغذیه و بازیابی می‌کنند، در دستور کار خود قرار دهید.
بهتر است به جای استفاده از پودرهای شرکتی فراوری شده، زمان و پول خود را روی مواد غذایی سالم و طبیعی سرمایه‌گذاری کنید که سلامت کلی شما را تقویت می‌کند، قدرت عضلانی شما را افزایش می‌دهد، فیزیک بدنی شما را به صورت مؤثر و سالم تحت تأثیر قرار می‌دهد و در دراز مدت شانس ابتلا به بیماری را کاهش می‌دهد.
ما امروز در این بخش از اکالا بلاگ ۱۰ ماده غذایی که برای افزایش قدرت عضلانی مفید است به همراه ایده‌های مختلفی که می‌توانید تنوع در نحوه مصرف این مواد خوراکی ایجاد کنید را در قالب این مقاله جمع‌آوری کرده‌ایم. با ما همراه باشید.
با این ۱۰ ماده غذایی به تقویت عضلات خود کمک کنید!
این لیست را با خود به فروشگاه مواد غذایی بیاورید و این مواد غذایی برای کمک به عضله سازی، افزایش قدرت و بهبود سلامتی خود را ذخیره کنید:
۱- تخم مرغ آب پز
تخم مرغ به دلیل دارا بودن پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری، یک ماده غذایی عالی برای تقویت عضلات و ارتقای عملکرد ورزشی است. با افزودن تخم مرغ به رژیم غذایی خود می‌توانید به اهداف خود در زمینه عضله‌سازی و تناسب اندام نزدیک‌تر شوید.
این ماده غذایی ارزشمند یکی از کامل‌ترین غذاهای موجود در استاندارد طلایی پروتئین به حساب می‌آید. هر تخم مرغ حاوی ۷ گرم پروتئین، به علاوه مجموعه‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری دیگر است.
۲- ماهی قزل‌آلا
ماهی قزل‌آلا با ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده ۱۰۰ گرمی، یکی از بهترین مکمل‌های غذایی برای تقویت عضله‌های شما به حساب می‌آید. ماهی قزل‌آلا وحشی همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ است.
لازم به ذکر است که شما باید در رژیم غذایی خود از ماهی پرورش داده شده در مزرعه اجتناب کنید. زیرا ماهی‌های پرورشی با یک رژیم غذایی ضعیف تغذیه می‌شوند، بنابراین دارای مزایای تغذیه‌ای محدودی هستند.
برای عضله سازی بهتر، می‌توانید ماهی قزل آلا را به همراه منابع کربوهیدرات پیچیده؛ مانند برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی و سبزیجات میل کنید. از مصرف ماهی قزل‌آلا که به صورت پرورشی تولید شده و به آن آنتی‌بیوتیک و هورمون تزریق شده است، خودداری کنید. ماهی قزل‌آلا را به طور کامل بپزید تا از خطر مسمومیت غذایی جلوگیری کنید.
۳- کینوا یا خاویار گیاهی
کینوا گیاهی است که به خاطر دانه‌های خوراکی‌اش کاشته می‌شود. جزو غلات نیست و به خانواده اسفناج شباهت دارد. این گیاه در آمریکای جنوبی می‌روید و نحوه طبخ دانه‌های آن مشابه برنج است.
جالب اینجاست که کینوا پروتئین بیشتری نسبت به سایر غلات اصلی دارد. علاوه بر این، منبع غنی از مواد معدنی و ویتامین‌ها، به ویژه ویتامین B است. اگر با ویتامین‌های B آشنا نیستید، آن‌ها به متابولیسم و هضم پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها کمک می‌کنند و به شما کمک می‌کنند تا عضله‌های حجیم داشته باشید.
برای عضله‌سازی بهتر، می‌توانید کینوا را به همراه منابع پروتئینی دیگر مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ یا حبوبات میل کنید. کینوا را می‌توانید به روش‌های مختلفی مانند سالاد، سوپ، خوراک و یا به عنوان جایگزین برنج پخت و میل کنید. از کینوای ارگانیک استفاده کنید تا از عدم وجود سموم و آفت‌کش‌ها در آن مطمئن باشید.
