هر آنچه که باید از هویج بدانید?
هویج (Daucus carota) یکی از سبزیجات از خانواده‌ی سبزیجات ریشه‌ای است. هویج‌ها معمولا ترد، خوشمزه و بسیار مغذی هستند. هویج منبع سرشار از بتاکاروتن، فیبر، ویتامین K1، پتاسیم و آنتی اکسیدان ها است. آنها فواید زیادی برای سلامتی شما دارند. هویج یک ماده غذایی است که برای رژیم‌های غذایی لاغری، فوق العاده مناسب است و همچنین باعث پایین آمدن سطح کلسترول خون و سلامت چشم می‌شود. از این گذشته، آنتی اکسیدان های کاروتن موجود در هویج باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان می‌شود.
برای دیدن طرز تهیه مربای هویج خوشمزه کلیک کنید.
هویج در رنگ‌های مختلف از جمله زرد، سفید، نارنجی و قرمز یافت می‌شود.
هویج نارنجی، رنگ خود را از ماده شیمیایی به نام بتا کاروتن می‌گیرد این آنتی اکسیدانی است در بدن شما به ویتامین A تبدیل می‌شود.
این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد هویج بدانید به شما می‌گوید.
مقدار آب در هویج از ۸۶-۹۵٪ متغییر است، بخش خوراکی آن شامل حدود ۱۰٪ کربوهیدرات است. هویج حاوی چربی و پروتئین بسیار کمی است.
مواد مغذی موجود در هویج خام عبارتند از:
- کالری
- آب
- پروتئین
- کربوهیدرات‌ها
- شکر
- فیبر
- چربی
- کربوهیدرات هویج عمدتا از آب و کربوهیدرات تشکیل شده است. کربوهیدرات‌ها از نشاسته و قندهایی مانند ساکارز و گلوکز تشکیل شده‌اند. آنها همچنین منبع نسبتا خوبی از فیبر هستند. یک هویج متوسط (در حدود ۶۱ گرم) ۲ گرم فیبر را تامین می‌کند.
هویج معمولا شاخص قند خون (GI) پایینی دارد، GI یک معیار است که سرعت افزایش میزان قند خون بعد از مصرف غذاها را نشان می‌دهند.
GI هویج از ۱۶-۶۰ درجه است. کمترین آن برای هویج خام، کمی بالاتر برای هویج پخته و بالاترین برای پوره هویج است.
خوردن غذاهای کم قند که باعث افزایش قند خون نمی‌شوند و شاخص قند خون آنها پایین است فواید بیشماری برای سلامتی افراد دارد و به ویژه برای مبتلایان به دیابت مفید است.
هویج حاوی فیبر است
پکتین شکل اصلی فیبر محلول در هویج است. فیبرهای محلول با کند کردن هضم قند و نشاسته می‌توانند سطح قند خون را کاهش دهند.
آنها همچنین می‌توانند باکتری‌های مفید را در روده شما تغذیه کنند، که می‌تواند منجر به سلامتی بیشتر و کاهش خطر ابتلا به بیماری شود.
علاوه بر این، برخی از فیبرهای محلول می‌توانند جذب کلسترول از دستگاه گوارش شما را کاهش داده و باعث کاهش کلسترول خون شوند.
فیبرهای نامحلول اصلی موجود در هویج، سلولز، همی سلولز و لیگنین هستند. فیبر نامحلول ممکن است خطر ابتلا به یبوست را کاهش داده و به حرکت منظم روده کمک کند.
خلاصه: هویج‌ها حدودا ۱۰٪ کربوهیدرات دارند و شامل نشاسته، فیبر و قندهای ساده نیز هستند. آنها دارای چربی و پروتئین بسیار پایینی هستند.
دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی
هویج منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی، به ویژه بیوتین، پتاسیم و ویتامین‌های A (از بتاکاروتن)، K1 فیلوکلینون و B6 است.
• ویتامین A : هویج سرشار از بتاکاروتن است که در بدن شما به ویتامین A تبدیل می‌شود. این ماده مغذی بینایی را به میزان زیادی تقویت می‌کند و برای رشد، توسعه و عملکرد سیستم ایمنی مهم است.
• بیوتین: یک ویتامین B که قبلا به عنوان ویتامین H شناخته می‌شد، بیوتین نقش مهمی در متابولیسم چربی و پروتئین دارد.
•ویتامین K1: K1 همچنین به عنوان فیلوکلینون شناخته می‌شود، ویتامین K1 برای انعقاد خون مهم است و می‌تواند به سلامت استخوان‌ها کمک کند.
• پتاسیم: یک ماده معدنی مهم است که برای کنترل فشار خون مهم است.
• ویتامین B6 : B6 در تبدیل مواد غذایی به انرژی دخیل است.
خلاصه: هویج منبع عالی ویتامین A به شکل بتاکاروتن است. آنها همچنین منبع خوبی از چندین ویتامین B و همچنین ویتامین K و پتاسیم هستند.
