تغذیه خانم‌های باردار در تابستان؛ راهنمای کامل برای یک بارداری سالم
تغذیه سالم در طول بارداری، به خصوص در فصل گرم تابستان، از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. در این فصل، تغییرات هورمونی و افزایش دمای هوا ممکن است باعث تغییراتی در اشتها و نیازهای بدن مادر باردار شود. در این مقاله از اکالا بلاگ، به بررسی تغذیه مناسب برای خانم‌های باردار در تابستان می‌پردازیم.
چرا تغذیه در تابستان برای خانم‌های باردار مهم است؟
تغذیه کامل و مناسب برای جبران انرژی مصرفی به خانم‌های باردار کمک می‌کند، فعالیت‌های روزمره و افزایش دمای هوا باعث افزایش مصرف انرژی در بدن مادر باردار می‌شود.
در تابستان، خطر کم‌آبی بدن بیشتر است و این می‌تواند بر رشد جنین تأثیر بگذارد. پس برای پیشگیری از کم‌آبی به این موضوع توجه زیادی داشته باشید. از طرفی جنین در حال رشد به مواد مغذی مختلفی نیاز دارد که باید از طریق تغذیه مادر تامین شود.
لیست غذاهای مناسب برای خانم‌های باردار در تابستان
در فصل گرم تابستان، انتخاب غذاهای مناسب برای خانم‌های باردار بسیار مهم است. این غذاها باید علاوه بر تامین انرژی مورد نیاز مادر و جنین، به هیدراته ماندن بدن و جلوگیری از مشکلات گوارشی کمک کنند. در ادامه، لیستی از غذاهای مناسب برای خانم‌های باردار در تابستان را ارائه می‌دهیم.
بیشتر بخوانید: دلایل و علائم گردن درد عصبی؛ درمان آن
۱- میوه‌ها و سبزیجات آبدار
- هندوانه: سرشار از آب و ویتامین‌های A و C، برای هیدراته ماندن و خنک شدن بدن بسیار مناسب است.
- طالبی: مانند هندوانه، آب فراوان و مواد مغذی دارد و به هضم غذا کمک می‌کند.
- انگور: منبع خوبی از قندهای طبیعی، ویتامین K و آنتی‌اکسیدان‌ها است.
- توت‌ها: انواع توت‌ها مانند توت فرنگی، تمشک و بلوبری سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین C هستند.
- خیار: آبدار و کم کالری است و به هیدراته ماندن بدن کمک می‌کند.
- کاهو: فیبر بالایی دارد و به هضم غذا کمک می‌کند.
- گوجه فرنگی: منبع خوبی از ویتامین C و لیکوپن است.
۲- لبنیات کم‌چرب
- ماست: پروبیوتیک‌های موجود در ماست به بهبود هضم کمک می‌کنند.
- شیر: منبع غنی از کلسیم و پروتئین است.
- پنیر کم‌چرب: برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن مناسب است.
بیشتر بخوانید: آفتاب گرفتن در دوران بارداری چه تاثیری روی جنین می‌گذارد؟
۳- غلات کامل
- نان سبوس‌دار: فیبر بالایی دارد و به هضم غذا کمک می‌کند.
- برنج قهوه‌ای: منبع خوبی از فیبر و ویتامین‌های گروه B است.
- جو دوسر: فیبر بالایی دارد و به کاهش کلسترول خون کمک می‌کند.
۴- حبوبات
- لپه: منبع خوبی از پروتئین و آهن است.
- نخود: فیبر بالایی دارد و به کنترل قند خون کمک می‌کند.
- عدس: سرشار از پروتئین و آهن است.
بیشتر بخوانید: خواص خربزه برای زنان باردار
۵- آجیل و دانه‌ها
- بادام: منبع خوبی از ویتامین E و منیزیم است.
- گردو: سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است.
- تخمه آفتابگردان: منبع خوبی از ویتامین E و سلنیوم است.
۶- گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی
- مرغ سینه: منبع خوبی از پروتئین است.
- ماهی سالمون: سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است.
۷- سوپ‌های سرد و سالادها
سوپ‌های سرد مانند گازپاچو و سالادهای سبزیجات تازه، گزینه‌های مناسبی برای فصل تابستان هستند.
نکات طلایی تغذیه در تابستان برای خانم‌های باردار
۶ نکته مهم تغذیه در تابستان برای خانم‌های باردار که باید رعایت شود:
- هیدراته ماندن: روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید. همچنین می‌توانید از آبمیوه‌های طبیعی، شربت‌های خانگی و سوپ‌های سبک استفاده کنید.
- مصرف وعده‌های غذایی کوچک و متعدد: به جای سه وعده غذایی بزرگ، وعده‌های غذایی کوچک و متعددی در طول روز میل کنید.
- پرهیز از غذاهای سنگین و چرب: این غذاها باعث سنگینی معده و احساس نفخ می‌شوند.
- توجه به بهداشت مواد غذایی: برای جلوگیری از مسمومیت غذایی، مواد غذایی را به خوبی بشویید و در دمای مناسب نگهداری کنید.
- اجتناب از غذاهای آماده و فرآوری شده: این غذاها حاوی مواد افزودنی و نگهدارنده‌های مضر هستند.
- مصرف مکمل‌های غذایی: با مشورت پزشک، مکمل‌های غذایی مورد نیاز خود را مصرف کنید.
