فولیک اسید چیست؟ هر آنچه که از فولیک اسید باید بدانید
فولیک اسید فرم ترکیبی و مصنوعی فولات است، که یک ویتامین محلول در آب بحساب می‌آید که با نام ویتامین B9 نیز شناخته می‌شود. این ماده به طور طبیعی در مواد غذایی موجود نیست اما اغلب به مکمل‌ها و محصولات فراوری شده مانند نان و غلات اضافه می‌شود. از آنجا که فولیک اسید با فولات طبیعی متفاوت است، قبل از استفاده در بدن شما باید به شکل فعال تبدیل شود. سرعت انجام آن به ژنتیک بدن شما مرتبط است، بنابراین فولیک اسید یک موضوع داغ در مطالعه‌ها و آزمایش‌های فعلی تغذیه‌ای است. نقش اسید فولیک در عملکرد طبیعی مغز حیاتی است و نقش مهمی در سلامت روانی دارد. اسید فولیک بویژه در دوران رشد سریع بدن مانند کودکی، سنین بلوغ و بارداری مهم است. این ویتامین، ارتباط نزدیکی با ویتامین B۱۲ برای تشکیل گلبول قرمز خون و خونسازی دارد. در این مقاله از مجله اینترنتی اکالا در دسته دانستنی به بررسی فولیک اسید، فواید آن و خطرهای ناشی از کمبود این ویتامین می‌پردازیم.
فولیک اسید چیست؟
فولیک اسید یا فولیک اسید یک فرم مصنوعی پایدار ویتامین B9 است.
این ماده به طور طبیعی در مواد غذایی یافت نمی‌شود اما اغلب به غذاهای فرآوری شده اضافه می‌شود و در مکمل‌های به شکل مولتی ویتامین هم قابل دسترس است.
با این حال، قبل از اینکه بدن شما قادر به استفاده از ویتامین B9 باشد، باید اسید فولیک به فرم ویتامین فعال B که ۵-MTHF نام دارد، تبدیل شود.
این کار نیازمند یک فعالیت چهار مرحله‌ای است که به چندین آنزیم از جمله یک آنزیم با نام MTHFR احتیاج دارد.
برخی افراد دارای جهش ژنتیکی هستند، که اثر آنزیم‌های MTHFR را برای تبدیل اسید فولیک به ۵-MTHF در این افراد تا حدودی کمتر می‌کند.
این قضیه می‌تواند منجر به ایجاد اسیدفولیک در خون شود، که این می‌تواند باعث بوجود آمدن پیامدهای منفی مربوط به سلامتی در بعضی از افراد شود، از جمله ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن، کمتر شدن و ضعیف شدن عملکرد مغز و افزایش سرعت رشد سرطان‌هایی از قبل در بدن افراد وجود دارد. در حالی که هنوز مطالعه‌ها و آزمایش‌های بیشتری لازم است، افرادی که دارای جهش ژنیتیکی MTHFR هستند ممکن است بخواهند از مصرف مقادیر زیادی اسید فولیک خودداری کنند و به جای آن مکمل‌هایی را انتخاب کنند که حاوی ۵-MTHF فعال باشد.
اگر بخواهیم تخصصی‌تر بررسی کنیم، ۵-MTHF یک نمک کلسیم است که در واقع شکل فعال فولات در بدن است که بصورت مکمل در بازار قابل دسترسی است. فولات بعد از مصرف در دستگاه گوارش تبدیل به ۵-MTHF شده که شکل قابل استفاده فولات برای بدن است. فعالیت آنزیم Methylenetetrahydrofolate reductase) MTHFR) که وظیفه تبدیل فولات به ۵-MTHF را به عهده دارد، در افراد مختلف بسیار متفاوت است. در نتیجه قدرت تبدیل فولات به ۵-MTHF با میزان کاملا متفاوتی در افراد مختلف اتفاق می‌افتد (به این پدیده ردوکتاز پلی مورفیسم گفته می‌شود.) و این موضوع می‌تواند در عین مصرف کافی باعث کمبود شکل فعال و قابل استفاده فولات در بعضی از افراد شود. به این دلیل مصرف شکل ۵-MTHF می‌تواند از بروز کمبود فولات در بدن به علت عدم تبدیل آن به شکل فعال جلوگیری کند.
