کره خوبه یا بد؟
خاصیت‌های کره و اینکه مصرف آن چه مزایا و ضررهایی برای سلامت انسان دارد، از مدت‌ها پیش در بین متخصصین تغذیه مورد بحث و جدال بوده است. در حالی که بعضی از متخصصان می گویند که مقدار کلسترول را بالا میبرد و رگ‌های شما را مسدود می‌کند، بعضی دیگر ادعا می‌کنند که می‌تواند یک ماده غذایی مفید و طعم دهنده رژیم غذایی شما باشد. در این مقاله از دسته دانستنی در اکالا‌بلاگ نگاه دقیق‌تری به کره و اینکه آیا این برای سلامتی شما خوب است یا بد، می‌اندازیم.
کره چیست؟
کره یک فرآورده و محصول خوراکی است که از لبنیات به دست می‌آید و هم زدن و عملیات چربی گیری از شیر ساخته می‌شود، فرایندی که چربی‌های جامد را از مایع جدا می‌کند، عملیات کره گیری نام دارد.اگرچه کره از شیر سایر پستانداران مانند گوسفند، بز و گاومیش هم تهیه می‌شود، در اینجا در مورد کره تولید شده از شیر گاو صحبت می‌کنیم.
انواع مختلف کره وجود دارد، از جمله کره نمک دار، بدون نمک، کره‌های تغذیه گیاهی و کره تصفیه شده – که هر کدام از آن‌ها براساس ترکیبات و روش تولید متفاوت هستند. کره به دلیل غلظت چربی بالایی که دارد، از عطر و طعم زیاد و شکل خامه‌ای برخوردار است.
به خصوص برای پخت و پز با حرارت زیاد مانند سرخ کردن در ماهی تابه کردن غذاها عملکرد مناسبی دارد و می‌تواند همزمان هم باعث طعم دار شدن غذا شود و هم از افزودن طعم از چسبیدن غذا به ظرف جلوگیری کند. همچنین از کره در پخت و پز خوراکی‌هایی که در فر یا تنور درست می‌شوند و همچنین در دسرها استفاده می‌شود تا به آن‌ها طعم و عطر و حتی شکل مناسبی بدهد.
به علاوه، می‌توان آن را روی نان، سبزیجات پخته شدن، بسیاری از غذاها مانند پاستا ریخت و یا در پخت بسیاری دیگر از غذاها اضافه کردن.
خلاصه: کره یک محصول لبنی است که به طور سنتی از شیر گاو تهیه می‌شود، اگرچه انواع مختلف دیگری از آن هم در دسترس است. از این ماده غذایی در پخت و پز استفاده می‌شود و به غذاهای مختلفی اضافه می‌شود.
مواد غذایی موجود در کره
یک قاشق غذاخوری کره می‌تواند مواد غذایی مفید زیر را برای بدن شما فراهم کند.
• کالری
• چربی
• ویتامین A
• ویتامین E
• ویتامین B12
• ویتامین K
گرچه کره دارای کالری و چربی بالایی است، اما دارای انواع مختلفی از مواد غذایی مهم هم هست. به عنوان مثال، منبع خوبی از ویتامین A، یک ویتامین محلول در چربی است که برای سلامت پوست، عملکرد سیستم ایمنی و بینایی سالم، تا حدود زیادی مفید است.
همچنین دارای ویتامین E است، که تا حدود زیادی باعث حفظ سلامت قلب شما می‌شود و به عنوان یک آنتی اکسیدان برای محافظت از سلول‌های شما در برابر آسیب دیدگی‌های اکسید شدگی به دلیل وجود مولکول‌هایی به نام رادیکال‌های آزاد، ضروری است.
علاوه بر این، کره دارای مقدار بسیار کمی از مواد غذایی و مفید دیگر، از جمله ریبوفلاوین، نیاسین، کلسیم و فسفر است.
خلاصه: کره دارای مقدار زیادی کالری و چربی است و همچنین دارای مقدار زیادی مواد غذایی مهم از جمله ویتامین‌های A و E است.
کره منبع خوبی از اسید لینولئیک کونژوگه
کره منبع عالی اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) است. این ماده نوعی چربی موجود در گوشت و لبنیات که فواید بسیار مهمی برای سلامتی بدن شما دارد.
نتایج به دست آمده از مطالعه‌ها و آزمایش‌های انجام شده در همین زمینه نشان می‌دهد که CLA ممکن است دارای خواص ضد سرطانی باشد و می‌تواند به کم شدن سرعت رشد سرطان پستان، روده بزرگ، روده بزرگ، معده، پروستات و کبد کمک کند.
