چرا نخود فرنگی سالم و مغذی است؟ | خواص نخود سبز
نخود سبز یا نخود فرنگی حاوی کربوهیدرات، پروتئین و بسیاری از مواد مغذی مفید از جمله فیبر، ویتامین A و ویتامین K و غیره است. نخود فرنگی که به دسته سبزیجات تعلق دارد یکی از مغذی‌ترین مواد غذایی است که حاوی مقادیر مناسبی فیبر و آنتی اکسیدان بوده و سرشار از نشاسته نیز است.
علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که نخود فرنگی می‌تواند به محافظت از بدن ما در برابر برخی از بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان کمک کند.
این مقاله از اکالا بلاگ نگاهی دقیق به خواص نخود فرنگی می‌اندازد تا خواص آن را به صورت کامل برای شما بازگو کند و مطمئنا بعد از این مقاله جایی برای این سبزی مفید در رژیم غذایی خود ایجاد خواهید کرد.
نخود فرنگی چیست؟
نخود فرنگی یا “نخود باغی” یا “نخود سبز” دانه‌های کوچک و کروی شکلی هستند که از غلاف‌های تولید شده توسط گیاه Pisum خود به دست می‌آیند. این سبزی شگفت‌انگیز صدها سال است که بخشی از رژیم غذایی انسان بوده و در سراسر جهان مصرف می‌شود.
اگر به طور دقیق به نخود فرنگی نگاه کنیم می‌توانیم آنها را بخشی از خانواده حبوبات نیز قلمداد کنیم؛ چون ظاهر و خواص آن بسیار شبیه برخی حبوبات است. (حبوباتی مثل عدس، نخود، لوبیا و بادام زمینی)
نخود فرنگی معمولا پخته و مصرف می‌شود اما همان‌طور که در ادامه مقاله اشاره خواهیم کرد می‌توانید آنها را در انواع منجمد، تازه یا کنسرو شده سرو نمایید.
بیشتر بخوانید: خواص طالبی در زنان باردار
از آنجایی که نخود فرنگی سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده به نام نشاسته است، همراه با سیب زمینی، ذرت و کدو سبزی جز مواد غذایی نشاسته‌ای به حساب می‌آید.
انواع مختلفی از نخود فرنگی موجود است، از جمله نخود زرد، نخود سیاه چشم و نخود بنفش. با این حال، نخود فرنگی یا نخود سبز معمول‌ترین نوع آن است که در بازار به صورت عمده عرضه می‌شود.
بیشتر بخوانید: روش صحیح فریز کردن نخود فرنگی
نخود فرنگی سرشار از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌ها!
نخود فرنگی دارای مشخصات تغذیه‌ای چشمگیر است. محتوای کالری نخود فرنگی نسبتاً کم است، با تنها ۶۷ کالری در هر ۱/۲ فنجان (۸۰ گرم). حدود ۷۵ درصد از این کالری ها از کربوهیدرات‌ها و بقیه توسط پروتئین و مقدار کمی چربی تشکیل شده است.
علاوه بر این، نخود فرنگی حاوی تقریباً هر ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما بوده و علاوه بر آن مقدار قابل توجهی فیبر نیز دارد. ۱/۲ فنجان (۸۰ گرم) نخود فرنگی پخته شده شامل مواد مغذی به شرح زیر است:
| کالری | ۶۷ |
| کربوهیدرات | ۱۲.۵ گرم |
| فیبر | ۴.۴ گرم |
| پروتئین | ۴.۳ گرم |
| ویتامین A | ۳.۶ درصد |
| ویتامین K | ۱۷ درصد |
| ویتامین C | ۱۲.۶ درصد |
| تیامین | ۱۷ درصد |
| فولات | ۱۲.۶ درصد |
| منگنز | ۱۸ درصد |
| آهن | ۶.۸ درصد |
| فسفر | ۷.۵ درصد |
چیزی که نخود فرنگی را از سایر سبزیجات منحصر به فرد می‌کند، پروتئین بالای آن است. به‌عنوان مثال، ۱/۲ فنجان (۷۸ گرم) هویج پخته شده تنها ۰.۶ گرم پروتئین دارد، در حالی که ۱/۲ فنجان (۸۰ گرم) نخود حاوی هفت برابر این مقدار است.
همچنین نخود فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان‌های پلی فنول هستند که مسئول بسیاری از مزایای سلامتی برای بدن ما هستند.
خلاصه: نخود فرنگی نسبتاً کم کالری است و حاوی چندین ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است. آنها همچنین دارای فیبر و پروتئین بالایی هستند.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه کوکوی نخود فرنگی خوشمزه
نخودفرنگی سیر کننده و منبع بسیار عالی پروتئین!
نخود فرنگی یکی از بهترین منابع گیاهی پروتئینی است، علاوه بر این دلیل اصلی سیر کننده بودن این دانه‌های کوچک و متراکم مقدار بالای فیبر آن است. خوردن پروتئین باعث افزایش سطح هورمون‌های خاصی در بدن شما می‌شود که اشتها را کاهش می‌دهد.
