یکی از سوال‌های همیشگی والدین از متخصصان تغذیه این است که چگونه تغذیه فرزندان مدرسه‌ای خود را غنی کنند تا دانش آموز بتواند بازده مناسبی را در مدرسه داشته باشد. به دلیل اهمیت ویژه تغذیه مناسب کودکان به سراغ دکتر فائزه شهبازی، دکتر داروساز و تغذیه کودکان رفته‌ایم تا در مصاحبه‌ای مختصر، به هر آنچه که در این باره لازم است بدانید در این مطلب از مجله اکالا پاسخ دهیم.
– لطفا ابتدا درباره اهمیت تغذیه مناسب کودکان برای مخاطبان ما توضیح دهید:
سلام به همه‌ی مخاطبان خوب وبلاگ اکالا، امیدوارم اطلاعات خوبی در رابطه با تغذیه مناسب کودکان در اختیار شما قرار بدهم.
رشد و نمو نوزاد و کودک یا نوجوانان در تمامی جوامع از اهمیت بسیار چشمگیری برخوردار بوده و هست. امروز می‌خواهیم بیشتر به اهمیت رشد در سنین مختلف و عوامل تاثیرگذار در این زمینه بپردازیم.
رشد نوزاد از بدو تولد بسیار سریع بوده به طوری که وزن کودک در سال اول به سه برابر می‌رسد و به مرور از سرعت این رشد کاسته شده و به یک مرحله یکنواخت می‌رسد. هرگونه اختلال و شرایط غیر طبیعی در نمودار رشد نگران کننده بوده و باید حتماً پیگیری شود. رشد، تغییری کمی بوده و شامل پارامترهایی مانند افزایش وزن، لاغر بودن، افزایش قد و اندازه ی بدن است.
رشد و تکامل، تغییری کیفی بوده و شامل افزایش مهارت، توانایی، هوش و صحبت کردن است. ژنتیک، جثه و قد والدین و شرایط روحی و محیطی مادر در حین بارداری و همچنین آب و هوا در خصوصیات کودک تاثیر گذارند.
ابعاد مختلف رشد شامل رشد جسمانی، حرکتی، ذهنی، تکلم، عاطفی و اجتماعی است که اگر هر کدام از نیازهای غذایی کودک در هر کدام از مراحل رشد، از نوزادی گرفته تا سن بلوغ برآورده نشوند، می‌تواند به هر کدام از این ابعاد مختلف رشد آسیب برساند.
– یک برنامه صحیح تغذیه‌ای میبایست توسط چه مواد غذایی پوشش داده شود؟
مواد غذایی که حاوی:
- ویتامین‌ها
- مواد معدنی
- شیر و سایر لبنیات
- میوه و سبزیجات تازه
- مواد پروتئینی شامل مرغ، ماهی، گوشت و تخم مرغ
- نان و غلات
هر کودک و نوجوان برای رشد جسمی خود و از همه مهم‌تر ایجاد سلول جدید در بدن و همچنین داشتن استخوان‌های قوی و درشت نیاز به کلسیم، پروتئین و روی دارد که باید در برنامه غذایی‌اش گنجانده شود.
اهمیت تغذیه مناسب در کودکان بیشتر از بزرگسالان است و هر گونه فقدان در این زمینه مشکلات جبران ناپذیری را به وجود می‌آورد. به این خاطر که یک سری از سیستم‌ها در کودکان همچنان در حال تکامل هستند؛ لذا به بررسی مواد و املاح مورد نیاز کودکان و نوجوانان می‌پردازیم:
ویتامین ث
ویتامین ث به عنوان یک آنتی اکسیدان و ضد بدخیمی‌های خونی و ترمیم و بهبودی از زخم‌ها و جلوگیری از ابتلا به عفونت‌های تنفسی مثل سرماخوردگی و عفونت‌های گوارشی مثل گاستروانتریت نقش فوق العاده‌ای را ایفا می‌کند.
مرکبات، توت فرنگی، کیوی، گوجه‌فرنگی و سبزیجات مانند کلم بروکلی سرشار از ویتامین ث هستند.
ویتامین آ
ویتامین آ در سلامت پوست، قدرت بینایی و تقویت سیستم ایمنی بدن کارساز است. بهترین منابع ویتامین آ شامل شیر، پنیر، تخم مرغ و سبزیجات زرد و نارنجی مانند :هویج، کدو و سیب زمینی هستند.
ویتامین ب
ویتامین‌های گروه ب از جمله ب1، ب2،ب12،ب6 ،اسید فولیک، بیوتین و نیاسین در تشکیل گلبول‌های قرمز و خونسازی و تولید انرژی بسیار مفید و حیاتی هستند. بهترین منابع آن گوشت، مرغ، تخم مرغ، ماهی، شیر، آجیل، پنیر و سویا هستند.
بیشتر بخوانید: معرفی 4 نوع برنج برای کودکان
ویتامین د
ویتامین د عامل تعیین کننده در رشد استخوان‌ها و دندان‌ها است. نکته‌ی قابل توجهی که در رابطه با این ویتامین وجود دارد این است که این ویتامین از همان روزهای ابتدای تولد برای کودکان توسط پزشک تجویز میشود؛ چرا که شیر مادر نیاز کودک را پاسخگو نیست.
