طرز تهیه 17 غذا بدون روغن؛ سالم و خوشمزه
هنگامی که بحث سلامت و رعایت رژیم غذایی سالم و کم کالری به میان میآید، همه ما به دنبال پیدا کردن غذاهایی هستیم که با کمترین روغن و یا بدون روغن آماده میشوند. در این مطلب از مجله اکالا با طرز تهیه غذاهای بدون روغن آشنا خواهیم شد. پس با ما همراه باشید.
این غذاها شامل راتاتویی، کشک بادمجان، عدسی، ماهی کبابی، باقالا قاتق، سالاد مرغ و اسفنجان، خوراک لوبیا، پاستا گوجه و ریحان، ساندویچ فیله مرغ، سوپ کدو حلوایی، کوکو تنوری، خوراک نخود فرنگی، مرغ سوخاری در هواپز، سالاد سزار گریل، خوراک مرغ و لوبیا سبز و ساندویچ تن ماهی میشوند.
1- راتاتویی
راتاتویی یک خوراک سبزیجاتی سبک و خوشعطر است که با بادمجان، کدو، گوجه و فلفل درست میشود.
برای آماده کردن راتاتویی بدون روغن کافی است سبزیجات را حلقهحلقه یا درشت خرد کنید و داخل فر یا یک تابه نچسب آرامپز کنید تا با بخار خودش و سسی که از فلفل دلمه و گوجه آماده کردهاید، بپزد.
معمولا در این سس انواع ادویهها و کمی روغن زیتون هم میریزند اما میتوانید روغن زیتون را از آن حذف کنید.
2- کشک بادمجان
کشک بادمجان را هم میتوانید کاملا بدون روغن آماده کنید. برای این کار بادمجانها را به جای سرخ کردن در فر یا روی گریل، کبابی کنید و سپس همراه کشک و ادویهها پوره کنید و تفت دهید.
میتوانید در صورت تمایل نعناع داغ را از این غذا حذف کرده یا نعناع را بدون داغ کردن در بادمجان بریزید و کمی تفت دهید.
3- استیک مرغ و سبزیجات گریل
برای آماده کردن استیک مرغ سبزیجات گریل کافی است که سینه مرغ را بکوبید تا نازک شود. سپس آن را با ادویهجات مورد نظر و به همراه کمی آبلیمو و سیر طعمدار کنید.
این استیک را در ماهیتابه گریل یا هواپز بپزید. لازم است در میان پخت استیک را پشت و رو کنید تا دو طرف آن کاملا بپزد.
در صورت تمایل میتوانید مقدار کمی روغن به ماهیتابه گریل اسپری کنید. سبزیجات مورد نظر را بعد از پخت کامل استیک در ماهیتابه گریل کنید.
4- عدسی
عدسی یکی از غذاهای خوشمزه ساده و پرخاصیت است که میتوانید آن را به راحتی بدون قطرهای روغن آماده کنید. برای این کار پیاز را رنده کنید و صرفا تا جایی تفت دهید که آبش کشیده شود. سپس باقی مراحل پخت عدسی را دنبال کنید.
5- ماهی کبابی
ماهی یکی از غذاهای بسیار سالم و مغذی است. برای آماده کردن ماهی کبابی بدون روغن تنها کافی است ماهی را از شب قبل خوب پاک کرده و مرینت کنید.
6- باقالا قاتق
باقلا قاتق یکی از غذاهای مشهور گیلانی است که نه تنها به سرعت آماده میشود بلکه با حذف روغن از طرز تهیه آن میتوانید آن را به شیوهای سالم آماده کرده و سرو کنید.
7- سالاد مرغ و اسفناج
انواع سالادها میتوانند گزینههایی سالم و خوشمزه باشند. خصوصا اگر با یک سس سالم سرو شوند. سالاد مرغ و اسفناج یکی از این سالادها است که با مرغ گریل آماده میشود و ترکیبات سالم و خوشمزهای دارد.
8- خوراک لوبیا
خوراک لوبیا یکی دیگر از غذاهای سنتی ایرانی است که میتوانید آن را بدون روغن آماده کنید. این خوراک به سادگی آماده میشود. اگر قصد استفاده از روغن در این خوراک را ندارید بهتر است رب را به تنهایی و با کمی آبجوش کمی تفت دهید تا رنگ خوراک لوبیا شما بهتر شود.
9- پاستا گوجه و ریحان
پاستا گوجه و ریحان یک پاستای ایتالیایی ساده و پرطرفدار است. برای آماده کردن این پاستا بدون روغن تنها کافی است از پوره گوجه و سیر در حجم زیاد برای طعمدار کردن پاستا استفاده کنید.
10- ساندویچ فیله مرغ
فیله مرغی که به صورت گریل یا در هواپز آماده میشود، المان اصلی در بسیاری از غذاهای رژیمی است. ساندویچ فیله مرغ یکی دیگر از این غذاها است که با توجه به ابعاد کوچک و قابلیت حمل آسان، یک انتخاب رژیمی و سالم برای روزهایی است که خارج از خانه سپری میکنید.
11- سوپ کدو حلوایی
سوپ کدو حلوایی یکی از لطیفترین و مغذیترین سوپهای پاییزی و زمستانی است که به دلیل بافت کرمیِ ذاتیِ کدو، پتانسیل بالایی برای طبخ بدون روغن دارد.
این سوپ معمولا ترکیبی از کدو حلوایی پخته شده، پیاز، سیر، هویج و چاشنیهایی مثل زنجبیل یا جوز هندی است.
برای درست کردن آن بدون قطرهای روغن، کافی است پیاز و سیر را بهجای تفت دادن در کره یا روغن، با کمی عصاره مرغ یا گوشت یا حتی آب تفت بدهید تا سبک شوند.
