همه‌چیز درباره خواص چای سبز، میزان مصرف و عوارض آن

چای سبز سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات مفید است؛ به همین دلیل اغلب از آن به‌عنوان سالم‌ترین چای یاد می‌شود. این چای محبوب می‌تواند به سلامت قلب، تنظیم فشار و قند خون، تقویت حافظه، ایجاد آرامش، شادابی پوست، افزایش انرژی پایدار و کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند.

با ما همراه باشید تا در این مقاله از مجله اکالا، پس از بررسی خواص چای سبز، میزان مصرف مجاز روزانه و عوارض احتمالی آن را بررسی کنیم.

خواص و فواید چای سبز

قرن‌هاست که ادعاهای زیادی درباره فواید چای سبز برای سلامتی مطرح می‌شود. در طب سنتی چین و هند، چای سبز دارویی برای کنترل خونریزی، کمک به هضم غذا و تنظیم دمای بدن بود. امروزه پژوهش‌های جدید توانسته‌اند برخی از این خواص را با شواهد علمیِ محکم‌تری اثبات کنند.

۱. سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های گیاهی

چای سبز نوعی ترکیب گیاهی (پلی‌فنول) به نام «کاتچین» دارد. کاتچین‌ها آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که از آسیب به سلول‌های بدن جلوگیری می‌کنند و خواص درمانی دیگری هم دارند.

مهم‌ترین و فراوان‌ترین کاتچینِ موجود در چای سبز، ترکیبی به نام EGCG است. پژوهش‌ها نشان می‌دهند این ماده می‌تواند به بهبود انواع بیماری‌ها و ارتقای سلامت بدن کمک کند.

جالب است بدانید چای ماچا نیز از همین خانواده بوده اما غلظت آنتی‌اکسیدانی بسیار بالاتری دارد. پیشنهاد می‌کنیم برای آشنایی کامل با این نوشیدنی، مطلب «خواص ماچا» را مطالعه کنید.

۲. کاهش فشار خون

چای سبز از چند راه مختلف به سلامت قلب کمک می‌کند. کاتچین‌های موجود در آن می‌توانند فشار خون را پایین بیاورند.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند مصرف چای سبز (حتی به شکل مکمل) فشار خون را کاهش می‌دهد. این اثر اگرچه در افراد مبتلا به فشار خون بالا مشهودتر است، اما روی کسانی که فشار خون نرمال دارند هم تأثیرگذار است.

۳. تنظیم و کنترل قند خون

نوشیدن چای سبز به کنترل قند خون و افزایش حساسیت بدن به انسولین کمک می‌کند. بررسی‌ها مشخص کرده است این چای می‌تواند میزان قند خون ناشتا، سطح انسولین و شاخص A1C را در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ کاهش دهد.

علاوه بر این، یک مطالعه روی بزرگسالان در چین نشان داد افرادی که هر روز چای سبز می‌نوشند، خیلی کمتر از دیگران به دیابت مبتلا می‌شوند.

۴. بهبود خلق‌وخو و آرامش اعصاب

چای سبز ماده‌ای به نام ال-تیانین (L-theanine) دارد؛ نوعی اسیدآمینه که تمرکز ذهنی را تقویت کرده و حس آرامش ایجاد می‌کند.

• کاهش افسردگی: مصرف مداوم چای سبز یا عصاره آن، خلق‌وخو را بهتر کرده و نشانه‌های افسردگی را کم می‌کند.
• کاهش استرس: یک مطالعه نشان داده نوجوانانی که به مدت ۶ هفته روزانه ۶ لیوان چای سبز بدون کافئین می‌نوشیدند، استرس، اضطراب و افسردگی به مراتب کمتری را تجربه کرده‌اند.

با اینکه خواص چای سبز بسیار امیدوارکننده است، اما میزان مصرف آن اهمیت زیادی دارد. بسیاری از فواید این چای معمولاً در افرادی دیده می‌شود که روزانه حدود ۶ لیوان چای سبز می‌نوشند یا از مکمل‌های عصاره چای سبز استفاده می‌کنند.

بیشتر بخوانید: بهترین روش دم کردن چای سبز

۵. تقویت عملکرد مغز و حافظه

ترکیب کافئین و ال-تیانین در چای سبز، مانند یک سوخت قدرتمند برای مغز عمل می‌کند و توانایی یادگیری و قدرت تمرکز را به شکل چشمگیری ارتقا می‌دهد.

