۱۲ خاصیت گردو که باید بدانید؛ از سلامت قلب تا تقویت مغز
گردو یکی از مغذیترین خوراکیها است که گنجاندن آن در رژیم غذایی، تاثیرات فوقالعادهای بر سلامت کلی بدن دارد؛ این مغز پرخاصیت سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳، آنتیاکسیدانها، فیبر و پروتئین است و نقش مهمی در تقویت قلب و مغز، مهار التهابهای درونی، بهبود عملکرد دستگاه گوارش و تنظیم قند و فشار خون ایفا میکند.
علاوه بر این، مصرف متعادل گردو به مدیریت وزن، پیشگیری از دیابت نوع ۲ و برخی سرطانها، تقویت استخوانها و حتی ارتقای سلامت باروری و حفظ شادابی در سالمندی کمک زیادی میکند.
با ما همراه باشید تا در ادامه این مقاله از مجله اکالا، به بررسی خواص شگفتانگیز گردو و میزان استاندارد مصرف آن بپردازیم.
خواص گردو
خواص بینظیر گردو از مقادیر بالای اسیدهای چرب امگا-۳، پروتئین، فیبر، آنتیاکسیدانها و سایر مواد مغذی ضروری در آن سرچشمه میگیرد. در ادامه، برخی از مهمترین فواید گردو را بررسی میکنیم:
۱. خاصیت آنتیاکسیدانی
میزان آنتیاکسیدان موجود در گردو از سایر مغزها (مانند فندق، بادامزمینی، بادامهندی و بادام) بهمراتب بیشتر است.
این ویژگی عمدتاً از سلنیوم، ویتامین E، ملاتونین و پلیفنولهای موجود در پوست نازک روی مغز گردو ناشی میشود. این ترکیبات علاوه بر کاهش کلسترول بد (LDL) و محافظت از قلب، از عملکرد غده تیروئید نیز پشتیبانی میکنند.
بیشتر بخوانید: خواص باورنکردنی آب گردو
۲. خاصیت ضدالتهابی
التهاب بیش از حد در بدن میتواند زمینهساز بیماریهای جدی مانند دیابت نوع ۲، سرطان، بیماریهای قلبی و آلزایمر شود. ترکیبات ضدالتهاب موجود در گردو (از جمله آلفا لینولنیک اسید (ALA)، اسیدهای چرب امگا-۳ و امگا-۶، منیزیم، اسیدهای آمینه و آرژنین) میتوانند با استرس اکسیداتیو مبارزه کرده و التهاب را کاهش دهند.
۳. بهبود سلامت روده
نامتعادل بودن باکتریهای روده نه تنها عملکرد گوارش را مختل میکند، بلکه باعث ایجاد التهاب در بدن شده و خطراتی چون بیماریهای قلبی، چاقی و سرطان را به همراه دارد. افرادی که بهطور منظم گردو مصرف میکنند، در مقایسه با دیگران از عملکرد گوارشی بهتری برخوردارند و کمتر به بیماریهای مزمن یادشده مبتلا میشوند.
بر اساس پژوهشی در سال ۲۰۱۸، مصرف روزانه ۴۳ گرم گردو به مدت ۸ هفته توسط ۱۹۴ فرد سالم، موجب افزایش چشمگیر باکتریهای مفید روده در مقایسه با دورههای عدم مصرف این مغز خوراکی شد.
۴. کنترل و تنظیم فشار خون
فشار خون بالا یکی از عوامل اصلی تحریککننده عارضههایی مانند بیماریهای قلبی و سکته مغزی است. پژوهشی در سال ۲۰۱۹ نشان داد که مصرف گردو باعث بهبود چشمگیر وضعیت مبتلایان به فشار خون بالا میشود. مغزهای سرشار از مواد مغذی مانند گردو میتوانند به کنترل فشار خون کمک کرده و خطر بیماریهای مرتبط با آن را کاهش دهند.
۵. سلامت قلب
گردو تنها مغز خوراکی است که مقادیر فوقالعاده بالایی از اسید چرب امگا-۳ (از نوع آلفا لینولنیک اسید یا ALA) دارد؛ به طوری که هر ۲۸ گرم گردو (حدود یک مشت) حاوی ۲.۵ گرم امگا-۳ است.
این اسید چرب ضروری همراه با سایر ترکیبات ضدالتهابی گردو، مستقیم بر سلامت عروق تاثیر گذاشته و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را به حداقل میرساند.
۶. کمک به سلامت و شادابی در دوران سالمندی
با بالا رفتن سن، حفظ سلامت جسمانی و قدرت تحرک برای داشتن یک زندگی مستقل بسیار ضروری است. در این میان، عادتهای غذایی سالم نقش پررنگی در حفظ توان بدن ایفا میکنند.
گردو یکی از ارزشمندترین مواد غذایی برای تجربه یک پیری سالم و پویاست؛ اگرچه این مغز خوراکی کالری نسبتاً بالایی دارد، اما سرشار از ویتامینهای ضروری، مواد معدنی، فیبر، چربیهای مفید و ترکیبات گیاهی ارزشمند است که همگی به حفظ انرژی و کارایی جسمانی کمک میکنند.
در یک بررسی ۱۸ ساله روی بیش از ۵۰ هزار زن، دانشمندان دریافتند کسانی که رژیم غذایی سالمتری داشتند، ۱۳ درصد کمتر دچار ناتوانی و محدودیتهای حرکتی شدند. در این پژوهش، گردو یکی از ارزشمندترین خوراکیهای نقشآفرین در رژیم غذایی سالم شناخته شد.