نتایج به دست آمده از مطالعه‌ها و تحقیق‌های دیگر نشان می‌دهند مصرف مکمل‌های دارای CLA می‌تواند باعث کاهش چربی بدن شود و به مدیریت وزن در افراد کمک کند. همچنین یک مطالعه ۲۴ ماهه که بر روی تعداد ۱۳۴ بزرگسال دارای اضافه وزن انجام شده است، نشان می‌دهد که مصرف ۳.۴ گرم CLA در روز می‌تواند باعث کاهش چربی بدن در این افراد شود.
مصرف این مادهٔ مهم همچنین می‌تواند تا حدودی به تقویت عملکرد سیستم ایمنی و کم شدن عامل‌های التهاب در بدن کمک کند و با این روش به شما در داشتن سلامت بیشتر کمک کند.
به عنوان مثال، یک مطالعه در ۲۳ مرد نشان داد که مصرف ۵.۶ گرم CLA به مدت ۲ هفته باعث کم شدن مقدار چندین نوع پروتئین‌های ایجاد کنندهٔ التهاب‌های مضر، مانند عوامل خطر تومور و پروتئین واکنشی C، در بدن افراد شد.
بخاطر داشته باشید که بیشتر آزمایش‌ها و مطالعه‌های موجود با استفاده از اشکال بسیار غلیظ CLA به شکل مکمل و نه مقدار موجود در اندازه‌های طبیعی مصرف کره انجام می‌شود.
مطالعه‌ها و آزمایش‌های بیشتری لازم است تا اینکه به صورت کامل روشن شود که وقتی مقدار کافی از این ماده بوسیلهٔ رژیم غذایی مناسب وارد بدن می‌شود چگونه به بهتر شدن سلامتی بدن شما کمک می‌کند.
خلاصه: کره دارای ماده‌ای به نام CLA است که در واقع نوعی چربی است که ممکن است دارای خواص ضد سرطان باشد و به کم شدن مقدار چربی بدن و بهتر شدن عملکرد سیستم ایمنی بدن شما می‌تواند تا حدود زیادی کمک کند.
کره دارای بوتیرات است:
کره سرشار از بوتیرات است، نوعی اسید چرب با زنجیره کوتاه که دارای چندین فایدهٔ مهم برای سلامت بدن شما است.
جالب است بدانید که بوتیرات همچنین بوسیلهٔ باکتری‌های مفید موجود در روده شما هم تولید می‌شود و به عنوان منبع انرژی سلول‌های روده شما استفاده می‌شود. این قضیه می‌تواند با کم کردن التهاب در روده‌ها و کمک کردن به جذب مایعات و الکترولیت‌ها، باعث تقویت نظم و تعادل الکترولیت‌ها شود.
علاوه بر این، بوتیرات می‌تواند درمان سندرم روده تحریک پذیر (IBS) کمک کند، بیماری که با علائمی مانند درد معده، نفخ، یبوست و اسهال مشخص می‌شود. با توجه به خاصیت ضد التهابی بوتیرات، بعضی مطالعه‌ها و آزمایش‌ها نشان می‌دهند که این ماده می‌تواند در درمان بیماری کرون تا حدودی مفید باشد.
طبق برخی مطالعه‌ها و آزمایش‌های انجام شده بر روی حیوانات، بوتیرات همچنین می‌تواند در بهتر شدن حساسیت به انسولین و تنظیم سوخت و ساز بدن تا حدودی کمک کند و همچنین در تشکیل سلول‌های چربی برای کمک کردن به کنترل و کاهش وزن مفید باشد. با این حال، این مطالعه‌ها و آزمایش‌ها با استفاده از مقدارهای زیاد بوتیرات انجام شد.
مطالعات بیشتری مورد نیاز است تا بتوانیم به صورت کامل چگونگی تأثیر مقدار کم بوتیرات موجود در کره را بر روی سلامت انسان ارزیابی کنیم.
خلاصه: کره دارای ماده‌ای به نام بوتیرات است که نوعی چربی است که می‌تواند تا حدودی به عملیات هضم کردن در روده‌ها کمک کند، التهاب‌های مضر را در بدن کاهش دهد. همچنین بعضی از مطالعه‌ها و آزمایش‌های انجام شده بر روی حیوانات نشان می‌دهد که بوتیرات می‌تواند تا حدودی به کنترل وزن در افراد کمک کند.
