فواید آووکادو برای سلامتی🥑

در حقیقت آووکادو یک میوه تقریباً منحصر به فرد است. در حالی که ترکیب اصلی بیشتر میوه‌ها را کربوهیدرات‌ها تشکیل می‌دهد، بافت میوه‌ی آووکادو بیشتراز چربی‌های مفید تشکیل شده است. مطالعات بسیار زیادی روی این میوه انجام شده که نشان می‌دهند که این میوه برای سلامتی فواید بسیار زیاد و موثری دارد.

بدانید از 12 خاصیت باورنکردنی آووکادو برای بدن، این میوه استوایی

در این مقاله 12 مورد از فواید این میوه لذیذ برای سلامتی انسان ذکر شده و لازم به توضیح است که این موارد توسط دانشمندان علم تغذیه و بوسیله مطالعات علمی مورد تأیید قرار گرفته است.
برای دیدن “فواید خیار” کلیک کنید.

آووکادو بصورت غیر قابل باوری مغذی و مقوی است.

آووکادو میوه درخت آووکادو است که از در دنیای علم با نام Persea americana شناخته می‌شود. (1) این میوه‌ی لذیذ به دلیل ارزش تغذیه بسیار بالا و همچنین به خاطر داشتن طعم خوب در فرهنگ‌های مختلف به غذاها اضافه می‌شود و سس‌ها و چاشنی‌های خوشمزه‌ای نیز با آن درست می‌کنند.

این روزها، آووکادو به یک ماده غذایی فوق العاده مهم و همچنین محبوب در بین افرادی است که به سلامتی خود اهمیت می‌دهند و همچنین به علم تغذیه آگاه هستند. از آووکادو اغلب به عنوان یک ماده غذای فوق العاده یاد می‌شود که بابت خواص زیاد و ارزش غذایی بالایی که دارد. (2)

هم اکنون در سراسر دنیا انواع مختلف آووکادو تولید می‌شوند که از نظر شکل و رنگ با یکدیگر متفاوت هستند، بعضی از آووکادو شبیه گلابی و بعضی دیگر به شکل گرد هستند و از نظر رنگ نیز بسیار متغیر است آووکادو سبز رنگ تا سیاه رنگ وجود دارد. این میوه همچنین در سایزهای مختلف تولید می‌شود بطوری که هم اکنون از آووکادوی 200 گرمی تا آووکادوی در حدود یک و نیم کیلویی در فروشگاه‌های نقاط مختلف دنیا به فروش می‌رسند.

محبوب‌ترین نوع آووکادو Hass نام دارد.

این نوع آووکادو معمولا “ گلابی تمساحی” نامیده می‌شود، که بسیار شکل ظاهری جالبی دارد، زیرا تا حدودی ظاهری به شکل گلابی دارد و دارای پوستی سبز رنگ و پف گرده مانند پوست تمساح است.

چه قسمت هایی از آووکادو خوراکی است؟

گوشت زرد و سبز رنگی داخل میوه خوراکی است، اما پوست و دانه آن دور ریخته می‌شود.

آووکادو بسیار دارای ارزش غذایی بالایی است و حاوی تعداد زیادی از مواد مغذی است که از جمله شامل 20 نوع ویتامین و همچنین تعدادی از انواع مواد معدنی مختلف است.

مواد مغذی موجود در آووکادو را بشناسیم: (3)

  • ویتامین K
  • فولات
  • ویتامین C
  • پتاسیم
  • ویتامین B5
  • ویتامین B6
  • ویتامین E
  • همچنین میوه آووکادو حاوی مقادیر کمی منیزیم، منگنز، مس، آهن، روی، فسفر و ویتامین‌های A، B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین) و B3 (نیاسین) است.

در 100 گرم آووکادو حاوی 160 کالری، 2 گرم پروتئین و 15 گرم چربی‌ مفید برای سلامتی است. اگرچه حاوی 9 گرم کربوهیدرات است، 7 گرم از آن فیبر است، بنابراین تنها 2 گرم کربن در 100 گرم آووکادو وجود دارد و این ماده به این معنی است که این ماده غذایی گیاهی کم کربوهیدرات است.

