مصرف روزانه شیر و لبنیات: میزان توصیه شده چقدر است؟

گنجاندن لبنیات در رژیم غذایی روزانه میتواند بسیاری از نیازهای مهم بدن به مواد معدنی و مواد مغذی را تامین کند. به ویژه لبنیات منبع غنی از کلسیم و فسفر شناخته میشوند که این دو ماده معدنی مهم برای جلوگیری از پوکی استخوان و استحکام آنها و سلامتی دندان ها بسیار مفید میباشند.

هر شخص در طول روز می تواند بخشی از نیازهای روزانه بدن را از طریق مصرف لبنیات متنوع تامین کنید. ما در این مقاله از اکالا بلاگ توضیح می‌دهیم که روزانه چقدر لبنیات میتوان مصرف کرد.

یک واحد لبنیات چقدر است؟

• یک واحد یا یک وعده از لبنیات با یک لیوان شیر برابری میکند.
• همچنین یک لیوان ماست کم چرب معادل یک واحد از لبنیات می باشد.
• ۴۵ الی ۶۰ گرم پنیر (اندازه نیم قوطی کبریت)، یک چهارم لیوان کشک، یا ۲ لیوان دوغ همگی معادل یک واحد لبنیات می باشند.

منظور از یک واحد لبنیات یعنی چی؟

هر شخص با توجه به ذائقه اش یا بر اساس لبنیاتی که به آن دسترسی دارد میتواند از لبنیات فوق در طول روز مصرف کند. همچنین به صورت ترکیبی نیز میتوانید از ۲ یا ۳ نوع لبنیات مختلف در طول روز استفاده نمایید تا میزان مورد نیاز بدن تامین شود. بعنوان مثال با خوردن ۶۰ گرم پنیر و دو کاسه ماست شما ۳ واحد لبنیات را دریافت نموده اید.

در تهیه بستنی به مقدار زیادی از شیر استفاده میشود، لذا بستنی نیز میتواند در گروه لبنیات جای گیرد. اما بستنی قند، چربی و کالری بالایی دارد. برای همین در صورت مصرف این ماده غذایی باید احتیاط کنید.

میزان مجاز مصرف روزانه شیر و لبنیات

میزان مصرف شیر در بزرگسالان

بزرگسالان باید روزانه به میزان دو لیوان شیر مصرف نمایند. همچنین می توانند به جای شیر، دو واحد از مواد لبنی دیگر را در رژیم غذایی خود قرار دهند. به عنوان مثال مصرف ۴ لیوان ماست معادل مصرف ۲ واحد لبنیات برای بزرگسالان می باشد.

بیشتر بخوانید: آیا نوشیدن هر روز شیر مضر است؟

میزان مصرف لبنیات و شیر در دوران بارداری

خوردن لبنیات در زمان بارداری برای رشد بهتر و استخوان بندی جنین بسیار مفید می باشد. زنان باردار در طول روز ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارند که این میزان کلسیم را میتوان با ۴ واحد لبنیات یا ۴ لیوان شیر تامین کرد.

خانم های شیرده نیز همچون خانم های باردار به کلسیم بالایی نیاز داشته که این مقدار کلسیم را میتوان با خوردن ۴ واحد لبنیات در طول روز تامین کرد. برای دریافت دقیق میزان یک واحد لبنیات به ابتدای مقاله مراجعه کنید.

کودکان چقدر در روز لبنیات و شیر مصرف کنند؟

کودکان در طول روز ۲ واحد لبنیات معادل ۲ لیوان شیر می توانند دریافت کنند.

میزان مصرف لبنیات مجاز روزانه برای نوجوانان

پسران نوجوان در طول روز به ۳ واحد و دختران نوجوان به ۲.۵ واحد لبنیات نیاز دارند.

