۶ حرکت تمرینی و ورزش برای درمان سیاتیک
درد سیاتیک، یکی از رایج‌ترین مشکلاتی است که بسیاری از افراد با آن مواجه می‌شوند. این درد که از ناحیه کمر تا پاها امتداد دارد، می‌تواند بسیار آزاردهنده باشد. یکی از راه‌های موثر برای کاهش این درد و تسکین آن، انجام تمرینات ورزشی مناسب است. در این بخش از اکالا بلاگ همراه ما باشید چرا که قرار است چند ورزش برای سیاتیک معرفی کنیم.
تمرینات پیشنهادی برای درمان سیاتیک
برخی از حرکات ورزشی مناسب برای تسکین سیاتیک به شرح زیر است:
۱- دو زانو را داخل سینه بیاورید
این تمرین ساده به کاهش فشار روی عصب سیاتیک کمک می‌کند. برای انجام این تمرین:
- به پشت دراز بکشید.
- هر دو زانو را به آرامی به سمت سینه بیاورید.
- با دستان خود زانوها را نگه دارید و به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- به آرامی پاها را به زمین برگردانید و تمرین را چند بار تکرار کنید.
۲- با یک حوله همسترینگ را بکشید
این تمرین باعث کشش عضلات همسترینگ و کاهش فشار روی عصب سیاتیک می‌شود:
- به پشت دراز بکشید و یک پا را صاف روی زمین بگذارید.
- یک حوله را دور پای دیگر بیندازید و به آرامی پا را به سمت بالا بکشید.
- به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس پا را به آرامی پایین بیاورید.
- تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.
۳- بالا تنه را تا نیمه بالا بیاورید
این تمرین به تقویت عضلات شکم و کاهش فشار روی عصب سیاتیک کمک می‌کند:
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
- کف دستانتان را به صورت صاف در کنار باسنتان قرار دهید و به آرامی بالا تنه را تا نیمه بالا بیاورید.
- به مدت چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
- این تمرین را چند بار تکرار کنید.
بیشتر بخوانید: با این ۱۸ درمان خانگی ساده از شر سیاتیک خلاص شوید!
۴- کشش سرینی
یکی از حرکات ورزشی که به کاهش فشار روی عصب سیاتیک کمک می‌کند، کشش سرینی است:
- روی زمین بنشینید.
- پای چپ خود را به طور کامل صاف و کشیده روی زمین قرار دهید.
- پای راست خود را خم کنید و از روی پای چپ خود عبور دهید.
- دست راست خود را به عنوان تکیه گاه در پشت بدنتان قرار دهید.
- با آرنج دست چپ به قسمت بیرونی ران پای راست خود فشار وارد کنید و بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید.
- در این حالت برای چند ثانیه مکث کنید و عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید.
- به آرامی به حالت اولیه برگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
۵- یک دست را بکشید و یک پا را هم بالا ببرید
این تمرین به بهبود تعادل و تقویت عضلات کمری کمک می‌کند:
- به چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.
- یک دست را به جلو بکشید و پای مخالف را به سمت عقب بلند کنید.
- به مدت چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.
- تمرین را با دست و پای دیگر تکرار کنید.
بیشتر بخوانید: ۷ روش درمان خانگی کمر درد؛ ترکیبی از دارو و تمرین
۶- ماهیچه مربع کمری را بکشید
این تمرین به کاهش فشار روی عضلات کمری و عصب سیاتیک کمک می‌کند:
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
- دست های خود را به طور صاف در بالای سر خود دراز کنید.
- به آرامی بالاتنه خود را به سمت چپ یا راست خم کنید تا زمانی که احساس کشش در پهلوهای خود کنید.
- برای چند ثانیه در این حالت صبر کنید.
- به آرامی به حالت اولیه برگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
نکات مهم هنگام ورزش
اگر قصد دارید برای درمان سیاتیک خود از حرکات ورزشی استفاده کنید باید به نکات زیر توجه داشته باشید:
۱- گرمایش قبل از تمرین
قبل از شروع هر گونه تمرینی، حتما بدن خود را گرم کنید. این کار می‌تواند از آسیب دیدن جلوگیری کند و عضلات را برای تمرین آماده کند.
۲- تمرینات را به آرامی و با دقت انجام دهید
حرکات را به آرامی و با دقت انجام دهید. هرگز عجله نکنید و به بدن خود گوش دهید. اگر درد زیادی احساس کردید، فورا تمرین را متوقف کنید.
۳- توجه به وضعیت بدن
هنگام انجام تمرینات به وضعیت بدن خود توجه کنید. حفظ وضعیت صحیح بدن می‌تواند از آسیب دیدن جلوگیری کند و اثرات مثبت تمرینات را افزایش دهد.
در این بخش از مجله سبک زندگی اکالا، به چند حرکت ورزشی مهم برای تسکین سیاتیک اشاره کردیم. با انجام تمرینات منظم و توجه به نکات مهم، می‌توانید بهبود قابل توجهی در وضعیت خود مشاهده کنید. توصیه می‌شود که قبل از انجام هرگونه ورزشی با یک متخصص مشورت کنید.
سحر هستم و عاشق نوشتن و تولید محتوا، چند سالی است که با شور و اشتیاق در این مسیر قدم برمی‌دارم و برای ارتقای مهارت‌های خودم تلاش می‌کنم.
