آیا مصرف بیش از حد پروتئین مضر است؟
شما احتمالاً با رژیم‌های غذایی که به مقدار زیادی پروتئین دارند آشنا هستید، که از زمان رژیم‌های غذایی مانند رژیم غذایی آتکینز و رژیم غذایی زون در دهه ۱۹۹۰ محبوبیت زیادی پیدا کرده‌اند. حتی رژیم‌های غذایی که بیشتر آن یا همه آن منبع گیاهی دارد هم می‌توانند پروتئین بالایی داشته باشند.
پروتئین بخشی اساسی از یک رژیم غذایی سالم است. مصرف پروتئین می‌تواند به ساخت و ترمیم ماهیچه‌ها، اندام‌ها و استخوان‌ها کمک فراوان کند. همچنین نشان داده شده است که مصرف رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا می‌تواند در کم شدن مقدار چربی بدن، کم کردن وزن، بیشتر شدن احساس سیری یا احساس پر بودن و حفظ تودهٔ عضلات مفید باشد.
با این حال، مصرف رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا هم می‌تواند با خطرات فراوانی برای سلامت بدن شما همراه باشد که داشتن آگاهی و درک آن‌ها مهم است. دانشمندان و متخصصان تغذیه به هیچ وجه مصرف بیش از مقدار تعیین شده روزانه برای پروتئین را توصیه نمی‌کنند.
هنگام محاسبه مقدار کل پروتئینی که شما در حال حاضر مصرف می‌کنید یا باید مصرف کنید، پروتئینی را که از رژیم غذایی خود (به عنوان مثال، منابع غذایی و نوشیدنی) دریافت می‌کنید را هم محاسبه کنید. اگر مکمل‌هایی که استفاده می‌کنید دارای مقدار قابل توجهی پروتئین هستند مانند پودرهای پروتئین، باید عامل مکمل‌ها را نیز در نظر داشته باشید.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد رژیم غذایی با پروتئین بالا مقاله را به صورت کامل مطالعه کنید.
بیشتر بخوانید: با ۹ عملکرد مهم پروتئین در بدن آشنا شوید
خطرات مصرف بیش از اندازهٔ پروتئین
می‌دانیم که معمولاً مصرف مقدار زیاد هر مادهٔ غذایی برای مدت طولانی می‌تواند باعث بوجود آمدن انواع خطرات برای سلامتی بدن شما شود. این قضیه در بارهٔ مصرف بیش از اندازهٔ پروتئین در مدت طولانی هم می‌تواند وجود داشته باشد. طبق تحقیق‌ها و مطالعه‌هایی که در این زمینه انجام شده، مصرف بیش از اندازهٔ پروتئین ممکن است باعث افزایش خطر مبتلا شدن به بعضی از بیماری‌ها و مشکلات مربوط به سلامتی شود.
منابع معتبری برای توصیه‌های مربوط به یک رژیم غذایی با پروتئین بالا برای افراد سالم وجود دارد. با این حال، دانستن خطرات مربوط به سلامتی مربوط به دریافت پروتئین اضافی در بدن مهم است، به ویژه اگر شما یک رژیم غذایی با پروتئین بالا را برای مدت طولانی دنبال می‌کنید.
افزایش وزن
نتایج به دست آمده از مطالعه‌ها و تحقیق‌هایی که در این زمینه انجام شده نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا می‌تواند تا حدودی باعث کم شدن وزن شوند، اما این نوع کاهش وزن ممکن است کوتاه مدت باشد.
پروتئین اضافی مصرف شده معمولاً به عنوان چربی ذخیره می‌شود، در حالی که اسیدهای آمینه اضافی از بدن دفع می‌شود. این قضیه می‌تواند به مرور زمان باعث افزایش وزن شود، به خصوص اگر در هنگام تلاش برای افزایش مقدار پروتئین مصرفی خود کالری زیادی دریافت کنید.
یک مطالعه انجام گرفته در سال ۲۰۱۶ نشان داد که در بسیار از موارد افزایش وزن به طور قابل توجهی برای افرادی اتفاق می افتد که دارای رژیم‌های غذایی هستند که پروتئین جایگزین کربوهیدرات‌ها شده، اما جایگزین چربی‌ها نمی‌شود.
