۹ ترفند بسیار ساده و کارآمد برای اینکه کمتر احساس گرسنگی کنیم
از جمله مهم‌ترین مواردی که در انجام رژیم‌های غذایی و روتین‌های کنترل وزن به آن توجه ویژه می‌شود کم‌کردن احساس گرسنگی است. احساس گرسنگی یک حس طبیعی و ضروری برای بقای انسان است. اما گاهی اوقات این حس بیش از حد می‌شود و می‌تواند آزاردهنده باشد. از طرفی احساس گرسنگی مداوم می‌تواند در تناقض با اهداف سلامتی و تناسب‌اندام ما قرار بگیرد.
در این مقاله از اکالابلاگ با ما همراه باشید تا انواع روش‌های مؤثر برای اینکه کمتر احساس گرسنگی کنید را با هم بررسی کنیم:
۱- مصرف غذاهای پر فیبر
یکی از بهترین گزینه‌ها که بارها متخصصان سلامت و رژیم‌های غذایی به آن تأکید کرده‌اند مصرف غذاهای پر فیبر است.
مثلاً به‌جای اینکه حین تماشای فوتبال یا فیلم سینمایی انواع تنقلات مضر و پرکالری را مصرف کنید یک‌کاسه سبزی‌ها فیبردار مثل سالاد کدو میل کنید.
فیبر به شما احساس سیری می‌دهد و سرعت هضم غذا را کاهش می‌دهد. به همین دلیل، مصرف غذاهای پر فیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، و غلات سبوس‌دار می‌تواند به شما کمک کند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. این گزینه را امتحان کنید تا از نتایج جالب آن شگفت‌زده شوید.
۲-نوشیدن آب کافی
این مورد نیز یکی از سالم‌ترین روش‌ها برای کاهش احساس گرسنگی است. خوردن آب با پر کردن حجم معده احساس گرسنگی را کاهش می‌دهد.
گاهی اوقات، ما احساس گرسنگی می‌کنیم درحالی‌که در واقع تشنه هستیم. نوشیدن آب کافی قبل از غذا و در طول روز می‌تواند به شما کمک کند تا کمتر احساس گرسنگی کنید یا از پرخوری اجتناب کنید.
۳-خواب کافی
اگر بدن به‌اندازه کافی استراحت نکند و خستگی در بدن شما مانده باشد، احتمالاً بیش از نیاز بدنتان احساس گرسنگی می‌کنید.
شاید این موضوع را تجربه کرده باشید که زمانی که نیمه‌شب از خواب بیدار می‌شوید ناگهان احساس گرسنگی می‌کنید و حتما باید سری به یخچال بزنید. کمبود خواب می‌تواند هورمون‌های اشتها را مختل کند و باعث شود که شما بیشتر احساس گرسنگی کنید. سعی کنید هر شب ۷ تا ۸ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید. یا مجموع خواب شبانه و روزانه شما این عدد را پوشش دهد.
۴-مصرف پروتئین کافی
بسیاری اوقات احساس گرسنگی ناشی از کمبود پروتئین کافی در بدن است. وقتی سطح پروتئین کاهش می‌یابد هورمون‌های اشتها شروع به ترشح می‌کنند و احساس گرسنگی شدید می‌کنید. درصورتی‌که بتوانید در رژیم غذایی خود سطح پروتئین را به‌خوبی کنترل کنید احساس گرسنگی شما تا حد زیادی کاهش می‌یابد. پروتئین به شما کمک می‌کند تا عضلات خود را حفظ کنید و احساس سیری کنید. منابع مناسب پروتئین شامل گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب، و حبوبات هستند.
بیشتر بخوانید: بهترین زمان برای خوردن شام چه موقع است؟
۵- کنترل استرس
در این مورد هم حتما شنیده‌اید که در بسیاری اوقات افراد دچار پرخوری ناشی از استرس می‌شوند. جالب است بدانید افزایش استرس در بدن موجب مختل‌شدن ترشح هورمون‌های اشتها می‌شود و به‌جای اینکه فرد تحت‌فشار کمتر به غذاخوردن فکر کند، احساس گرسنگی شدید می‌کند. حال تصور کنید که در طول روز اگر شما در موقعیت‌های مختلف سریع دچار استرس شوید و التهاب‌های محیط کاری، جامعه، خانواده را به خود تحمیل کنید چه اتفاقی برای سیستم کنترل اشتهای شما می‌افتد. اگر به‌طورجدی پیگیر کاهش احساس گرسنگی خود هستید حتما مسئله کنترل استرس را جدی بگیرید. برای مدیریت استرس، می‌توانید از روش‌هایی مانند یوگا، مدیتیشن، یا تنفس عمیق استفاده کنید.