طبق یک مطالعه در سال ۲۰۲۰، مصرف مداوم چای سبز خطر ابتلا به اختلالات شناختی (مانند آلزایمر و زوال حافظه) را در افراد میان‌سال و سالمند تا ۶۴ درصد کاهش می‌دهد. البته برای تأیید قطعی این نتایج، هنوز به پژوهش‌های انسانی بیشتری نیاز است.

۶. افزایش سلامت و شادابی پوست

تحقیقات نشان می‌دهند چای سبز می‌تواند از پوست در برابر آسیب‌های نور خورشید محافظت کند. این موضوع شاید توضیح دهد چرا افرادی که روزانه ۵ لیوان یا بیشتر چای سبز می‌نوشند، کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان پوست قرار دارند.

همچنین چای سبز معمولاً برای فواید متعدد دیگری مثل کاهش چین‌وشروک و بهبود آکنه نیز توصیه می‌شود. با این حال، بخش زیادی از پژوهش‌های پشتیبان این ادعاها، در آزمایشگاه و روی حیوانات انجام شده‌اند نه انسان‌ها. اگرچه این نتایج امیدوارکننده‌اند، اما برای اثبات قطعیت آن‌ها روی انسان به تحقیقات بیشتری نیاز است.

پژوهشگران تاکید می‌کنند برای مشاهده هرگونه تغییر محسوس در پوست، چای سبز (چه به عنوان نوشیدنی و چه به صورت مکمل) باید به‌طور منظم و حداقل به مدت ۲ ماه مصرف شود.

۷. کاهش خطر ابتلا به سرطان

نوشیدن مداوم چای سبز با کاهش احتمال کلی ابتلا به سرطان در ارتباط است. «کاتچین‌های» موجود در چای سبز خواص ضدتوموری دارند. بررسی‌ها نشان می‌دهد مصرف این نوشیدنی احتمال ابتلا به سرطان‌های زیر را کاهش می‌دهد:

• سرطان دهان
• سرطان تخمدان
• سرطان ریه
• سرطان رحم (اندومتر)
• سرطان پوست

البته بیشتر این مطالعه‌ها صرفاً یک «ارتباط» را نشان می‌دهند، نه اثبات این موضوع که چای سبز قطعا جلوی سرطان را می‌گیرد. حتی برخی تحقیقات هیچ ارتباطی بین چای سبز و کاهش خطر سرطان پیدا نکرده‌اند. بنابراین برای قطعیت بیشتر، به پژوهش‌های بیشتری نیاز است.

۸. تقویت سلامت قلب

مصرف روزانه چای سبز خطر بیماری‌های قلبی را کم می‌کند. علت اصلی آن، تأثیر مثبت چای سبز در کاهش کلسترول و فشار خون (دو عامل اصلی ابتلا به بیماری‌های قلبی) است.

در یک پژوهش بزرگ در ژاپن، خطر مرگ ناشی از مشکلات قلبی در افرادی که روزانه ۵ لیوان یا بیشتر چای سبز می‌نوشیدند، ۱۶ تا ۲۶ درصد کمتر بود.

البته این نکته را هم باید در نظر داشت: کسانی که اهل نوشیدن چای سبز هستند، معمولاً سبک زندگی سالم‌تری هم دارند و همین سبک زندگی می‌تواند روی نتایج این تحقیقات اثرگذار بوده باشد.

۹. بهبود سلامت دهان و دندان

چای سبز ترکیبات ضدباکتری و ضدالتهاب دارد و به همین دلیل برای سلامت دهان و دندان مفید است. طبق تحقیقات، چای سبز می‌تواند:

• خطر پوسیدگی دندان را کاهش دهد
• سلامت لثه و استخوان فک را تقویت کند
• بوی بد دهان را از بین ببرد

حتی قرقره کردن چای سبز هم به کاهش پوسیدگی دندان کمک می‌کند؛ با این حال یادتان باشد نوشیدن آن هیچ‌گاه جایگزین مسواک، نخ دندان یا مراقبت‌های دندانپزشکی نمی‌شود.

۱۰. افزایش سطح انرژی

چای سبز به دلیل داشتن کافئین، هوشیاری و سطح انرژی شما را افزایش می‌دهد.

