۳ فایده‌ی ویتامین D که شما را شگفت زده می‌کند
به ویتامین D گاهی اوقات “ویتامین آفتاب” نیز گفته می‌شود زیرا در واکنش به نور خورشید در پوست شما تولید می‌شود. این یک ویتامین محلول در چربی است و شامل ویتامین‌های D-1، D-2 و D-3 است.
بدن شما وقتی مستقیم در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، ویتامین D را به طور طبیعی تولید می‌کند. همچنین می‌توانید آن را از طریق برخی غذاها و مکمل‌ها دریافت کنید.
ویتامین D چندین کارکرد مهم در بدن شما دارد. یکی از مهم‌ترین آن‌ها تنظیم مقدار جذب میزان کلسیم و فسفر و بهتر کردن عملکرد سیستم ایمنی بدن است. دریافت مقدار کافی ویتامین D برای رشد طبیعی بدن و رشد استخوان‌ها و دندان‌ها بسیار مهم است.
اگر بدن شما به اندازه کافی ویتامین D دریافت نکند، شما در معرض ابتلا به مشکلات استخوانی مانند نرم شدن استخوان‌ها (نرمی استخوان) یا شکننده شدن استخوان‌ها (پوکی استخوان) هستید. در اینجا سه فایده باور نکردنی ویتامین D آورده شده است. علاوه بر فواید اصلی آن، مطالعه‌ها و آزمایش‌ها نشان می‌دهد که ویتامین D دارای فواید زیر است:
۱. ویتامین D مبارز سرسخت بیماری
• براساس مطالعه منتشر شده در مجله انجمن پزشکی آمریکا در سال ۲۰۰۶، خطر مبتلا شدن به بیماری فلج را کاهش می‌دهد.
• با توجه به یافته‌های سال ۲۰۰۸ از منابع معتبر، احتمال پیشرفت بیماری‌های قلبی عروقی را تا حدود زیادی کاهش می‌دهد.
• براساس تحقیقات سال ۲۰۱۰ منتشر شده در مجله آمریکایی به کمتر شدن احتمال دچار شدن به آنفولانزا کمک می‌کنید.
۲. ویتامین D و افسردگی
تحقیقات نشان داده‌اند که ویتامین D می‌تواند نقش مهمی در تنظیم احساسات و جلوگیری از افسردگی داشته باشد. در یک مطالعه، دانشمندان دریافتند که افراد مبتلا به افسردگی که علائم افسردگی در آن‌ها با مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین دی تا حدود زیادی کاهش یافته است.
در مطالعه دیگری درباره مبتلایان به بیماری فیبرومیالژیا (نوعی بیماری مزمن که با دردهای استخوانی و عضلانی همراه است)، دانشمندان و پزشکان دریافتند که کمبود ویتامین دی همچنین در افرادی که دارای مشکلات روانی مانند اضطراب و افسردگی هستند، بیشتر بود.
۳. با ویتامین D، وزن کم کنید
اگر سعی در کاهش وزن یا جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی دارید، مکمل‌های حاوی ویتامین D را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. می‌توانید این مکمل‌های ویتامین D را در فروشگاه‌های اینترنتی یا داروخانه‌ها پیدا کنید.
در یک مطالعه نشان داده شد که افرادی که روزانه مکمل‌های حاوی کلسیم و ویتامین D مصرف می‌کردند، نسبت به افرادی که از مکمل دارونما استفاده می‌کردند، توانستند بیشتر وزن کم کنند. دانشمندان گفتند که کلسیم اضافی و ویتامین D اثر مهمی در کاهش اشتها دارد.
در یک مطالعه و آزمایش دیگر، افراد دارای اضافه وزن که روزانه مکمل‌های حاوی ویتامین D مصرف می‌کردند، علائم ابتلا به بیماری‌های قلبی در آن‌ها تا حدودی کمتر شد.
عواملی که مانع از رسیدن ویتامین D به بدن می‌شود:
چندین عامل می‌توانند بر توانایی بدن در دریافت مقدار کافی ویتامین D از طریق خورشید تأثیر منفی بگذارند. این عوامل شامل موارد زیر هستند:
• قرار گرفتن در منطقه‌ای با آلودگی زیاد
• استفاده از کرم‌های ضد آفتاب
• صرف کردن وقت زیاد در داخل خانه
• زندگی در شهرهای بزرگی که ساختمان‌ها مانع از رسیدن نور خورشید می‌شوند
• داشتن پوستی تیره. (هرچه سطح ملانین بالاتر باشد، ویتامین دی از طریق پوست، کمتری جذب می‌کند)
این عوامل در تعداد زیادی از افراد باعث ابتلا به کمبود ویتامین D می‌شود. به همین دلیل مهم است که به غیر از نور خورشید مقداری از ویتامین D مورد نیاز بدن خود را از منابع غذایی دریافت کنید.