بوی بد دهان
خوردن مقدار زیادی پروتئین می‌تواند باعث بوجود آمدن بوی بد دهان شود، به خصوص اگر مقدار مصرف کربوهیدرات را کم کند.
در یک مطالعه قدیمی، ۴۰ درصد از شرکت کنندگان بوی بد دهان را گزارش دادند. این ممکن است تا حدودی درست باشد چون بدن شما به وارد یک حالت متابولیکی به نام کتوز می‌شود که در آن مواد شیمیایی را تولید می‌کند که بوی نامطبوعی تولید می‌کنند.
مسواک زدن و استفاده از نخ دندان نمی‌تواند به تنهایی این بوی بد دهان را از بین ببرد. شما می‌توانید مقدار مصرف آب خود را دو برابر کنید، دندان‌های خود را بیشتر مسواک کنید و برای مقابله با بعضی از این تأثیرات بر بوی دهانتان آدامس بجوید.
یبوست
در همان مطالعه، ۴۴ درصد از شرکت کنندگان مبتلا شدن به یبوست را گزارش کرده‌اند. رژیم‌های دارای پروتئین بالا که دارای مقدار کمی کربوهیدرات‌ها هستند، به طور معمول فیبر کمی هم دارند.
افزایش مصرف آب و فیبر می‌تواند به جلوگیری از مبتلا شدن شما به یبوست کمک کند. همچنین پیگری سلامت حرکات روده‌ها و درمان آن‌ها می‌تواند تا حدودی به شما در این زمینه کمک کند.
اسهال
خوردن بیش از حد لبنیات یا مواد غذایی فرآوری شده، همراه با کمبود فیبر در رژیم غذایی، می‌تواند باعث اسهال شود. این قضیه به ویژه در مواردی که افراد به عدم تحمل لاکتوز مبتلا باشند یا منابع پروتئین مانند گوشت، ماهی و مرغ سرخ شده مصرف کنند بوجود می‌آید. می‌توانید به جای آن‌ها از پروتئین‌های سالم دیگر مصرف کنید.
برای جلوگیری از اسهال، می‌توانید آب زیادی بنوشید، از مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار تا حد امکان خود داری کنید، مصرف غذاهای سرخ شده و چربی اضافی را تا حدودی کم‌تر کنید و مصرف فیبر خود را افزایش دهید.
کم آبی بدن
بدن شما نیتروژن اضافی را با مایعات و آب دفع می‌کند. این قضیه ممکن است بدن شما را تا حدودی دچار کم آبی کند، با این حال حتی ممکن است در این حالت احساس تشنگی بیشتری نسبت به معمول نداشته باشید.
یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۰۲ که بر روی تعدادی از افراد ورزشکار انجام شد، نشان داد که با افزایش مصرف پروتئین، مقدار آب رسانی به بدن می‌تواند تا حدودی کاهش پیدا کند. با این حال، یک مطالعه در سال ۲۰۰۶ نتیجه گرفت که بیشتر مصرف کردن پروتئین تأثیر بسیار کمی بر هیدراتاسیون یا همان آب رسانی به بدن شما دارد.
با افزایش مقدار جذب آب در بدن شما، این اثر منفی مصرف بیش از اندازهٔ پروتئین را می‌توان به حداقل رساند، به خصوص اگر فردی فعال هستید. صرف نظر از مصرف پروتئین، نوشیدن آب زیادی در طول روز همیشه مهم است.
آسیب کلیه
در حالیکه هیچ مطالعه و آزمایش کاملی از منبع‌های معتبر نشان نمی‌دهد که دریافت مقدار زیاد پروتئین بتواند باعث بوجود آمدن به آسیب کلیوی در افراد سالم بشود، اما وجود پروتئین اضافی در بدن می‌تواند تا حدودی باعث بوجود آمدن آسیب در افراد مبتلا به بیماری‌ها و نارسایی‌های کلیه شود.