همچنین در کودکانی که رشد سریع دارند حتما باید بعنوان مکمل مصرف شود؛ چرا که میزان ویتامین د موجود در مواد غذایی پاسخگوی نیاز آنها نبوده و مکمل از ابتلای کودک به بیماریهای استخوانی مانند راشیتیسم جلوگیری می‌کند. منابعی مانند شیر، پنیر و ماست و زرده‌ی تخم مرغ و روغن ماهی غنی از ویتامین د هستند.
ویتامین ایشیر
این ویتامین اثرات ضد سرطانی داشته و در خونسازی و سلامت ریه کودکان نقش مفید دارد.
املاحی مانند روی و آهن
این املاح در رشد و تکامل نقش حیاتی داشته و در صورت کمبود، کودک به عقب ماندگی‌های ذهنی و جسمی دچار شده و کم‌خونی‌های عارضه‌دار را به دنبال دارد. پرخاشگری، اضطراب، خواب زیاد یا کم به طور غیر عادی، بی حال و ضعف از علائم کم خونی هستند که ۵۰ درصد کم خونی‌ها ناشی از کمبود آهن است.
منابع خوب برای آهن، گوشت قرمز، بوقلمون، اسفناج و حبوبات و آلو بخارا هستند. روی مهم ترین ماده معدنی در بدن است که در رشد استخوان‌ها، افزایش اشتها و ترمیم زخم‌ها و کمک به تقویت حس چشایی و بویایی و تنظیم خواب و رشد عمومی بدن بسیار مفید است.
– آیا کودکان نیازمند مکمل‌های تغذیه‌ای هستند؟
سوال خیلی از مادران نگران است، که در پاسخ باید ذکر کنم که تنها کودکانی که شامل ویژگی‌های زیر هستند به مکمل‌های تغذیه‌ای نیاز دارند:
- کودکان ایرادگیر
- کودکانی که غذای سالم و تازه در دسترس ندارند
- کودکانی که از بیماریهای مزمن مانند آسم و بیماریهای گوارش رنج میبرند که حتماً باید طبق آزمایشات لازم و مشورت پزشک از مکمل استفاده کنند.
- کودکانی که ورزش‌های سخت انجام میدهند طوری که سوخت و ساز بدن چند برابر میشود.
- کودکانی که گیاهخوار هستند و حتماً میبایست آهن و کلسیم در رژیم غذایی آنها به صورت مکمل گنجانده شود.
- کودکانی که از نوشیدنی‌های گازدار و کربناتی استفاده میکنند که باعث دفع ویتامین‌ها و مواد معدنی از بدن میشود.
بنابراین مهم ترین عامل در رشد و نمو کودک و نوجوان، نوع تغذیه و مواد غذایی است که باید موارد بالا را تا حد امکان کنار بگذاریم تا کودکمان نیازی به مکمل‌های تغذیه نداشته باشد و سلامتش با صرف هزینه کمتری تضمین شده باشد.
با شروع فصل درس و مدرسه، باید توجه بیشتری به تغذیه بچه مدرسه‌ای‌ها داشته باشیم و چه بهتر که انتخاب خوراکی‌ها و مواد غذایی آنها را در خود خانواده در نظر بگیریم و علاوه بر سه وعده غذایی برای آنها، دو میان وعده از خوراکی‌ها و مواد طبیعی مغذی انتخاب کنیم تا مواد لازم و مفید با ارزش غذایی بالا، برای تمرکز و درس خواندن دانش آموزان فراهم شود.
در طی ۹ ماه دوران تحصیل، دانش آموزان، انرژی بیشتری را چه از لحاظ جسمانی و چه از لحاظ فکری صرف فعالیت‌های روزمره میکنند. لذا باید این انرژی توسط میان وعده‌ها و صبحانه سالم تامین شود.
در بین وعده‌های غذایی معمولا به صبحانه کمتر توجه میشود، در این قسمت سعی میکنم در رابطه با فواید صبحانه و مضرات کم توجهی به وعده‌ی بسیار مهم صبحانه اشاره کنم.
بیشتر بخوانید: کدام روغن برای پخت و پز غذای کودک سالم‌تر است؟
– آیا نخوردن صبحانه بر بازده و عملکرد دانش آموزان تاثیری دارد؟
در جوامع امروزی به دلیل اشتغال والدین به طور همزمان، وعده صبحانه از بین وعده‌ها حذف شده و به فراموشی سپرده شده است. مغز پس از بیدار شدن از خواب، برای مدت کوتاهی می‌تواند سطح گلوکز خون را، در حدی که به عملکرد طبیعی مغز لطمه وارد نشود، نگه دارد. اما اگر این مدت ناشتا بودن افزایش یابد فعالیت مغزی دشوارتر شده و در نتیجه تمرکز و حواس مختل میشود.
عدم مصرف مداوم صبحانه در طولانی مدت و حذف آن باعث میشود که بدن با فقدان ریز مغذی‌ها و کالری دریافتی مورد نیاز و کمبود ویتامین‌ها و املاح مواجه شود که در نهایت باعث کم خونی، دیابت در سنین بزرگسالی، کمبود کلسیم، مشکلات گوارشی و مشکل در رشد کودک میشود.
همچنین این کودکان به دلیل مصرف تنقلات ناسالم مانند چیپس و پفک، جهت سیر کردن خود در طول روز، بیشتر در معرض چاقی و اضافه وزن قرار می‌گیرند. کودکانی که تازه مدرسه را آغاز کرده اند، مانند پیش دبستانی‌ها و بچه مدرسه‌ای‌ها، به دلیل اینکه عادت ندارند صبح زود از خواب بیدار شوند، به راحتی صبحانه نمی‌خورند و این مشکل ساز است.