ایده‌هایی برای مصرف کینوا در جهت تقویت عضلات:
- سالاد کینوا با مرغ گریل شده و سبزیجات: این سالاد سرشار از پروتئین، فیبر و ویتامین‌ها است و می‌تواند به عنوان یک وعده غذایی کامل و مغذی بعد از تمرینات ورزشی مورد استفاده قرار گیرد.
- سوپ کینوا با سبزیجات و حبوبات: این سوپ گرم و مقوی، منبع عالی از پروتئین، فیبر و مواد معدنی است و می‌تواند به عنوان یک وعده غذایی سبک و مغذی در زمستان میل شود.
- خوراک کینوا با گوشت چرخ‌کرده و سبزیجات: این خوراک خوشمزه و پر انرژی، منبع عالی از پروتئین، فیبر و ویتامین‌ها است و می‌تواند به عنوان یک وعده غذایی کامل و سیر کننده در هر زمانی از روز میل شود.
- کینوا پخته شده به عنوان جایگزین برنج: می‌توانید از کینوا به جای برنج در انواع غذاها مانند پلو، خورشت و یا حتی دسر استفاده کنید.
بیشتر بخوانید: با رژیم فستینگ چقدر لاغر می‌شویم؟
۴- اسفناج
اسفناج یک سوخت فوق‌العاده برای عضله سازی است؛ زیرا حاوی آهن و نیترات برای تقویت رشد عضلات است. این نیترات ها همچنین به تنظیم فشار خون، سیستم ایمنی بدن و متابولیسم سلولی کمک می‌کنند. برای جذب بیشتر آهن موجود در اسفناج، می‌توانید آن را به همراه منابع ویتامین C مانند مرکبات یا فلفل دلمه‌ای میل کنید.
اسفناج را می‌توانید به روش‌های مختلفی مانند سالاد، سوپ، خوراک و یا به صورت پخته میل کنید. از اسفناج ارگانیک استفاده کنید تا از عدم وجود سموم و آفت‌کش‌ها در آن مطمئن باشید.
ایده‌هایی برای مصرف اسفناج در جهت تقویت عضلات:
- سالاد اسفناج با مرغ گریل شده و میوه‌های خشک: این سالاد سرشار از پروتئین، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها است و می‌تواند به عنوان یک وعده غذایی کامل و مغذی بعد از تمرینات ورزشی مورد استفاده قرار گیرد.
- سوپ اسفناج با لوبیا و سبزیجات: این سوپ گرم و مقوی، منبع عالی از پروتئین، فیبر و ویتامین‌ها است و می‌تواند به عنوان یک وعده غذایی سبک و مغذی در برنامه عضله‌سازی شما جای داشته باشد.
۵- ماست یونانی
این ماده غذایی ارزشمند که کمتر به آن توجه می‌شود حاوی پروتئین با کیفیت بالا و مخلوطی از پروتئین آب پنیر سریع هضم و پروتئین کازئین دیر هضم است.
تحقیقات نشان داده است که افراد با مصرف ترکیبی از پروتئین‌های لبنی زود هضم سریع و دیر هضم، زودتر به هدف خود یعنی داشتن عضلات بدون چربی می‌رسند. ماست یونانی تقریباً دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد و یکی از بهترین گزینه‌ها برای تقویت عضله‌های شما هستند.
ماست یونانی به دلیل دارا بودن پروتئین بالا، کلسیم و سایر مواد مغذی، به عنوان یک غذای فوق‌العاده برای ورزشکاران و افراد علاقه‌مند به تناسب اندام، به خصوص برای عضله سازی، شناخته می‌شود. مصرف ماست یونانی می‌تواند به روش‌های مختلف به تقویت عضلات و ارتقای عملکرد ورزشی شما کمک کند.
برای عضله سازی بهتر، می‌توانید ماست یونانی را به همراه منابع پروتئینی دیگر مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ یا حبوبات میل کنید. می‌توانید از ماست یونانی به عنوان میان وعده، در اسموتی‌ها، یا به عنوان پایه سس و دیپ استفاده کنید. از ماست یونانی ساده و بدون شکر یا طعم دهنده‌های مصنوعی استفاده کنید.