خلاصه: اسید فولیک فرم ترکیبی و مصنوعی ویتامین B9 است که به برخی غذاها و مکمل‌ها اضافه می‌شود. قبل از استفاده شدن، اسید فولیک در بدن شما باید به یک فرم فعال تبدیل شود، اما برخی جهش‌های ژنتیکی می‌توانند سرعت این تبدیل را کمتر کنند.
بیشتر بدانید: از فواید ویتامین B6 برای بدن بدانید
روزانه چقدر اسید فولیک احتیاج دارید؟
از آنجا که اسید فولیک یک نوع ویتامین B9 است، در رژیم غذایی شما لازم نیست.
در عوض، می‌توانید فولات را که شکل طبیعی فولیک اسید یا همان ویتامین B9 است را از طریق مواد غذایی به بدنتان برسانید.
با این حال، مطالعه‌ها و تحقیق‌ها نشان می‌دهد که اکثر مردم غذاهایی که با فولات غنی شده‌اند را به اندازه کافی برای رفع نیازهای خود مصرف نمی‌کنند.
به همین دلیل، بسیاری از کشورها، از جمله ایالات متحده و کانادا، اکنون اسید فولیک را به محصولات فراوری شده مانند آرد سفید، نان و غلات اضافه می‌کنند.
از آنجا که اکثر مردم هر دو نوع طبیعی و مصنوعی فولات را مصرف می‌کنند، میزان مجموع را به عنوان ” معادل فولات رژیم غذایی ” (DFE) نام گذاری کرده‌اند:
۱ میکرو گرم فولات طبیعی از مواد غذایی = ۱ DFE
۱ میلی گرم اسید فولیک مصنوعی گرفته شده با غذا = ۱.۷ DFE
۱ میلی گرم اسید فولیک مصنوعی که با معده خالی مصرف شود = ۲ DFE گرفته شده است
اندازه گیری مقدار مصرف این ماده به این روش، باعث شده که دانشمندان به این نتیجه برسند که اسید فولیک نسبت به فولات طبیعی که از طریق غذاها وارد بدن می‌شود تقریباً دو برابر بیشتر قابل جذب است.
میزان توصیه شدهٔ مصرف روزانه (RDI) برای فولات ۴۰۰ میکروگرمDFE برای بزرگسالان و ۶۰۰ میکروگرم DFE در دوران بارداری است.
خلاصه: اسید فولیک مصنوعی یک مادهٔ مورد نیاز برای تغذیهٔ بدن نیست. با این حال، در بسیاری از کشورها به محصولات فراوری شده اضافه می‌شود. به طور متوسط بزرگسالان به ۴۰۰ میکروگرم معادل فولات در روز نیاز دارند، در حالی که زنان باردار روزانه ۶۰۰ میکروگرم نیاز دارند.
بیشتر بخوانید: تاثیر آب هویج بر پلاکت خون
فواید ویتامین B9
مصرف مقادیر مناسب و کافی از ویتامین B9 دارای فواید فراوانی برای سلامتی بدن است از جمله:
پیشگیری از مبتلا شدن به ناهنجاری‌های لوله عصبی (نخاع)
کمبود میزان فولات در بدن مادر در هفته‌های اول بارداری می‌تواند تا حدودی باعث بیشتر شدن احتمال مبتلا شدن به نارسایی‌های لولهٔ عصبی در هنگام تولد نوزادان شود، مانند ناهنجاری‌های مغزی، ستون فقرات و یا نخاع در نوزاد. در مقابل، کودکانی که مادرانشان از قبل از دوران بارداری و در تمام این دوران با میزان کافی از فولات تغذیه می‌شوند، خطر ابتلا به این مشکلات و نقص‌ها در هنگام تولدشان بسیار کمتر می‌شود.
