سازمان‌های بهداشتی مدت طولانی است که در مورد خطرات نمک به ما هشدار می‌دهند. این به دلیل آن است که ادعا می‌شود مصرف زیاد نمک باعث ایجاد تعدادی از مشکلات سلامتی از جمله فشار خون بالا و بیماری قلبی شده است. با این حال، با چندین دهه تحقیقات نتوانسته‌اند شواهد قانع کننده‌ای برای تأیید این مطلب ارائه دهند. علاوه بر این، بسیاری از مطالعات در واقع نشان می‌دهند که مصرف کمتر از حد مجاز آن می‌تواند مضر باشد. در این مقاله از سری دانستنی های مجله اکالا بلاگ نگاهی دقیق به نمک و تأثیرات سلامتی آن صورت گرفته است.
نمک چیست؟
نمک به کلرید سدیم (NaCl) گفته می‌شود. وزن آن ۴۰٪ سدیم و ۶۰٪ کلرید است. نمک تاکنون بزرگترین منبع غذایی سدیم است و کلمات “نمک” و “سدیم” غالباً به صورت متقابل استفاده می‌شوند. برخی از انواع آن ممکن است حاوی مقادیر کمی کلسیم، پتاسیم، آهن و روی باشد. ید اغلب به نمک خوراکی اضافه می‌شود.مواد معدنی اساسی آن به عنوان الکترولیتهای مهم بدن عمل می‌کنند. آنها به تعادل مایعات، انتقال عصب و عملکرد عضلات کمک می‌کنند. مقداری از آن به طور طبیعی در بیشتر غذاها یافت می‌شود. همچنین به منظور بهبود طعم، اغلب به غذاها افزوده می‌شود. از نظر تاریخی، نمک برای حفظ مواد غذایی استفاده می‌شد. مقادیر زیاد نمک می‌تواند مانع از رشد باکتری‌هایی شود که باعث خراب شدن مواد غذایی می‌شوند.
نمک به دو روش اصلی برداشت می‌شود: از معادن نمک و با تبخیر آب دریا یا آب غنی از مواد معدنی.
در واقع انواع زیادی از آن موجود است. انواع رایج شامل نمک سفره خوراکی، نمک صورتی هیمالیا و نمک دریایی است. انواع مختلف نمک ممکن است از نظر طعم، بافت و رنگ متفاوت باشد. در تصویر بالا، یکی از سمت چپ، دانه درشت‌تر است. نمونه‌ای که در سمت راست قرار دارد، نمک دانه ریز خوراکی است. در صورتی که می‌خواهید بدانید سالم‌ترین نوع کدام است، حقیقت این است که همه کاملاً مشابه هستند.
خلاصه: نمک عمدتاً از دو ماده معدنی، سدیم و کلر تشکیل شده است که عملکردهای مختلفی در بدن دارند. این ماده به طور طبیعی در بیشتر غذاها یافت می‌شود، و به طور گسترده‌ای برای بهبود طعم غذا استفاده می‌شود.
بیشتر بخوانید:۵ خاصیت باور نکردنی نمک
چگونه نمک بر سلامت قلب تأثیر می‌گذارد؟
مقامات سازمان‌های بهداشت ده ها سال است که به ما گفته‌اند که مصرف سدیم را کاهش دهیم. آنها می گویند شما باید کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم در روز مصرف کنید، حتی ترجیحاً کمتر.
این مقدار در حدود یک قاشق چایخوری یا ۶ گرم نمک است (۴۰٪ نمک از سدیم تشکیل شده است، بنابراین گرم سدیم را ۲.۵ برابر کنید). با این حال، حدود ۹۰٪ از بزرگسالان ایالات متحده مقدار زیادی بیشتر از آن مصرف می‌کنند.
ادعا می‌شود که خوردن بیش از حد آن باعث افزایش فشار خون می‌شود و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد. با این حال، در مورد مزایای واقعی کاهش مصرف سدیم شک و تردیدهای جدی وجود دارد.
درست است که کاهش مصرف آن می‌تواند فشار خون را کاهش دهد، به خصوص در افرادی که فشار خون بالا و حساس به نمک دارند، اما برای افراد سالم، کاهش متوسط اثر کمی دارد.