ایده‌هایی برای مصرف ماست یونانی در جهت تقویت عضلات:
- ماست یونانی با میوه: این صبحانه سرشار از پروتئین، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها است و می‌تواند به عنوان یک وعده غذایی کامل و مغذی قبل از تمرینات ورزشی مورد استفاده قرار گیرد.
- اسموتی ماست یونانی با میوه و پروتئین: این اسموتی منبع عالی از پروتئین، فیبر و ویتامین‌ها است و می‌تواند به عنوان یک میان وعده بعد از تمرینات ورزشی یا به عنوان یک وعده غذایی سبک میل شود.
- ماست یونانی با مرغ ریش‌ریش شده و سبزیجات: این ترکیب سرشار از پروتئین، فیبر و ویتامین‌ها است و می‌تواند به عنوان یک وعده غذایی کامل و مغذی برای شام میل شود.
- ماست یونانی با عسل و دارچین: این میان وعده ساده و خوشمزه، منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است و می‌تواند به عنوان یک میان وعده قبل از خواب میل شود.
۶- دانه‌های تخمه آفتابگردان
تخمه آفتابگردان با ۲۳ گرم پروتئین در هر وعده، یک میان وعده خوشمزه و سالم برای عضله سازی است. تخمه‌های آفتابگردان به دلیل اینکه کلسترول و سدیم پایینی دارند، ارزش غذایی بالایی برای کسانی که ورزش روتین یا سنگین انجام می‌دهند، دارند.
برای عضله سازی بهتر، می‌توانید تخمه آفتابگردان را به همراه منابع پروتئینی دیگر مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ یا حبوبات میل کنید. از تخمه آفتابگردان خام و بدون نمک استفاده کنید تا از مصرف بیش از حد سدیم جلوگیری کنید. می‌توانید از تخمه آفتابگردان به عنوان میان وعده در سالاد، یا به عنوان تاپینگ برای ماست یا غلات استفاده کنید.
ایده‌هایی برای مصرف تخمه آفتابگردان در جهت تقویت عضلات:
- ترکیب تخمه آفتابگردان با ماست یونانی و میوه: این میان وعده سرشار از پروتئین، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها است و می‌تواند به عنوان یک میان وعده بعد از تمرینات ورزشی یا به عنوان یک وعده غذایی سبک میل شود.
- سالاد با تخمه آفتابگردان و مرغ گریل شده: این سالاد سرشار از پروتئین، فیبر و ویتامین‌ها است و می‌تواند به عنوان یک وعده غذایی کامل و مغذی برای شام میل شود.
- گرانولا با تخمه آفتابگردان و میوه خشک: این گرانولا منبع عالی از پروتئین، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها است و می‌تواند به عنوان یک صبحانه کامل و مغذی قبل از تمرینات ورزشی مورد استفاده قرار گیرد.
بیشتر بخوانید: آبمیوه ضد عفونت برای تقویت سیستم ایمنی
۷- سویا
تنها نصف فنجان سویای پخته شده حاوی ۱۶ گرم پروتئین، چربی های غیراشباع سالم و چندین ویتامین و مواد معدنی ارزشمند است. سویا منبع خوبی از ویتامین K، آهن و فسفر است. آهن برای ذخیره و انتقال اکسیژن در خون و ماهیچه ها استفاده می شود.
سویا به عنوان یک منبع کامل پروتئین گیاهی، جایگزینی عالی برای گوشت در رژیم غذایی افراد گیاهخوار و حتی گوشت‌خواران به حساب می‌آید و نقشی کلیدی در تقویت عضلات و ارتقای عملکرد ورزشی ایفا می‌کند.
برای عضله سازی بهتر، می‌توانید سویا را به همراه منابع پروتئینی دیگر مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ یا حبوبات میل کنید. می‌توانید از سویا به روش‌های مختلفی مانند گوشت سویا، شیر سویا، تمپه و سس سویا استفاده کنید.