کودک در طول روز، احساس بی حالی و بی حوصلگی کرده که خود باعث عدم تمرکز شده و درصد یادگیری را کاهش می‌دهد. نخوردن صبحانه باعث میشود حافظه کوتاه مدت کودک آسیب دیده و ضعف در تمرکز تشدید شود. بنابراین صبحانه وعده‌ای است که به هیچ وجه و در هیچ شرایطی نباید حذف شود.
– یک صبحانه خوب باید چه ویژگی‌هایی داشته باشد؟
یک صبحانه خوب باید حاوی قندهای ساده‌ای که امکان جذب سریع را دارند مانند آبمیوه‌ها، عسل و مربا و همچنین دارای مواد قندی دیر جذب مانند کیک صبحانه و نان باشد.
از نظر ارزش غذایی، پنیر نسبت به خامه و کره از ارزش بیشتری برخوردار بوده و بچه‌هایی که نسبت به شیر حساس هستند، بهتر است پنیر را در دستور غذایی خود برای تغذیه قرار دهند.
در زیر به مواد غذایی که کارایی مغز را در دوران مدرسه افزایش میدهند اشاره شده است:
- عسل
- تخم مرغ
- شیر
- پنیر تازه
- گردو
- مربای بالنگ
- میوه‌های تازه
- نخودچی و کشمش و مویز
- برنجک
- گندم
- عدس برشته
- توت خشک
- انواع برگه
- فرنی
- شیر برنج
- حلیم
- عدسی
- آش
- گوجه فرنگی
- کره
- خرما
در کنار میان وعده‌های ذکر شده، انتخاب نوشیدنی مناسب، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. بهترین و سالم‌ترین نوشیدنی، یک بطری شیشه‌ای آب است. به دلیل اینکه بچه مدرسه‌ای‌ها در سال‌های اول مدرسه، توانایی خوردن آب از آب‌خوری را ندارند و این کار برایشان مشکل است و همچنین احتمال بروز بیماری‌ها در استفاده از آب‌خوری افزایش می‌یابد، بهتر است کودکان بطری آب را با خود به مدرسه ببرند.
ضمن اینکه حتما به این نکته توجه کنید که در استفاده از بطری‌های آب، اکیدا از بطری‌های پلاستیکی، مانند بطری‌های آب معدنی استفاده نکنید، چرا که این ظروف، یک بار مصرف بوده و کودک شما را در معرض بیماریهای خطرناکی مانند سرطان قرار میدهند.
در مراحل بعدی والدین می‌توانند از دمنوش‌هایی مانند گزینه‌های زیر استفاده کنند:
- اسطوخدوس
- بهار نارنج
- سنبل الطیب
- بادرنجبویه
- و همچنین به جای آب می‌توانند از شیر با مخلوط پسته کمک بگیرند.
– از نظر شما صبحانه نخوردن بچه‌ها، چه دلایلی دارد و راهکارهای رفع این مشکل چه می‌تواند باشد؟
مهم ترین دلیل نخوردن صبحانه در تغذیه بچه مدرسه‌ای‌ها، عدم تنوع در صبحانه و تکراری بودن آن است.
اعضای خانواده میبایست صبحانه را به عنوان یک وعده غذایی مهم در برنامه ی زندگی و تغذیه کودکان بگنجانند و مشوق کودک خود برای صبحانه باشند و از نکاتی مانند سحرخیزی و تنظیم خواب شبانه کودک، ورزش و نرمش صبحگاهی و خوردن صبحانه ی متنوع در محیط خانواده کمک بگیرند.
همچنین در این میان از نقش مدارس در تشویق کودکان به خوردن صبحانه و برگزاری صبحانه‌های دسته جمعی در کنار دیگر بچه‌ها نمی‌توان به سادگی عبور کرد.
چند ایده جالب برای صبحانه و تغذیه کودکان در مدرسه
در این قسمت قصد دارم چند ایده جالب و خوشمزه برای تغذیه بچه مدرسه‌ای‌ها معرفی کنم که بدون صبحانه به مدرسه نروند!
یک لیوان پودر مقوی
یک قاشق پودر وانیل یا پودر توت فرنگی را با یک لیوان شیر یا شیر سویا مخلوط کنید و حسابی به هم بزنید! صبحانه مقوی کودک شما آماده است!
پیتزای صبحانه
یک تکه نان ترد را همراه با چند قاشق پنیر کم چرب آماده کنید. سپس روی آن چند تکه گوجه فرنگی به همراه خیار و نمک قرار دهید. اگر چند قطره روغن زیتون نیز روی آن بریزید، خالی از لطف نیست.
ساندویچ تخم مرغ و کالباس
تخم مرغ را آبپز کنید و آن را بین نان سبوس نازکی قرار دهید. سپس یک تکه ژامبون به همراه پنیر به آن اضافه نمایید. همین! ساندویچ خوشمزه شما، که تمام نیازهای پروتئینی تغذیه بچه مدرسه‌ای شما را براورده می‌کند، آماده است.
– از فوايد و ويژگي‌هاي ميان وعده مناسب براي کودکان و بچه مدرسهايها توضيح دهيد.
