۵ صبحانه کم کالری که شما را لاغر می کند!
یکی از چالش‌های روتین زندگی کنونی معضل کنترل وزن به‌خصوص در زندگی شهری است. تنها راه‌حل مناسب برای کنترل یا کاهش وزن به صورت اساسی کنترل روتین‌های زندگی و اصلاح آن‌ها است. وعده صبحانه یک وعده بسیار مهم است که اگر به درستی آن را با موارد مناسب پر کنید نقش مهمی در کاهش وزن شما خواهد داشت.
هنگام برنامه ریزی وعده‌های غذایی برای کاهش وزن، یک صبحانه‌های سالم و کم کالری برای کاهش وزن یک ایده هوشمندانه است. به هر حال، تحقیقات نشان می‌دهد که قرار دادن صبحانه در برنامه‌ی معمول خود می‌تواند از اضافه وزن یا چاقی شما جلوگیری کند. به علاوه، صبحانه‌ای که سرشار از فیبر و پروتئین است می‌تواند شما را سیر کند و به شما کمک کند از میان وعده‌های ناسالم در طول روز یا پرخوری در وعده غذایی بعدی خودداری کنید.
در این مقاله از اکالابلاگ ما به شما ۵ صبحانه مناسب که ضمن تأمین پروتئین شما با میزان کالری مناسبی که دارند، در کاهش وزن بسیار کارگشا هستند معرفی می‌کنیم.
۱- املت گیاهی یا املت سبزیجات
املت سبزیجات ضمن تامین پروتئین بدن شما یک ترکیب عالی برای کاهش وزن است. یک صبحانه کلاسیک بسیار خوشمزه که می‌توانید برای سلامت و تنظیم وزن خود از آن استفاده کنید. این املت کلاسیک در عین حالی که کم‌کاری است؛ اما مقدار قابل‌توجهی پروتئین دارد.
مواد لازم برای تهیه املت سبزیجات
| سبزیجات (اسفناج یا سایر سبزی‌هایی که دوست دارید) | به مقدار لازم |
| تخم‌مرغ | ۲ عدد |
طرز تهیه املت گیاهی
- تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک کاسه مناسب آماده کنید،
- تخم‌مرغ‌ها را در آن بشکنید و شروع به هم‌زدن کنید تا زده و سفیده تخم‌مرغ به صورت کامل با هم مخلوط شوند.
- حال سبزیجات خود را خرد کنید.
- سبزیجات را به محلول تخم‌مرغ هم‌زده خود اضافه کنید و با دست هم بزنید تا به‌خوبی با هم ترکیب شوند.
- سپس مخلوط را در ماهیتابه بریزید.
- املت سبزیجات خود را با یک نان تست غلات کامل همراه کنید. این کار فیبر غذای شما را تا حد ممکن افزایش می‌دهد و موجب می‌شود شما احساس سیری کنید.
میزان کالری املت گیاهی: ۱۵۱ کالری (اسفناج، ۷ کالری، دو عدد تخم مرغ، ۱۴۴ کالری)
۲- جو پروتئینی
جوی دوسر همان بلغور جو سنتی است که شما باید فقط میزان پروتئین آن را افزایش دهید. افزودن پروتئین اضافی به بلغور جو دوسر به احساس سیری کمک شایانی می‌کند علاوه بر این با تنظیم سطح قند خون یکی از بهترین گزینه‌های صبحانه برای کاهش وزن است.
همان‌طور که گفتیم جو دوسر یک انتخاب عالی برای صبحانه است، زیرا سرشار از فیبر و مواد مغذی است و می‌تواند به شما تا ظهر احساس سیری بدهد. همچنین می‌توانید با افزودن پروتئین به آن، صبحانه‌تان را به یک وعده غذایی کامل‌تر تبدیل کنید. در اینجا چند روش برای تهیه جو دوسر پروتئینی برای صبحانه با استفاده از جو دوسر وجود دارد.
مواد لازم برای تهیه جو دوسر پروتئینی
| جو دوسر پرک | ½ پیمانه |
| شیر یا آب | ۱ پیمانه |
| پودر پروتئین | ۱ قاشق غذاخوری |
| دارچین | ¼ قاشق چایخوری |
| نمک | ¼ قاشق چایخوری |
| میوه‌های تازه، آجیل یا دانه (اختیاری) | ¼ پیمانه |
طرز تهیه جو دو سر پروتئینی
- جو دوسر، شیر یا آب، پودر پروتئین، دارچین و نمک را در یک قابلمه کوچک مخلوط کنید.
