۱۰ خاصیت ذرت برای بدن تا ارزش غذایی آن
از بلال تا پاپکورن و نان تورتیلا، ذرت یکی از پرکاربردترین خوراکیها در رژیم غذایی ماست. این غله پرخاصیت فقط یک میانوعده خوشمزه نیست؛ بلکه با داشتن فیبر، آنتیاکسیدانهای قوی و ویتامینهای ضروری، به تقویت گوارش، سلامت قلب و چشم، افزایش انرژی، پیشگیری از آلزایمر و حتی بهبود التهاب پروستات کمک میکند.
علاوه بر این، ذرت کاملاً بدون گلوتن است و انتخابی عالی برای مبتلایان به سلیاک به شمار میرود؛ از طرفی دیگر، در صورت مصرف کنترلشده، گزینهای مفید برای مدیریت قند خون و دیابت است.
با ما همراه باشید تا در ادامه این مقاله از مجله اکالا، به خواص شگفتانگیز ذرت، اصول گنجاندن آن در رژیم روزانه و مرز بین فرآوردههای مفید و مضر آن بپردازیم.
ارزش غذایی ذرت
جدول ارزش غذایی و ویتامینها و مواد معدنی برجسته ۱۰۰ گرم ذرت شیرین (زرد، کنسروی، دانه کامل، آبکششده) به شرح زیر است:
| ماده مغذی / ویتامین | مقدار در ۱۰۰ گرم | |
| کالری | ۷۱ کیلوکالری | |
| کربوهیدرات کل | ۱۵ گرم | |
| فیبر | ۲ گرم | |
| قند | ۲ گرم | |
| نشاسته | ۱۳ گرم | |
| چربی کل | ۱ گرم | |
| پروتئین | ۲ گرم | |
| کلسترول | ۰ میلیگرم | |
| سدیم | ۱۸۵ میلیگرم | |
| پتاسیم | ۱۴۲ میلیگرم | |
| فولات (ویتامین B9) | ۳۶ میکروگرم | |
| نیاسین (ویتامین B3) | ۱ میلیگرم | |
| پانتوتنیک اسید (ویتامین B5) | ۰.۴ میلیگرم | |
| ویتامین B6 | ۰.۱ میلیگرم | |
| ویتامین C | ۲ میلیگرم | |
| فسفر | ۴۶ میلیگرم | |
| منیزیم | ۱۳ میلیگرم | |
| کلسیم | ۳ میلیگرم | |
| آهن | ۰.۳ میلیگرم |
خواص و فواید ذرت
ذرت به دلیل داشتن فیبر، ویتامینها و آنتیاکسیدانهای قوی، تأثیرات بسزایی در ارتقای سلامت بدن دارد. در ادامه مهمترین خواص و فواید این غله پرخاصیت را بررسی میکنیم:
۱. کمک به سلامت دستگاه گوارش
ذرت حاوی فیبر نامحلول است؛ یعنی فیبری که در بدن هضم نمیشود. این ماده با افزایش حجم مدفوع، به خروج راحتتر ضایعات از بدن کمک میکند. از طرفی، این فیبر با تغذیهٔ باکتریهای مفید، تعادل میکروبیوم روده (همان توازن بین باکتریهای خوب و بد) را حفظ میکند.
۲. مفید برای سلامت چشمها
ذرت سرشار از آنتیاکسیدانهای کاروتنوئیدی مانند لوتئین و زیگزانتین است که میتوانند خطر ابتلا به بیماریهای چشمی را کاهش دهند.
بدن از این کاروتنوئیدها برای تولید ویتامین A استفاده میکند. این ویتامین برای عملکرد درست بخشهای مختلف چشم از جمله شبکیه، قرنیه و ملتحمه (لایهٔ محافظی که روی چشم و داخل پلک را میپوشاند) حیاتی است.
۳. کمک به سلامت قلب
آنتیاکسیدانهای کاروتنوئیدی موجود در ذرت به سلامت قلب نیز کمک میکنند. این مواد التهاب را در بدن کاهش میدهند؛ موضوعی که اهمیت زیادی دارد، چرا که التهاب بالا یکی از عوامل اصلی بروز بیماریهای قلبی است.
همچنین پتاسیم موجود در ذرت به کنترل فشار خون و تنظیم ریتم ضربان قلب کمک میکند که هر دو برای حفظ سلامت قلب ضروری هستند.