به نظر شما اولين کاري که يک بچه مدرسه‌اي پس از بازگشت از مدرسه انجام مي‌دهد چيست؟ بله دست گفتيد! سريعا درب يخچال را باز مي‌کند تا ببيند داخل يخچال چه خبر است! اما ميان وعده با انتخاب غذاهاي اشتباه مي‌تواند کالري‌هاي ناخواسته وارد بدن کودکان کند و حتي آنها را گرسنه‌تر کند! نکته کليدي اين است که ميان وعده مناسبي انتخاب کنيد تا بدون افزودن کالري اضافي کودکانتان تغذيه مناسبي داشته باشند و بازده مناسبي در مدرسه و کلاس درس داشته باشند.
ميان وعده مورد علاقه بچه مدرسهايها شامل چيپس، نوشيدني‌هاي شيرين، کلوچه و شيريني، شکلات، پيتزا، برگرها و سيب زميني سرخ کرده و بستني مي‌شود. اما همه اين خوراکي‌ها باعث افزايش وزن مي‌شوند.
سوال اينجاست هنگامي که کودکان متوجه اضافه وزن خود مي‌شوند، چه مي‌کنند؟ بسياري از آنها خوردن ميان وعده را متوقف مي کنند و ساعت‌ها چيزي نمي‌خورند. مشکل اينجاست که اگر براي چند ساعت متوالي چيزي نخورند، در وعده غذايي اصلي زياده روي خواهند کرد و اثرات اضافه وزن بيشتري خواهد داشت.
بسياري از متخصصان تغذيه باور دارند که کودکان و حتي بزرگسالان به جاي سه وعده غذايي بزرگ در روز بايد چند وعده غذايي سبک به فاصله 2 يا 3 ساعت در روز ميل کنند. اين نکته باعث میشود که ميزان قند خون آنها در طول روز ثابت بماند و در نتيجه گلوکز مورد نياز مغز تامين شود و در نهايت از بي حوصلگي و خواب آلودگي بچه‌ها، در مدرسه جلوگيري نمايد.
کودکان به دلیل رشد و فعالیت به انرژی پروتئین و مواد مغذی کافی نیاز دارند. تغذیه مناسب می‌تواند موجب رشد کافی و افزایش قدرت یادگیری طی دوران تحصیل شود. تغذیه مناسب، داشتن یک برنامه غذایی متعادل، متنوع و شامل کلیه گروه‌های اصلی غذایی است که برای تامین احتیاجات غذایی کودکان در سه وعده اصلی و حداقل دو میان وعده توصیه میشود.
بیشتر بخوانید: 10 تا از بهترین میان وعده‌ها برای دانش‌آموزان
يک خبر خوب و يک خبر بد در رابطه با ميان وعده
خبر خوب:
بهترين راه براي حفظ وزن نرمال اين است گرسنگي کشيدن خودتان را متوقف کنيد! بين وعده‌هاي غذايي ميان وعده‌هاي سالم بخوريد تا بدنتان در ميانه راه کم نياورد! يک قانون ساده مي‌گويد که هنگامي که بسيار گرسنه هستيد، انتخاب هوشمندانه سخت‌تر است!
خبر بد:
اگر در انتخاب ميان وعده انتخاب‌هاي ضعيف با کالري بالا انتخاب کنيد، احتمالاً شما و کودکانتان به وزنتان اضافه خواهد شد. اگر انتخاب ميان وعده شما بر اساس حس و حال همان لحظه باشد به احتمال زياد، چيزي را ميل خواهيد کرد که ارزش غذايي زيادي را نخواهد داشت.
نکته مهم ديگر در رابطه با تغذيه ميان وعده بچه مدرسهايها اين است که اگر هم ميان وعده آنها سالم باشد، بايد کنترل شده غذا بخورند و زياده روي نکنند.
براي کنترل کردن اين مشکل از شب قبل ميان وعده کودکان را با مقداري مناسب آماده کنيد تا هنگامي که به منزل بازگشتند فقط همان را ميل کنند و چيز ديگري براي خوردن نباشد.
– بهترين مواد غذایی برای ميان وعده بچه مدرسه‌ای‌ها چه مواد غذایی می‌تواند باشد؟
بهترين ميان وعده‌ها شامل کربوهيدرات‌هاي پيچيده، سبزيجات، غلات و گياهان مغذي هستند.
- کربوهيدرات‌هاي پيچيده: انتخاب‌هاي خوب شامل ميوه‌ها، سبزيجات و غلات مي‌شوند.
- لبنبات کم چرب: مانند شير کم چرب، ماست و پنير
- پروتئين‌هاي کم چرب: مانند مرغ و ماهي
– از چه غذاهايي نبايد استفاده کنيم؟
از کربوهيدرات‌هاي تصفيه نشده و غذاهايي با قند بالا دوري کنيد. مصرف چيپس، شيريني‌ها و نوشيدني‌هاي قندي را محدود کنيد. اين غذاها قند خون را سريعا بالا مي‌برند و هنگامي که اين شيب تند قند خون کاهش يافت يک گرسنگي شديد به بدن حمله خواهد کرد!
در اين ميان نقش مدارس در سالم سازي بوفه‌ها براي بچه مدرسه‌ها کاملا قابل توجه است. ميان وعده‌هاي زير به کودکانتان کمک خواهد کرد که پس از مدرسه ته‌بندي کنند و منتظر وعده غذايي بعدي باشند:
ساندويچ پنير و سبزيجات
اين ساندويچ از نظر پروتئيني يک ميان وعده ايده‌آل است و تمام نياز‌هاي پروتئيني بچه مدرسهايها را براورده مي‌کند که به همراه آن خيار و گوجه فرنگي نيز پيشنهاد مي‌شود.