بیشتر بخوانید: کم خونی فقر فولیک اسید چیست؟ عوامل به وجود آمدن کم خونی چیست؟
کره دارای چربی اشباع زیاد است:
کره دارای مقدار مناسبی از چربی‌های اشباع است که نوعی چربی موجود در غذاها از جمله گوشت و لبنیات است.
در حقیقت، حدود ۶۳ ٪ چربی‌های کره چربی اشباع شده است، در حالی که چربی‌های اشباع نشدهٔ تک پیوند و چربی‌های اشباع نشدهٔ چند پیوند به ترتیب ۲۶ ٪ و ۴ ٪ از کل چربی‌ها کره را تشکیل می‌دهند.
از نظر تاریخی، چربی اشباع شده معمولاً به عنوان یک چربی ناسالم و مسدود کنندهٔ رگ‌ها به حساب می‌آید که فرض می‌شود به سلامت قلب شما آسیب می‌رساند. با این حال، تحقیقات اخیر هیچ ارتباطی بین مصرف چربی اشباع و افزایش خطر مبتلا شدن به بیماری‌های قلبی یا مرگ بر اثر بیماری‌های قلبی را پیدا نکرده است.
هنوز، چربی‌های اشباع شده به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مناسب و سالم باید با انواع دیگر چربی‌های سالم ترکیب شوند.
در حقیقت، یک بررسی از ۱۵ مطالعه نشان داده است که جایگزینی جزئی چربی اشباع شده در رژیم غذایی با چربی اشباع نشده چند پیوندی می‌تواند باعث شود که خطر مبتلا شدن به بعضی بیماری‌های مربوط به قلب و انسداد رگ‌ها تا حدود ۲۷ درصد کمتر شوند. این‌ها مشکلات و بیماری‌هایی هستند که به سلامت قلب شما آسیب می‌رسانند.
طبق جدیدترین دستورالعمل‌های رژیمی برای ایالات متحده، توصیه می‌شود مقدار مصرف چربی اشباع را به کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه خود برسانید.
این بدان معنی است که کره می‌تواند در حد اعتدال مفید باشد و می‌شود از مصرف آن لذت برد اما باید از غذاهای دیگری مانند آجیل، دانه‌ها، روغن زیتون و ماهی‌های چرب با انواع دیگر چربی‌های سالم هم استفاده شود.
علاوه بر این، چربی‌های اشباع شده مانند کره مخصوصاً برای پخت و پز با حرارت زیاد مناسب‌تر هستند زیرا در برابر اکسید شدن مقاوم هستند و می‌توانند درجه حرارت بالایی را تحمل کنند. این می‌تواند در جلوگیری از بوجود آمدن مولکول های بسیار مضری به نام رادیکال‌های آزاد در هنگام پخت و پز کمک کند.
خلاصه: کره از نظر چربی اشباع زیاد است. اگرچه ممکن است مصرف چربی اشباع شده باعث بیشتر شدن خطر مبتلا شدن بیماری قلبی مرتبط نشود، اما جایگزینی آن با چربی اشباع نشده می‌تواند تا حدودی باعث کمتر شدن خطر بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود.
بیشتر بخوانید: لوگوی ماشین های برتر دنیا چه معنایی دارند؟
کره کالری بالایی دارد:
کره از کالری بالایی برخوردار است (حدود ۱۰۲ کالری را در هر قاشق غذاخوری که در حدود ۱۴ گرم کره است).
اگرچه مصرف کره، اگر در حد اعتدال مصرف شود خوب است اما زیاده روی در مصرف آن به سرعت می‌تواند باعث افزایش کالری اضافی دریافت شده، بشود.
اگر شما رژیم غذایی خود را برای جبران این کالری اضافی دریافت شده اصلاح نکنید، این قضیه می‌تواند به مرور زمان باعث افزایش وزن بدن شما شود. جالب است بدانید که اضافه کردن فقط یک وعدهٔ غذایی در روز به رژیم غذایی شما بدون ایجاد تغییر در دیگر موارد رژیم غذایی می‌تواند در طی یک سال باعث افزایش حدود ۱۰ پوند (۴.۵ کیلوگرم) وزن در بدن شما بشود.
بنابراین، بهتر است از کره در حد اعتدال استفاده کنید و آن را با چربی‌های دیگری که در رژیم غذایی خود دارید جایگزین کنید تا مقدار کالری دریافتی بدنتان را تحت کنترل نگه دارید و از اضافه کردن ناخواستهٔ وزن بدنتان، جلوگیری کنید.
خلاصه: کره از کالری بالایی برخوردار است که در صورت مصرف به مقدار زیاد می‌تواند به افزایش وزن بدن شما کمک کند.