یک مطالعه از سال ۲۰۱۳ نشان داد که در افرادی که فشار خون طبیعی دارند، کاهش مصرفآن باعث کاهش فشار خون سیستولیک تنها به میزان ۲.۴۲ میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک تنها به مقدار ۱.۰۰ میلی متر جیوه می‌شود.
این مانند کاهش فشار خون از ۱۳۰.۷۵ میلی متر جیوه به ۱۲۸.۷۴ میلی متر جیوه است. اینها نتایج قابل توجهی نیستند که از تحمل یک رژیم غذایی بی مزه انتظار بدست آوردنشان را داشته باشید.
علاوه بر این، برخی مطالعات هیچ شواهدی مبنی بر کاهش ریسک خطر حمله قلبی، سکته مغزی یا مرگ را با محدود کردن میزان مصرف آن، مشاهده نکرده‌اند.
چکیده: محدود کردن میزان آن باعث کاهش جزئی فشار خون می‌شود. با این حال، هیچ مدرک محکمی در رابطه با ارتباط کاهش مصرف آن با خطر کمتر حملات قلبی، سکته مغزی یا مرگ وجود ندارد.
بیشتر بخوانید:دو روش طرز تهیه خیارشور سرکه‌ای و نمکی خانگی در کمترین زمان
مصرف نمک کمتر از اندازه می‌تواند مضر باشد
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم غذایی کم نمک می‌تواند به طور کامل مضر باشد.
اثرات منفی بهداشتی شامل موارد زیر است:
• افزایش کلسترول LDL و تری گلیسیرید: مصرف کمتر از اندازهٔ آن با افزایش کلسترول بد LDL “” و تری گلیسیریدها مرتبط است.
• بیماری‌های قلبی: مطالعات متعددی گزارش کرده‌اند که کمتر از ۳۰۰۰ میلی گرم سدیم در روز با افزایش خطر مرگ در اثر بیماری‌های قلبی مرتبط است.
• نارسایی قلبی: در یک تجزیه و تحلیل مشخص شد که محدود کردن میزان نمک مصرفی، خطر مرگ را برای افراد مبتلا به نارسایی قلبی افزایش می‌دهد. این تأثیر بسیار شگفت انگیز بود و در افرادی که میزان نمک مصرفی خود را کاهش می‌دادند، خطر مرگ ۱۶۰٪ بیشتر بود.
• مقاومت به انسولین: برخی مطالعات گزارش کرده‌اند که یک رژیم غذایی کم نمک ممکن است مقاومت به انسولین را افزایش دهد.
•دیابت نوع ۲: در یک مطالعه مشخص شد که در بیماران دیابتی نوع ۲، سدیم کمتر با خطر مرگ بیشتر همراه است.
خلاصه: رژیم غذایی کم نمک با سطح بالاتر LDL و تری گلیسیرید و افزایش مقاومت به انسولین مرتبط است. این ممکن است خطر مرگ در اثر بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.
مصرف بیش از اندازه آن با خطر ابتلا به سرطان معده مرتبط است
سرطان معده، پنجمین سرطان شایع در انسان است.
این سومین عامل اصلی مرگ و میر ناشی از سرطان در سراسر جهان است و عامل مرگ سالانه بیش از ۷۰۰۰۰۰ نفر است.
چندین پژوهش رژیم‌های غذایی حاوی نمک بالا را با افزایش خطر ابتلا به سرطان معده مرتبط دانسته است.
یک مقاله، به مروری گسترده از داده‌های ۷ مطالعه آینده نگر از سال ۲۰۱۲، با تعداد ۲۶۸،۷۱۸ شرکت کننده پرداخته است.مشخص شد افرادی که مصرف نمک بالایی دارند، در مقایسه با افرادی که مصرف کم دارند، خطر ابتلا به سرطان معده ۶۸ درصد بیشتر است.
دقیقاً چگونگی یا چرایی این اتفاق به خوبی درک نشده است، اما چندین تئوری وجود دارد:
• رشد باکتری‌ها: مصرف زیاد آن ممکن است رشد هلیکوباکتر پیلوری را افزایش دهد، یک باکتری که می‌تواند منجر به التهاب و زخم معده شود. این ممکن است خطر ابتلا به سرطان معده را افزایش دهد.