- قابلمه را روی حرارت متوسط قرار دهید و بجوشانید، سپس حرارت را کم کنید و به مدت ۵ دقیقه یا تا زمانی که جو دوسر غلیظ و نرم شود، بپزید.
- از روی حرارت بردارید و میوه، آجیل یا دانه‌های دلخواه خود را اضافه کنید.
نکات:
- می‌توانید از هر نوع پودر پروتئینی که دوست دارید استفاده کنید. پودر پروتئین وگان مانند پودر نخود یا پودر برنج گزینه‌های خوبی هستند.
- برای طعم بیشتر، می‌توانید ½ قاشق چایخوری عصاره وانیل یا ۱ قاشق غذاخوری عسل به جو دوسر اضافه کنید.
- اگر جو دوسر غلیظ‌تری می‌خواهید، می‌توانید ۱ قاشق غذاخوری بذر چیا یا بذر کتان به مخلوط اضافه کنید.
- می‌توانید جو دوسر را شب قبل در شیر یا ماست خیس کنید تا صبح به سرعت آماده شود.
- جو دوسر پخته شده را می‌توانید تا ۵ روز در یخچال نگهداری کنید.
میزان کالری: ۳۲۹ کالری (۱/۲ فنجان جو، ۱۵۴ کالری، ۱ پیمانه پودر پروتئین، ۱۷۵ کالری)
بیشتر بخوانید: طرز تهیه املت وگان
۳- ماست یونانی با انواع توت ها
ماست یونانی با انواع توت‌ها یک گزینه صبحانه ساده اما بسیار موثر برای کاهش وزن است. ماست یونانی سرشار از پروتئین و کم‌کالری کم است، نکته مهم در انتخاب ماست یونانی توجه به ترکیبات آن است. شما باید نوع بدون قند یا غیر شیرین ماست یونانی را انتخاب کنید که فاقد قندهای افزودنی است.
ایده‌های صبحانه با ماست یونانی
- پارفه ماست یونانی با توت: لایه‌هایی از ماست یونانی، توت‌های تازه و گرانول را در یک لیوان یا کاسه قرار دهید.
- ماست یونانی و اسموتی توت: ماست یونانی، توت‌های یخ‌زده، شیر یا آب و شیرین کننده دلخواه خود را در مخلوط کن مخلوط کنید.
- ماست یونانی با توت و آجیل: ماست یونانی را با توت‌های تازه، آجیل و دانه‌های دلخواه خود بریزید.
- ماست یونانی و پنیر صبحانه: ماست یونانی را با پنیر صبحانه خرد شده و میوه‌های تازه سرو کنید.
- ماست یونانی و سس میوه: ماست یونانی را با سس میوه مورد علاقه خود بریزید.
چرا ماست یونانی با انواع توت‌ها می‌تواند یک صبحانه عالی برای کاهش وزن باشد؟
پروتئین بالا
ماست یونانی منبع خوبی از پروتئین است که می‌تواند به شما احساس سیری بدهد و به شما کمک کند تا در طول روز کالری کمتری مصرف کنید.
نتایج یک مطالعه اخیر نشان می‌دهد که زنانی که صبحانه با پروتئین بالا می‌خوردند، در مقایسه با زنانی که صبحانه با پروتئین کم می‌خوردند، در طول روز تمایل کمتری به خوردن میان وعده داشته‌اند؛ بنابراین خوردن صبحانه‌هایی مثل ماست یونانی می‌تواند به کنترل وزن و کاهش آن در طول زمان کمک کند.
فیبر بالا
توت‌ها سرشار از فیبر هستند که می‌تواند به هضم شما کمک کند و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد. فیبر همچنین می‌تواند به کاهش سطح قند خون و کلسترول نیز کمک کند.
بیشتر بخوانید: صبح ناشتا برای لاغری چی بخوریم؟
کالری و چربی کم
ماست یونانی، به خصوص نوع کم چرب آن، کالری و چربی نسبتاً کمی دارد. این امر آن را به یک انتخاب عالی برای افرادی که سعی در کاهش وزن یا حفظ وزن سالم دارند تبدیل می‌کند.
سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی: هم ماست یونانی و هم توت‌ها سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند، از جمله کلسیم، پتاسیم، ویتامین B12 و آنتی‌اکسیدان‌ها. این مواد مغذی برای سلامتی کلی شما ضروری هستند.
طعم دهنده
ماست یونانی به تنهایی می‌تواند کمی ترش باشد، اما افزودن توت‌ها طعم شیرین و طراوت دهنده‌ای به آن می‌دهد. این می‌تواند به شما کمک کند تا از خوردن صبحانه لذت ببرید و به اهداف کاهش وزن خود پایبند باشید.
کالری: ۱۳۴ کالری (ماست یونانی، ۹۲ کالری)
۴- اسکرامبل توفو (پنیر سویا)
اسکرامبل توفو یک جایگزین عالی برای تخم‌مرغ در صبحانه است که سرشار از پروتئین و کم کالری است. این غذا همچنین تهیه سریعی دارد و می‌توانید به راحتی آن را با مواد مورد علاقه خود سفارشی کنید.
مواد لازم برای تهیه اسکرامبل توفو (پنیر سویا)
| توفوی سفت، آبکش شده و خرد شده | (۴۵۰ گرم) |
| پیاز قرمز خرد شده | ¼ پیمانه |
| سیر، رنده شده | ۱ حبه |
| پودر چیلی | ¼ قاشق چایخوری |
| نمک | ¼ قاشق چایخوری |
| فلفل سیاه | ¼ قاشق چایخوری |
| روغن زیتون | ۱ قاشق غذاخوری |
| گوجه فرنگی خرد شده | ¼ فنجان |
| اسفناج خرد شده | ¼ فنجان |
| آووکادو، مکعبی شده (اختیاری) | ۲ قاشق غذاخوری |
طرز تهیه اسکرامبل توفو
- توفو را در یک کاسه با چنگال له کنید تا شبیه تخم مرغ هم زده شود.
- در یک تابه بزرگ، روغن زیتون را روی حرارت متوسط گرم کنید. پیاز و سیر را اضافه کنید و ۳ تا ۵ دقیقه بپزید تا نرم شوند.
- پودر چیلی، نمک و فلفل سیاه را اضافه کنید و ۱ دقیقه دیگر بپزید.
- توفوی له شده را به تابه اضافه کنید و ۵ تا ۷ دقیقه بپزید، مرتب هم بزنید تا گرم شود.
- گوجه فرنگی و اسفناج را اضافه کنید و حدود ۱ دقیقه. بپزید تا اسفناج پژمرده شود،
- از روی حرارت بردارید و با آووکادو، در صورت تمایل، سرو کنید.
نکات:
- برای طعم بیشتر، می‌توانید ½ قاشق چایخوری زردچوبه، ½ قاشق چایخوری زیره و ¼ قاشق چایخوری پودر ماسالا به توفو اضافه کنید.
- می‌توانید از هر نوع سبزیجاتی که دوست دارید در این غذا استفاده کنید. قارچ، فلفل‌دلمه‌ای و کدو سبز گزینه‌های خوبی هستند.
- اگر به دنبال صبحانه‌ای سیرکننده‌تر هستید، می‌توانید ¼ فنجان نخود یا لوبیا سیاه پخته شده را به توفو اضافه کنید.
- اسکرامبل توفو را می‌توانید تا ۳ روز در یخچال نگهداری کنید.
کالری: ۴۱۴ کالری (۱ بلوک توفو، ۴۰۵ کالری، ۱ قاشق چایخوری زردچوبه، ۹ کالری)
بیشتر بخوانید: طرز تهیه ساندویچ شکلاتی
۵- هش سیب زمینی شیرین (سیب زمینی شیرین و تخم مرغ)
خیلی مختصر مانند تمامی صبحانه‌های مناسب برای کاهش وزن هش سیب‌زمینی و تخم‌مرغ کالری زیادی ندارد و سرشار از مواد مغذی است. شما حتی می‌توانید با استفاده از سبزیجاتی مانند قارچ، فلفل‌دلمه‌ای یا اسفناج این صبحانه کلاسیک را برای خود سفارشی‌تر کنید.