از آنجا که تا حدود ۹۰٪ از خانم‌ها دارای مقدار فولات مناسب و لازم نیستند تا بتوانند به حداکثر محافظت در برابر خطر دچار شدن به ناهنجاری‌های لوله عصبی در هنگام تولد نوزادان برسند، توصیه می‌شود که همه زنان در سنین باروری روزانه به میزان حداقل ۴۰۰ میکروگرم فولات به صورت مکمل مصرف کنند.
بسیاری از مکمل‌های مورد استفاده قبل از تولد نوزادان حاوی اسید فولیک هستند، ممکن است جستجو برای نوع‌های حاوی فولات متیل شده به جای اسید فولیک سودمند باشد.
دلیل این امر آن است که فولات متیل شده، که با نام۵-MTHF یا ویتامین B9 نیز شناخته می‌شود، نوع فعال این ویتامین است که بدن شما می‌تواند بدون نیاز به تبدیل آن از یک فرم به فرم دیگر، از آن استفاده کند.
پیشگیری از سرطان
مصرف زیاد فولات ممکن است باعث کاهش خطر دچار شدن به برخی از انواع سرطانها از جمله سرطان پستان، سرطان روده، سرطان ریه و لوزالمعده شود. این به احتمال زیاد به دلیل نقش فولات در فعالیت ژن‌هاست – کنترل کردن اینکه چه زمانی ژن‌ها فعال یا غیر فعال باشند.
برخی دانشمندان و پزشکان، می گویند که کمبود میزان فولات در بدن می‌تواند باعث شود این کار به درستی انجام نشود و خطر رشد غیر طبیعی سلول‌ها و ابتلا به سرطان را افزایش دهد.
پایین بودن میزان فولات در بدن همچنین می‌تواند تا حدودی در تشکیل زنجیرهٔ DNA ناپایدار و شکننده که به راحتی قابل شکستن است، نقش داشته باشد که ممکن است خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد. با این وجود، در افرادی که از قبل مبتلا به بیماری سرطان هستند و در بدنشان تومور سرطانی وجود دارد، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف بیش از حد فولات می‌تواند رشد تومور را افزایش دهد.
مطالعه‌ها و آزمایش‌ها همچنین نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های حاوی اسیدفولیک – اما نه فولاتی که از طریق غذای طبیعی وارد بدن شود – می‌تواند باعث افزایش خطر دچار شدن به بعضی از انواع سرطانها شود.
تحقیق‌ها و مطالعه‌ها و آزمایش‌های بیشتری مورد نیاز است برای روشن شدن اینکه چگونه مصرف طولانی مدت مکمل‌های حاوی اسیدفولیک می‌تواند باعث افزایش خطر مبتلا شدن به انواع خاصی از سرطانها می‌شود.
کاهش مقدار هموسیستئین
رسیدن فولات کافی به بدن شما می‌تواند باعث کمتر شدن مقدار هموسیستئین در بدن شود که یک عنصر التهاب آور است و باعث افزایش خطر دچار شدن به بیماری‌های قلبی و افزایش سرعت پیشرفت این بیماری‌ها می‌شود.
فولات در کمتر شدن مقدار هموسیستئین نقش موثری دارد. بدون وجود میزان کافی فولات در بدن، فعالیت تبدیل هموسیستئین به متیونین تا اندازه‌ای کند می‌شود و مقدار هموسیستئین موجود در بدن تا حدودی بیشتر می‌شود.
در حالی که مطالعه‌ها و آزمایش‌ها تا کنون نشان داده‌اند که مکمل‌های روزانه اسیدفولیک می‌توانند مقدار هموسیستئین را تا حدود ۲۵ درصد در بدن کمتر کنند، با این حال مقداراین کمتر شدن با مقدار کم شدن خطر مبتلا شدن به بیماری‌های قلبی مطابقت ندارد.
