۹ مواد غذایی ضد استرس و اضطراب

در دنیای پرشتاب امروز، استرس و اضطراب تبدیل شده‌اند به همراهان ناخواسته‌ای که گاهی از صبح تا شب سایه‌شان را روی ذهن و بدن ما می‌اندازند. بسیاری از ما برای آرام شدن سراغ روش‌های مختلف می‌رویم، اما کمتر کسی می‌داند که یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین راه‌ها برای کاهش استرس، درست جلوی چشمانمان است. در این مقاله از مجله اکالا، ۹ مواد غذایی ضد استرس و اضطراب را معرفی می‌کنیم که می‌توانند به ‌طور طبیعی بدن را آرام کرده و احساس امنیت و راحتی بیشتری به شما بدهند.

مواد غذایی تاثیر زیادی روی حال روانی ما دارند. زردچوبه، بابونه، ماست و چای سبز به طور خاص می‌توانند به کاهش اضطراب و استرس کمک کنند. زردچوبه با خاصیت ضد التهابی، بابونه با اثر آرام‌بخشی، ماست با بهبود سلامت روده و چای سبز با افزایش آرامش، همگی به تعادل روانی کمک می‌کنند.

تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید تا به ادامه معرفی این مواد غذایی بپردازیم.

چگونه با تغذیه استرس را کاهش کنیم؟

مواد غذایی نقش بسیار مهمی در حال و هوای روانی ما دارند؛ چون آنچه می‌خوریم مستقیماً روی التهاب بدن، هورمون‌ها، میکروبیوم روده و حتی انتقال‌دهنده‌های عصبی مغز اثر می‌گذارد. وقتی رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات آرام‌بخش باشد، بدن بهتر می‌تواند با استرس مقابله کند و ذهن تعادل بیشتری پیدا می‌کند. در همین راستا، چند ماده غذایی مهم که بیشترین تأثیر را بر کاهش اضطراب دارند عبارتند از:

۱. فندق برزیلی

فندق برزیلی یکی از غنی‌ترین منابع سلنیم است. این ماده معدنی با کاهش التهاب، که معمولاً در اختلالات خلقی مانند اضطراب افزایش می‌یابد، به بهبود حالت روحی کمک می‌کند. سلنیم همچنین یک آنتی‌اکسیدان قوی است که از آسیب سلولی جلوگیری کرده و حتی خاصیت ضد سرطانی دارد.

علاوه بر فندق برزیلی، سایر آجیل‌ها و مغزها، برخی محصولات حیوانی و سبزیجاتی مثل قارچ و سویا نیز سلنیم قابل توجهی دارند. با این حال باید توجه داشت که مصرف زیاد سلنیم می‌تواند عوارض ایجاد کند. حداکثر مقدار مجاز مصرف روزانه سلنیم برای بزرگسالان ۴۰۰ میکروگرم است.

فندق برزیلی و دیگر مغزها منبع خوبی از ویتامین E هستند. این ویتامین نیز خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد و برای کاهش اضطراب مؤثر است. تحقیقات نشان داده‌اند که پایین بودن سطح ویتامین E در برخی افراد می‌تواند با افسردگی همراه باشد.

۲. ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی خال‌خالی، ساردین، قزل‌آلا و شاه ماهى سرشار از امگا۳ هستند. امگا۳ اسیدهای چرب ضروری‌ای هستند که نقش مهمی در عملکرد شناختی و سلامت روان دارند.

پژوهش‌ها می‌گویند اگر فرد امگا ۶ را زیاد و امگا۳ را کم دریافت کند، احتمال بروز اختلالات خلقی مانند اضطراب در او افزایش می‌یابد. به ‌طور کلی توصیه می‌شود هفته‌ای حداقل دو بار از ماهی‌های چرب استفاده شود.

سالمون و ساردین همچنین منابع خوب ویتامین D هستند. تحقیقات متعدد بین کمبود ویتامین D و بروز اضطراب و افسردگی ارتباط قابل توجهی پیدا کرده‌اند. وجود این ویتامین به‌ ویژه برای سلامت روان زنان باردار و سالمندان اهمیت بیشتری دارد.

