چطور برچسب مواد غذایی را بخوانیم؟ راهنمای مادران برای تغذیه سالم کودک
برچسب روی هر ماده غذایی بسته‌بندی‌شده، فراتر از یک نام ساده، یک راهنمای ضروری و کامل برای سلامت شماست. این برچسب‌ها که طبق مقررات سازمان غذا و داروی ایران اطلاعاتی مثل مشخصات محصول، ترکیبات، ارزش غذایی، درصد مواد تشکیل‌دهنده و تاریخ انقضا را در بر می‌گیرند، ابزاری قدرتمند برای تصمیم‌گیری آگاهانه شما هنگام خرید هستند.
با این‌حال، خواندن برچسب‌های مواد غذایی اغلب شبیه عبور از یک میدان مین پر از اصطلاحات تخصصی و نوشته‌های بسیار ریز است. اصطلاحاتی که طراحی شده‌اند تا گمراه کننده باشند و شما را به خرید آن محصول ترویج کنند.
در این مقاله از مجله اکالا، به شما آموزش خواهیم داد که چگونه به جای تمرکز بر این ادعاها، مستقیماً به حقایق اصلی مانند “قانون سه ماده اولیه” در فهرست ترکیبات و اندازه واقعی سهم مصرفی توجه کنید.
همچنین نشان خواهیم داد که قند (شکر) چگونه زیر نام‌های مختلف پنهان می‌شود و چگونه با استفاده از جدول ارزش غذایی، سیستم نشانگر رنگی تغذیه‌ای و درصد ارزش روزانه (%DV)، می‌توانید محصولات مشابه را با هم مقایسه کرده و انتخابی آگاهانه‌تر و مغذی‌تر داشته باشید.
برچسب غذایی چه اطلاعاتی را به شما می‌دهد؟
برچسب روی هر ماده غذایی بسته‌بندی‌شده، راهنمای کاملی برای تصمیم‌گیری آگاهانه درباره غذایی است که مصرف می‌کنید. این برچسب‌ها باید اطلاعات کلیدی زیر را داشته باشند:
- مشخصات محصول: نام تجاری و برند محصول.
- ترکیبات: تمامی مواد تشکیل دهنده به ترتیب از بیشترین مقدار به کمترین (بر اساس وزن) لیست می‌شوند. این بخش شامل فهرست افزودنی‌های غذایی و اطلاعات مهم برای افراد دارای آلرژی‌های غذایی است.
- ارزش غذایی: میانگین مقادیر انرژی (کالری)، پروتئین، چربی، قند و نمک موجود در محصول.
- درصد مواد تشکیل‌دهنده: درصدی از مهم‌ترین مواد اولیه تشکیل‌دهنده محصول برای مقایسه آسان‌تر با محصولات دیگر.
- تاریخ انقضا و نگهداری: تاریخ تولید و تاریخ انقضا (تاریخ مصرف)، همراه با دستورالعمل‌های استفاده و نگهداری محصول.
- مشخصات تولید کننده: نام تولیدکننده و کشور محل تولید آن.
- وزن محصول: مقدار دقیق وزن محصول.
در ایران، بر اساس قانون وضع شده توسط سازمان غذا و دارو، تمام غذاهای تولید شده باید دارای برچسب‌هایی باشند که اطلاعات ایمنی و تغذیه‌ای را به طور کامل ارائه دهند.
این اطلاعات به شما کمک می‌کند تا هنگام خرید و مصرف، بتوانید تصمیمات آگاهانه‌تری بگیرید و یک رژیم غذایی سالم را دنبال کنید.
درک تاریخ‌های روی محصولات غذایی و نوشیدنی
بر اساس مقررات سازمان غذا و دارو در ایران، تولیدکنندگان موظف به درج حداقل دو تاریخ تولید و انقضا هستند:
تاریخ تولید: تاریخی است که فرآورده غذایی یا آشامیدنی تولید و بسته بندی می شود.
- تاریخ انقضا / تاریخ مصرف: بعد از این تاریخ فرآورده احتمالا صفات کیفی عادی و ایمنی مورد ادعای تولیدکننده یا مورد انتظار مصرف‌کننده را نخواهد داشت و نباید آن را مصرف کرد.