سپس کدو و سایر سبزیجات را اضافه کرده و اجازه دهید با حرارت ملایم بپزند. در نهایت، پس از پخت کامل، مواد را با مخلوطکن کاملا پوره کنید تا سوپی با بافت غلیظ و مخملی به دست آید.
12- کوکو تنوری
کوکوها در آشپزی ایرانی معمولا بهصورت سرخکرده شناخته میشوند، اما نسخه تنوری آن انتخابی عالی برای حذف روغن است. کوکو تنوری در واقع در فر یا تنور پخته میشود.
برای آمادهسازی آن بدون روغن، مایه کوکو را طبق روال معمول آماده میکنید، اما بهجای ریختن در تابه داغ حاوی روغن، آن را داخل یک ظرف پیرکس یا قالب سیلیکونی که با کاغذ روغنی پوشانده شده میریزید.
حرارت یکنواخت فر باعث میشود مایه کوکو کاملا مغزپخت شده و لایه رویی آن بدون نیاز به سرخ شدن، ترد و طلایی شود.
13- خوراک نخود فرنگی
خوراک نخود فرنگی یک غذای گیاهی سبک و سرشار از پروتئین و فیبر است که معمولاً شامل نخود فرنگی، هویج، سیبزمینی و رب گوجهفرنگی میشود.
در روش بدون روغن، راز خوشطعم شدن این خوراک در پخت کند و آرام نهفته است. بهجای سرخ کردن پیاز و رب، میتوانید آنها را با کمی آب سرد و ادویه روی حرارت بگذارید تا بوی خامی رب گرفته شود، سپس سبزیجات را اضافه کنید.
استفاده از سبزیجات معطر مثل شوید تازه در اواخر پخت، عطری عالی به این خوراک میدهد که جای خالی روغن را کاملاً پر میکند.
14- مرغ سوخاری در هواپز
هواپز انقلابی در پخت مرغ سوخاری بدون روغن ایجاد کرده است. مرغ سوخاری در این دستگاه، با استفاده از گردش سریع هوای داغ، بافتی کاملا ترد در بیرون و آبدار در داخل پیدا میکند.
برای این کار، قطعات مرغ را ابتدا در چاشنیهای دلخواه مرینیت کرده و سپس در پودر سوخاری بغلتانید. لایهی سوخاری بدون نیاز به غوطهور شدن در روغن، بر اثر حرارت مستقیم هوا برشته میشود.
برای نتیجه بهتر، میتوانید از پودر سوخاری که قبلا کمی تفت داده شده و رنگ گرفته است استفاده کنید تا ظاهر مرغ هم جذابتر شود.
15- سالاد سزار گریل
سالاد سزار یکی از محبوبترین سالادهای دنیاست که نسخه کلاسیک آن به دلیل سس پرچرب و مرغ سرخ کرده، کالری بالایی دارد.
اما در نسخه گریل و بدون روغن، سینه مرغ بدون هیچ چربی اضافهای روی تابه چدنی یا باربیکیو گریل میشود تا طعم دودی بگیرد. برای نانهای تست نیز میتوانید آنها را در فر برشته کنید.
چالش اصلی این سالاد سس آن است که میتوانید بهجای مایونز و روغن زیتون، از ترکیب ماست یونانی غلیظ، سس خردل، سیر له شده و آبلیموی تازه استفاده کنید تا همان طعم اصیل را به صورت رژیمی تجربه کنید.
16- خوراک مرغ و لوبیا سبز
در نسخه بدون روغن، خوراک مرغ و لوبیا سبز تکههای سینه یا ران مرغ را همراه با پیاز خلالی و لوبیا سبز تازه در قابلمه میچینیم.
با اضافه کردن کمی زردچوبه، زعفران و گوجهفرنگیهای گیلاسی یا پوره گوجهفرنگی، اجازه میدهیم مرغ و لوبیا با آبی که خودِ سبزیجات آزاد میکنند پخته شوند.
بخارپز شدن مرغ در کنار لوبیا سبز باعث میشود طعمها کاملاً به خورد هم بروند و در نهایت یک سس غلیظ و خوشرنگ حاصل شود که هیچ نیازی به روغن ندارد.
17- ساندویچ تن ماهی
ساندویچ تن ماهی یکی از سریعترین و در دسترسترین غذاها است. برای درست کردن آن بدون روغن، ابتدا باید از کنسروهای تن ماهی در آبنمک بهجای تن ماهی در روغن استفاده کنید.
پس از تخلیه کامل آب کنسرو، گوشت ماهی را با موادی مثل خیارشور خرد شده، پیازچه، شوید تازه و ذرت ترکیب کنید.
برای ایجاد حالت کرمی و چسبندگی مایه ساندویچ، بهجای سس مایونز، میتوانید از آووکادوی له شده یا مقدار کمی ماست چکیده استفاده کنید.
این ترکیب داخل نان تست سبوسدار، یک وعده غذایی کامل و کاملاً بدون چربی اشباع را میسازد.
در این مطلب از بخش آشپزی اکالا با 17 خوراکی سالم و بدون روغن آشنا شدیم. شما چه غذاهای سالم و بدون نیاز به روغن دیگری را سراغ دارید؟ آنها را در بخش نظرات با ما و دیگر خوانندگان مجله اکالا در میان بگذارید.
من فاطمه عاقلی هستم؛ عاشق کشف طعمهای تازه، غرق در دنیای کتابها و شیفته فیلمهایی که ذهن را به چالش میکشند. نوشتن و داستانگویی برای من چیزی بیش از یک سرگرمی است؛ راهی است برای به اشتراک گذاشتن لحظات ناب و تجربههای هیجانانگیز.