این به دلیل مقدار بیش از حد نیتروژن موجود در اسیدهای آمینه است که پروتئین‌ها را تشکیل می‌دهند. کلیه‌های آسیب دیده برای دفع کردن نیتروژن اضافی و مواد زاید بوجود آمده در فرایند سوخت و ساز پروتئین یا همان متابولیسم پروتئین باید بسیار بیشتر کار کنند.
به طور جداگانه یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ تأثیرهای انواع رژیم‌های با مقدار کربوهیدرات کم، پروتئین زیاد و رژیم‌های غذایی با مقدار چربی کم، بر روی کلیه‌ها را بررسی کرد.
این مطالعه نشان داد که در بزرگسالان چاق سالم، یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات که دارای مقدار پروتئین بالا که برای کم کردن وزن هستند در طی دو سال، اثرات مضری بر قدرت تصفیه کلیه‌ها، بوجود آمدن بیماری آلبومینوری یا همان وجود آلبومین در ادرار و یا تعادل مایعات و الکترولیت‌ها در مقایسه با رژیم‌های غذایی کم چربی همراه نیست.
خطر مبتلا شدن به سرطان را افزایش می‌دهد
مطالعه‌هایی با منبع‌های معتبر نشان داده است که بعضی رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا، به ویژه در پروتئین‌های منبع گوشت قرمز می‌تواند تا حدودی باعث بیشتر شدن خطر مبتلا شدن به بیماری‌ها و مشکلات مختلف مربوط به سلامتی، از جمله مبتلا شدن به انواع سرطان در افراد شود. مطالعات انجام شده توسط منابع‌های معتبر نشان می‌دهد که خوردن گوشت قرمز و یا بیشتر فرآوری شده می‌تواند تا حدودی با بوجود آمدن سرطاه های روده بزرگ، سینه و پروستات در افراد شود.
در مقابل، دریافت کردن پروتئین از منابع دیگر می‌تواند تا حدودی باعث کاهش خطر مبتلا شدن به سرطان همراه بوده است. دانشمندان معتقد هستند که این قضیه تا حدودی به دلیل وجود هورمون‌ها، ترکیبات سرطان زا و چربی‌های موجود در گوشت قرمز است.
بیماری‌های قلبی
خوردن مقدار زیادی گوشت قرمز و غذاهای لبنی پر چرب به عنوان بخشی از رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است تا حدودی باعث بوجود آمدن بعضی بیماری‌های قلبی شود. این قضیه می‌تواند به خاطر وجود مقدار زیادی چربی اشباع و کلسترول در این نوع مواد غذایی باشد.
نتایج به دست آمده از مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۰ در همین زمینه انجام شده، نشان می‌دهد که خوردن مقدار زیادی گوشت قرمز و لبنیات پرچرب، خطر مبتلا شدن به بیماری عروق کرونر قلب در زنان را می‌تواند تا حدودی افزایش دهد. همچنین خوردن مرغ، ماهی و آجیل‌ها می‌تواند این خطر را کاهش دهد.
نتایج به دست آمده از یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ همچنین نشان داد که مصرف طولانی مدت گوشت قرمز باعث افزایش‌تری متیل آمین (N-oxide TMAO) می‌شود که این یک ماده شیمیایی تولید شده در روده است که می‌تواند تا حدودی باعث بوجود آمدن بیماری‌های قلبی در افراد شود. یافته‌ها همچنین نشان داد که کم کردن مقدار گوشت قرمز در رژیم غذایی افراد و یا حتی عدم مصرف آن می‌تواند این اثرات منفی را تا حدودی از بین ببرد.
کاهش کلسیم بدن
رژیم‌های غذایی سرشار از پروتئین و گوشت ممکن است باعث کم شدن مقدار کلسیم در بدن شوند. این عارضه گاهی می‌تواند تا حدودی باعث بوجود آمدن بعضی از مشکلات مربوط به سلامتی مانند مبتلا شدن پوکی استخوان و از بین رفتن سلامتی استخوان‌ها در افراد شود.