آووکادو فاقد کلسترول یا سدیم است و چربی اشباع بسیار کمی دارد. به همین دلیل است که توسط برخی از متخصصان که معتقدند این مواد مضره، که البته این موضوع هنوز در مجامع علمی در حال بررسی و بحث است.

خلاصه: آووکادو یک میوه سبز، گلابی شکل است که به آن “گلابی تمساحی” نیز گفته می‌شود.

آووکادو پتاسیم بیشتری از موز دارد.

پتاسیم ماده بسیار مفید برای سلامتی است و همانطور که می‌دانیم بسیاری از افراد به اندازه کافی از آن در رژیم غذایی روزانه خود استفاده نمی‌کنند. (4) این ماده مغذی برای عملکرد الکتریکی در سلول‌های بدن بسیار حیاطی است و عملکردهای مهم مختلفی را ارائه می‌دهد.

آووکادو دارای مقادیر سرشار از پتاسیمه. هر پیمانه آووکادو (تقریباً 100 گرم) حاوی 14٪ مقدار روزانه توصیه شده (RDA)  پتاسیم است و اگر این مقدار را به پتاسیم موجود در همان مقدار موز مقایسه کنیم که حاوی 10٪ مقدار روزانه توصیه شده است، متوجه می‌شویم که آووکادو یک ماده غذایی بسیار سرشار از پتاسیم است. (5)

مطالعات متعددی نشان می‌دهد که مصرف نسبتاً زیاد پتاسیم با کاهش فشار خون مرتبط است و فشار خون بالا یک عامل اصلی خطرناک برای سکته قلبی، سکته مغزی و نارسایی‌های کلیه است. (6)

خلاصه: پتاسیم یک ماده معدنی بسیار مهم است که اکثر مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی‌کنند. آووکادو سرشار از پتاسیم است که با فشار خون بالا مبارزه می‌کند و برای سلامت قلب و جلوگیری از سکته قلبی و مغزی و حفاظت از کلیه‌ها بسیار ضروری است.

آووکادو سرشار از اسیدهای چرب مفید برای قلب سالم است

آووکادو یک ماده غذایی پر چرب است. در حقیقت، 77 درصد کالری موجود در آن به علت وجود چربی است که در آووکادو وجود دارد و آن را به یکی از پر چرب ترین مواد غذایی گیاهی موجود در جهان تبدیل می‌کند. اما آووکادو ها فقط حاوی چربی نیستند. اکثر چربی‌های موجود در آووکادو اسید اولئیک است (یک اسید چرب که همچنین ماده اصلی تشکیل دهنده‌ی روغن زیتون است و اعتقاد بر این است که برخی از فواید روغن زیتون برای سلامتی به دلیل وجود این ماده در آن است). اسید اولئیک باعث کاهش التهاب‌ها در بدن می‌شود و بر ژنهایی که با سرطان مرتبط هستند تاثیرات مفیدی ایجاد می‌کند. (7، 8، 9، 10)

چربی‌های موجود در آووکادو نسبت به اکسیداسیون ناشی از گرما نیز مقاوم هستند و روغن آووکادو را به یک انتخاب بسیار سالم برای پخت و پز تبدیل می‌کنند.

خلاصه: آووکادو و روغن آووکادو هر دو دارای مقدار زیاد اسید اولئیک اشباع نشده هستند که یک اسید چرب سالم و مفید برای قلب است.

 

آووکادو برای سلامتی

آووکادو سرشار از فیبر است.

فیبر ماده مغذی دیگری است که آووکادو سرشار از آن است.

این ماده گیاهی غیر قابل هضم می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، باعث کاهش قند خون شده و به شدت باعث کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها شود.(11، 12، 13).

تمایز آشکاری اغلب بین فیبر محلول و نامحلول وجود دارد. فیبر محلول برای تغذیه باکتری‌های روده در روده شما شناخته شده است، که برای عملکرد بهینه بدن بسیار مهم هستند (14).

یک پیمانه (تقریباً 100 گرم) آووکادو 7 گرم فیبر را در خود جای داده است که 27 درصد از مصرف توصیه شده روزانه (RDA) است.

حدود 25٪ فیبر موجود در آووکادو محلول است، در حالی که 75٪ آن غیر محلول است (15).