۴. ضد سرطان
ذرت حاوی چندین ترکیب زیستفعال، آنتیاکسیدان و پپتیدهای منحصربهفرد است که در مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی، خواص قابلتوجهی در مبارزه با سرطان، جلوگیری از تکثیر سلولهای سرطانی و مهار تومورها از خود نشان دادهاند.
اگرچه ذرت بیشتر یک غله اصلی در رژیم غذایی است تا یک درمان پزشکی مستقل، اما ترکیبات شیمیایی آن نقش مهمی در پیشگیری از سرطان یا کند کردن روند پیشرفت آن ایفا میکنند.
۵. کمک به مدیریت قند خون
ذرت به دلیل داشتن شاخص گلیسمی (GI) متوسط و فیبر مناسب، گزینهای مفید از کربوهیدراتهای پیچیده برای افراد مبتلا به دیابت یا مقاومت به انسولین است. فیبر موجود در ذرت سرعت تبدیل نشاسته به قند را کاهش میدهد و مانع از جهش ناگهانی قند خون میشود، به شرطی که با روشهای پخت مناسب و در مقادیر کنترلشده مصرف شود.
۶. فاقد گلوتن
ذرت به صورت طبیعی گلوتن ندارد؛ همین موضوع آن را به خوراکی امنی برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک، حساسیت به گلوتن یا عدم تحمل آن تبدیل میکند.
سلیاک یک اختلال خودایمنی است که در آن مصرف گلوتن باعث آسیب به رودهٔ کوچک میشود؛ بنابراین پیروی از یک رژیم غذایی بدون گلوتن (که ذرت هم میتواند بخشی از آن باشد) برای کنترل این بیماری ضروری است.
۷. کاهش خطر ابتلا به بیماریها
ذرت بهعنوان یک غله کامل، به کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، سرطان روده بزرگ، دیابت نوع ۲ و چاقی کمک میکند.
راهنمای رژیم غذایی آمریکاییها (DGA) توصیه میکند اکثر بزرگسالان سالم با رژیم ۲۰۰۰ کالری، روزانه بین ۲ تا ۴ سهم غلات کامل مصرف کنند. البته این میزان میتواند بر اساس سن، جنسیت و وضعیت سلامتی هر فرد متغیر باشد.
۸. خواص ذرت برای مردان
ذرت حاوی آنتیاکسیدانی به نام کوئرسین است. پژوهشگران شواهد محکمی یافتهاند که نشان میدهد کوئرسین نقش مهمی در درمان پروستاتیت (التهاب پروستات که بسیاری از مردان را درگیر میکند) ایفا میکند.
۹. محافظت در برابر آلزایمر و زوال عقل
آنتیاکسیدان کوئرسین موجود در ذرت با کاهش التهاب و محافظت از سلولهای عصبی، احتمال ابتلا به زوال عقل را پایین میآورد.
همچنین پژوهشی روی موشها نشان داده که نوعی پروتئین در ذرت میتواند سیستم ایمنی را برای مقابله با پلاکهای سمی مغزی (عامل اصلی آلزایمر) تحریک کند؛ هرچند اثبات قطعی این اثرات به تحقیقات انسانی بیشتری نیاز دارد.
۱۰. افزایش انرژی
ذرت جزو سبزیجات نشاستهای است و به دلیل داشتن کربوهیدرات بالا، انرژی کوتاهمدت و بلندمدت بدن را تأمین میکند. این کربوهیدراتها به فعالیت بهتر مغز و سیستم عصبی هم کمک میکنند. هر لیوان ذرت حدود ۲۹ گرم کربوهیدرات دارد که این حجم از انرژی بهویژه برای ورزشکاران و بهبود عملکرد ورزشی آنها بسیار ایدهآل است.
انواع مفید ذرت
مصرف ذرت بهصورت کامل یا با حداقل فرآوری، انتخابی هوشمندانه و سرشار از مواد مغذی است. بهترین انواع آن عبارتاند از:
- ذرت تازه (بلال): سرشار از فیبرهای محلول و نامحلول و سایر مواد مغذی است.
- دانه ذرت کامل منجمد: راحت و پرخاصیت است و معمولاً نمک افزوده ندارد. آگاهی از بهترین روش فریز کردن ذرت به شما کمک میکند تا بتوانید ذرت را برای مدت طولانیتری نگهداری کنید.
- ذرت کنسروی (کمنمک یا بدون نمک): میتواند گزینهای سالم باشد، به شرطی که قبل از مصرف آن را آبکشی کنید تا نشاسته، شکر و مواد اضافی آن شسته شود. میتوانید با یادگیری طرز تهیه کنسرو ذرت خانگی، این محصول را بدون مواد نگهدارنده در منزل آماده کنید.