سایر ترکیبات گیاهی موجود در هویج:
هویج ترکیبات گیاهی بسیاری از جمله کاروتنوئیدها را دارد.
این‌ها موادی هستند که دارای فعالیت آنتی اکسیدانی قدرتمندی هستند که با بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی، بیماری‌های دژنراتیو مختلف و انواع خاصی از سرطان کمک می‌کنند.
بتا کاروتن، کاروتن اصلی موجود در هویج، می‌تواند به ویتامین A در بدن شما تبدیل شود.
این فرایند تبدیل ممکن است در افراد متفاوت باشد. خوردن چربی همراه با هویج می‌تواند به شما در جذب بیشتر بتا کاروتن کمک کند.
ترکیبات اصلی گیاه هویج عبارتند از:
• بتا کاروتن: هویج نارنجی از نظر بتاکاروتن بسیار غنی است و در صورت پخته شدن هویج، جذب آن بسیار بالاتر می‌رود.
• آلفاکاروتن: آنتی اکسیدانی است که مانند بتا کاروتن تا حدی به ویتامین A تبدیل می‌شود.
• لوتئین: یکی از رایج‌ترین آنتی اکسیدان ها در هویج، لوتئین است که به طور عمده در هویج‌های زرد و نارنجی یافت می‌شود و برای سلامتی چشم مفید است.
• لیکوپن: یک نوع از آنتی اکسیدان موجود در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات قرمز، از جمله هویج قرمز است. لیکوپن ممکن است خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
• پلی اتیلن‌ها: تحقیقات اخیر ترکیبات فعال زیستی موجود در هویج را شناسایی کرده است که در مقابل لوسمی و سایر سرطان‌ها از بدن محافظت کند.
• آنتوسیانین ها: این‌ها آنتی اکسیدانهای قدرتمندی هستند که در هویج‌های با رنگ تیره یافت می‌شوند.
خلاصه: هویج منبع عالی بسیاری از ترکیبات گیاهی به ویژه کاروتنوئیدها مانند بتا کاروتن و لوتئین است.
فواید هویج برای سلامتی
بیشتر تحقیقات مربوط به هویج روی کاروتنوئیدها متمرکز شده است.
بیشتر بخوانید: هویج در دوره بارداری ؛ یار قَدَر بانوان
کاهش خطر ابتلا به سرطان
رژیم‌های غذایی سرشار از کاروتنوئیدها به محافظت از بدن در برابر چندین نوع سرطان کمک می‌کنند.
این شامل سرطانهای پروستات، روده بزرگ و معده می‌شود.
همچنین خانم‌هایی که سطح کاروتنوئیدها در بدنشان بالاست نیز کمتر در خطر ابتلا به سرطان پستان قرار دارند.
تحقیقات گذشته، نشان می‌دهند که کاروتنوئیدها می‌توانند خطر ابتلا به سرطان ریه را کاهش دهند، اما مطالعات جدیدتر رابطه این دو را مشخص نکرده‌اند.
کاهش کلسترول خون
کلسترول خون بالا یک عامل خطرناک شناخته شده برای بیماری‌های قلبی است.
مصرف هویج باعث پایین آوردن کلسترول خون می‌شود.
کاهش وزن
به عنوان یک غذای کم کالری، هویج می‌تواند باعث افزایش ارزش غذایی و کاهش کالری در وعده‌های غذایی شما شود.
به همین دلیل، آنها یک ماده مفید برای یک رژیم کاهش وزن موثر هستند.
سلامتی چشم
افرادی که سطح ویتامین A در بدنشان پایین است، احتمالا شب کوری را تجربه می‌کنند. شرایطی که با خوردن هویج یا سایر غذاهای سرشار از ویتامین A یا کاروتنوئیدها کاهش می‌یابد.
کاروتنوئیدها همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماری دژنراسیون ماکولا که بیماری مربوط به شبکه چشم در سنین بالا شایع است را کاهش دهند.
خلاصه: مصرف هویج باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی و همچنین باعث افزایش سلامت چشم می‌شود. علاوه بر این، این سبزی می‌تواند یک افزودنی با ارزش به یک رژیم کاهش وزن موثر باشد.
تفاوت هویج ارگانیک با هویج پرورشی عادی:
کشاورزی ارگانیک برای رشد محصول از روش‌های طبیعی استفاده می‌کند.
با مقایسه بین هویج‌های ارگانیک و هویج‌های معمولی دریافتند که هیچ تفاوتی در میزان کاروتنوئیدها یا محتوای آنتی اکسیدان و کیفیت آن مشاهده نکردند.
با این حال، هویج‌های رشد یافته معمولی حاوی مانده‌های سموم دفع آفات هستند. اثرات طولانی مدتی که مصرف آفت کش ها با درجه پایین بر روی سلامتی شخص می‌گذارند هنوز به طور کامل مشخص نیست، اما برخی از دانشمندان پزشکی و تغذیه در این مورد ابراز نگرانی کرده‌اند.
خلاصه: اگرچه هیچ مدرکی نشان نمی‌دهد که هویج ارگانیک از هویج معمولی بهتر است اما انواع ارگانیک کمتر به سموم دفع آفات آلوده هستند.