خلاصه: آووکادو سرشار از فیبر است. حدود 7٪ وزن آن از فیبر تشکیل شده است که در مقایسه با اکثر میوه جات و مواد غذایی گیاهی دیگر این مقدار بسیار زیاد است. مصرف فیبر می‌تواند عامل مهمی برای کاهش وزن فرد باشد و همچنین یکی از عوامل اصلی سلامت سوخت و ساز در بدن است.

خوردن آووکادو می‌تواند سطح کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش دهد.

بیماری‌های قلبی از شایع‌ترین علت‌های مرگ در جهان هستند (16). مشخص است که افزایش چندین ماده در خون با افزایش خطر ابتلا به بعضی از بیماری‌های قلبی در ارتباط است. افزایش فشار خون نیز نشانه دیگری از بروز برخی از بیماری‌های قلبی است.

طبق مطالعات انجام شده، مصرف آووکادو می‌تواند باعث موارد زیر شود: (17، 18، 19، 20، 21، 22، 23)

  • کلسترول کل را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
  • تری گلیسیرید خون را تا 20٪ کاهش دهد.
  • کلسترول LDL را تا 22٪ کاهش دهد.
  • کلسترول “خوب” را (HDL) را تا 11٪ افزایش دهید.

یکی از مطالعات نشان داد که آووکادو در رژیم غذایی کم چرب و گیاهی، میزان کلسترول را به طور قابل توجهی کم می‌کند. (24)

البته نکته قابل توجه اینجاست که اگرچه نتایج این مطالعه چشمگیر است، کلیه مطالعات انسانی بر روی افراد محدود و در مدت زمان کوتاه انجام گرفته است، در واقع این مطالعات فقط بر روی 13 تا 37 نفر و با مدت زمان 1-4 هفته انجام شده است.

خلاصه: مطالعات نشان داده‌اند که خوردن آووکادو می‌تواند عوامل خطرناک ابتلا به بیماری قلبی مانند کلسترل کل، کلسترول “بد” (LDL) را کاهش دهد و همچنین باعث افزایش کلسترول “خوب” (HDL) شود و همچنین میزان تری گلیسیرید خون را بهبود بخشد.

افرادی که آووکادو می‌خورند، سلامت‌تر هستند

در یک مطالعه، به عادتهای غذایی و سلامتی افرادی که آووکادو می‌خورند، پرداخته شده است. این مطالعه داده‌های 17،567 شرکت کننده در نظرسنجی NANS در ایالات متحده را تجزیه و تحلیل کرده است.

به نظر می‌رسد مصرف کنندگان آووکادو بسیار سالم‌تر از افرادی هستند که این میوه را نمی‌خورند.

نشان داده شد کسانی که آووکادو می‌خورند مواد مغذی بسیار بیشتری به بدنشان رسیده است به میزان کمتر از نصف کسانی که آووکادو نمی‌خورند احتمال ابتلا به آنها سندرم متابولیک، نوعی سندرم که از عوامل اصلی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت است، را دارند (25). طبق مشاهدات در این مطالعه نشان داده شد افرادی که به طور منظم آووکادو می‌خورند همچنین وزن کمتری داشتند، از BMI کمتری برخوردار بودند و چربی شکمی آن‌ها نیز به طور قابل توجهی کمتر از دیگر افراد بود که آووکادو مصرف نمی‌کردند. آن‌ها همچنین سطح بالاتری از کلسترول “خوب” (HDL) داشتند.

با این حال، وجود ارتباط به معنای علت و معلولی نیست و هیچ تضمینی وجود ندارد که آووکادو باعث شده این افراد از سلامت‌، بالاتر از افراد دیگر که آووکادو مصرف نمی‌کنند باشند. بنابراین، این مطالعه خاص اعتبار زیادی برای اثبات مفید بودن آووکادو برای سلامتی ندارد.

خلاصه: یک بررسی رژیم غذایی نشان داد که افرادی که آووکادو می‌خورند، مواد مغذی بسیار بیشتری به بدنشان رسیده است و خطر ابتلا به سندرم متابولیک که یک عامل مهم در ابتلا به بیماری‌های قلبی است در آن‌ها بسیار کمتر می‌باشد.

محتوای چربی آووکادو به شما در جذب مواد مغذی از مواد غذایی گیاهی کمک می‌کند.

