کمردرد و آسیب‌های مربوط به کمر در اثر ضعیف شدن عضلات این ناحیه به وجود می‌آیند. تمرین و ورزش در آب به تقویت عضلات کمر و سایر نقاط کمک کرده و باعث بهبود اوضاع ستون فقرات می‌شود. بر خلاف ورزشهای عادی، تمرینات آبی به شما این اجازه را می‌دهند که از بالشت‌های مخصوص برای رفع تنش و درد کمر خود استفاده کنید و این درحالی است که آسیب‌های احتمالی را به حداقل می‌رساند.
چرا تمرینات آبی برای کمر خوب هستند؟
شما به راحتی می‌توانید مدت طولانی‌تری در آب ورزش کنید.
آب حدود ۹۰% وزن شما را تحمل کرده و در نتیجه فشار کمتری به مفاصل و ستون فقرات شما وارد می‌شود. بنابراین طیف گسترده‌ای از حرکات را می‌توانید به راحتی در آب انجام دهید و این در حالی است که شما گرانش و وزن کمتری را حس می‌کنید.
می‌توانید عضلات خود را بدون آسیب زدن تقویت کنید.
شما ممکن است هنگامیکه به باشگاه بروید، از وزنه‌های سنگین و نامناسب استفاده کنید و به خود آسیب بزنید. اما این وسوسه در ورزشهای آبی به وجود نمی‌آید و از طرفی مقاومت آب حدود ۱۲ برابر مقاومتی است که هوا ایجاد می‌کند، در نتیجه وزنه‌های سنگین به شما آسیب نمی‌زنند و فقط عضلات بدن شما را به چالش می‌کشند.
با انجام ورزشهای آبی، جریان خون به عضلات افزایش پیدا می‌کند.
فشار هیدرواستاتیک آب، جریان خون به عضلات را ترغیب کرده و همچنین باعث می‌شود که قلب و ریه‌ی شما عملکرد بهتری داشته باشند.
تمرین در آب، احساس درد شما را کاهش می‌دهد.
به طور کلی قرار گرفتن در آب، آرامش بخش و تسکین‌دهنده است. صدا و دمای مناسب آب می‌تواند احساس درد شما را کاهش داده و به شما کمک کند تا درد کمتری را احساس کنید. این مورد همچنین منجر به انجام تمرینات بیشتر و مکرر خواهد شد.
حرکات مناسب آبی برای کاهش کمر درد ناشی از دیسک:
تکنیک‌های مورد استفاده در ورزشهای آبی همانند راه رفتن در چشمه آب معدنی، ورزشهای ایستاده در استخر، استفاده از تجهیزات مناسب برای ورزش در آب برای کاهش درد کمر و دیسک توصیه می‌شوند.
آب درمانی شامل تمرینات متنوع برای کمردرد است و باید متناسب با فرد و شرایط خاص وی باشد.
تمرینات آب درمانی برای دیسک کمر:
برخی از تمرینات اساسی برای آب درمانی به شرح زیر است که می‌توان درجه‌ی دشواری آن را تغییر داد:
۱- حرکت زانو تا قفسه‌ی سینه:
بر روی یک پای خود که کمی خم شده است، بایستید و پای دیگر را به سمت قفسه‌ی سینه خم کنید.
می‌توانید با کمک دست این پا را نگه دارید و دست دیگر را کنار استخر نگه دارید. این حرکت باعث تقویت و کشش عضلات کمر، پا و ران می‌شود.
۲- بالا بردن پا:
در استخر یک پا را به سمت بالا بکشید و بر روی پای دیگر که کمی خم شده است، بایستید.
با یک دست کنار استخر را بگیرید. این حرکت باعث تقویت عضلات کمر، پا و باسن خواهد شد.
۳- حرکت کششی پا:
بر روی سطح آن بخوابید و همانند حرکت معروف سوپر من عمل کنید. دو دست خود را به لبه‌ی استخر بگیرید و بدن و پاهای خود را به سمت پشت بکشید.
این حرکت باعث کشش تمام نواحی کمر و همچنین عضلات شانه می‌شود.
۴- پیاده روی در استخر:
جلو و عقب رفتن در آبی که تا قفسه‌ی سینه بالا آمده است، عضلات پا را درگیر می‌کند که برای افرادی که آرتروز مفاصل دارند، مناسب است.
شدت این تمرین را می‌توان با حمل وزنه بالا برد.
۵- تمرین شناور شدن:
درحالیکه بر روی پشت یک نفر و صفحات مخصوص یا بدون وسیله به صورت شناور درآمدید، با دست و پای خود یکسری تمرینات مثل پارو زدن را انجام دهید.
قرار گرفتن در آب‌های گرم معدنی یا آب جکوزی، مکمل تمرینات آبی برای کاهش کمردرد ناشی از دیسک می‌باشد. آب گرم به شل کردن عضلات کمک کرده و جریان خون را بهبود می‌بخشد. همچنین بدن را منعطف‌تر کرده و آن را برای تمرینات آبی آماده می‌کند.
بیشتر بخوانید: ۴ علت کمر درد در دوران پریود و درمان خانگی آن
اگر کمردرد و آسیب‌های کمر، ورزشهای عادی را دشوار کند، آب درمانی برای کمر می‌تواند یک گزینه‌ی مناسب باشد. اگر شرایط فرد رو به بهبودی باشد، ترکیبی از حرکات آبی و ورزش معمولی می‌تواند تاثیر بهتری بگذارد.
نکات مهم در خصوص ورزش کردن در آب:
۱- استخر مناسب را انتخاب کنید.
در صورت لزوم باید حرکات را در اعماق مختلف انجام دهید. قبل از مراجعه، اطمینان حاصل کنید که استخر دارای محوطه‌ای است که می‌توانید در اعماق مختلف ورزش کنید.
۲- دمای آب را چک کنید.
دمای پیشنهادی آب برای تمرینات درمانی بین ۸۲ تا ۸۶ درجه می‌باشد.
۳- همیشه قبل از شروع بدن خود را گرم کنید.
قبل از انجام حرکات سنگین، بدن خود را با راه رفتن در آب گرم کنید.
۴- آب کافی بنویشید.
شاید چون در آب هستید متوجه عرق کردن در هنگام ورزش نشوید. بنابراین سعی کنید هر‌چندوقت یکبار آب بنوشید.
۵- می‌توانید از تجهیزات مناسب نیز استفاده کنید.
تجهیزات زیادی برای حفظ تعادل در آب و افزایش شدت تمرینات وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. یادتان باشد شما قرار است روی حرکات تمرکز کنید، بنابراین حتی اگر شنا هم بلدید، برای برخی از حرکات از تجهیزات و تخته‌های شناور استفاده کنید.
۶- از پوست خود در برابر آفتاب محافظت کنید.
اگر به استخرهای سر باز مراجعه می‌کنید، حتما از کرم‌های ضدآفتاب مناسب (ضدآب) استفاده کنید. همچنین اگر آفتاب شدید است، از پوشیدن کلاه و عینک غافل نشوید.
منابع: spine-health /canyonranch
