با مهم‌ترین خواص اسفناج پخته آشنا شوید!
اسفناج، سبزی مغذی است که به دلیل ارزش غذایی بالای خود، به‌عنوان یک superfood شناخته می‌شود. این سبزی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای بدن است و خواص متعددی برای سلامتی دارد. اسفناج را می‌توان به شیوه‌های مختلفی اعم از خام و پخته مصرف کرد، اما مصرف آن به صورت پخته متداول‌تر است.
اسفناج پخته، طعم و عطر اسفناج تازه را به طور کامل حفظ کرده و خواص آن را نیز به طرز معجزه‌آسایی افزایش می‌دهد. به دلیل اهمیت فراوان اسفناج پخته برای سلامتی، در این قسمت از اکالا بلاگ به بررسی جامع خواص اسفناج پخته خواهیم پرداخت و فواید شگفت‌انگیز آن را برای سلامتی آشکار خواهیم کرد.
آیا اسفناج پخته ارزش غذایی دارد؟
پخت و پز سبزیجاتی مانند اسفناج، می‌تواند باعث از بین رفتن برخی از مواد مغذی آن‌ها از جمله ویتامین C شود. این امر ممکن است این سوال را ایجاد کند که آیا اسفناج پخته شده ارزش غذایی دارد یا خیر. اسفناج پخته همانند اسفناج خام سالم است و ارزش غذایی بالایی دارد.
یکی از دلایل این امر، این است که پختن اسفناج سطح اسید اگزالیک آن را کاهش می‌دهد. اسید اگزالیک ترکیبی است که می‌تواند از جذب مواد مغذی ضروری مانند آهن، کلسیم و سایر مواد مغذی جلوگیری کند. بنابراین پختن اسفناج به جذب بهتر این مواد مغذی کمک می‌کند. همچنین، پخت و پز اسفناج می‌تواند برخی از مواد مغذی آن مانند ویتامین A، ویتامین K و آنتی‌اکسیدان‌ها را افزایش دهد.
| انرژی | ۴۱.۴ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۶.۷ گرم |
| پروتئین | ۵.۳ گرم |
| چربی | ۰.۵ گرم |
| فیبر | ۴.۳ گرم |
| ویتامین K | ۸۸۹ میکروگرم یا ۱۱۱ درصد از ارزش روزانه (DV) |
| ویتامین A | ۱۸.۸۶۷ واحد بین المللی یا ۳۷۷ درصد DV |
| منگنز | ۱.۷ میلی‌گرم یا ۸۴ درصد DV |
| فولات | ۲۶۳ میکروگرم یا ۶۶ درصد DV |
| منیزیم | ۱۵۷ میلی‌گرم یا ۳۹ درصد DV |
| آهن | ۶.۴ میلی‌گرم یا ۳۶ درصد DV |
| ویتامین C | ۱۷.۶ میلی‌گرم یا ۲۹ درصد DV |
| کلسیم | ۲۴۵ میلی‌گرم یا ۲۴ درصد DV |
| ریبوفلاوین | ۰.۴ میلی‌گرم یا ۲۵ درصد DV |
| پتاسیم | ۸۳۹ میلی‌گرم یا ۲۴ درصد DV |
| ویتامین B6 | ۰.۴ میلی‌گرم یا ۲۲ درصد DV |
| ویتامین E | ۳.۷ میلی‌گرم یا ۱۹ درصد DV |
| مس | ۰.۳ میلی‌گرم یا ۱۶ درصد DV |
| تیامین | ۰.۲ میلی‌گرم یا ۱۱ درصد DV |
| فسفر | ۱۰۱ میلی‌گرم یا ۱۰ درصد DV |
خواص اسفناج پخته برای سلامتی
اسفناج پخته به دلیل محتوای بالای ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر مواد مغذی ضروری برای سلامت بدن بسیار مفید است. در ادامه به طور مفصل به بررسی خواص آن می‌پردازیم.