نان، پنير و گردو
اين ساندويچ سرشار از فسفر و منيزيم است و وعده بسيار مناسبي براي تقويت هوش دانش آموزان است.
نان و تخم مرغ و کره
اين ساندويچ سرشار از کالري و پروتئين است و براي کودکان در سن رشد و بچه مدرسه‌اي ها انتخاب ايده آلي است.
بیشتر بخوانید: آنچه والدین باید درباره گرمازدگی کودکان بدانند
کورن‌فلکس با شير کم چرب
غذايي کم حجم و مقوي که جايگزين يک وعده غذايي کامل نيز مي‌تواند باشد.
کوکو سبزي يا کوکو سيب زميني
ميان وعده‌اي مناسب که جايگزين خوبي براي وعده‌هاي غذايي اصلي نيز است. سعي کنيد گوجه فرنگي و انواع سبزيجات ديگر را همراه با نوشيدني‌هاي مقوي مانند دوغ در کنار اين ساندويچ به کودکانتان بدهيد.
شير به همراه چند بيسکوييت سبوس دار
اگرکودک شما خيلي اهل صبحانه نيست، حتماً سعي کنيد در برنامه غذايي روزانه‌اش اين گزينه را قرار دهيد تا کمبود صبحانه در رژيم غذايي کودکتان کمتر تاثير گذار باشد.
تاکنون براي مخاطبان وبلاگ اکالا در رابطه با اهميت صبحانه و ميان وعده توضيح داده‌ايد.
– لطفا در رابطه با ناهار بچه مدرسهايها و ويژگي‌هاي آن نيز توضيح دهيد
اگر کودک بجه مدرسه اي شما زمان ناهار را در منزل مي گذراند، شما کاري به نسبت راحت‌تر پيش رو داريد، اما اگر ناهار را در مدرسه مي‌گذراند، کار شما به مراتب سخت‌تر مي شود.
نکته ي مهم در تغذیه بچه مدرسه‌ای‌ها اين است که بين وعده‌هاي غذايي آن نبايد فاصله زيادي بيفتد. به طور مثال گر ساعت ۷ صبح صبحانه مي‌خورند، ۲.۵ تا ۳ ساعت بعد از آن، يعني تقریبا ساعت ۱۰، بايد ميان وعده خود را بخورند و حدودا ساعت ۱ نيز بايد ناهار آنها آماده باشد.
اگر اين زمان بين وعده‌هاي غذايي طولاني شود، باعث افت قند خون و در نتيجه ايجاد اختلال‌هاي يادگيري و ذهني بچه‌ها خواهد شد.
يکي از مسائل مهمي که اين روزها در دنيا مطرح است، شيوع چاقي و بيماري‌هاي قلبي و عروقي و ديابت در مردم است که يکي از دلايل اصلي آن استفاده از غذاهاي فست فودي و چربي‌هاي اشباع شده است.
استفاده زياد اين غذاها از يک طرف و استفاده از نوشابه‌هاي گازدار در کنار آنها، از طرف ديگر باعث تشديد اين موضوع شده است. اين نوشابه‌ها حاوي مقدار بسيار زيادي قند و فسفر هستند. فسفر بالا در استخوان‌سازي دخالت کرده و موجب پوکي استخوان خواهد شد، ضمن اينکه قند بالاي اين نوشابه‌ها نيز احتمال ابتلا به ديابت را بالا خواهد برد.
پس با توجه به توضيحات بالا، بسيار مراقب کودکان خود باشيد که در تغذيه‌شان مصرف غذاهاي فست فودي و نوشابه‌هاي گازدار کاملا محدود و کنترل شده باشد و اکيداً وارد تغذيه مدرسه آنها نشود.
بهتر است براي تهيه غذاهاي سرخ کردني، غذا را به جاي سرخ کردن زياد، بيشتر تفت بدهيد و حتي بهتر است بيشتر از غذاهاي پخته به جاي غذاهاي سرخ کردني استفاده کنيد. سعی کنید بیشتر از روغن کنجد و روغن زیتون استفاده کنید.
کنار ناهار کودکانتان حتما از سبزيجات و سالاد به همراه روغن زيتون استفاده کنيد. غذاهايي که براي ناهار بچه مدرسهايها انتخاب مي‌کنيد (مخصوصا آن‌هايي که شيفت بعد از ظهر هستند) نبايد خيلي سنگين و چرب باشند، چرا که باعث خواب‌آلودگي و کاهش تمرکز و توان يادگيري آنها خواهد شد.
از آنجا که ناهار بسیار مهم است و باید در برنامه غذایی کودک شما قرار بگیرد لذا باید، تنوع در برنامه‌ی غذایی بدهید تا کودک شما از همان ابتدا به خوردن همه‌ی مواد غذایی عادت کند.
بیشتر بخوانید: اگر فرزندمان شوینده خورد چه کنیم؟
تاکنون در رابطه با وعده‌هاي غذايي مختلف بچه مدرسهايها از جمله صبحانه، ناهار و ميان وعده توضيحات جامعي داده‌ايد.