۳. تخم‌ مرغ

زرده تخم ‌مرغ یکی دیگر از منابع مهم ویتامین D است. تخم ‌مرغ سرشار از پروتئین‌های کامل است و همه اسیدآمینه‌های ضروری را که بدن برای رشد و عملکرد صحیح نیاز دارد، تأمین می‌کند. یکی از این اسیدآمینه‌ها «تریپتوفان» است که نقش کلیدی‌ای در تولید سروتونین دارد.

سروتونین نوعی انتقال‌دهنده عصبی است که به تنظیم خلق‌وخو، خواب، حافظه و رفتار کمک می‌کند. این ماده در کاهش اضطراب و تقویت عملکرد مغز نقشی اساسی دارد.

بیشتر بخوانید: راهکارهای تنظیم خواب و تغذیه

۴. تخم کدو تنبل

تخم کدو تنبل منبع بسیار خوبی از پتاسیم است؛ ماده‌ای که در تنظیم تعادل الکترولیت‌ها و کنترل فشار خون نقش دارد. مصرف غذاهای سرشار از پتاسیم مانند تخم کدو تنبل و موز می‌تواند به کاهش نشانه‌های استرس و اضطراب کمک کند.

این دانه منبع مناسبی از «روی» هم به شمار می‌رود. پژوهش‌ها نشان می‌دهد کمبود روی ممکن است تأثیر منفی بر خلق‌وخو داشته باشد. روی برای رشد و عملکرد صحیح مغز و اعصاب ضروری است، به ‌ویژه اینکه بیشترین ذخیره روی در بدن در بخش‌هایی از مغز قرار دارد که با احساسات و حالات روحی مرتبط‌اند.

۵. شکلات تلخ

کارشناسان معتقدند شکلات تلخ می‌تواند در کاهش استرس و اضطراب نقش داشته باشد. مطالعات مختلف نشان داده‌اند که شکلات تلخ یا پودر کاکائو باعث بهبود خلق‌وخو می‌شود. شکلات حاوی مقدار قابل توجهی تریپتوفان است که در بدن برای ساخت انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین به کار می‌رود.

شکلات تلخ منبع خوب منیزیم نیز هست؛ و مصرف کافی منیزیم با کاهش علائم افسردگی همراه است. بهتر است از شکلات تلخ ۷۰ درصد یا بالاتر استفاده کنید و به دلیل وجود چربی و قندهای افزوده، مصرف روزانه آن را به حدود ۱ تا ۳ گرم محدود کنید.

۶. زردچوبه

زردچوبه ادویه‌ای پرکاربرد در آشپزی هند و کشورهای جنوب شرق آسیا بوده و سال‌ها است به دلیل خواص دارویی مورد توجه قرار دارد. ماده فعال اصلی آن، یعنی کورکومین، می‌تواند با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو – دو عاملی که معمولاً در افراد مبتلا به اضطراب و افسردگی افزایش می‌یابد – به کاهش اضطراب کمک کند.

۷. بابونه

چای بابونه یکی از پرطرفدارترین دمنوش‌های گیاهی در سراسر جهان است و به دلیل خواص ضد التهابی، ضد باکتریایی، آنتی‌اکسیدانی و اثرات آرام‌بخش شهرت دارد.

اگرچه بابونه لزوماً از بروز اضطراب جلوگیری نمی‌کند، اما هنگام تجربه اضطراب می‌تواند علائم را کاهش دهد. بسیاری از متخصصان معتقدند که خواص آرام‌بخش آن به وجود فلاونوئیدها (زردینه‌ها) مربوط می‌شود. نکته مثبت دیگر این است که چای بابونه را می‌توان حتی در مقادیر بالاتر نیز با خیال آسوده مصرف کرد و همچنان از اثرات آرام‌کننده آن بهره برد.