- بهترین زمان مصرف: این اصطلاح برای محصولاتی به کار می‌رود که پس از سپری شدن این تاریخ، ممکن است همچنان قابل مصرف باشند. با این حال، احتمال دارد از نظر طعم، تردی یا سایر ویژگی‌های کیفی افت کرده باشد.
درک ادعاهای تغذیه‌ای
برچسب‌های غذایی معمولاً درصد مواد اصلی تشکیل‌دهنده را در محصولات بسته‌بندی شده به شما نشان می‌دهند. اگر محصول حاوی هر ماده‌ای باشد که آلرژی‌زا شناخته شده است، باید نام آن، حتی در مقادیر بسیار کم، به وضوح درج شود.
این به شما کمک می‌کند محصولات مشابه را به راحتی مقایسه کنید و بفهمید که این غذا چگونه در یک رژیم غذایی متعادل جای می‌گیرد.
برچسب ممکن است تعدادی ادعای تغذیه‌ای مانند “فاقد گلوتن”، “شاخص گلیسمی پایین”، “کم چرب”، “نمک کاهش‌یافته” یا “پر فیبر” داشته باشد. این‌ها به این معنی است که محصول معیارهای سخت‌گیرانه‌ای را که توسط دولت تعیین شده، برآورده می‌کند.
با این حال، حتی اگر محصولی ادعای تغذیه‌ای داشته باشد، به معنای سالم بودن آن نیست. به عنوان مثال، یک محصول “کم چرب” ممکن است کیلوژول (انرژی) بیشتری نسبت به یک محصول مشابه دیگر داشته باشد. برای مقایسه محصول، جدول اطلاعات تغذیه‌ای را بررسی کنید.
بازی با کلمات: فریبنده‌ترین ادعاهای سلامتی روی بسته‌بندی غذا
همانطور که اشاره کردیم، ادعاهایی که روی بسته‌بندی غذاها می‌بینید، اغلب برای این هستند که چشم شما را بگیرند و شما فکر کنید این محصول برای سلامتی‌تان مفید است. اما همیشه این‌طور نیست!
در ادامه، به رایج‌ترین این ادعاها و معنای واقعی آن‌ها می‌پردازیم:
| ادعا | معنی واقعی |
| کم چرب (Low Fat) | این برچسب گاهی اوقات به این معنی است که چربی محصول را کاهش داده‌اند، اما برای خوشمزه‌تر شدن، شکر بیشتری به آن اضافه کرده‌اند. بسیار مراقب باشید و حتماً لیست مواد تشکیل‌دهنده را بخوانید. |
| چند غله (Multigrain) | این اصطلاح بسیار سالم به نظر می‌رسد، اما تنها به این معنی است که محصول بیش از یک نوع غله دارد. به احتمال زیاد این غلات، تصفیه‌شده هستند (که مواد مغذی مهم خود را از دست داده‌اند)، مگر اینکه برچسب “غله کامل” (Whole Grain) داشته باشد. |
| طبیعی (Natural) | این اصطلاح لزوماً به این معنی نیست که محصول شبیه چیزی است که در طبیعت یافت می‌شود و صرفاً نشان می‌دهد که تولیدکننده در یک مرحله از فرآیند تولید، از یک منبع طبیعی (مانند سیب یا برنج) استفاده کرده است. |
| ارگانیک (Organic) | این برچسب اطلاعات بسیار کمی در مورد سالم بودن محصول می‌دهد. به عنوان مثال، شکر ارگانیک همچنان شکر است و کالری و تأثیرات آن روی بدن تفاوتی با شکر معمولی ندارد. |
| بدون شکر افزوده (No added sugar) | محصولاتی مانند آبمیوه‌های ۱۰۰% طبیعی، به طور طبیعی ممکن است قند بالایی داشته باشند. “بدون شکر افزوده” به معنای بدون قند نیست و این نکته برای افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند، اهمیت دارد. |