پژوهش‌های انجام شده
با وجود شهرت زیاد کره به عنوان یک مادهٔ غذایی ناسالم، بیشتر مطالعه‌ها و آزمایش‌های انجام شده در این مورد نشان می‌دهد که مصرف کره می‌تواند در حد اعتدال به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و مناسب قرار بگیرد و حتی ممکن است دارای چندین فایده برای سلامتی بدن شما باشد.
به عنوان مثال، یک بررسی از ۱۶ مطالعهٔ انجام شده در این زمینه نشان داد که مصرف بیشتر غذاهای لبنی پر چرب مانند کره می‌تواند تا حدودی خطر دچار شدن به چاقی را در افراد کاهش دهد. یک بررسی بزرگ دیگر بر روی تعداد بیش از ۶۳۰،۰۰۰ نفر گزارش داد که مصرف مقدار مناسبی کره می‌تواند تا حدودی خطر مبتلا شدن به دیابت نوع ۲ در افراد را کم کند.
نه تنها این، بلکه تحقیق‌ها و مطالعه‌های دیگر نشان می‌دهد که خوردن مقدار متوسط لبنیات مانند کره ممکن است تا حدودی باعث کم شدن خطر مبتلا شدن افراد به بیماری‌ها و مشکلاتی مانند حمله قلبی و سکته مغزی شود.
با این حال، بعضی از مطالعه‌ها و تحقیق‌ها نشان می‌دهد که خوردن کره ممکن است دارای عوارض جانبی منفی برای سلامتی انسان باشد.
به عنوان مثال، یک مطالعه ۵ هفته‌ای که بر روی ۴۷ نفر انجام شده است، نشان داد که مصرف مقدار متوسط کره در مقایسه با روغن زیتون، باعث افزایش عوامل خطر بیماری‌های قلبی از جمله افزایش کلسترول کل و کلسترول بد یا همان LDL می‌شود.
به طور مشابه، یک مطالعه دیگر گزارش داد که خوردن ۵۰ گرم کره به صورت روزانه به مدت ۴ هفته توانسته باعث افزایش کلسترول بد یا همان LDL در تعداد ۹۱ نفر از افراد بزرگسال شود.
علاوه بر این، کره دارای مقدار کالری زیاد و چربی اشباع است، بنابراین مهم است که مقدار مصرف خود را کنترل کنید و از انواع دیگر چربی‌های هم استفاده کنید. مطالعه‌ها و تحقیق‌های بیشتری لازم است تا مشخص شود که مصرف منظم کره می‌تواند بر سلامت کلی شما تأثیر بگذارد.
بیشتر بخوانید: آیا واقعاً رژیم گرفتن شما را لاغر می‌کنند؟
چه مقدار کره می‌توانیم بخوریم
توصیه می‌شود مقدار مصرف چربی اشباع شده خود را به کمتر از ۱۰٪ کل کالری روزانه خود محدود کنید.
به عنوان مثال، اگر روزانه ۲۰۰۰ کالری دریافت می‌کنید، این مقدار تقریباً معادل است با مصرف ۲۲ گرم چربی اشباع یا تقریباً ۳ قاشق غذاخوری (۴۲ گرم) کره است.
بنابراین، بهتر است برای مصرف این مقدار چربی روزانه مصرف یک قاشق کره را با ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری (۱۴ تا ۲۸ گرم) چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آجیل‌ها، دانه‌ها، روغن نارگیل، آووکادو و ماهی‌های چرب ترکیب کنید.
خلاصه: لذت بردن از مصرف کره اگر در حد اعتدال باشد می‌تواند باعث بوجود آمدن خطر کمتری برای مبتلا شدن به چاقی، دیابت و مشکلات قلبی در افراد باشد. اما، به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مفید، باید به همراه چربی‌های سالم دیگر از کره استفاده کرد.
چکیده مقاله:
کره سرشار از مواد غذایی و ترکیبات مفید مانند بوتیرات و اسید لینولئیک کونژوگه است.
محصولات لبنی پر چربی مانند کره در حد اعتدال می‌تواند باعث کاهش خطر چاقی، دیابت و مشکلات قلبی در افراد شود.
کره دارای مقدار فراوانی کالری و چربی اشباع است و باید در حد اعتدال از آن مصرف کرد. بهتر است آن را در کنار ترکیبی از چربی‌های سالم قلب مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل، دانه‌ها و ماهی‌های چرب مصرف کنید.
منبع: healthline