– لطفا درباره ويژگي‌هاي شام مناسب براي بچه مدرسهايها نيز توضيح دهيد
در شب هورمون‌هايي که باعث سوخت و ساز در بدن مي‌شوند، همزمان با استراحت خودمان، استراحت مي‌کنند، به همين دليل اگر غذاهاي سنگیني مصرف کنيد، همگي تبديل به چربي شده، در نهايت چربي‌ها تجمع پيدا کرده و تبديل به اضافه وزن براي شما و کودکانتان خواهد شد.
متاسفانه چون امروزه تقريبا همه اعضاي خانواده‌ها شاغل هستند، وعده ناهار را خيلي جدي نمي‌گيرند و به جاي آن شام را سنگين ميل مي‌کنند، که باعث بروز مشکلاتي خواهد شد، مخصوصا اگر در خانواده، بچه مدرسه‌اي و کودکان کم سن و سال وجود داشته باشد.
از سوي ديگر بعضي افراد به قصد لاغري به کل وعده شام را حذف مي کنند، که اين عمل نيز باعث بروز مشکلات جسمي مانند معده درد و مشکلات روحي مانند بي‌حوصلگي، پرخاشگري و کاهش قدرت تمرکز و حافظه خواهد شد.
همچنين اين عمل باعث کاهش قند خون در بدن شده، که باعث مي‌شود افراد در روز ميل زيادي به شيريني و خوراکي‌هاي پر کالري داشته باشند که اين نيز خود موجب افزايش وزن خواهد شد.
پيشنهادهاي من براي يک شام مناسب شامل موارد زير است:
- نان و پنير
- خوراک سبزيجات
- نان و ماست و خيار
- آب دوغ خيار
- تخم مرغ آب پز
- کاهو، خيار و گوجه به همراه تيکه‌هايي از مرغ (سالاد سزار)
- لوبيا، نخود فرنگي آب پز و ساير حبوبات ( به شرطي که مواد نفاخ آن از قبل از طريق خيساندن آن در آب، گرفته شود وگرنه جزو غذاهاي سنگين به حساب مي‌آيند و وعده مناسبي براي شام نيستند.)
- سالاد فصل
- سالاد شيرازي
- تخم مرغ آب پز
- عدسي
- انواع سوپ
البته برای تهیه شام بهتر است، برای خودتان نیز از غذاهای سبک و سالادها استفاده کنید تا کودکان شما هم یاد بگیرند که برای شام غذاهای پر کالری و سنگین را نخورند. همه این‌ها بستگی به روش زندگی کردن و آداب و رسوم شما دارد. کودکان شما دقیقاً از پدر و مادر خود الگوبرداری میکنند.
یکی از دغدغه‌های والدین مخصوصا در فصل مهر ماه و بازگشایی مدارس تنظیم چرخه خواب بچه‌ها است که با مقاومت آنها روبه رو شده و اکثراً به دنبال راهکارهایی برای رفع این مشکل هستند.
– لطفا درباره اهمیت خواب و نحوه برخورد با بچه مدرسه‌ای‌ها توسط والدین توضیح دهید
هر شخصی در هر سن و جایگاهی که باشد تغییر کردن را به سختی پذیرا است. حال اگر این شخص کودک باشد به علت لجاجت و سن کم و پذیرش کمتر، تغییر را دشوارتر می‌پذیرد و این امر با دلهره و هیجان والدین همراه است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که ۲۵٪ والدین و کودکان آنها بر سر مسئله خواب با مشکل روبه رو هستند.
۱۲ راهکار برای رسیدن به یک برنامه دلخواه
در ادامه به چند راهکار طلایی برای رسیدن به یک برنامه خواب دلخواه جهت داشتن خوابی با کیفیت و با زمان مناسب اشاره خواهیم کرد.
- تاکید روی زمان خواب به موقع و یاداوری آن به کودک با ملایمت و بدون هیچ گونه خشونت
- صبر پیشه کردن در مقابل لجبازی‌های کودک و داشتن رفتار دوستانه و همراهی کننده
- کارهایی نظیر مسواک زدن، پوشیدن لباس خواب که جزو مقدمات خواب هستند را با کودک انجام داده و چند ساعت اولیه را تا به خواب رفتن کودک، او را همراهی کنید و در رختخواب کنار او بمانید تا آرامش خاطر یافته و به خواب رود.
- خواندن کتاب‌های آرامش بخش و رویایی برای کودک
- دادن نوشیدنی‌هایی مانند یک لیوان شیر به کودک (چای و نوشیدنی‌هایی که حاوی کافئین هستند را به هیچ وجه از ساعت 8 به بعد به کودک ندهید که باعث بی خوابی او شده و بی قرار میشود.)
- کارهای ناتمام کودک در طول روز را حتی الامکان با او به پایان برسانید که اضطراب و دلشوره‌ای بابت آنها نداشته باشد.
- کودک را از همان ابتدای روزهای تولدش به آرام بودن و حفظ خونسردی عادت دهید. این کار را از هر سنی شروع کنید باز هم نتیجه بخش است و در آینده او نتایج آن مشخص شده و در تمام مراحل زندگی‌اش کمتر دچار مشکل میشود و با هر تغییری به دور از عصبانیت و پرخاشگری به راحتی خود را وفق می‌دهد.
- هنگامی که فرزندتان خوابید از ایجاد صداهای ناگهانی که باعث بیدار شدنش شود بپرهیزید چون باعث کسالت و خواب آلوده شدن او در طول روز شده و ریتم خواب او بهم می‌ریزد.