بیشتر بخوانید: خواص و مضرات مصرف گیلاس در بارداری
غذاهایی که باید در دوران بارداری با احتیاط مصرف شوند!
برای مصرف غذاهای زیر در دوران بارداری باید احتیاط لازم را به کار گیرید.
- ماهی‌های روغنی: به دلیل وجود جیوه، مصرف بیش از حد ماهی‌های روغنی مانند ماهی تن و کوسه می‌تواند برای جنین مضر باشد.
- تخم مرغ خام یا نیم‌پز: مصرف تخم مرغ خام یا نیم‌پز خطر ابتلا به سالمونلا را افزایش می‌دهد.
- گوشت خام یا نیم‌پز: گوشت خام یا نیم‌پز می‌تواند حاوی باکتری‌هایی باشد که برای مادر و جنین خطرناک هستند.
- قهوه و چای: مصرف زیاد کافئین می‌تواند باعث بی‌خوابی، تپش قلب و افزایش فشار خون شود.
بیشتر بخوانید: تاثیر اشعه UVB در دوران بارداری بر قدرت یادگیری کودک
۶ مورد از مشکلات تغذیه‌ای رایج در خانم‌های باردار در تابستان
در فصل گرم تابستان، خانم‌های باردار ممکن است با برخی چالش‌های تغذیه‌ای روبرو شوند که بر سلامت آن‌ها و جنین تأثیرگذار است. در ادامه به برخی از این مشکلات و راهکارهای مقابله با آن‌ها می‌پردازیم.
۱- کاهش اشتها
به دلیل گرما، تغییرات هورمونی و احساس تهوع و نفخ می‌تواند اشتهای خانم‌های باردار را کاهش دهد. راهکار این مشکل این است که وعده‌های غذایی کوچک و متعدد در طول روز مصرف کنید.
غذاهای خنک و سبک مانند سالاد، سوپ سرد و میوه را انتخاب کنید. از غذاهای چرب و سنگین پرهیز کنید و از طعم‌دهنده‌های طبیعی مانند نعناع و لیمو برای افزایش اشتها استفاده کنید.
۲- کم‌آبی بدن
تعریق زیاد در تابستان و افزایش نیاز بدن به آب، خطر کم‌آبی را افزایش می‌دهد. برای جلوگیری از این کم آبی باید روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید. از آبمیوه‌های طبیعی، شربت‌های خانگی و سوپ‌های سبک استفاده کنید. میوه‌ها و سبزیجات آبدار مانند هندوانه، طالبی و خیار را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
بیشتر بخوانید: درمان سردرد در بارداری با ۱۰ روش خانگی بی‌خطر
۳- یبوست
در این دوران تغییرات هورمونی، کم تحرکی و مصرف کم فیبر می‌تواند باعث یبوست شود. برای جلوگیری از بروز این مشکل مصرف فیبر را از طریق میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات افزایش دهید. آب کافی بنوشید و فعالیت بدنی منظم داشته باشید.
۴- تهوع و استفراغ
تغییرات هورمونی و حساسیت به بوها می‌تواند باعث تهوع و استفراغ در بارداری شود. راهکارهایی که در بروز این مشکل به شما کمک می‌کنند مصرف غذاهای کوچک و سبک است، از غذاهای چرب، ادویه دار و سرخ شده پرهیز کنید. از نوشیدنی‌های گازدار و کافئین دار دوری کنید. از آروماتراپی و تنفس عمیق استفاده کنید.
۵- سوزش سر دل
بزرگ شدن رحم و فشار آن بر معده می‌تواند باعث سوزش سر دل شود که برای حل این مشکل بهتر است علاوه بر رعایت کردن موارد بالا پس از غذا دراز نکشید.
۶- کمبود ویتامین D
کمبود آفتاب‌گیری به دلیل ترس از گرما می‌تواند منجر به کمبود ویتامین D شود. در این دوران در ساعات خنک روز و با استفاده از کرم ضد آفتاب، به مدت کوتاهی در معرض نور خورشید قرار بگیرید و از مکمل‌های ویتامین D با تجویز پزشک استفاده کنید.
با رعایت نکات ذکر شده در این مطلب از مجله سبک زندگی اکالا، می‌توانید یک بارداری سالم و لذت‌بخش را تجربه کنید. توجه داشته باشید که بارداری دوره‌ای حساس و مهم است، این مقاله صرفاً جهت اطلاع رسانی است و جایگزین مشاوره پزشکی نیست. برای دریافت توصیه‌های شخصی، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
من سمانه هستم، از بچگیم عاشق این بودم که توی تلویزیون آشپزی رو آموزش بدم.
هر روز پیش‌بند آشپزخونه مادرم رو میبستم و ساعت‌ها جلوی دوربین تخیلی ذهنم، آموزش آشپزی میدادم!
بزرگ‌تر که شدم به صورت تخصصی‌تر رویاهامو دنبال کردم و هر روز براشون بیشتر تلاش کردم تا فهمیدم علاقه زیادی به دنیای شیرینی‌ها و شیرین کردن کام آدم‌ها دارم.
حالا خیلی خوشحالم که این فرصت رو دارم تا با تلفیق آشپزی کردن، نوشتن و عکاسی که الان بخش بزرگی از دنیای من شده بتونم این حس خوب رو با شما به اشتراک بزارم.