دلیل این قضیه هنوز ناشناخته است، اما این نتایج تا حدودی نشان می‌دهد که عامل‌های مهم دیگری علاوه بر مقدار هموسیستئین در بدن، بر سرعت پیشرفت بیماری‌های قلبی تأثیرگذار هستند.
خلاصه: دریافت ویتامین B9 به مقدار کافی باعث بوجود آمدن تاثیرات مثبت در سلامتی افراد، از جمله کاهش خطر مبتلا شدن به نارسایی‌ها و نقص‌های لولهٔ عصبی در هنگام تولد نوزاد، کمتر شدن خطر دچار شدن به برخی از انواع سرطانها و همچنین پایین آمدن مقدار هموسیستئین در بدن خواهد شد. با این حال، برخی از این تأثیرات مصرف این ویتامین هنوز کاملاً و به روشنی کشف نشده یا به صورت کاملاً علمی ثابت نشده است.
چه غذاهایی حاوی اسید فولیک هستند
از آنجا که اسید فولیک ترکیبی مصنوعی است، به طور طبیعی در غذاها وجود ندارد.
با این حال، معمولاً به محصولات فراوی شدهٔ به دست آمده از غلات اضافه می‌شود و تا حدودی مکمل‌ها نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد.
در بسیاری از کشورها، از جمله ایالات متحده و کانادا، اسید فولیک به تمام محصولات فراوری شده بدست آمده از غلات اضافه می‌گردد. غذاهایی که غالباً اسید فولیک به صورت مصنوعی به آن‌ها اضافه می‌شود (غنی می‌شوند)، عبارتند از:
- نان
- برشتوک صبحانه
- کیک‌ها
- کلوچه‌ها
- آرد ذرت
- بیسکوییت
- نوشیدنی‌های انرژی زا
- پاستای سفید
- برنج سفید
منابع غذایی طبیعی فولات شامل موارد زیر است:
- جگر: ۱۲۳ ٪ از RDI در هر ۳ اونس (۸۴ گرم)
- باقاله: ۱۲۱ ٪ از RDI در هر پیمانه (۱۵۵ گرم)
- عدس: ۹۰ ٪ از RDI در هر پیمانه (۱۹۸ گرم)
- لوبیا: ۷۴ ٪ از RDI در هر پیمانه (۱۷۱ گرم)
- مارچوبه: ۶۸ ٪ از RDI در هر پیمانه (۱۸۰ گرم)
- بامیه: ۶۸ ٪ از RDI در هر پیمانه (۱۸۴ گرم)
- اسفناج: ۶۶ ٪ از RDI در هر پیمانه پخته شده (۱۸۰ گرم)
- کنگر فرنگی: ۵۰٪ از RDI در هر پیمانه پخته شده (۱۶۸ گرم)
- سبزی کلارد: ۴۴ ٪ از RDI در هر پیمانه پخته (۱۹۰ گرم)
- شلغم: ۴۲ ٪ از RDI در هر پیمانه پخته شده (۱۴۴ گرم)
- کلم بروکلی: ۴۲ ٪ از RDI در هر پیمانه پخته شده (۱۵۶ گرم)
خلاصه: اسیدفولیک به طور طبیعی در مواد غذایی وجود ندارد اما اغلب به محصولاتی با منبع غلات فراوری شده اضافه می‌شود. منابع غذایی طبیعی سرشار فولات عبارتند از جگر، حبوبات و سبزیجات سبز هستند.
بیشتر بخوانید: ۱۱ علامت کمبود تیامین (ویتامین B1)
علائم و نشانه‌های کمبود فولات در بدن:
کمبود فولات در کشورهایی که دارای سیستم غنی سازی مواد غذایی با اسید فولیک هستند بسیار نادر و کمیاب است و بطور مثال در ایالات متحده کمتر از ۴ درصد از جمعیت دارای کمبود این ویتامین هستند.