۸- جوجه
احتمالاً می‌دانید که مرغ جزء اصلی هر رژیم غذایی پر پروتئین و کم‌چرب است. دلیل این امر این است: نسبت پروتئین به چربی مرغ تقریبا بی‌رقیب است. یک وعده ۱۰۰ گرمی دلچسب، ۳۱ گرم پروتئین با تنها ۴ گرم چربی را در خود جای داده است. برای یک ناهار خوشمزه و پر پروتئین، مرغ خود را با اسفناج، کینوا و سیر سرخ و نوش جان کنید.
برای عضله سازی بهتر، می‌توانید جوجه را به همراه منابع کربوهیدرات پیچیده؛ مانند برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی و سبزیجات میل کنید. از روش‌های پخت سالم مانند پخت، کباب کردن و بخارپز کردن برای پخت جوجه استفاده کنید.
از سرخ کردن جوجه با روغن خودداری کنید؛ زیرا این کار به کالری و چربی آن می‌افزاید. می‌توانید از قسمت‌های مختلف مرغ مانند سینه، ران و بال در رژیم غذایی خود استفاده کنید. هر قسمت از مرغ مواد مغذی خاص خود را دارد.
ایده‌هایی برای مصرف جوجه در جهت تقویت عضلات:
- سالاد مرغ گریل شده با سبزیجات و سس کم چرب: این سالاد سرشار از پروتئین، فیبر و ویتامین‌ها است و می‌تواند به عنوان یک وعده غذایی کامل و مغذی بعد از تمرینات ورزشی مورد استفاده قرار گیرد.
- سینه مرغ کبابی با برنج قهوه‌ای و بخارپز سبزیجات: این غذا منبع عالی از پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر است و می‌تواند به عنوان یک وعده غذایی کامل و سیر کننده برای شام میل شود.
- خوراک مرغ با لوبیا و سبزیجات: این خوراک گرم و مقوی، منبع عالی از پروتئین، فیبر و ویتامین‌ها است و می‌تواند به عنوان یک وعده غذایی سبک و مغذی در زمستان میل شود.
- ساندویچ مرغ با نان سبوس‌دار، سبزیجات و سس کم چرب: این ساندویچ منبع خوبی از پروتئین، فیبر و کربوهیدرات‌ها است و می‌تواند به عنوان یک میان وعده بعد از تمرینات ورزشی یا به عنوان یک وعده غذایی سبک میل شود.
بیشتر بخوانید: آیا ورزش باعث رشد قد می‌شود؟
۹- ماهی تن
علاوه بر ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده ۳ اونس (۸۵ گرم)، ماهی تن حاوی مقادیر زیادی ویتامین A و چندین ویتامین B از جمله B12، نیاسین و B6 است. این مواد مغذی برای سلامتی مطلوب، انرژی و عملکرد ورزشی مهم هستند.
علاوه بر این، ماهی تن مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ را فراهم می کند که به سلامت عضلات کمک می کند. تحقیقات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا ۳ می توانند از دست دادن توده عضلانی و قدرت بدنی افراد که با افزایش سن رخ می دهد را کاهش دهند.
برای عضله سازی بهتر، می‌توانید ماهی تن را به همراه منابع کربوهیدرات پیچیده؛ مانند برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی و سبزیجات میل کنید. از ماهی تن کنسرو شده در آب به جای روغن استفاده کنید تا کالری و چربی آن را کاهش دهید. می‌توانید از ماهی تن به روش‌های مختلفی مانند سالاد، ساندویچ، ماکارونی و یا به عنوان تاپینگ برای سالاد استفاده کنید.
ایده‌هایی برای مصرف ماهی تن در جهت تقویت عضلات:
- سالاد ماهی تن با لوبیا، ذرت و سبزیجات: این سالاد سرشار از پروتئین، فیبر و ویتامین‌ها است و می‌تواند به عنوان یک وعده غذایی کامل و مغذی بعد از تمرینات ورزشی مورد استفاده قرار گیرد.