• صدمه به مخاط معده: یک رژیم غذایی حاوی نمک ممکن است به مخاط معده آسیب وارد کرده و آن را ازبین ببرد، بنابراین شخص را در معرض خطر سرطان معده قرار می‌دهد.
با این حال، به خاطر داشته باشید که اینها مطالعات آزمایشی است. آنها نمی‌توانند ثابت کنند که مصرف زیاد آن باعث سرطان معده می‌شود، تنها اینکه این دو به شدت در ارتباط هستند.
خلاصه: چندین مطالعه، مصرف زیاد آن را با افزایش خطر ابتلا به سرطان معده مرتبط کرده است. این ممکن است توسط عوامل مختلفی بوجود آید.
بیشتر بخوانید: همه چیز راجع به کمبود سدیم در بدن (Hyponatremia)
کدام مواد غذایی دارای نمک/سدیم زیاد هستند؟
بیشتر نمک در رژیم غذایی مدرن از غذاهای رستوران یا غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده وجود دارد.
در حقیقت، تخمین زده می‌شود که حدود ۷۵٪ از نمک موجود در رژیم غذایی ایالات متحده از غذای فرآوری شده حاصل می‌شود. فقط ۲۵٪ از مصرف به طور طبیعی در مواد غذایی معمولی وجود دارد و یا در هنگام پخت و پز یا در هنگام خوردن به غذا اضافه می‌شود.
هله هوله های شور، سوپ‌های کنسرو و فوری، گوشت‌های فرآوری شده، ترشی‌ها و سس سویا نمونه‌هایی از غذاهای پر نمک هستند.
همچنین برخی غذاهای به ظاهر غیر شور وجود دارند که در واقع حاوی مقادیر شگفت آور زیادی نمک هستند، از جمله نان، پنیر، کلوچه و برخی از غلات صبحانه.
اگر سعی در کاهش مصرفآن دارید، برچسب‌های مواد غذایی تقریباً همیشه میزان سدیم را لیست می‌کنند.
خلاصه: غذاهایی که نمک بالایی دارند شامل غذاهای فرآوری شده مانند هله هوله های شور و سوپ‌های فوری می‌شوند. غذاهایی مانند نان و پنیر کلوچه نیز ممکن است حاوی مقدار زیادیاز آن باشد.
آیا باید نمک کمتری بخورید؟
برخی مشکلات مربوط به سلامتی باعث می‌شود که مصرف نمک کم شود. اگر پزشک شما می‌خواهد میزان مصرف خود را کم کنید، پس به طور قطع این کار را ادامه دهید. با این حال، اگر شما یک فرد سالم هستید که تقریباً از همه مواد غذایی استفاده می‌کنید، احتمالاً نیازی به نگرانی در مورد مصرف نمک شما وجود ندارد. در این حالت، به منظور بهبود طعم غذاها، می‌توانید در حین پخت و پز یا سر میز غذا، نمک اضافه کنید. خوردن مقادیر بسیار زیاد آن می‌تواند مضر باشد، اما خوردن بسیار کمتر از حد نیز ممکن است به همان میزان برای شما مضر باشد. همانطور که اغلب در علم تغذیه میگویند، میزان مصرف مطلوب رعایت حد اعتدال است.
چگونه مصرف نمک را کنترل و از مصرف زیاد آن پرهیز کنیم؟
- سر سفره نمکدان قرار ندهید.
- از ترشی‌ها، شورها و حتی خیارشور به مقدار محدود مصرف کنید.
- از سبزیجات و میوه‌ها بیشتر مصرف کنید چراکه پتاسیم موجود در آنها نمک را خنثی می‌کند.
- غذاهای آماده، مانند کنسروها، فست‌فود به خصوص سوسیس و کالباس، دارای مقدار زیادی از آن هستند، از مصرف زیاد آنها پرهیز کنید.
- این که مقدار نمک غذای شما از نظر طعم مناسب است یا خیر، به عادت و حس چشایی شما نیز بستگی دارد. یعنی ممکن است در صورت کاهش نمک غذا، در ابتدا غذا برای شما بی‌مزه به نظر برسد، اما با گذشت زمانی نه چندان طولانی به کم نمکی غذا عادت کرده و دیگر آن غذاها بی مزه به نظر نمی‌رسند.
بیشتر بخوانید: ۷ روش برای رفع شوری کشک بادمجان