۸. ماست

ماست سرشار از باکتری‌های مفیدی مانند لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتر است. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که این باکتری‌ها و سایر محصولات تخمیری تأثیر مثبتی بر سلامت مغز دارند. همچنین بررسی‌ها ثابت کرده‌اند که ماست و فرآورده‌های لبنی خاصیت ضد التهابی دارند. از آنجا که التهاب مزمن می‌تواند در بروز اضطراب، استرس و افسردگی نقش داشته باشد، مصرف ماست می‌تواند بخشی از این روند را کنترل کند.

مطالعات متعدد نشان داده‌اند غذاهای تخمیری نه‌ تنها اضطراب اجتماعی را در جوانان کاهش می‌دهند، بلکه به افزایش احساس شادکامی نیز کمک می‌کنند. بنابراین ماست و سایر مواد غذایی تخمیری می‌توانند با تقویت باکتری‌های مفید روده، تأثیر قابل توجهی بر کاهش استرس و اضطراب داشته باشند. از دیگر مواد غذایی تخمیری می‌توان به پنیر، کلم‌ترش، کیمچی و محصولات تخمیری سویا اشاره کرد.

بیشتر بخوانید: دلایل مهم برای نوشیدن آب کافی در شرایط بحرانی

۹. چای سبز

چای سبز حاوی اسیدآمینه‌ای به نام ال-تیانین است که نقش مهمی در بهبود حالات خلقی دارد. تیانین اثری ضد اضطراب و آرام‌بخش داشته و حتی ممکن است موجب افزایش تولید سروتونین و دوپامین شود؛ دو انتقال‌دهنده عصبی مهم برای احساس آرامش و بهبود خلق‌وخو.

آزمایش‌ها نشان داده‌اند که مصرف ۲۰۰ میلی‌گرم تیانین می‌تواند به ایجاد آرامش و کاهش تنش کمک کند. چای سبز گزینه‌ای مناسب برای افزودن به برنامه غذایی روزانه است و می‌تواند جایگزین سالم‌تری برای نوشیدنی‌هایی مانند قهوه باشد.

یک رژیم غذایی متعادل و متنوع، شامل مقادیر کافی کربوهیدرات، چربی و پروتئین، نقش مهمی در کاهش اضطراب ایفا می‌کند. مصرف غذاهای کامل مانند سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، غلات کامل، گوشت کم‌چرب و به ‌خصوص ماهی، برای سلامت روان بسیار مفید است. موادی مانند بوقلمون، تخم ‌مرغ، شکلات تلخ، پنیر، آناناس، موز، جو دوسر که حاوی تریپتوفان هستند، به تولید سروتونین کمک کرده و باعث بهبود خلق‌وخو می‌شوند.

آجیل‌ها (به‌ ویژه بادام) منبع خوبی از ویتامین E برای درمان اختلالات خلقی و دانه‌های چیا منبع مناسبی از امگا-۳ هستند. پروتئین‌های موجود در گوشت کم ‌چرب، ماهی، مغزها و لبنیات، اسیدهای آمینه لازم برای ساخت انتقال‌دهنده‌های عصبی مرتبط با خلق‌وخو را تأمین می‌کنند. در مقابل، شواهد نشان می‌دهند که رژیم غذایی با میزان بالای غذاهای فرآوری‌شده با افزایش اضطراب ارتباط دارد، بنابراین تمرکز بر غذاهای طبیعی و کمتر فرآوری‌شده توصیه می‌شود.

همانطور که در این مطلب از سبک زندگی اکالا بررسی کردیم، مواد غذایی نقشی حیاتی و تا حدی تعیین‌ کننده در کنترل و مدیریت اضطراب ایفا می‌کنند. با انتخاب هوشمندانه و گنجاندن غذاهای غنی از مواد مغذی ضروری و همچنین اولویت دادن به غذاهای کامل به جای محصولات فرآوری شده، می‌توان به طور قابل توجهی بر سلامت روان خود تأثیر گذاشت و احساس آرامش و تعادل بیشتری را تجربه کرد. تغذیه صحیح، پایه‌ای محکم برای کاهش اضطراب و بهبود کیفیت زندگی است.