| کم کالری (Low calorie) | این محصولات برای غذاهای مجزا نباید بیش از ۴۰ کالری در هر سهم و برای وعده‌های اصلی نباید بیش از ۱۲۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم داشته باشند. با این وجود، محصولات کم‌کالری ممکن است به شدت فرآوری شده باشند و مقادیر بالایی شکر یا سدیم (نمک) داشته باشند. |
| کم کربوهیدرات (Low carb) | اگرچه رژیم‌های کم کربوهیدرات ممکن است با سلامتی بهتر مرتبط باشند، اما محصولات فرآوری‌شده‌ای که با برچسب “کم کربوهیدرات” فروخته می‌شوند، معمولاً همچنان غذاهای فرآوری‌شده و ناسالم (Junk Food) هستند، درست مانند غذاهای فرآوری‌شده کم‌چرب. |
| حاوی غلات کامل (Made with whole grains) | محصول ممکن است فقط مقدار ناچیزی غلات کامل داشته باشد. لیست مواد تشکیل‌دهنده را چک کنید؛ اگر غلات کامل جزو سه ماده اول نباشد، مقدار آن قابل چشم‌پوشی است. |
| غنی‌شده یا تقویت‌شده (Fortified or enriched) | این اصطلاح به این معنی است که مواد مغذی اضافی (مانند ویتامین D که معمولاً به شیر افزوده می‌شود) به یک محصول غذایی اضافه شده است. با این حال، اینکه محصولی غنی‌سازی شده باشد، لزوماً به معنای سالم بودن آن نیست. |
| فاقد گلوتن (Gluten-free) | “فاقد گلوتن” به معنای سالم بودن نیست، بلکه فقط یعنی محصول فاقد گندم، چاودار، جو و مشتقات آن‌ها است. بسیاری از غذاهای بدون گلوتن به شدت فرآوری شده و پر از چربی‌ها و قندهای ناسالم هستند. |
| با طعم میوه (Fruit-flavored) | بسیاری از غذاهای فرآوری‌شده نامی دارند که به یک طعم طبیعی اشاره می‌کند (مانند ماست توت‌فرنگی). با این حال، ممکن است محصول عملاً حاوی هیچ میوه‌ای نباشد و صرفاً دارای مواد شیمیایی طراحی شده برای طعم میوه باشد. |
بیشتر بخوانید: بهترین ترکیب غذا برای کودکان زیر 5 سال
چگونه جدول اطلاعات تغذیه‌ای (ارزش غذایی) را بخوانیم؟
جدول اطلاعات تغذیه‌ای اندازه یک سهم استاندارد از محصول و همچنین مقدار مواد مغذی موجود در آن سهم را به شما نشان می‌دهد. شما می‌توانید از این برچسب برای مقایسه یک محصول با مواد غذایی بسته‌بندی شده مشابه استفاده کنید.
به دنبال اطلاعات مربوط به موارد زیر باشید:
- انرژی: کیلوژول واحد اندازه‌گیری انرژی است. برای کاهش وزن، باید کمتر از میزانی که مصرف می‌کنید، کیلوژول (kJ) دریافت نمایید.
- توصیه: مصرف خوراکی‌های ناسالم (مانند آن‌هایی که بیش از ۶۰۰ کیلوژول در هر سهم دارند) را محدود کنید.
- پروتئین: پروتئین در گوشت، مرغ، لبنیات، ماهی، تخم‌مرغ، لوبیا، سویا، آجیل و دانه‌ها یافت می‌شود. پروتئین برای رشد مهم است و به اندازه کربوهیدرات‌ها کیلوژول دارد.
- چربی (کل): چربی نسبت به سایر مواد مغذی کیلوژول بالاتری دارد، بنابراین باید میزان کل مصرفی خود را محدود کنید.
- چربی اشباع (Saturated Fat): انواع مختلفی از چربی‌ها وجود دارد. چربی‌های اشباع‌شده با خطر بالاتر بیماری قلبی و کلسترول خون بالا مرتبط هستند، بنابراین مهم است که غذاهایی با چربی اشباع‌شده پایین انتخاب کنید.