• میزان کافئین: هر لیوان چای سبز حدود ۳۰ تا ۵۰ میلی‌گرم کافئین دارد (تقریباً نصف یک لیوان قهوه).
• مزیت نسبت به قهوه: کافئین ملایم‌تر چای سبز باعث می‌شود بدون تجربه حس بی‌قراری، استرس یا لرزش دست (که گاهی با نوشیدن قهوه رخ می‌دهد)، انرژی شما به‌آرامی و به‌طور پایدار بالا برود.

آیا چای سبز باعث لاغری و کاهش وزن می‌شود؟

چای سبز زیاد به‌عنوان نوشیدنی «معجزه‌گر» لاغری تبلیغ می‌شود، اما شواهد علمی این موضوع را کاملاً تأیید نمی‌کنند:

• تأثیر نوشیدن چای: بررسی‌ها نشان می‌دهد نوشیدن چای سبز تأثیر بسیار ناچیزی بر کاهش وزن دارد و حتی به حفظ وزن کمک چندانی نمی‌کند.
• تأثیر همراه با ورزش: اگر چای سبز با تمرینات ورزشی همراه شود، می‌تواند به روند لاغری کمک کند.
• تأثیر عصاره چای سبز: مصرف دوزهای بسیار بالای عصاره چای سبز (۸۵۷ میلی‌گرم) به کاهش وزن کمک کرده، اما دوزهای پایین‌تر بی‌تأثیر بوده‌اند.

«عصاره چای سبز» با «چای سبز دم‌شده» متفاوت است؛ بنابراین صرفاً با نوشیدن روزانه چای سبز، لاغری چشمگیری اتفاق نمی‌افتد.

عوارض جانبی چای سبز

نوشیدن چای سبز دم‌کرده معمولاً کاملاً بی‌خطر است و زیاده‌روی در آن به‌ندرت پیش می‌آید. اما مکمل‌ها و عصاره‌های چای سبز به دلیل غلظت بسیار بالا می‌توانند عوارض زیر را ایجاد کنند:

• ناراحتی و سوزش معده
• مسمومیت و آسیب کبدی
• بی‌خوابی
• حساسیت‌های پوستی
• افزایش ناگهانی فشار خون

هشدار: اگر به بیماری‌های کبدی مبتلا هستید از مصرف عصاره چای سبز خودداری کنید. در صورت مشاهده علائمی مثل درد شکم، تیرگی ادرار یا زردی پوست و چشم، مصرف عصاره را قطع کرده و بلافاصله با پزشک تماس بگیرید.

روزانه چقدر چای سبز بنوشیم؟

هیچ عدد جادویی یا مقدار مشخصی وجود ندارد که سلامت شما را کاملاً تضمین کند، چرا که نحوه واکنش بدن افراد به کافئین متفاوت است. به‌طور کلی، نوشیدن ۱ تا ۳ لیوان چای سبز در روز می‌تواند برای سلامتی بسیار مفید باشد.

با این حال، به یاد داشته باشید که اکثر چای‌های سبز (مگر انواعی که کافئین‌زدایی شده‌اند) حاوی کافئین هستند. رعایت بازه‌های زیر بهترین و ایمن‌ترین مسیر برای مصرف روزانه است:

• بزرگسالان: نوشیدن تا ۸ لیوان در روز برای اکثر افراد بزرگسال ایمن و بی‌خطر است.
• زنان باردار یا شیرده: سقف مصرف مجاز روزانه حداکثر ۶ لیوان است.
• مصرف‌کنندگان چای ماچا: بهتر است میزان مصرف روزانه به ۲ تا ۴ قاشق چای‌خوری محدود شود.

برای کسب اطلاعات بیشتر درباره این موضوع، می‌توانید مقاله «مصرف نرمال چای سبز چقدر است؟» را مطالعه کنید.

در این مقاله از بخش آشپزی مجله اکالا، به خواص بی‌نظیر چای سبز پرداختیم و میزان مصرف مجاز، نکات مهم و عوارض احتمالی آن را بررسی کردیم. امیدواریم این اطلاعات به شما در داشتن سبک زندگی سالم‌تر کمک کند.

منابع: HealthLine / WebMD / ClevelandClinic / GoodRX

سورین صیادی

من سورین صیادی هستم. سال‌هاست که شور و اشتیاق من به نوشتن، بخش بزرگی از زندگی‌ام بوده و خیلی خوشحالم که می‌تونم با نوشتن درباره موضوعات متنوعی مثل سینما، آشپزی و سبک زندگی، دیدگاه‌ها و تجربیاتم رو با شما به اشتراک بگذارم.