بچه هویج چیست؟
بچه هویج یک میان وعده سالم است که روز به روز بر طرفدارانش افزوده می‌شود.
به دو نوع هویج، بچه هویج گفته می‌شود که می‌توانند با هم اشتباه گرفته شوند.
• هویج‌هایی که هنوز کوچک هستند برداشت شوند.
• هویج‌های خرد شده کوچکی که قطعاتی از هویج‌های بزرگتر هستند که به اندازه مورد نظر بوسیله دستگاه خاص بریده شده‌اند، سپس پوست گرفته، صیقل داده می‌شوند و گاهی قبل از بسته بندی با مقادیر کمی کلر شسته می‌شوند.
تفاوت کمی در ارزش غذایی، بین هویج معمولی و بچه هویج وجود دارد و تاثیراتی که آنها بر روی سلامتی می‌گذارند تقریبا یکسان هستند.
خلاصه: بچه هویج‌ها قبل از بزرگ شدن و رسیدن به مرحله هویج کامل برداشت می‌شود، در حالی که بچه هویج‌های خرد شده، قطعاتی از هویج‌های بزرگتر هستند که قبل از بسته بندی بوسیله دستگاه خاصی برش خورده، پوست کنده، صیقل داده شده و شسته شده‌اند.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه “حلوای هویج” خوشمزه به همراه عکس و نکات کلیدی
ملاحظات ایمنی
معمولا هویج برای خوردن غذا بی خطر تلقی می‌شود اما ممکن است در بعضی از افراد عوارض جانبی داشته باشد.
علاوه بر این، خوردن زیاد کاروتن می‌تواند باعث شود پوست شما کمی زرد یا نارنجی شود، اما این بی ضرر است.
آلرژی
طبق یک مطالعه هویج می‌تواند تا حدود ۲۵٪ باعث ایجاد واکنش‌های آلرژیک مربوط به گرده‌ها در افرادی شود که آلرژی‌های مربوط به مواد غذایی دارند.
آلرژی هویج نمونه‌ای از واکنش‌هایی است که در آن پروتئین‌های موجود در میوه‌ها یا سبزیجات خاص به دلیل شباهت آنها به پروتئین‌هایی که در انواع خاصی از گرده‌ها وجود دارد باعث ایجاد حساسیت می‌شوند.
اگر به گرده بعض انواع گل حساس هستید، ممکن است نسبت به هویج واکنش نشان دهید.
این می‌تواند باعث خستگی و خارش دهان شود. در بعضی از افراد ممکن است با خوردن هویج تورم گلو یا شوک آلرژیک شدید (آنافیلاکسی) ایجاد شود.
آلودگی
هویج‌هایی که در خاک آلوده رشد کرده و در معرض آب آلوده قرار دارند ممکن است مقادیر زیادی از فلزات سنگین را به همراه داشته باشند که می‌تواند بر ایمنی و کیفیت آنها تاثیر بگذارد.
بیشترین داستانی که شاید همه ما در مورد خواص هویج خام و پخته در کودکی شنیده‌ایم این است که خوردن هویج موجب بهبود بینایی می‌شود و به ما کمک می‌کند تا در تاریکی دید بهتری داشته باشید. تقریبا هزاران سال پیش، هویج برای اولین بار در منطقه‌ای که امروزه کشور افغانستان در آن قرار دارد، کشت شد. در آن زمان هویج ظاهر نارنجی زیبا و طعم شیرین و دلچسب امروزی را نداشت و یک میوه کوچک با رنگ بنفش و زرد بود که طعمی تلخ و حالتی چوبی داشت.
مدت‌ها گذشت و با اصلاحاتی که روی این میوه انجام شد، میوه‌ای نارنجی، ترد و شیرین که اولین در حوالی قرن ۱۶ توسط کشاورزان هلندی کشت شد. امروزه هویج یکی از مقوی‌ترین سبزیجات محسوب می‌شود که خواص بیشماری برای بدن دارد. از ابتدای شیوع ویروس کرونا از هویج و آب هویج برای تسریع روند درمان بیماران مبتلا به کرونا بسیار صحبت شده است.
خلاصه: هویج ممکن است باعث ایجاد واکنش در افرادی شود که به گرده‌ها حساسیت دارند. علاوه بر این هویج‌هایی که در خاک‌های آلوده رشد می‌کنند ممکن است حاوی مقادیر زیادی از فلزات سنگین باشند که بر کیفیت و سلامت آنها تاثیر بگذارد.
گفته پایانی
هویج یک سبزی عالی و ترد، پر از مواد مغذی، کم کالری و شیرین است.
آنها دارای فوایدی برای سلامت قلب و چشم، بهبود هضم و حتی کاهش وزن هستند.
این سبزی در چندین رنگ، اندازه و شکل مختلف به چشم می‌خورد که همگی افزودنی‌های خوبی برای یک رژیم غذایی سالم هستند.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه خورشت هویج (زردک)