- کربوهیدرات (کل): کربوهیدرات‌ها در تمام میوه‌ها و سبزیجات، تمام نان‌ها و محصولات غلات، و شکر و غذاهای شکردار یافت می‌شوند. برای انرژی به کربوهیدرات نیاز دارید.
- قند: قند یکی از انواع کربوهیدرات است. بهتر است کربوهیدرات‌های سالم‌تر را انتخاب کرده و مصرف غذاهای با قندهای افزوده بالا را محدود نمایید.
- کربوهیدرات‌های سالم: کربوهیدرات‌های سالم، شامل فرآورده‌های فرآوری‌نشده یا کم‌فرآوری‌شده هستند (مثلاً غلات کامل، عدس و لوبیا). مزیت این غذاها این است که علاوه بر کربوهیدرات، منبع عالی فیبر، ویتامین و املاح معدنی نیز محسوب می‌شوند.
- فیبر: غذاهای پر فیبر مانند نان و غلات کامل، هضم را بهبود می‌بخشند و به شما کمک می‌کنند احساس سیری کنید.
- سدیم: این نشان می‌دهد که محصول چقدر نمک دارد. خوردن بیش از حد نمک با فشار خون بالا مرتبط است و می‌تواند منجر به بیماری قلبی، سکته مغزی و بیماری کلیوی شود.
نحوه مقایسه محصولات غذایی
برای اینکه بتوانید محصولات مشابه را به درستی با هم مقایسه کنید، بهترین کار این است که به ستون اطلاعات تغذیه‌ای که مقدار ماده مغذی را به ازای هر ۱۰۰ گرم یا ۱۰۰ میلی‌لیتر نشان می‌دهد، توجه کنید.
این کار باعث می‌شود مبنای مقایسه شما یکسان باشد و دیگر اندازه سهم‌های متفاوتی که شرکت‌ها ممکن است تعریف کنند، شما را گیج نکند.
برای اغلب افراد، گزینه‌های سالم‌تر محصولاتی هستند که:
- میزان چربی اشباع، قند و سدیم (نمک) آن‌ها به ازای هر ۱۰۰ گرم، کمتر باشد.
- میزان فیبر آن‌ها بیشتر باشد.
نکته: هنگام مقایسه محصولات، بهتر است به جای تمرکز فقط بر روی یک ماده مغذی، غذا را به صورت یک کل در نظر بگیرید.
سیستم نشانگر رنگی تغذیه‌ای (چراغ راهنمای تغذیه‌ای)
در ایران، این نشانگر بر اساس رنگ‌ها، میزان مواد مغذی کلیدی زیر را در هر سهم از محصول مشخص می‌کند:
- انرژی (کالری)
- قند
- چربی
- نمک
- اسیدهای چرب ترانس
- پروتوئین
معنی رنگ‌ها
- رنگ قرمز: نشان‌دهنده میزان بالا (زیاد) قند، نمک، چربی یا کالری در محصول است. مصرف این محصولات باید محدود شود، به خصوص برای افراد دارای بیماری‌های خاص مانند دیابت.
- رنگ نارنجی (یا زرد): نشان‌دهنده میزان متوسط قند، نمک، چربی یا کالری است. این انتخاب، نسبتاً خوب محسوب می‌شود.
- رنگ سبز: نشان‌دهنده میزان کم قند، نمک، چربی یا کالری است و به مصرف‌کننده توصیه می‌کند که این محصول انتخاب سالم‌تری است.
درصد ارزش روزانه (% DV) مواد غذایی یعنی چه؟
درصد ارزش روزانه (٪DV) نشان می‌دهد که یک ماده مغذی در هر سهم از این غذا یا نوشیدنی، چه بخشی از نیاز روزانه بدن شما را (بر اساس یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری) پوشش می‌دهد.
با اینکه ۲۰۰۰ کالری میانگین مصرف روزانه برای حفظ وزن در نظر گرفته می‌شود، بسته به سبک زندگی، نیاز افراد متفاوت است. اگر شما روزانه کمتر از ۲۰۰۰ کالری مصرف می‌کنید و یک سهم کامل از این محصول را می‌خورید، در واقع بیشتر از درصد اعلام شده در جدول، آن ماده مغذی را دریافت کرده‌اید.