علائم کمبود ویتامین D در بزرگسالان را بشناسید:
• خستگی، دردهای فیزیکی، به صورت کلی حال عمومی خوبی نداشتن
• درد یا ضعف شدید استخوان یا ماهیچه‌ای، که ممکن است باعث سخت شدن عمل بالا رفتن از پله‌ها یا بلند شدن از زمین یا صندلی‌های با ارتفاع کم شود، یا باعث شود شما نتوانید به درستی راه بروید
• ترک‌های ریز در سطوح استخوان‌ها که بر اثر فعالیت‌های شدید یا ورزش بوجود می‌آیند، به ویژه در پاها، لگن و باسن
پزشکان می‌توانند با انجام آزمایش خون ساده، کمبود ویتامین D را تشخیص دهند. در صورت کمبود، پزشک ممکن است برای بررسی قدرت استخوان‌های شما، اشعه ایکس سفارش دهد.
در صورت تشخیص ابتلا به کمبود ویتامین D، پزشک به شما توصیه خواهد کرد که روزانه مکمل‌های حاوی مقادیر مناسب ویتامین D مصرف کنید. در صورت کمبود شدید، آن‌ها ممکن است قرص ویتامین D یا داروهای با دوز بالای این ویتامین را برای شما تجویز کنند. همچنین باید حتماً از طریق نور خورشید و غذاهایی که می‌خورید، ویتامین D را دریافت کنید.
منابع غذایی سرشار از ویتامین D را بشناسیم:
تعداد کمی از غذاها به طور طبیعی دارای ویتامین D هستند. به همین دلیل برخی غذاها غنی شده‌اند. این بدان معنی است که ویتامین D به صورت مصنوعی به آن‌ها اضافه شده است. غذاهایی که دارا مقدار زیادی ویتامین D هستند شامل موارد زیر می‌باشند:
• ماهی سالمون
• ساردین
• زرده تخم مرغ
• میگو
• شیر
• غلات
• ماست
• آب پرتقال
دریافت مقدار کافی ویتامین D مورد نیاز بدن به صورت روزانه فقط با قرار گرفتن در معرض آفتاب و رژیم غذایی تا حدودی دشوار است، بنابراین مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین D می‌تواند تا حدودی در این کار به شما کمک کند.
بدن شما به چه میزان ویتامین D نیاز دارد؟
در مورد مقدار ویتامین D مورد نیاز بدن شما برای داشتن یک عملکرد مناسب همچنان اختلاف نظرهایی وجود دارد. مطالعه‌ها و آزمایش‌های انجام شده در این زمینه نشان می‌دهد که بدن شما به ویتامین D بیشتری از آن چه قبلاً تصور می‌شده است احتیاج دارد. سطح این طبیعی ویتامین در خون از ۵۰ تا ۱۰۰ میکروگرم در هر دسی لیتر است. بسته به میزان ویتامین D در خون شما ممکن است بدن شما به ویتامین D بیشتری احتیاج داشته باشد.
پژوهشکده علوم غذایی و کشاورزی توصیه‌های جدیدی را برای مصرف ویتامین‌ها و داروها بصورت روزانه بر اساس واحدهای بین المللی (IUs) ارائه می‌دهد. IUs یک نوع استاندارد برای اندازه گیری داروها و ویتامین‌ها است. IU ها به متخصصان کمک می‌کنند تا دوزها، مقدار سمی بودن و میزان کمبود برای هر فرد را مشخص کنند.
یک IU برای همهٔ انوع ویتامین یکسان نیست. یک IU با اینکه چه مقدار از یک ماده بر بدن شما تأثیر می‌گذارد تعیین می‌شود. IU های توصیه شده برای ویتامین D عبارتند از:
• کودکان و نوجوانان: ۶۰۰ IU
• بزرگسالان تا ۷۰ سالگی: ۶۰۰ IU
• بزرگسالان بالای ۷۰ سال: ۸۰۰ IU
• زنان باردار یا شیرده: ۶۰۰ IU
منبع: www.healthline.com
