نمک خوب است یا بد؟ انواع نمک و هرآنچه باید درباره آن‌ها بدانید?
سازمان‌های بهداشتی مدت طولانی است که در مورد خطرات نمک به ما هشدار می‌دهند. این به دلیل آن است که ادعا می‌شود مصرف زیاد نمک باعث ایجاد تعدادی از مشکلات سلامتی از جمله فشار خون بالا و بیماری قلبی شده است. با این حال، با چندین دهه تحقیقات نتوانسته‌اند شواهد قانع کننده‌ای برای تأیید این مطلب ارائه دهند. علاوه بر این، بسیاری از مطالعات در واقع نشان می‌دهند که مصرف کمتر از حد مجاز آن می‌تواند مضر باشد. به نظر شما نمک خوب است یا بد؟ در این مقاله از سری دانستنی های مجله اکالا بلاگ نگاهی دقیق به نمک و تأثیرات سلامتی آن صورت گرفته است.
نمک چیست؟
نمک به کلرید سدیم (NaCl) گفته می‌شود. وزن آن ۴۰٪ سدیم و ۶۰٪ کلرید است. نمک بزرگترین منبع غذایی سدیم شناخته شده توسط دانشمندان به حساب می‌آید. اگر دقت کرده باشید، کلمات “نمک” و “سدیم” غالباً به صورت متقابل استفاده می‌شوند. برخی از انواع آن ممکن است حاوی مقادیر کمی کلسیم، پتاسیم، آهن و روی باشد. ید اغلب به نمک خوراکی اضافه می‌شود.
مواد معدنی اساسی آن به عنوان الکترولیتهای مهم بدن عمل می‌کنند. آن‌ها برای تعادل مایعات، انتقال عصب و عملکرد عضلات مفید هستند. مقداری از آن به طور طبیعی در بیشتر غذاها یافت می‌شود. همچنین به منظور بهبود طعم، اغلب به غذاها افزوده می‌شود. نیاکان ما در گذشته از نمک برای ماندگاری بیشتر مواد غذایی استفاده می‌کردند. مقادیر زیاد نمک می‌تواند مانع از رشد باکتری‌های مخرب مواد خوراکی می‌شود.
انواع نمک
نمک به دو روش اصلی برداشت می‌شود: از معادن نمک و با تبخیر آب دریا یا آب غنی از مواد معدنی. در واقع انواع زیادی از آن موجود است. انواع رایج شامل نمک سفره خوراکی، نمک صورتی هیمالیا و نمک دریایی است. انواع مختلف نمک ممکن است از نظر طعم، بافت و رنگ متفاوت باشد.
نمک عمدتاً از دو ماده معدنی، سدیم و کلر تشکیل شده است که عملکردهای مختلفی در بدن دارند. این ماده به طور طبیعی در بیشتر غذاها یافت می‌شود، و به طور گسترده‌ای برای بهبود طعم غذا استفاده می‌شود.
چگونه نمک بر سلامت قلب تأثیر می‌گذارد؟
مقامات سازمان‌های بهداشت ده ها سال است که به ما گفته‌اند که مصرف سدیم را کاهش دهیم. آن‌ها می گویند شما باید کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم در روز مصرف کنید، حتی ترجیحاً کمتر.
این مقدار در حدود یک قاشق چایخوری یا ۶ گرم نمک است (۴۰٪ نمک از سدیم تشکیل شده است، بنابراین گرم سدیم را ۲.۵ برابر کنید). با این حال، حدود ۹۰٪ از بزرگسالان ایالات متحده مقدار زیادی بیشتر از آن مصرف می‌کنند.
ادعا می‌شود که خوردن بیش از حد آن باعث افزایش فشار خون می‌شود و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد. با این حال، در مورد مزایای واقعی کاهش مصرف سدیم شک و تردیدهای جدی وجود دارد.
درست است که کاهش مصرف آن می‌تواند فشار خون را به خصوص در مبتلایان به فشار خون کاهش دهد،اما برای افراد سالم تاثیر کمی در فشار خون خواهد داشت. علاوه بر این، مطالعات هیچ شواهدی مبنی بر کاهش ریسک خطر حمله قلبی، سکته مغزی یا مرگ را با محدود کردن میزان مصرف نمک، مشاهده نکرده‌اند.
بیشتر بخوانید: سه روش تهیه خیارشور سرکه‌ای و نمکی خانگی
مصرف نمک کمتر از اندازه می‌تواند مضر باشد
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم غذایی کم نمک می‌تواند حتی برای سلامتی مضر باشد. اثرات منفی حذف نمک از رژیم غذایی را در ادامه مرور خواهیم کرد:
افزایش کلسترول LDL و تری‌گلیسیرید: مصرف کمتر از اندازهٔ نمک با افزایش کلسترول بد LDL و تری‌گلیسیریدها مرتبط است.