- ذرت تراریخته (GMO): اگرچه موضوع ذرتهای اصلاحشده ژنتیکی بحثبرانگیز است، اما تحقیقات نشان میدهد که این ذرتها از نظر ارزش غذایی تفاوتی با ذرتهای معمولی ندارند.
- پاپکورن بدون روغن و کره (پففیل خانگی): یک غله کامل و سرشار از فیبر و پلیفنول (آنتیاکسیدان) است.
- تورتیای ذرت: جایگزینی بدون گلوتن و تهیه شده از غلات کامل برای تورتیای آرد گندم سفید است.
- غذاهای خانگی حاوی ذرت: میتوانند وعدههای غذایی سرشار از فیبر و مفید برای سلامت قلب باشند.
انواع مضر ذرت
مصرف مداوم ذرت در قالب فرآوردههای بسیار فرآوریشده زیر میتواند برای سلامتی مضر باشد:
- غلات صبحانه (کورنفلکس) مبتنی بر ذرت: معمولاً از ذرت تصفیهشده تهیه میشوند که فیبر و مواد مغذی آن گرفته شده است.
- چیپس تورتیای سرخشده: میتواند حاوی چربی و نمک بالا و همچنین افزودنیهایی مانند تکسدیم گلوتامات (MSG)، طعمدهندهها یا رنگهای مصنوعی باشد. بهتر است گزینههای تنوری یا طبیعیتر با ترکیبات کمتر را انتخاب کنید.
- پاپکورنهای طعمدار: مدلهای شیرینشده با شکر یا پاپکورنهای سینمایی میتوانند سرشار از نمک، چربیهای ترانس، کالری اضافی و رنگهای خوراکی مصنوعی باشند.
- پفکها و اسنکهای ذرت: اغلب حاوی مقادیر زیادی نمک و چربی هستند.
- نوشیدنیهای شیرین حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا: میتوانند باعث جهش ناگهانی قند خون، افت ناگهانی انرژی و افزایش وزن شوند.
- دورچینهای ذرت منجمد با سسهای خامهای: ممکن است چربی اشباع، کالری پنهان و نمک بالایی داشته باشند.
مصرف گاهبهگاه فرآوردههای فرآوریشده ذرت احتمالاً آسیبی به سلامتی نمیزند؛ اما مصرف منظم آنها میتواند باعث افزایش وزن، التهاب و جهشهای قند خون شود. حتماً برچسب محصولات را بررسی کنید تا اطلاعات دقیقتری درباره ترکیبات و ارزش غذایی آنها به دست آورید.
گنجاندن ذرت در رژیم غذایی
برای اینکه ذرت بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد، میتوانید آن را به روشهای زیر آماده و مصرف کنید:
- انتخاب ذرت: ذرت تازه، منجمد یا کنسروهای کمنمک بهترین گزینهها برای بدن شما هستند.
- ترکیب مناسب: ذرت را همراه با پروتئینهای کمچرب یا چربیهای سالم مصرف کنید تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و قند خونتان ثابت بماند.
- کنترل اندازه مصرف: مقدار ذرت را در هر وعده بین نصف تا یک لیوان نگه دارید؛ به ویژه اگر میزان مصرف کربوهیدرات خود را مدیریت میکنید.
- تنوع در مصرف: از ذرت به روشهای گوناگون لذت ببرید؛ مثلاً به صورت بلال آبپز، مخلوط در سوپ و خوراکهای سبزیجات، یا پاشیده شده روی سالاد.
در این مقاله از بخش آشپزی مجله اکالا، به خواص ذرت پرداختیم. مصرف منظم ذرت به دلیل داشتن فیبر و مواد مغذی، میتواند به بهبود گوارش، افزایش سطح انرژی و حفظ سلامت قلب کمک کند. با این حال، باید در انتخاب نوع ذرت دقت کنید؛ زیرا فرآوردههای بسیار فرآوریشده آن میتوانند پیامدهای منفی برای سلامتی داشته باشند.
منابع: Health / BodyBuildingIndia / VeryWellHealth / WebMD / EatThisMuch
من سورین صیادی هستم. سالهاست که شور و اشتیاق من به نوشتن، بخش بزرگی از زندگیام بوده و خیلی خوشحالم که میتونم با نوشتن درباره موضوعات متنوعی مثل سینما، آشپزی و سبک زندگی، دیدگاهها و تجربیاتم رو با شما به اشتراک بگذارم.