- نکته بسیار مهم این است که تخت خواب صرفا برای خوابیدن است و تا زمانی که کودک خواب آلوده نباشد نباید او را به اجبار بخوابانیم چون باعث تشدید شدن بی‌خوابی وی شده و از اینکه چرا خوابش نمی‌برد مضطرب میشود.
- اجازه ندهید که فرزندتان وسایل الکترونیکی مثل موبایل یا تبلت را به داخل اتاق ببرد چون تحقیقات ثابت کرده‌اند بچه‌ها هنگام خوابیدنشان ممکن است از خواب بیدار شوند و به وسیله‌های الکترونیکی خود سر زده و آنها را چک کنند که به دنبال آن بی‌خواب شده و ریتم خوابشان بهم می‌ریزد.
- از انجام بازی‌های هیجانی با کودک یا تماشای فیلم‌های هیجان انگیز و ترسناک که باعث بی‌خوابی او شود و فعالیت‌هایی از این قبیل خودداری کنید.
- اجازه ندهید کودکتان بعد از ظهرها به خواب‌های بیش از نیم ساعت عادت کند؛ چرا که خواب شبانه او دچار مشکل خواهد شد.
اگر این نکات توسط والدین هر شب و به طور مرتب برای کودک اجرا شود به یک عادت در وی تبدیل شده و هیچ موقع آنها را فراموش نکرده و نیاز به گوشزد و همراهی والدین ندارد.
در این مطلب از مجله سبک زندگی اکالا به اطلاعاتی جامع از تغذیه مناسب برای کودکان و دانش آموزان دست یافتید. شما نیز اگر تجربه‌ای در این زمینه دارید خوشحال می‌شویم که آنها را در بخش نظرات با ما و سایر دوستان علاقمند به اشتراک بگذارید.
عالی عالی
سلام مرسی از راهنمایتون من واقعا ممنونم خیلی سپاس گذارم
سلام مرسی از راهنمایتون من واقعا ممنونم خیلی سپاس گذارم
عالی بود اما همبرگر خانگی هم مضر است
سلام خیلی عالی بود دختر من هشت ساله هست ویتامین دی پاین هست تغزیه خوبه ممنون میشم راهنماییم کنید
سلام خیلی عالی بود دختر من هشت ساله هست ویتامین دی پاین هست تغزیه خوبه ممنون میشم راهنماییم کنید
خیلی عالی بود مرسی. من با دوستام ب اشتراک گذاشتم
سلام
خیلی قشنگ توضیح دادیند
من خودم 12سالم دانش اموزم امروزرفیققرس تو کیکش بود اما من به جز تنقلات نمخورم لطفا چیزی بگین که مثل همین تنقلات باشه
با سلام دوستان عزیز به نظر من به جای چیپس یا پفک می تونید چیزای مفید را جایگزین اینا قرار بدهید همون طور که می دانید پفک خیلی چسبنده است اگه یه کم آب به پفک اضافه کنید میتوان از آن به جای چسپ ازش استفاده کرد حالا واقعا این پفکی که میخوره باعث میشه کل معده بهم بچسپه که خطراتی ایجاد کند……….شما می تونید برید عطار ی یه کم کشمش نخودچی پسته گردو خرما خشک و بادام خرید کنید باهم قاطی کنید صبح که بچه ها میرن به مدرسه بریزید توجیبشون مطمئن باشید تو مدرسه هوسشون میکنه ومیخورندوتواین سرما بهشون میچسپه ودیگرنگران تغذیه آنها نباشید………با تشکر ببخشید مزاحم شدم
پسرمن صبحانه فقط تخم مرغ نیمرو وآبپز میخوره چون بغیراز اون چیز دیگه ای نمیخوره نمی دونم چطور تشویقش کنم که شیریاپنیر یاچیزای دیگه رو بخوره شما چه پیشنهادی دارید؟
خیلی مطالب خوبی بودن ممنونممم
با سلام و احترام. امشب مطلب شما را خواندم. بسيار راهنماي خوبي بود. پسر من أصلا سبزيجات نميخوره نه گوجه فرنگي نه كاهو نه هيچ نوع سبزي
واقعا نميدونم چه كار كنم ؟ لطفا راهنمايي كنيد. متشكرم
دوست عزیز به روش‌های مختلف در برنامه غذایی پسرتان این سبزیجات را بگنجانید. در غذاهاها می‌توانید از سبزی‌ها استفاده کنید. در ساندویچ به طوری که قابل دیدن نباشد. اما اگر در خوردن آنها باز ممانعت می‌کند از مکمل‌های غذایی استفاده کنید.
سلام کرسی بابت مطالب زیباتون ، بچم خیلی شیطون طوری که همه میگن بیش فعالی داره میوه اصلا نمیخوره و همچنین سبزیجات در حدی ک ببینه فرار میکنه ، غذاهایی خاصی مثل ناگت مرغ پاستا فیله ماهی و اینا رو میخوره خیلیم لاغره الان ۵ سالشه با وزن ۱۴ کیلو ، همیشه با آرامش بهش میگم چون خیلی حساسه و راجب همه چی نگرانه ،بعدش ازش خواهش میکنم و ۷-۸ باری ک من تکرار میکنم اون کارو نمیکنه منم پرخاش میکنم و خیلی عصبی میشم مثلا برای غذا خوردنش مسواک زدن خوابیدن یا بلند شدن صبح برای رفتن به مهد من خودم شاغلم و باید درس هم بخونم اینا و رفتار پسرم همه باعث شده فشار عصبی شدیدی پیدا کنم میدونم برخوردم باهاش درست نیست لطفا راهنمایی کنید ممنون.