پروتئین همراه با فیبر برای کند کردن هضم و تقویت احساس سیری یکی از بهترین مکانیزم‌ها است که در این دانه‌های نخودی نهفته است. خوردن مقادیر کافی پروتئین و فیبر ممکن است به طور خودکار با کنترل کردن اشتهای شما، میزان کالری‌هایی را که در طول روز می‌خورید کاهش دهد.
محتوای پروتئین منحصر به فرد نخود فرنگی آن را به یک انتخاب غذایی عالی برای کسانی که محصولات حیوانی مصرف نمی‌کنند یا اصطلاحاً گیاه‌خوار هستند، تبدیل کرده است.
مصرف مقدار کافی پروتئین نیز برای تقویت قدرت عضلانی و سلامت استخوان‌های ما بسیار مهم است. علاوه بر این، نقش مهمی در کاهش وزن و کنترل وزن دارد.
خلاصه: نخود فرنگی یک غذای بسیار سیر کننده است که بیشتر به دلیل مقادیر بالای پروتئین و فیبر موجود در آن است.
نخود فرنگی برای کنترل سالم قند خون و دیابت نوع ۲!
نخود فرنگی دارای خواص متعددی است که به کنترل قند خون کمک می‌کند. اول از همه، آنها شاخص گلیسمی (GI) نسبتاً پایینی دارند که نشان دهنده سرعت افزایش قند خون شما پس از خوردن یک غذا است.
بر اساس تحقیقاتی که اخیرا انجام شده است؛ اثبات شده که رژیم‌های غذایی حاوی مقدار زیادی غذاهای با GI پایین مثل نخود فرنگی برای تنظیم سطح قند خون بسیار مفید هستند.
علاوه بر این، همان‌طور که قبلا بیان شد نخود فرنگی سرشار از فیبر و پروتئین است که ممکن است برای کنترل قند خون مفید باشد. این موضوع به این دلیل است که فیبر سرعت جذب کربوهیدرات‌ها را کاهش می‌دهد و باعث افزایش آهسته‌تر و پایدارتر آن در سطح قند خون می‌شود.
به علاوه برخی از مطالعات نشان داده‌اند که خوردن غذاهای غنی از پروتئین برای تثبیت سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مفید باشد. اثراتی که نخود فرنگی ممکن است بر قند خون داشته باشد، خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله دیابت و بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.
خلاصه: نخود فرنگی دارای شاخص گلیسمی پایین و سرشار از فیبر و پروتئین است که همگی از عوامل مهم برای کنترل قند خون هستند.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه کنسرو نخود فرنگی خانگی
فیبر موجود در نخود فرنگی مفید برای سلامت دستگاه گوارش و سرطان روده!
نخود فرنگی حاوی مقدار قابل توجهی فیبر است که فواید زیادی برای سلامت دستگاه گوارش دارد. اول از همه، فیبر باکتری‌های سالم موسوم به “باکتری‌های خوب” روده شما را تغذیه می‌کند و آنها را سالم نگه می‌دارد.
همچنین از افزایش بیش از حد باکتری‌های ناسالم جلوگیری می‌کند. همین خاصیت نخود فرنگی خطر ابتلا به چند بیماری رایج گوارشی، مانند بیماری التهابی روده، سندرم روده تحریک پذیر و سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد.
علاوه بر این، بیشتر فیبر موجود در نخود فرنگی نامحلول است، به این معنی که با آب ترکیب نمی‌شود، بلکه به عنوان یک «عامل حجیم کننده» در دستگاه گوارش شما عمل می‌کند.
این فرآیند نهایتا از التهاب روده و بروز اسهال در سیستم گوارشی شما جلوگیری می‌کند.( فیبر نامحلول آب را جذب می‌کند و به مدفوع اضافه می‌کند و به غذا و مواد زائد کمک می‌کند تا سریع‌تر از سیستم گوارش شما عبور کنند)
خلاصه: نخود فرنگی سرشار از فیبر است که با حفظ جریان مواد زائد در دستگاه گوارش و سالم نگه داشتن باکتری‌های روده به هضم کمک می‌کند. نخود فرنگی از بدن در برابر برخی بیماری‌های مزمن (قلبی، سرطان، دیابت) محافظت می‌کند.
نخود فرنگی دارای برخی ویژگی‌های خاص است که به پیشگیری از چند بیماری مزمن و خطرناک کمک می کند. در زیر به بررسی این بیماری‌ها و تاثیر نخود فرنگی بر آنها می‌پردازیم.
۱- بیماری قلبی
نخود فرنگی حاوی مقدار مناسبی از مواد معدنی مفید برای قلب مانند منیزیم، پتاسیم و کلسیم است. رژیم‌های غذایی سرشار از این مواد مغذی برای جلوگیری از فشار خون بالا، که یک عامل مهم برای بیماری قلبی است، مفید است.
محققین نشان داده‌اند که محتوای فیبر بالای نخود فرنگی باعث کاهش کلسترول تام و کلسترول LDL “بد” می‌شود که هر دو در صورت افزایش در بدن، خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهند.