۷. کمک به بهبود سلامت باروری مردان
مصرف گردو تأثیرات مثبتی بر سلامت باروری مردان دارد. ارزیابی انجامشده روی ۱۱۷ مرد نشان داد که مصرف منظم و متعادل گردو، کیفیت، تحرک و طول عمر اسپرمها را بهبود میبخشد.
مردانی که رژیم غذایی مناسبی ندارند، میتوانند با گنجاندن گردو در برنامه روزانه خود، اثرات منفی بر سلولهای اسپرم را کاهش داده و به سلامت باروری خود کمک کنند.
۸. پیشگیری از سرطان
مصرف منظم و متعادل گردو میتواند خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان را کاهش دهد. پژوهشهای انجامشده روی گردو نشان میدهند که این مغز خوراکی احتمال ابتلا به سرطانهای سینه، پروستات و روده بزرگ (کولورکتال) را پایین میآورد.
گردو منبعی غنی از پلیفنولهایی به نام «الاجیتانین» است که خواص ضدالتهابی قوی در روده دارند. این فعالیتهای ضدالتهابی میتوانند به کاهش خطر بروز سرطان در کولون و راستروده کمک کنند.
علاوه بر این، گردو حاوی ترکیباتی به نام «یورولیتین» است که با مسدود کردن گیرندههای هورمونی، نقش مهمی در کاهش مخاطرات ابتلا به سرطانهای وابستهای مانند سینه و پروستات ایفا میکنند.
۹. بهبود عملکرد مغز
متخصصان بر این باورند که شباهت ظاهر گردو به مغز انسان تنها یک اتفاق ساده نیست، بلکه با توانایی آن در پشتیبانی از عملکرد صحیح ذهن نیز ارتباط دارد.
آنتیاکسیدانهای موجود در گردو با مهار التهاب و استرس اکسیداتیو در بدن، به تقویت حافظه، افزایش قدرت یادگیری و بهبود مهارتهای حرکتی کمک میکنند. همچنین این ترکیبات میتوانند در روند بهبود بیماریهایی مانند پارکینسون و افسردگی تأثیر مثبتی داشته باشند.
۱۰. کمک به مدیریت و کنترل وزن
اگرچه گردو خوراکی پرکالری و متراکمی است، اما منبعی عالی برای تامین انرژی به شمار میرود و میتواند به روند کاهش وزن کمک کند.
بر اساس پژوهشی در سال ۲۰۱۹ روی افراد دارای اضافه وزن، مصرف روزانه یک اسموتی حاوی ۴۸ گرم گردو به مدت ۵ روز، توانست احساس گرسنگی و اشتها را به شکل چشمگیری کاهش دهد. این نتیجه در مقایسه با نوشیدنی مشابهی ارزیابی شد که دقیقاً همان مقدار کالری را داشت اما فاقد گردو بود.
علاوه بر این، اسکنهای مغزی نشان دادند که پس از ۵ روز مصرف اسموتی گردو، فعالیت بخشهایی از مغز که به مقاومت در برابر وسوسه خوراکیها (مانند کیک و سیبزمینی سرخکرده) کمک میکنند، بیشتر شده است.
در نهایت، گردو به دلیل سرشار بودن از فیبر و پروتئین و همچنین تنظیم قند خون، احساس سیری را تا مدتها پس از مصرف حفظ کرده و با جلوگیری از پرخوری، به کاهش وزن سالم کمک میکند. برای اطلاعات بیشتر میتوانید مطلب «خواص گردو برای لاغری» را مطالعه کنید.
بیشتر بخوانید: کالری گردو چقدر است؟
۱۱. کمک به سلامت استخوانها
گردو به افزایش جذب کلسیم در بدن کمک میکند. همچنین میزان دفع کلسیم را در طول فرآیندهای متابولیک کاهش داده و از این طریق به تقویت و استحکام استخوانها کمک میکند.
۱۲. کمک به پیشگیری از دیابت نوع ۲
مصرف گردو میتواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد و نقش موثری در کنترل این بیماری ایفا کند. گردو سرشار از پروتئین، چربیهای سالم و فیبر است و به دلیل داشتن کربوهیدرات پایین، گزینهای بسیار ایمن برای افراد مبتلا به دیابت به شمار میرود.
روزانه چقدر گردو بخوریم؟
میزان مصرف روزانه توصیه شده گردو برای سلامت عمومی، حدود ۳۰ تا ۶۰ گرم است؛ این مقدار معادل یکچهارم تا نصف پیمانه گردو میشود.
در این مقاله از بخش آشپزی مجله اکالا به بررسی خواص فوقالعاده گردو پرداختیم. این مغز خوراکی به دلیل داشتن مقادیر فراوانی از فیبر، چربیهای سالم و آنتیاکسیدانها میتواند به بهبود بسیاری از مشکلات سلامتی کمک کند. شما میتوانید گردو را به سالادها و دسرها بیفزایید یا آن را به عنوان یک میانوعده ساده مصرف کنید.
با این حال، گردو ممکن است با داروهای تیروئید تداخل داشته باشد؛ بنابراین بسیار مهم است که افراد مبتلا به بیماریهای تیروئید، پیش از مصرف آن با پزشک مشورت کنند.
منابع: HealthLine / AnadoluMedicalCenter / PharmEasy
من سورین صیادی هستم. سالهاست که شور و اشتیاق من به نوشتن، بخش بزرگی از زندگیام بوده و خیلی خوشحالم که میتونم با نوشتن درباره موضوعات متنوعی مثل سینما، آشپزی و سبک زندگی، دیدگاهها و تجربیاتم رو با شما به اشتراک بگذارم.