توجه داشته باشید که برخی از مواد مغذی در جدول ارزش غذایی، درصد ارزش روزانه ندارند. در این موارد، شما می‌توانید با مقایسه میزان گرم آن‌ها، محصولات مختلف را با هم مقایسه کنید.
آیا % DV کمتر همیشه سالم‌تر است؟
به طور کلی:
- ۵٪ DV یا کمتر: نشان‌دهنده مقدار کم آن ماده مغذی است.
- ۲۰٪ DV یا بیشتر: نشان‌دهنده مقدار زیاد آن ماده مغذی است.
کم یا زیاد بودن می‌تواند خوب یا بد باشد؛ همه چیز به نوع ماده مغذی بستگی دارد:
- اگر به آن ماده مغذی نیاز دارید (مثلاً فیبر)، ٪DV بالاتر بهتر است.
- اگر مصرف آن ماده مغذی باید محدود شود (مثلاً چربی اشباع)، ٪DV پایین‌تر بهتر است.
مقادیر توصیه‌شده کالری برای کودکان
اگرچه محدودیت کالری در رژیم غذایی کودکان توصیه نمی‌شود (مگر با تجویز پزشک)، اما آگاهی والدین از نیازهای کالری فرزندشان بسیار مهم است تا بتوانند به حفظ تعادل انرژی او کمک کنند.
جدول زیر می‌تواند یک دید کلی از میزان کالری مورد نیاز روزانه فرزندتان را بر اساس محدوده سنی، جنسیت و سطح فعالیت بدنی او به شما بدهد. برای درک بهتر سطوح فعالیت:
- فعالیت متوسط، مانند پیاده‌روی روزانه تا مدرسه است.
- فعالیت زیاد، مانند انجام یک بازی پرتحرک بسکتبال است.
حواستان به اندازه سهم مصرفی باشد!
برچسب‌های تغذیه‌ای مقدار کالری و مواد مغذی موجود در یک “سهم استاندارد” از محصول (که اغلب یک سهم پیشنهادی است) را نشان می‌دهند. اما نکته مهم اینجاست: این اندازه سهم‌های پیشنهادی، اغلب بسیار کوچک‌تر از مقداری است که مردم در یک وعده می‌خورند!
برای مثال، ممکن است یک سهم برابر باشد با:
- نصف یک قوطی نوشابه
- یک چهارم یک کلوچه بزرگ
- نصف یک شکلات تخته‌ای
- یا یک عدد بیسکویت
با این کار، تولیدکنندگان ممکن است مصرف‌کنندگان را به اشتباه بیندازند و باعث شوند فکر کنند غذا کالری و قند کمتری از آنچه واقعاً هست، دارد.
بسیاری از مردم متوجه نمی‌شوند که یک بسته کامل، اغلب شامل چند سهم است و به اشتباه فرض می‌کنند کل محتوای بسته، همان یک سهم است.
اگر به ارزش تغذیه‌ای غذای خود اهمیت می‌دهید، حتماً مقدار مواد مغذی اعلام شده در برچسب را در تعداد سهم‌هایی که واقعاً مصرف کرده‌اید، ضرب کنید.
بیشتر بخوانید: مواد غذایی مفید برای رشد قد کودکان
نحوه خواندن فهرست مواد تشکیل‌دهنده (ترکیبات)
مواد تشکیل‌دهنده یک محصول به ترتیب مقدار (از بیشترین به کمترین وزن) در فهرست درج می‌شوند. این یعنی ماده‌ای که در ابتدا آمده، بیشترین سهم را در ترکیب آن محصول دارد.
قانون ۳ ماده اولیه
یک راهنمای بسیار خوب این است که سه ماده اولیه را بررسی کنید، چون بیشترین بخش از غذایی که می‌خورید را همین مواد تشکیل می‌دهند.
محصولاتی که در ابتدای فهرست خود غلات تصفیه‌شده، قندها، یا روغن‌های هیدروژنه (جامد) را دارند، معمولاً ارزش غذایی کمتری دارند و ناسالم‌ترند.