عالی بود وسوالی که دارم پسرمن هرروز ازاین شیرهای پاکتی ۲۰۰سی سی مبره بایک کیک میگم ازاین خوش میاد خواستم ببینم مفیده یا ضرر داره
سلام. بچه من شبا نمی‌خوابه چی بخوره بهتره؟ بیش فعاله
خیلییییی عالی ومفید بود ممنون از راهنمایتون
چه مطالب مفیدی. میشه چند تا صبحونه مفید برای دخترم معرفی کنید با طرز تهیه ش
اکثر غذاها و میان وعده های پیشنهادی طبع سرد دارند نه گرم واین خود باعث و زمینه ساز بسیاری بیماری هاستبهتر است بجای پنیر و گوجه و خیار که همگی سردند از مواد غذایی با طبع گرم استفاده کرد مثل ارده ، شیره خرما ، شیره انگور و ……..
عالی عالی
بچه من خیلی هایپ و انرژی زا دوست داره. چی کار کنم دیگه نخوره؟
شکر موجود در نوشیدنی‌های ورزشی باعث ایجاد چاقی مفرط و دیابت در کودکان و نوجوانان میشود و بهداشت دهان و دندان آنها را نیز به خطر می اندازد. کافئین برای کاهش خستگی و افزایش تمرکز مصرف میشود، اما مصرف کافئین در کودکان تاثیر بیشتری نسبت به بزرگسالان دارد. سعی کنید با خرید آبمیوه های طبیعی و آب اصرار فرزندتان را به خوردن انرژی زا محدود کنید.
کدوم میوه ها برای کودکان مناسبتره؟!
دوست عزیز همه میوه ها دارای ویتامین مخصوص به خود هستند و بهتر است در برنامه غذایی کودک خود همه میوه های فصل را بگنجانید.
چند شام سبک میشه برای شب معرفی کنید با طرز تهیه ش؟
https://bit.ly/2C7zmzb در اینجا می توانید چند غذای سبک تهیه کنید.
مطالب مفیدی بود ممنون
بچه من تغذیه درست حسابی نمیبره مدرسه. و چیزی نمی خوره. میشه بهش مولتی ویتامین بدم جاش؟
به این کودکان مکمل غذایی می توان داد:
کودکان ایرادگیر
کودکانی که غذای سالم و تازه در دسترس ندارند.
کودکانی که از بیماریهای مزمن مانند آسم و بیماریهای گوارش رنج میبرند که حتماً باید طبق آزمایشات لازم و مشورت پزشک از مکمل استفاده کنند.
کودکانی که ورزش های سخت انجام میدهند طوری که سوخت و ساز بدن چند برابر میشود .
کودکانی که گیاهخوار هستند و حتماً میبایست آهن و کلسیم در رژیم غذایی آنها بصورت مکمل گنجانده شود.
کودکانی که از نوشیدنی های گازدار و کربناتی استفاده میکنند که باعث دفع ویتامین ها و مواد معدنی از بدن میشود.
خیلی ممنون،واقعا از مطالبتون استفاده کردم
دست ته نیشه
عالی دمتم گرم
خیلی خوشمزه به نظر میرسن
ممنون خیلی عالی بود
خیلی ممنون از پستتون. من پرستار سالمند و کودک هستم. از مطلبتون استفاده میکنم
عالی عالی عالی عالی عالی
صبحانه هم خیلی مهمه در موردش توضیح کوتاه گذاشتید، بچه من علاقه زیادی به صبحانه داره و خیلی کم ریزه خواری می کنه بنابراین باید صبحانه کامل و مقوی براش تهیه کنم، اما تمام این ویتامین هایی که گفتید رو چطوری میشه داخل وعده صبحانه اش بذارم که به مشکل نخوره ؟ یعنی سلامتیش بهتر پیش بره.
از صبحانه های مقوی برای کودکان مدرسه ای می توان به غلات شیر و مغز گردو ،تخم مرغ، پیتزای صبحانه :می توانید یک تکه پیتزا را برای صبحانه آماده کنید به این ترتیب که یک تکه نان ترد را در نظر بگیرید؛ 3 قاشق غذاخوری پنیر کم چرب روی آن ریخته و تکه های برش زده شده گوجه فرنگی را روی آن قرار دهید و در پایان مقداری روغن زیتون (حدود 1 قاشق چای خوری ) و مقدار کمی نمک و فلفل روی آن بریزید.یک لیوان پودر مقوی هم از دیگر صبحانه های مقوی می باشد که می توان یک بسته پودر وانیلی یا توت فرنگی ( بدون شکر افزوده شده ) را با 1 فنجان شیر کم چرب یا شیر سویا ترکیب کنید از یک همزن برقی برای ترکیب کردن آن استفاده کنید و برای اضافه کردن پروتئین بیشتر اگر زمان دارید می توانید مقداری موز را هم به این ترکیب اضافه کرده و آن را با همزن مخلوط کنید. ترکیبات دیگری هم برای صبحانه کودکان مدرسه رو وجود دارد که می توانید در مقالات آتی آنها را دنبال کنید.