نتایج به دست آمده از یک بررسی که در سال ۲۰۱۳ که در همین زمینه انجام شده است، نشان داد که بین مصرف مقدار بالای پروتئین‌ها و ضعیف شدن استخوان تا حدودی ارتباط وجود دارد. با این حال، بررسی دیگری که در سال ۲۰۱۳ در همین زمینه انجام شد نشان داد که مصرف مقدار زیاد پروتئین بر روی سلامت استخوان‌ها تأثیر چندانی ندارد. تحقیق‌ها و مطالعه‌های بیشتر برای نتیجه گیری در مورد این یافته‌ها مورد نیاز است.
چه مقدار پروتئین مصرف کنیم؟
مقدار ایده آل برای مصرف پروتئین به صورت روزانه بسته به عوامل مختلفی از جمله سن، جنس، فعالیت، سلامتی، رژیم غذایی کل و سایر متغیرها می‌تواند تا حدودی متفاوت باشد.
با این وجود، در بیشتر موارد، مقدار پروتئین توصیه شده روزانه برای بزرگسالان براساس وزن بدن آن‌ها قابل محاسبه است.
در بیشتر بزرگسالان با حداقل فعالیت بدنی، متخصصان توصیه می‌کنند حداقل روزانه ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، مصرف کنند.
اگر در بیشتر روزهای هفته بیشتر از یک ساعت با وزنه یا بدون وزنه (با وزن بدن خود) ورزش می‌کنید، ممکن است روزانه به اندازه ۱.۲ تا ۱.۷ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بخورید.
با این حال، برخی از افراد، از جمله ورزشکاران نخبه، ممکن است مجبو باشند به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود روزانه تا ۳.۵ گرم پروتئین را مصرف کنند و این برای آن‌ها هیچ گونه عوارض جانبی را به همراه نخواهد داشت.
به طور کلی، متخصصان همچنین معتقدند که بیشتر بزرگسالان سالم می‌توانند خوردن ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را در روز به صورت طولانی مدت تحمل کنند.
در حالی که دیگران معتقد به عکس این قضیه هستند و می‌گویند بزرگسالان سالم می‌توانند مقدار حتی بالاتر پروتئین را بدون در نظر گرفتن مقدار فعالیت بدنی آن‌ها، مصرف کنند و این قضیه هیچ عوارض جانبی منفی بر آن‌ها نخواهد داشت، این مورد در طولانی مدت مورد مطالعه قرار نگرفته است.
بهترین منابع پروتئین
هنگام انتخاب غذاهای با مقدار پروتئین بالا، حتماً گزینه‌های سالم‌تر را انتخاب کنید. این می‌تواند به کم‌تر شدن بعض از تأثیرات و عوارض جانبی منفی رژیم غذایی با پروتئین بالا در افراد شود. منابع سالم پروتئین عبارتند از:
- گوشت بدون چربی و مرغ
- ماهی
- تخم مرغ
- لبنیات طبیعی و ارگانیک
- حبوبات
- آجیل و خشکبار
- غلات کامل و سبوس دار
سعی کنید از گوشت و لبنیات پر چرب و همچنین منابع پروتئین سرخ شده یا فرآوری شده تا حد امکان خودداری کنید. به جای آن بیشتر از پروتئین‌های سالم مصرف کنید.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنید
مهم است که قبل از شروع رژیم غذایی با پروتئین بالا، خطرات مصرف آن را در نظر بگیرید که آیا این برای شما مناسب است یا نه. همیشه قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص اگر مشکلاتی در زمینهٔ سلامتی دارید.
پزشک و متخصص تغذیه شما بر اساس نیازهای فردی شما می‌توانند به شما در سنجیدن جوانب مثبت و منفی رژیم غذایی با پروتئین بالا کمک کنند.
به طور کلی، مهم است که شما یک رژیم غذایی سالم و متعادل و یک شیوه زندگی سالم و همراه ورزش و فعالیت بدنی مناسب داشته باشید. برنامه خود را برای دستیابی به هدف‌های خود، کم کردن وزن یا افزایش مقدار عضلات، به گونه‌ای تنظیم کنید که برای سلامتی شما سودمندتر باشد و شما بتوانید به مدت طولانی آن را حفظ کنید.
منبع:.healthline