به جای آن، سعی کنید محصولاتی را انتخاب کنید که در لیست سه ماده اولیه آن‌ها، غذاهای کامل (Whole Foods) ذکر شده باشد.
طول لیست ترکیبات
لیست بلند، نشانه فرآوری زیاد است. اگر فهرست مواد تشکیل‌دهنده بیش از دو یا سه خط طول دارد، این می‌تواند نشانه آن باشد که محصول به شدت فرآوری شده و مواد افزودنی زیادی دارد.
نام‌های گوناگون شکر و قندهای افزوده
شکر نام‌های بسیار زیادی دارد که شاید حتی بسیاری از آن‌ها را نشناسید.
تولیدکنندگان مواد غذایی ممکن است از این موضوع به نفع خود استفاده کنند؛ آن‌ها انواع مختلفی از قند را به محصولات خود اضافه می‌کنند تا میزان واقعی شکر پنهان بماند.
با این ترفند، می‌توانند یک ماده سالم‌تر را در بالای لیست ترکیبات قرار دهند و نام شکر را در قسمت‌های پایین‌تر بیاورند. به این ترتیب، با اینکه یک محصول مملو از قند است، لزوماً به عنوان یکی از سه ماده اولیه اصلی ظاهر نمی‌شود.
برای اینکه ناخواسته مقدار زیادی شکر مصرف نکنید، در لیست مواد تشکیل‌دهنده به دنبال نام‌های زیر باشید:
| دسته‌بندی | نام‌های رایج قند در بسته‌بندی‌ها |
| انواع شکر | شکر چغندر، شکر قهوه‌ای، شکر نیشکر، شکر کاستِر (دانه‌ریز)، شکر نارگیل، شکر خرما، شکر طلایی، شکر اینورت، شکر ماسکاوادو، شکر خام ارگانیک، شکر راپادورا، عصاره تبخیر شده نیشکر، پودر قند (شکر قنادی) |
| انواع شربت یا شیره | شیره خرنوب، شربت طلایی، شربت ذرت با فروکتوز بالا، عسل، شهد آگاو، شربت مالت، شیره درخت افرا، شربت جو دوسر، شربت سبوس برنج، شربت برنج |
| قندهای افزوده دیگر | مالت جو، ملاس (شیره قند)، بلورهای آب نیشکر، لاکتوز، شیرین‌کننده ذرت، فروکتوز بلورین، دکستران، پودر مالت، اتیل مالتول، فروکتوز، کنسانتره آب میوه، گالاکتوز، گلوکز، دی‌ساکاریدها، مالتودکسترین، مالتوز |
اسامی انواع شکر بسیار بیشتر از موارد ذکر شده است، اما این‌ها رایج‌ترین آن‌ها هستند. ساده‌ترین روش برای تشخیص وجود شکر افزوده در یک محصول، بررسی جدول ارزش غذایی آن است.
در این مقاله از بخش دانستنی مجله اکالا، روش صحیح خواندن برچسب‌ها و درک اطلاعات ارزش غذایی را با تاکید بر تغذیه کودکان، به شما والدین گرامی آموزش دادیم تا بتوانید آگاهانه‌ترین انتخاب‌ها را برای فرزندان خود داشته باشید.
اما فراموش نکنید، برای اینکه یاد بگیرید چطور برچسب‌های مواد غذایی را دقیقاً بر اساس نیازهای خاص سلامتی و رژیم غذایی کودکان تطبیق دهید، همیشه بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
منابع: HealthDirect / EatForHealth / NIH / fdo.tums.ac.ir / HealthyChildren / fdo.skums.ac.ir / healthline
من سورین صیادی هستم. سال‌هاست که شور و اشتیاق من به نوشتن، بخش بزرگی از زندگی‌ام بوده و خیلی خوشحالم که می‌تونم با نوشتن درباره موضوعات متنوعی مثل سینما، آشپزی و سبک زندگی، دیدگاه‌ها و تجربیاتم رو با شما به اشتراک بگذارم.