۶- آرام غذا خوردن و جویدن کامل غذا
گاهی اوقات غذا را به حدی سریع می‌خورید که حتی نمی‌توانید به‌خاطر بیاورید دقیقاً چه چیزهای خورده‌اید. تحقیقات نشان می‌دهد اگر هنگام غذاخوردن به آن فکر نکنید و به‌خوبی آن را نجوید، ضمن مختل کردن فرایند هضم غذا این موضوع باعث می‌شود مغز شما نتواند به‌درستی سیگنال‌های سیری را دریافت کند. مغز نمی‌تواند برآورد درستی از حجم غذای خورده شده داشته باشد و مجدداً احساس گرسنگی را ساطع می‌کند؛ بنابراین هنگام غذاخوردن در آرامش و با جویدن کامل آن، به کنترل اشتهای خود کمک کنید.
بیشتر بخوانید: ۸ میان وعده خوشمزه و مقوی برای محل کار
۷- خوردن وعده‌های غذایی و میان وعده‌های منظم
یکی از دلایل مهم در احساس گرسنگی شدید یا افزایش سطح اشتها در طول روز کاهش سطح قند خون است. شما می‌توانید برای کنترل درست اشتهای خود و تنظیم ایده‌آل حجم غذای موردنیاز تعداد وعده‌های غذایی خود را افزایش دهید. دقت کنید تعداد دفعات نه حجم غذا! شما وعده‌های غذایی را به‌گونه‌ای تنظیم می‌کنید که قند خون کاهش نیابد تحت این شرایط احساس گرسنگی و افزایش بی‌حد اشتها نمی‌تواند بر شما غالب شود.
۸-دوری از شیرینی و غذاهای پر شکر
منظور مال غذاهایی است که موجب افزایش بیش از حد قند خون می‌شود. وقتی که احساس گرسنگی می‌کنید به سراغ غذاهای فراوری شده و پر شکر نروید. این غذاها در ابتدا موجب افزایش ناگهانی قند خون می‌شوند و بعد از آن افت قند خون شدید را موجب می‌شوند. با کاهش قند اشتهای شما بیش از مقدار موردنیاز تحریک می‌شود و دائما احساس گرسنگی می‌کنید.
۹- تمرکز داشتن هنگام غذا خوردن
همان‌طور که گفتیم هنگام غذا خوردن حتما باید ذهن شما راجع به آن فکر کند و طعم آن را به‌درستی احساس کنید. اگر ذهن شما در جایی دیگر باشد یا در حال تماشای تلویزیون و کامپیوتر باشید مغز شما نمی‌تواند به‌درستی درک کند چه مقدار غذا خورده‌اید.
نکات تکمیلی برای کاهش احساس گرسنگی
- از مصرف نوشیدنی‌های قندی و مصنوعی خودداری کنید.
- از مصرف غذاهای چرب و سنگین خودداری کنید.
- از مصرف کافئین بیش از حد خودداری کنید.
- به طور منظم ورزش کنید.
- خواب کافی داشته باشید.
در این مقاله مهم‌ترین و بهترین روش‌های کنترل احساس گرسنگی را برای شما عزیزان تشریح کردیم. امیدوارم که از خواندن این مقاله لذت برده باشید.
من سمانه هستم، از بچگیم عاشق این بودم که توی تلویزیون آشپزی رو آموزش بدم.
هر روز پیش‌بند آشپزخونه مادرم رو میبستم و ساعت‌ها جلوی دوربین تخیلی ذهنم، آموزش آشپزی میدادم!
بزرگ‌تر که شدم به صورت تخصصی‌تر رویاهامو دنبال کردم و هر روز براشون بیشتر تلاش کردم تا فهمیدم علاقه زیادی به دنیای شیرینی‌ها و شیرین کردن کام آدم‌ها دارم.
حالا خیلی خوشحالم که این فرصت رو دارم تا با تلفیق آشپزی کردن، نوشتن و عکاسی که الان بخش بزرگی از دنیای من شده بتونم این حس خوب رو با شما به اشتراک بزارم.