بیماری‌های قلبی: مطالعات متعددی گزارش کرده‌اند که مصرف کمتر از ۳۰۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز با افزایش خطر مرگ در اثر بیماری‌های قلبی ارتباط معناداری دارد.
نارسایی قلبی: در یک تجزیه و تحلیل مشخص شد که محدود کردن میزان نمک مصرفی، خطر مرگ را برای افراد مبتلا به نارسایی قلبی افزایش می‌دهد. این تأثیر بسیار شگفت‌انگیز بود و در افرادی که میزان نمک مصرفی خود را کاهش می‌دادند، خطر مرگ ۱۶۰٪ افزایش یافت.
مقاومت به انسولین: برخی مطالعات گزارش کرده‌اند که یک رژیم غذایی کم نمک ممکن است مقاومت به انسولین را افزایش دهد.
دیابت نوع ۲: در یک مطالعه مشخص شد که در بیماران دیابتی نوع ۲، سدیم کمتر با خطر مرگ بیشتر همراه است.
مضرات مصرف بیش از حد نمک
مصرف بیش از اندازه نمک با افزایش خطر ابتلا به سرطان معده مرتبط است. سرطان معده پنجمین سرطان شایع در انسان محسوب می‌شود و عامل مرگ سالانه بیش از ۷۰۰,۰۰۰ نفر است.
چندین پژوهش رژیم‌های غذایی حاوی نمک بالا را با افزایش خطر ابتلا به سرطان معده مرتبط دانسته است. یک مقاله با تعداد ۲۶۸,۷۱۸ شرکت‌کننده و با مرور گسترده‌ای از داده‌های ۷ مطالعه آینده نگر از سال ۲۰۱۲ مشخص کرد که افرادی که مصرف نمک بالایی دارند، در مقایسه با افرادی که مصرف کم دارند، خطر ابتلا به سرطان معده ۶۸ درصد بیشتر است.
دقیقاً چگونگی یا چرایی این اتفاق به خوبی درک نشده است، اما چندین تئوری وجود دارد:
رشد باکتری‌ها: مصرف زیاد نمک ممکن است رشد هلیکوباکتر پیلوری، عامل اصلی ابتلا به سرطان معده، را افزایش دهد.
صدمه به مخاط معده: یک رژیم غذایی حاوی نمک ممکن است به مخاط معده آسیب وارد کرده و آن را ازبین ببرد، بنابراین شخص را در معرض خطر سرطان معده قرار می‌دهد.
با این حال، به خاطر داشته باشید که این مطالعات آزمایشی هستند و نمی‌توانند ثابت کنند که مصرف زیاد نمک باعث سرطان معده می‌شود، تنها اینکه این دو به شدت در ارتباط هستند.
بیشتر بخوانید: همه چیز راجع به کمبود سدیم در بدن (Hyponatremia)
کدام مواد غذایی دارای نمک/سدیم زیاد هستند؟
بیشتر نمک در رژیم غذایی مدرن از غذاهای رستوران یا غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده وجود دارد.
- ترشی: این نوع ترشی‌ها که از سبزیجات ترش مثل خیار و کلم تهیه می‌شوند، حاوی مقادیر بسیار زیادی نمک هستند.
- سوپ‌های کنسروی و فوری: سوپ‌های کنسروی و فوری معمولاً مقدار زیادی نمک به عنوان ماده نگهدارنده دارند.
- گوشت‌های فرآوری شده: مثل سوسیس، کالباس، و سایر محصولات گوشتی فرآوری شده معمولاً حاوی نمک زیادی هستند.
- هله هوله ها: علاوه بر ترشی، هله هوله ها نیز از خوراکی‌های سرشار از نمک محسوب می‌شوند.
- سس‌ها: بعضی از سس‌ها مثل سس سویا نیز نمک بالایی دارند.
- نان و محصولات نانوایی: حتی غذاهای به ظاهر غیر شور مثل نان و کلوچه ممکن است مقدار زیادی از نمک داشته باشند.
اگر سعی در کاهش مصرف آن دارید، برچسب‌های مواد غذایی تقریباً همیشه میزان سدیم را لیست می‌کنند.
آیا باید نمک کمتری بخورید؟
واقعیت این است که مصرف نمک باید به میزان معقول و در حد اعتدال باشد. مصرف نمک بیش از حد می‌تواند به سلامتی ما آسیب برساند و باعث افزایش فشار خون، خطر بیماری‌های قلبی و عروقی، و سایر مشکلات مرتبط با سلامتی شود. از این رو، کاهش مصرف نمک در مواردی که پزشک توصیه می‌کند یا در مواردی که مشکلات خاصی مانند فشار خون بالا وجود دارد، بسیار مهم است.