هش سیب‌زمینی شیرین و تخم‌مرغ با اسفناج یک صبحانه خوشمزه، مغذی و سیر کننده است که می‌تواند به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک کند. این غذا سرشار از پروتئین و فیبر است که می‌تواند به شما احساس سیری و رضایت بیشتری بدهد و به شما کمک کند تا در طول روز کالری کمتری مصرف کنید.
مواد لازم برای تهیه هش سیب‌زمینی شیرین
| سیب‌زمینی شیرین متوسط، پوست کنده و مکعبی خرد شده | ۱ عدد |
| روغن‌زیتون | ۱ قاشق غذاخوری |
| پیاز قرمز، خرد شده | ¼ |
| سیر رنده شده | ۱ حبه |
| پودر چیلی | ¼ قاشق چایخوری |
| نمک | ¼ قاشق چایخوری |
| فلفل سیاه | ¼ قاشق چایخوری |
| اسفناج خرد شده | ۲ فنجان |
| تخم مرغ | ۴ عدد |
| پنیر فتا خرد شده (اختیاری) | ¼ فنجان |
طرز تهیه هش سیب‌زمینی شیرین
- فر را با دمای ۱۸۰ درجه سانتیگراد (۳۵۰ درجه فارنهایت) گرم کنید.
- سیب‌زمینی شیرین، روغن زیتون، پیاز، سیر، پودر چیلی، نمک و فلفل را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
- مخلوط را در یک ورقه پخت پخش کنید و به مدت ۲۰ تا ۲۵ دقیقه یا تا زمانی که سیب زمینی ها نرم شوند، بپزید.
- اسفناج را روی سیب‌زمینی‌های پخته شده بریزید و ۱ تا ۲ دقیقه بپزید تا پژمرده شود.
- در ۴ سوراخ در مخلوط سیب زمینی شیرین، یک تخم مرغ را در هر سوراخ بریزید.
- به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه یا تا زمانی که تخم مرغ ها به دلخواه شما پخته شوند، بپزید.
- با پنیر فتا، در صورت تمایل، سرو کنید.
نکات
- می‌توانید از هر نوع سیب زمینی که دوست دارید در این غذا استفاده کنید. سیب زمینی های Russet گزینه خوبی هستند.
- برای طعم بیشتر، می‌توانید ½ قاشق چایخوری زردچوبه، ½ قاشق چایخوری زیره و ¼ قاشق چایخوری پودر گارام ماسالا به مخلوط سیب زمینی شیرین اضافه کنید.
- می‌توانید از هر نوع سبزیجاتی که دوست دارید در این غذا استفاده کنید. قارچ، فلفل‌دلمه‌ای و کدو سبز گزینه‌های خوبی هستند.
- اگر به دنبال صبحانه‌ای سیر کننده‌تر هستید، می‌توانید ¼ فنجان نخود یا لوبیا سیاه پخته شده را به مخلوط سیب زمینی شیرین اضافه کنید.
- هش سیب زمینی شیرین و تخم مرغ با اسفناج را می‌توانید تا ۳ روز در یخچال نگهداری کنید.
کالری: ۲۶۵ کالری (دو تخم مرغ، ۱۴۴ کالری، ۱ فنجان سیب زمینی شیرین مکعبی، ۱۱۴ کالری، ۲ فنجان اسفناج، ۱۴ کالری)
از این‌که تا پایان مقاله با ما همراه بودید از شما سپاسگزاریم امیدواریم این مقاله برای شما سودمند بوده باشد.
منبع: eatthis
من سمانه هستم، از بچگیم عاشق این بودم که توی تلویزیون آشپزی رو آموزش بدم.
هر روز پیش‌بند آشپزخونه مادرم رو میبستم و ساعت‌ها جلوی دوربین تخیلی ذهنم، آموزش آشپزی میدادم!
بزرگ‌تر که شدم به صورت تخصصی‌تر رویاهامو دنبال کردم و هر روز براشون بیشتر تلاش کردم تا فهمیدم علاقه زیادی به دنیای شیرینی‌ها و شیرین کردن کام آدم‌ها دارم.
حالا خیلی خوشحالم که این فرصت رو دارم تا با تلفیق آشپزی کردن، نوشتن و عکاسی که الان بخش بزرگی از دنیای من شده بتونم این حس خوب رو با شما به اشتراک بزارم.