بیشتر بخوانید: فواید نوشیدن شیر گرم در مقابل شیر سرد؛ علم در فنجان شما

نکات

•  برای جلوگیری از اضافه وزن، حتما لبنیات کم چرب را در رژیم غذایی خود قرار دهید. چرا که لبنیات پرچرب کالری بالایی دارند.
• در صورت مصرف دوغ حتما، دوغ مصرفی از نوع کم نمک باشد.
• خامه، کره و سرشیر به دلیل چربی بالایی که دارند در گروه مواد غذایی چربی دسته بندی میشوند. بنابراین این نوع لبنیات را به عنوان واحد لبنیات روزانه مصرف نکنید. استفاده از این نوع لبنیات پرچرب در یک وعده آن هم به مقدار کم توصیه میشود.
• شیر را شب هنگام مصرف کنید چون جذب بهتری دارد. هضم لبنیات و جذب آن تقریبا ۳ ساعت طول میکشد.
• خوردن پنیر بیش از یک واحد لبنی یعنی بیش از ۵۰ گرم باعث کاهش عملکرد مغز و کم انرژی شدن فرد میشود لذا در طول روز بیش از یک واحد لبنی پنیر مصرف نکنید.
• بیشتر لبنیات طبع سردی دارند، اگر فرد حساسی هستید حتما با لبنیات مصلح مناسب آن نیز مصرف کنید.

نکات استفاده از کشک در رژیم غذایی بعنوان لبنیات

کشک پاستوریزه و غلیظ درصد بسیار بالایی پروتئین و کلسیم دارد. برای همین یک چهارم لیوان کشک غلیظ یک واحد لبنیات را تامین میکند. در صورتیکه کشک به اندازه شیر رقیق شود، یک لیوان آن معادل یک لیوان شیر یک واحد لبنیات محسوب میشود. ناگفته نماند که میزان پروتئین و کلسیم بالای کشک آن را در گروه لبنیات قرار می دهد وگرنه این ماده غذایی به لحاظ ویتامین ب ۲ یا دیگر ویتامین هایی که به وفور در شیر و پنیر یافت میشود غنی نیست.

موادی که جزو لبنیات به شمار می آیند؟

مواد غذایی مختلفی از جمله شیر، ماست، پنیر، دوغ، کشک و حتی بستی در گروه شیر و لبنیات قرار میگیرند. برخی از این مواد ارزش غذایی مشابهی داشته بنابراین اگر از طعم و مزه یکی از لبنیات خوشتان نیامد میتوانید فراورده دیگری را جایگزین آن کنید. اما باید توجه داشته باشید که کره، خامه و سرشیر با اینکه محصول لبنی هستند ولی در هرم غذایی جزو لبنیات نبوده و چربی بالایی دارند.

جمع بندی

تقریبا تمامی پزشکان تغذیه، اهمیت بالای خوردن شیر را بارها به ما گوشزد نموده اند. شیر و لبنیات نه فقط به خاطر کلسیم و فسفر بالایی که دارد بلکه به خاطر پروتئین و ویتامین هایی مهم از جمله مواد غذایی مهم می باشد. با مصرف منظم و روزانه لبنیات میتوان از بسیاری بیماری های استخوانی یا بیماری های مربوط به دهان و دندان و اختلالات رشدی کودکان پیشگیری کرد. گروه های سنی مختلف و حتی زنان و مردان در طول روز به سطح مختلفی از لبنیات نیاز دارند.

منبع: ای‌آی‌جی شاپ

سورین صیادی

من سورین صیادی هستم و از بچگی تقریباً تمام وقت آزادم را صرف دیدن فیلم و سریال (و گاهاً انیمه) کردم! بیشتر به ژانرهای اکشن، جنایی و هیجان‌انگیز علاقه دارم، اما ژانرهای دیگر را هم دنبال می‌کنم.
خیلی خوشحالم که می‌توانم این لذت بزرگ از زندگی را با دیگران به اشتراک بگذارم و فیلم‌ و سریال‌های مورد علاقه‌ام را به شما معرفی کنم.