وقتی حرف از مواد مغذی به میان می‌آید، میزان مصرف مواد مغذی در رژیم غذایی شما تنها چیزی نیست که اهمیت دارد.

شما همچنین باید بتوانید این مواد مغذی را بیشتر جذب کنید و آن‌ها را توسط دستگاه گوارش به نقاطی دیگری در بدن خود منتقل کنید، جایی که بتوان از آنها استفاده کرد. بعضی از مواد مغذی محلول در چربی هستند، به این معنی که برای استفاده آنها باید با چربی ترکیب شوند. ویتامین‌های A، D، E و K محلول در چربی هستند، همراه با آنتی اکسیدان هایی مانند کاروتنوئیدها.

یک مطالعه نشان داد که اضافه کردن آووکادو یا روغن آووکادو به سالاد یا سالسا می‌تواند باعث افزایش جذب میزان آنتی اکسیدان‌های موجود در سالاد از حدود 2.6 تا 15 برابر شود (26).

بنابراین، آووکادو نه تنها خود بسیار مغذی است، بلکه می‌تواند ارزش غذایی و میزان جذب سایر غذاهای گیاهی را که همراه با آووکادو می‌خورید به طرز چشمگیری افزایش دهد.

خلاصه: مطالعات نشان داده‌اند که خوردن آووکادو یا روغن آووکادو با سبزیجات می‌تواند تعداد آنتی اکسیدان‌هایی را که مصرف می‌کنید و به بدنتان می‌رسانید را به طرز چشمگیری افزایش دهید.

در آووکادو آنتی اکسیدان‌ قدرتمندی وجود دارد که می‌تواند از چشمان شما محافظت کند.

نه تنها آووکادوها باعث افزایش جذب آنتی اکسیدان از سایر غذاها می‌شود بلکه در خود آن‌ها نیز آنتی اکسیدان‌های زیادی وجود دارد.

این شامل کاروتنوئیدها لوتئین و زاکزانتین است که برای سلامت چشم فوق العاده مهم هستند. (27، 28)

مطالعات نشان می‌دهد که مصرف آووکادو باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری خطرناک آب مروارید و همچنین بیماری دژنراسیون ماکولا می‌شود که در افراد مسن رایج است (29، 30).

بنابراین، خوردن آووکادو می‌تواند در طولانی مدت به سلامت چشم شما کمک کند.

خلاصه: آووکادو منبع سرشاری از بعضی آنتی اکسیدان‌ها از جمله لوتئین و زاکسانتین است. این مواد مغذی برای سلامتی چشم بسیار مهم هستند و خطر ابتلا به بیماری ماکولا و آب مروارید را تا حدودی کاهش می‌دهند.

آووکادو ممکن است به جلوگیری از سرطان کمک کند.

شواهد محدودی وجود دارد مبنی بر اینکه مصرف آووکادو در درمان و پیشگیری از برخی انواع سرطان مفید است.

مطالعات آزمایشگاهی نشان می‌دهد که مصرف آووکادو ممکن است به کاهش عوارض شیمی درمانی در انسان کمک کند (31).

همچنین نشان داده شده است که عصاره آووکادو قادر است رشد سلول‌های سرطانی مربوط به سرطان پروستات را در آزمایشگاه مهار کند (32).

به خاطر داشته باشید که این مطالعات در سلول‌های جدا شده از بدن انجام شده و لزوما اثبات نمی‌کند چه اتفاقی برای افرادی که آن را مصرف می‌کنند خواهد افتاد.

خلاصه: برخی مطالعات در آزمایشگاه‌ها نشان داده‌اند که مواد مغذی موجود در آووکادو می‌توانند از تا حدودی به جلوگیری از سرطان پروستات و کاهش عوارض جانبی شیمی درمانی کمک کنند. با این حال، تحقیقاتی در این زمینه بر روی انسان تاکنون انجام نگرفته است.

عصاره آووکادو به تسکین علائم آرتروز کمک می‌کند.

آرتروز یک مشکل شایع در اکثر نقاط جهان بویژه در کشورهای غربی است. انواع مختلفی از این بیماری وجود دارد که غالبا جزو بیماری‌های مزمن هستند که مردم تا آخر عمر با آن دست به گریبان هستند.