اگر شما فردی سالم هستید و مشکلات خاصی در سلامتی ندارید، نیازی به نگرانی از مصرف نمک خود نیست. اما حتی در این موارد، حفظ مصرف نمک به میزان معقول و اجتناب از مصرف زیاد آن می‌تواند سلامتی عمومی را بهبود بخشد. به عبارت دقیق‌تر، اگر میزان نمک مصرفی شما به طور مداوم بسیار بالا باشد، بهتر است به مرور مصرف نمک را کاهش دهید و رژیم غذاییتان را معتدل کنید.
بنابراین، توصیه می‌شود که میزان مصرف نمک را در مراقبت از سلامتی و رژیم غذایی خود در نظر بگیرید و در صورت نیاز به توصیه پزشک یا متخصص تغذیه عمل کنید. اجتناب از مصرف زیاد نمک و تنظیم آن به مقدار مناسب برای شما می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی و پیشگیری از مشکلات سلامتی کمک کند.
بیشتر بخوانید: ۷ روش برای رفع شوری کشک بادمجان
چگونه مصرف نمک را کنترل و از مصرف زیاد آن پرهیز کنیم؟
مصرف نمک به میزان زیاد می‌تواند به سلامتی ما آسیب برساند. نمک حاوی سدیم است که در صورت مصرف بیش از حد، می‌تواند عوارضی مثل افزایش فشار خون، افزایش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی، و افزایش خطر ابتلا به سرطان معده به همراه داشته باشد. بنابراین، کنترل مصرف نمک مهم است. در ادامه، راهکارهایی برای مدیریت مصرف نمک و پرهیز از مصرف زیاد آن آورده شده است:
سر سفره نمکدان قرار ندهید: یکی از اصول اصلی برای کنترل مصرف نمک این است که نمکدان را روی میز نگذارید. اگر نمک به صورت مستقیم در دسترس باشد، معمولاً مصرف آن زیادتر خواهد بود.
مصرف ترشی‌ها و شورها را محدود کنید: ترشی‌ها و شورها نیز حاوی نمک هستند. برای کاهش مصرف نمک، از این مواد به میزان متعدد و معقول استفاده کنید.
از سبزیجات و میوه‌ها بیشتر مصرف کنید: سبزیجات و میوه‌ها حاوی پتاسیم هستند که می‌تواند نقش خنثی‌کننده نمک را ایفا کند. بنابراین، به جای مواد غذایی غنی از نمک، سبزیجات و میوه‌ها را به میزان بیشتری به رژیم خود اضافه کنید.
پیشنهاد مصرف غذاهای آماده را کم کنید: غذاهای آماده، مانند کنسروها و فست‌فود، به طور معمول دارای مقادیر بالایی از نمک هستند. به جای اتکاء به این نوع غذاها، سعی کنید بیشترین میزان غذاها را خودتان تهیه کنید تا به کنترل مقدار نمک در غذاهایتان کمک کنید.
تدریجی عادت کنید: ممکن است در ابتدا، کاهش نمک در غذاها به نظر بی‌مزه بیاید. اما با گذر زمان و تدریجی شدن، طعم غذاهای کم نمک به شما عادی می‌شود و دیگر به نیاز به مقدار زیادی نمک احساس نمی‌کنید.
در نهایت، کاهش مصرف نمک می‌تواند به سلامتی عمومی و کاهش خطر بیماری‌های مختلف کمک کند. به عنوان یک اقدام ساده و اثرگذار، مدیریت مصرف نمک به بهبود کیفیت زندگی و سلامتی شما کمک خواهد کرد.
سوالات متداول
در این مقاله اطلاعاتی از مضرات و فواید نمک با شما به اشتراک گذاشتیم و تلاش کردیم به این سوال پاسخ دهیم که نمک خوب است یا بد. سوالات زیر از پرتکرارترین مسائلی هستند که در این زمینه مطرح می‌شوند و ممکن است سوال شما هم باشند:
آیا نمک دریا بهتر از نمک تصفیه شده است؟
نمک دریا که در سال‌های اخیر طرفداران زیادی پیدا کرده است، نمی‌تواند لزوما گزینه بهتری نسبت به نمک تصفیه شده باشد. یادتان باشد که نمکی دریا به دلیل آلودگی آب‌ها حاوی آلودگی‌ها و فلزات سنگینی است که میتوانند برای سلامتی خطرناک باشند. به همین دلیل، بهتر است از نمک تصفیه شده استفاده کنید.
کدام نمک بهتر است؟
نمک هیمالیا و نمک آبی سمنان دو نمونه از نمک‌های سالمی هستند که مقادیری از مواد معدنی را هم در خود جا داده‌اند. در صورت تمایل به مصرف این نمک‌ها، حتما برندی معتبر را انتخاب کنید.