با این حال، افراد مبتلا به بیماری‌های التهابی روده، افرادی که سیگار و دخانیات مصرف می‌کنند یا افرادی که الکل بیش از حد می‌نوشند، احتمالاً به کمبود فولات مبتلا هستند.
علائم و نشانه‌های کمبود فولات در بدن:
- افزایش مقدار مادهٔ هموسیستئین در خون
- کم خونی مگالوبلاستیک، نوعی کم خونی است که در آن گلبول‌های قرمز بزرگ می‌شوند
- خستگی عمومی
- ضعف عمومی
- تحریک پذیری و عصبی بودن
- تنگی نفس
کمبود فولات را می‌توان با اندازه گیری مقدار فولات ذخیره شده در گلبول‌های قرمز خون یا اندازه گیری فولات موجود در خون موردآزمایش قرار داد.
خلاصه: دچار شدن به کمبود فولات در کشورهایی که دارای سیستم غنی سازی غذاها با اسید فولیک هستند از جمله ایالات متحده، بسیار نادر است. علائم ابتلا به کمبود این ویتامین عبارتند از مقدار بالایی از هموسیستئین در بدن و کم خونی مگالوبلاستیک، همراه با ضعف و تنگی نفس در افراد.
بیشتر بدانید: کم خونی فقر فولیک اسید چیست؟ عوامل به وجود آمدن کم خونی؟
عوارض جانبی و احتیاط‌ها
برخی از عوارض و نکات احتیاطی در مورد مصرف اسید فولیک وجود دارد.
- پوشاندن کمبود ویتامین B12: بروز بیماری کم خونی مگالوبلاستیک می‌تواند هم نشانهٔ کمبود فولات و هم نشانهٔ بروز کمبود ویتامین B12 باشد. مصرف مکمل فولات می‌تواند کم خونی را بدون اینکه کمبود ویتامین B12 را در بدن جبران کند، در این حالت با توجه به اینکه کم خونی مگالوبلاستیک درمان شده است اما بیمار هنوز دارای کمبود ویتامین B12 در بدن خود است، احتمال بوجود آمدن آسیب‌هایی در سیستم عصبی افراد تا حدود زیادی بیشتر می‌شود.
- زیاد شدن خطر مبتلا شدن به انواع سرطان: برخی مطالعه‌ها و آزمایش‌های انجام شده در زمینهٔ اثرات کمبود فولات در بدن نشان می‌دهند که بین مصرف اسید فولیک و پیشرفت برخی سرطانها ارتباطاتی وجود دارد. به این معنا که مصرف اسید فولیک می‌تواند خطر بروز برخی از انواع سرطان را تا حدودی کاهش دهد. همچنین اسیدفولیک ممکن است سرعت رشد تومورهایی که از قبل در بدن وجود داشته‌اند را بیشتر کند، اما هنوز هم آزمایش‌ها و مطالعه‌های بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.
- گردش اسید فولیک آزاد: اسید فولیک آزاد می‌تواند در جریان خون شما وارد شود. این امر ممکن است تا حدودی باعث کاهش قدرت سیستم ایمنی بدن و کاهش عملکرد مغز شود.
علاوه بر این، از آنجا که برخی از افراد دارای جهش ژنتیکی MTHFR هستند که توانایی تبدیل اسید فولیک را به شکل فعال (به منظور قابل استفاده شدن برای بدن) را کاهش می‌دهند، مصرف مکمل‌های حاوی ۵-MTHF در بیشتر مواقع ترجیح داده می‌شوند.
این قضیه به دلیل این است که با استفاده از مکمل‌های دارای نوع فعال ویتامین B9 می‌توانید تا حدودی اطمینان داشته باشید که فولات وارد شده به بدن شما بدون در نظر گرفتن ساختار ژنتیکی، توسط بدن شما قابل استفاده است.