۱- یک منبع غنی از آهن است
آهن، یک ماده معدنی ضروری برای عملکردهای مهم بدن است. از جمله این عملکردها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- ساخت هموگلوبین
- ساخت میوگلوبین
- رشد، نمو و تولید هورمون‌ها
اسفناج پخته یکی از بهترین منابع آهن است. یک فنجان اسفناج پخته شده (حدود ۱۸۰ گرم) حاوی ۶.۴ میلی‌گرم آهن است، در حالی که یک فنجان اسفناج خام تنها ۰.۸ میلی‌گرم آهن دارد. بنابراین، اگر فقر آهن دارید یا به دنبال راهی سالم برای افزایش آهن بدن خود هستید، اسفناج پخته شده را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
اسفناج پخته علاوه بر آهن، منبع خوبی از ویتامین C نیز هست. ویتامین C به جذب آهن کمک می‌کند. بنابراین اگر اسفناج پخته را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، نیازی به مصرف مکمل ویتامین C ندارید. البته مقداری از ویتامین C در حین پختن اسفناج از بین می‌رود، اما یک فنجان اسفناج پخته می‌تواند تا ۲۹ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C را تامین کند.
بیشتر بخوانید: خواص اسفناج برای زنان
۲- فولات مورد نیاز بدن را تامین می‌کند
فولات یا ویتامین B9، یک ویتامین ضروری برای بدن است که نقش مهمی در تولید DNA و RNA، تشکیل گلبول‌های قرمز و سفید خون و متابولیسم پروتئین دارد. همچنین این ویتامین به تجزیه هموسیستئین، اسید آمینه‌ای که در صورت تجمع می‌تواند به بدن آسیب برساند، کمک می‌کند. فولات به‌ویژه برای زنان باردار ضروری است، زیرا به جلوگیری از ناهنجاری‌های مادرزادی مغز و ستون فقرات جنین کمک می‌کند.
۳- سرشار از فلاونوئید است
فلاونوئیدها ترکیبات گیاهی طبیعی هستند که خواص متعددی برای سلامتی دارند. این ترکیبات عمدتا دارای خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی هستند و می‌توانند از بدن در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت کنند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌های ناپایداری هستند که می‌توانند باعث آسیب سلولی شده و منجر به بیماری‌هایی مانند سرطان، دیابت، بیماری‌های قلبی، اختلال‌های شناختی مانند آلزایمر و زوال عقل شوند. فلاونوئیدها همچنین می‌توانند با التهاب مزمن بدن مبارزه کرده و درد را تسکین دهند. اسفناج منبع غنی از فلاونوئیدها است. برخی از فلاونوئیدهای رایج در اسفناج عبارتند از:
- کامفرول
- کوئرستین
- کاروتنوئیدها (بتاکاروتن، زآگزانتین و لوتئین)
تحقیقات نشان داده است که پختن اسفناج می‌تواند جذب کاروتنوئیدهای آن را افزایش دهد. بنابراین اسفناج پخته شده منبع بهتری از کاروتنوئیدها نسبت به اسفناج خام است.
بیشتر بخوانید: چند روش صحیح برای فریز کردن اسفناج
۴- نسبت به اسفناج خام اگزالات کمتری دارد
اگزالات‌ها ترکیباتی هستند که در بسیاری از غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، حبوبات و غلات یافت می‌شوند. این ترکیبات همچنین در بدن نیز ساخته می‌شوند. اگر سطح اگزالات در بدن زیاد شود می تواند باعث بروز مشکلات زیر در بدن شود:
- اگزالات موجود در اسفناج به کلسیم متصل می‌شود و از جذب آن در بدن جلوگیری می‌کند. این امر می‌تواند منجر به کمبود کلسیم و بروز مشکلاتی مانند پوکی استخوان شود.
- اگزالات‌ها می‌توانند جذب آهن، روی و منیزیم را در بدن کاهش دهند. این امر می‌تواند منجر به کمبود این مواد معدنی در بدن شده و مشکلاتی مانند خستگی، ضعف و افسردگی ایجاد کند.
- اگر مقدار زیادی اگزالات در بدن وجود داشته باشد، می‌تواند با کلسیم موجود در ادرار ترکیب شده و باعث تشکیل کریستال شود. سپس این کریستالها می‌توانند به هم بچسبند و سنگ کلیه را تشکیل دهند. بنابراین افراد با سابقه سنگ کلیه یا کسانی که در معرض خطر ابتلا به آن هستند باید از مصرف غذاهای حاوی اگزالات خودداری کنند.
- خوشبختانه اگزالات‌ها محلول در آب هستند. یعنی می‌توان آن‌ها را با پختن اسفناج در آب و دور ریختن آب، کاهش داد. همچنین می‌توانید اسفناج را بلانچ یا بخارپز کنید. با این حال، پختن اسفناج ممکن است موثرترین روش برای پایین نگه داشتن سطح اگزالات باشد.