مطالعات متعدد نشان می‌دهد که عصاره‌های روغن آووکادو و سویا می‌توانند باعث کاهش علائم آرتروز در انسان شوند (33، 34) .

خلاصه: مطالعات نشان داده‌اند که عصاره‌های روغن آووکادو و سویا می‌توانند علائم آرتروز را به میزان قابل توجهی کاهش دهند.

کاهش وزن با آووکادو

خوردن آووکادو  در کاهش وزن کمک می‌کند.

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد آووکادو یک ماده غذایی است که باعث کاهش وزن می‌شود.

در یک مطالعه، نشان داده شد افرادی که آووکادو را با یک وعده غذایی میل می‌کنند، احساس کردند 23٪ سیری بیشتری داشتند و در مقایسه با افرادی که این میوه را با غذا مصرف نکردند، 28٪ تمایل کمتری به خوردن در طی 5 ساعت آینده داشتند (35).

اگر این امر در دراز مدت صحیح باشد، پس در رژیم غذایی حاوی آووکادو ممکن است به شما کمک کند که کالری کمتری مصرف کنید (غذای کمتری بخورید) و راحت‌تر بتوانید به عادات غذایی سالم خود را حفظ کنید.

آووکادو همچنین دارای فیبر بوده ولی دارای مقادیرکربوهیدرات بسیار کمی است، دو ویژگی که قاعدتا به کاهش وزن نیز کمک فراوان می‌کند، حداقل در زمینه یک رژیم غذایی سالم و مبتنی بر مواد غذایی واقعی.

خلاصه: مصرف آووکادو باعث می‌شود که مدت طولانی‌تری احساس سیری در شخص باقی بماند که این باعث کاهش مصرف کالری شده و بنابراین باعث کاهش وزن می‌شود. آن‌ها همچنین دارای فیبر زیاد و کربوهیدرات کم هستند، که این عامل خود باعث کاهش وزن در شخص می‌شود.

آووکادو خوشمزه است و به راحتی می‌توان به رژیم غذایی اضافه کرد

آووکادو نه تنها سالم است، بلکه فوق‌العاده خوشمزه نیز هست و در بسیاری از غذاهای مختلف می‌توان بکار رود. می‌توانید آنها را به سالاد و دستور العمل‌های مختلف اضافه کنید یا به راحتی آنها را به تنهایی با یک قاشق به صورت ساده میل کنید. آن‌ها از بافت خامه‌ای، مغذی و چرب برخوردار هستند و به خوبی با سایر مواد مخلوط می‌شوند.

نکته قابل توجه این است که احتمالاً مشهورترین کاربرد آووکادو درست کردن سس‌های خوشمزه است. با ترکیب آووکادو با موادی مانند نمک، سیر، لیموترش و چند مورد دیگر بسته به دستور العمل درست مربوطه می‌توان سس‌های خوشمزه‌ای با آن درست کرد. یک آووکادو معمولاً مدتی طول می‌کشد تا بالغ شود و هنگام رسیدن باید کمی نرم شود. مواد مغذی موجود در آووکادو می‌توانند به سرعت پس از پوست کندن آن اکسید شوند و به رنگ قهوه‌ای دربیاید، اما اضافه کردن آب لیمو می‌تواند این روند را کند بکند.

خلاصه: آووکادو دارای بافت خامه‌ای، مغذی و چرب است پس به خوبی با سایر مواد مخلوط می‌شود. بنابراین، افزودن این میوه به رژیم غذایی آسان است. استفاده از آب لیمو ممکن است مانع از تغییر رنگ و تیره شدن بعد از کندن پوست آووکادو شود.

سالاد آووکادو-آووکادو
چکیده:

آووکادو یک میوه بسیار عالی، پر از مواد مغذی است که بسیاری از این مواد در رژیم غذایی امروزی وجود ندارد یا بسیار کم هستند.

مصرف آووکادو برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند بسیار مفید است، باعث سلامت قلب وجلوگیری از بسیاری از بیماری‌های قلبی می‌شود، و در آخر طعمی بسیار عالی و باورنکردنی دارد.

منبع: (healthline)

5/5 ( 1 نظر )
1 نظر

نظر خود را به اشتراک بگزارید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

*

code