نخود فرنگی همچنین فلاونول ها، کاروتنوئیدها و ویتامین C را فراهم می‌کند، آنتی اکسیدانی که نشان داده به دلیل توانایی در جلوگیری از آسیب به سلول‌ها، احتمال بیماری قلبی و سکته را کاهش می‌دهد.
بیشتر بخوانید: خواص نخود فرنگی برای پوست صورت
۲- سرطان
خوردن منظم نخود فرنگی ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد، این موضوع بیشتر به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی نخود فرنگی و توانایی آن در کاهش التهاب در بدن است.
نخود فرنگی همچنین حاوی ساپونین است، ترکیبات گیاهی که به داشتن اثرات ضد سرطانی معروف هستند. چندین مطالعه نشان داده‌اند که ساپونین‌ها به پیشگیری از چندین نوع سرطان کمک می‌کنند و پتانسیل مهار رشد تومور را دارند.
علاوه بر این، نخود فرنگی سرشار از چندین ماده مغذی دیگر نیز است که به توانایی در کاهش خطر سرطان شهره هستند، از جمله ویتامین K، که به طور خاص برای کاهش خطر سرطان پروستات مفید باشد.
بیشتر بخوانید: خواص سیر ناشتا؛ فوایدی که تا حالا نمی‌دانستید!
۳- دیابت
نخود فرنگی دارای چند ویژگی منحصر به فرد است که به کنترل قند خون کمک می‌کند، عامل بسیار مهم در پیشگیری و کنترل دیابت. فیبر و پروتئین موجود در نخود فرنگی از افزایش سریع سطح قند خون شما جلوگیری کرده و به کنترل دیابت کمک می‌کند.
علاوه بر این، رتبه شاخص گلیسمی پایین (GI) نخود فرنگی آن را به یک غذای مناسب برای مبتلایان به دیابت تبدیل می‌کند، زیرا بعید است که قند خون شما را افزایش دهد.
همچنین وجود مقدار مناسبی از منیزیم و ویتامین‌های B، علاوه بر ویتامین‌های K، A و C در نخود فرنگی مجموعه مواد مغذی را تشکیل می‌دهند که همگی به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک می‌کنند.
خلاصه: نخود فرنگی دارای خواص متعددی است که به پیشگیری و درمان برخی از بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، سرطان و دیابت کمک کند.
چه زمانی نباید نخود فرنگی مصرف کنیم؟
به طور کلی ۲ ماده در نخود فرنگی وجود دارد که افرادی که دارای برخی التهابات هستند بهتر است در مصرف نخود فرنگی زیاده‌روی نکنند یا با مشورت پزشک به صورت روتین آن را مصرف کنند:
- اسید فیتیک: ممکن است در جذب مواد معدنی مانند آهن، کلسیم، روی و منیزیم تداخل ایجاد کند. بنابراین اگر شما بیماری یا التهابی دارید که نیاز به جذب این مواد معدنی دارید باید در مصرف نخود فرنگی ملاحظه گر باشید.
- لکتین: با علائمی مانند گاز و نفخ همراه است و ممکن است با جذب مواد مغذی تداخل داشته باشد. کسانی که به مواد نفخ زا حساس هستند باید در مصرف نخود فرنگی اعتدال داشته باشند.
بیشتر بخوانید: مهم‌ترین خواص کرفس برای سلامتی
راه حل چیست؟
در اینجا چند روش وجود دارد که می‌توانید از آنها برای جلوگیری از اثرات نامطلوب نخود فرنگی استفاده کنید:
- میزان مصرف را معقول نگه دارید: حدود ۱/۳ فنجان (۵۳ گرم) تا ۱/۲ فنجان (۸۰ گرم) نخود فرنگی در یک زمان برای اکثر افراد کافی است. زمانی که در مقادیر زیاد مصرف شوند، به احتمال زیاد می‌تواند باعث ایجاد مشکل شود.
- تغییر روش‌های آماده‌سازی برای مصرف نخود فرنگی: تخمیر، جوانه زدن و خیساندن ممکن است برای کاهش مقدار مواد ضد مغذی نخود فرنگی که در بالا ذکر شد مفید باشد.
- آنها را کاملا پخته بخورید: سطح مواد ضد مغذی در نخود خام بیشتر است، همان خاصیت نفخ‌زا که موجب تولید گاز می‌شود؛ بنابراین نخودفرنگی پخته شده برای این چالش یک راه‌حل بسیار مناسب است.
در این مقاله از مجله آشپزی اکالا سعی کردیم به صورت کامل و جامع به بررسی خواص نخودفرنگی بپردازیم امیدواریم این مطالب برای شما سودمند بوده باشد.
منبع:
من سمانه هستم، پس از سال‌ها تلاش مستمر و حرفه‌ای در دنیای شیرینی‌پزی، آشپزی، تولید محتوا و عکاسی با افتخار و اشتیاق بی‌پایان این طعم‌های دلنشین را با شما به اشتراک می‌گذارم.