- نتایج یک مطالعه نشان می‌دهد که پختن اسفناج می‌تواند ۳۰ تا ۸۷ درصد اگزالات‌ها را کاهش دهد، در حالی که بخارپز کردن آن‌ها ۵ تا ۵۳ درصد از اگزالات را کاهش می‌دهد.
بیشتر بخوانید: خواص شگفت‌انگیز اسفناج برای مردان!
۵- سرشار از پروتئین است
اسفناج پخته منبع خوبی از پروتئین است. پروتئین یک درشت مغذی ضروری برای بدن است که در بسیاری از عملکردهای بدن نقش اساسی دارد. خواص پروتئین برای سلامتی عبارتند از:
- تسریع ریکاوری پس از آسیب دیدگی یا ورزش
- کاهش از دست دادن عضلات
- حفظ وزن سالم
- مهار گرسنگی و کاهش اشتها
- حفظ سلامت استخوان‌ها
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- کنترل سطح قند خون
- حفظ سلامت مو
- متعادل‌کننده هورمون‌ها
- حفظ سلامت پوست
- پیشگیری از بیماری‌های قلبی
اگر به دنبال یک راه طبیعی و سالم برای افزایش مصرف پروتئین خود هستید، اسفناج پخته شده یک گزینه عالی است.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه پکوره اسفناج هندی
۶- منبع غنی از ویتامین A است
یکی از مواد مغذی موجود در اسفناج ویتامین A است. ویتامین A یک ویتامین ضروری برای حفظ سلامت چشم‌ها و بهبود بینایی است. این ویتامین به دو طریق برای بینایی مهم است:
- حفظ شفافیت قرنیه: قرنیه، لایه شفاف و محافظ چشم است که نور را به داخل چشم هدایت می‌کند. ویتامین A به حفظ سلامت قرنیه کمک می‌کند و باعث می‌شود که قرنیه شفاف و سالم بماند. یک قرنیه سالم برای دید واضح ضروری است.
- تشکیل رنگدانه رودوپسین: رودوپسین، یک رنگدانه زیستی است که در شبکیه چشم یافت می‌شود. این رنگدانه به چشم این امکان را می‌دهد تا در محیط‌های کم نور ببیند. ویتامین A بخشی از رودوپسین بوده و برای تشکیل این رنگدانه ضروری است. اگر بدن به اندازه کافی ویتامین A نداشته باشد، نمی‌تواند رودوپسین کافی تولید کند و این امر می‌تواند منجر به بیماری شب‌کوری شود.
- تقویت سیستم ایمنی بدن: ویتامین A علاوه بر بهبود بینایی، در تقویت سیستم ایمنی بدن نیز نقش مهمی ایفا می‌کند. این ماده به حفظ دفاع طبیعی بدن که شامل غشاهای مخاطی در ریه‌ها، چشم‌ها و روده است، کمک می‌کند. غشاهای مخاطی مانند یک سد محافظ عمل می‌کنند و از ورود باکتری‌ها و پاتوژن‌های خارجی به بدن جلوگیری می‌کنند. کمبود ویتامین A می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تضعیف کند و خطر ابتلا به عفونت‌ها را افزایش دهد.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه لازانیا اسفناج و قارچ
۷- منبعی غنی از ویتامین K است
اسفناج پخته یکی از بهترین منابع ویتامین K است. ویتامین K یک ویتامین محلول در چربی است و نقش مهمی در حفظ سلامتی ایفا می‌کند. این ویتامین برای تشکیل پروتئین‌هایی که برای لخته شدن خون و ساخت استخوان‌های قوی ضروری هستند، مورد نیاز است.
داشتن بدنی سالم و عاری از بیماری نیازمند داشتن رژیم غذایی سالم و سرشار از مواد مغذی است. اسفناج پخته با ترکیبات مغذی خود نقش مهمی در داشتن بدنی سالم ایفا می‌کند. اکنون که با خواص اسفناج پخته برای سلامتی آشنا شده‌اید، دست به کار شوید و آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید. در پایان، از اینکه با مجله آشپزی اکالا همراه بودید سپاسگزاریم.
امیررضا هستم، فخاریان. به چند تا چیز خیلی علاقه دارم: نوشتن، آشپزی، سینما و کتاب. چند سالی میشه همه اینا رو در کنار هم پیش می‌برم. الان هم خوشحالم که فرصتش هست تا دو تا از چیزهای مورد علاقه‌ام رو با هم ترکیب کنم!