- ساندویچ ماهی تن با نان سبوس‌دار، سبزیجات و سس کم چرب: این ساندویچ منبع خوبی از پروتئین، فیبر و کربوهیدرات‌ها است و می‌تواند به عنوان یک میان وعده بعد از تمرینات ورزشی یا به عنوان یک وعده غذایی سبک میل شود.
- ماکارونی با سس ماهی تن: این غذا منبع عالی از پروتئین و کربوهیدرات‌ها است و می‌تواند به عنوان یک وعده غذایی کامل و سیر کننده برای شام میل شود.
- تخم مرغ املت با ماهی تن و سبزیجات: این املت منبع خوبی از پروتئین، فیبر و ویتامین‌ها است و می‌تواند به عنوان یک صبحانه کامل و مغذی قبل از تمرینات ورزشی مورد استفاده قرار گیرد
۱۰- گوشت بدون چربی (تند مصرف کنید)
مصرف گوشت بدون چربی تند می‌تواند به روش‌های مختلف به تقویت عضلات و ارتقای عملکرد ورزشی شما کمک کند. تند بودن گوشت باعث بالا رفتن متابولیسم و سوخت و ساز بدن شده و عضله‌سازی را تقویت می‌کند.
از روش‌های پخت سالم مانند کباب کردن، پخت و بخارپز کردن برای پخت گوشت استفاده کنید. از سرخ کردن گوشت با روغن خودداری کنید؛ زیرا این کار به کالری و چربی آن می‌افزاید.
به میزان مصرف ترکیبات تند توجه کنید. مصرف بیش از حد این ترکیبات می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی شود. اگر به غذاهای تند حساسیت دارید، از مصرف آن‌ها خودداری کنید.
ایده‌هایی برای مصرف گوشت بدون چربی تند در جهت تقویت عضلات:
- مرغ کبابی تند با برنج قهوه‌ای و بخارپز سبزیجات: این غذا منبع عالی از پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر است و می‌تواند به عنوان یک وعده غذایی کامل و مغذی بعد از تمرینات ورزشی مورد استفاده قرار گیرد.
- سالاد گوشت تند با لوبیا، ذرت و سبزیجات: این سالاد سرشار از پروتئین، فیبر و ویتامین‌ها است و می‌تواند به عنوان یک وعده غذایی کامل و مغذی بعد از تمرینات ورزشی مورد استفاده قرار گیرد.
- تاکو با گوشت تند و سبزیجات: این غذا منبع خوبی از پروتئین، فیبر و کربوهیدرات‌ها است و می‌تواند به عنوان یک وعده غذایی کامل و سیر کننده برای شام میل شود.
- چیلی با گوشت تند و لوبیا: این غذا منبع عالی از پروتئین، فیبر و ویتامین‌ها است و می‌تواند به عنوان یک وعده غذایی گرم و مقوی در زمستان میل شود.
همان‌طور که در مقدمه این مطلب از مجله دانستنی اکالا اشاره شد خیلی بهتر است به جای صرف هزینه زیاد برای پروتئین‌های شرکتی که ممکن است آسیب‌های جدی در بلندمدت به بدن شما وارد کند، از لیست مواد غذایی طبیعی و سالم که در مقاله اشاره شد برای تقویت عضلات خود استفاده کنید.
منبع:
من سمانه هستم، از بچگیم عاشق این بودم که توی تلویزیون آشپزی رو آموزش بدم.
هر روز پیش‌بند آشپزخونه مادرم رو میبستم و ساعت‌ها جلوی دوربین تخیلی ذهنم، آموزش آشپزی میدادم!
بزرگ‌تر که شدم به صورت تخصصی‌تر رویاهامو دنبال کردم و هر روز براشون بیشتر تلاش کردم تا فهمیدم علاقه زیادی به دنیای شیرینی‌ها و شیرین کردن کام آدم‌ها دارم.
حالا خیلی خوشحالم که این فرصت رو دارم تا با تلفیق آشپزی کردن، نوشتن و عکاسی که الان بخش بزرگی از دنیای من شده بتونم این حس خوب رو با شما به اشتراک بزارم.
