ورزش کردن و فعالیت بدنی به بهبود علائم افسردگی و اضطراب کمک می‌کند و برای افزایش انرژی و بهبود انگیزه نیز اهمیت زیادی دارد. مطالعات نشان می‌دهد که ورزش کردن نقش موثری بر پیشگیری و درمان مشکلات روحی و بهبود سلامت روان دارد و به بهتر شدن خلق و خو نیز کمک می‌کند. در این مقاله از بخش سبک زندگی در اکالا بلاگ می‌توانید با تاثیر حرکات ورزشی در افسردگی آشنا شوید.
تاثیر ورزش بر سلامت روان و درمان افسردگی
ورزش کردن نقش موثری بر سلامت فیزیکی ما دارد و خطر بروز انواع بیماری‌های مزمن و مشکلات مختلف جسمی را کاهش می‌دهد. اما جالب است بدانید که فعالیت بدنی به طور مستقیم بر روحیه و سلامت روان ما نیز موثر است. هر چند هنوز ارتباط بین افسردگی و اضطراب با ورزش هنوز به طور دقیق مشخص نیست، اما مطالعات نشان می‌دهد که ورزش کردن به کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک می‌کند و موجب بهبود حالات روحی می‌شود. در ادامه این بخش به ۱۰ مورد از مهم‌ترین تاثیرات حرکات ورزشی در افسردگی اشاره شده است.
۱- ترشح اندورفین در مغز
ورزش کردن به ترشح اندورفین و مواد شیمیایی طبیعی در مغز کمک می‌کند و این هورمون‌ها به طور مستقیم با احساس ما در ارتباط هستند. ترشح این هورمون‌ها موجب می‌شود تا افکار منفی از شما دور شوند و احساس شادی و خوشحالی بیشتری را تجربه کنید. اندورفین به کاهش درد و افزایش احساس لذت در بدن کمک می‌کند و احساسی سرشار از شادی و سرخوشی به فرد می‌بخشد.
۲- افزایش اعتماد به نفس
ورزش دشمن افسردگی است و به شما کمک می‌کند تا احساس بهتری در مورد خودتان داشته باشید. زمانی که ورزش می‌کنید، حس بهتری به بدن خود خواهید داشت و همین موضوع موجب افزایش اعتماد به نفس شما می‌شود.
۳- افزایش تعامل اجتماعی
ورزش کردن به شما این فرصت را می‌دهد تا با افراد بیشتری ملاقات کنید و دوستان جدید پیدا کنید. به اشتراک گذاشتن یک لبخند یا یک احوالپرسی دوستانه به شما کمک می‌کند تا حال بهتری را تجربه کنید.
بیشتر بخوانید: فواید برنج برای ورزشکاران
۴- ترشح دوپامین در مغز
دوپامین نقش مهمی در احساس لذت دارد و مسئول فرآیندهای مهمی همچون تنظیم ضربان قلب، چرخه خواب، خلق و خو، توجه، انگیزه، یادگیری و پردازش در بدن است.
ورزش کردن موجب تحریک ترشح دوپامین می‌شود و به همین دلیل به درمان افسردگی کمک می‌کند. دوپامین مهم‌ترین هورمون برای تجربه احساس لذت و شادی است که ایجاد حس خوب و همچنین بهبود برقراری ارتباط با سایر افراد کمک می‌کند.
۵- افزایش اکسیژن‌رسانی به مغز
همانطور که ورزش کردن موجب افزایش پمپاژ قلب می‌شود، به افزایش اکسیژن‌رسانی به مغز نیز کمک می‌کند. در این شرایط تغییرات خاصی در رگ‌های خونی مغز ایجاد می‌شود که به بهبود عملکرد اجرایی، بهبود تفکر و خودکنترلی کمک می‌کند.
در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۱ روی ۴۸ فرد بزرگسال انجام شد، مشخص شد که ورزش موجب افزایش جریان خون و اکسیژن‌رسانی به مغز می‌شود و به بهبود عملکرد فکری، جلوگیری از زوال عقل و همچنین بهبود حالات روحی کمک می‌کند.
بشتر بخوانید: تنگی نفس ناشی از ورزش کردن
۶- کاهش هورمون کورتیزول و آدرنالین
ورزش کردن با کاهش سطح هورمون‌های مرتبط با استرس مثل کورتیزول و آدرنالین در ارتباط است و از همین رو موجب کاهش استرس و اضطراب می‌شود. به علاوه ورزش تنها به کنترل استرس کمک نمی‌کند، بلکه از بروز آن نیز جلوگیری می‌کند.
۷- بهبود خلق و خو
مهم‌ترین تاثیر ورزش بر افسردگی بهبود خلق و خو و افزایش مثبت اندیشی و کاهش افکار منفی است. ورزش کردن به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر به افکار منفی غلبه و احساس بهتری را تجربه کنید.
۸- افزایش انرژی
کم تحرکی موجب می‌شود تا خیلی زود احساس خستگی را تجربه کنید و سطح انرژی شما کاهش پیدا کند. ورزش کردن موجب افزایش ضربان قلب، افزایش سوخت و ساز و زیاد شدن سطح انرژی می‌شود. زمانی که انرژی بیشتری دارید، خلق و خوی شما بهتر می‌شود و حس بهتری را نیز تجربه خواهید کرد.
۹- جلوگیری از پرخوری و بی اشتهایی عصبی
یکی از رایج‌ترین علائم افسردگی پرخوری یا بی اشتهایی عصبی است. ورزش کردن یک راه حل ساده برای درمان این مشکل است که موجب تنظیم اشتهای شما می‌شود و از پرخوری و کم خوری شدید جلوگیری می‌کند.
۱۰- بهبود کیفیت خواب
خواب راحت و باکیفیت به طور مستقیم روی حالات روحی شما تاثیر می‌گذارد. ورزش کردن به شما کمک می‌کند تا شب‌ها خوابی راحت و آسوده را تجربه کنید و به راحتی مشکل کم خوابی خود را برطرف کنید.
بیشتر بخوانید: علت خواب آلودگی در فصل بهار چیست؟
بهترین ورزش برای درمان افسردگی چیست؟
برای درمان افسردگی با ورزش حتما نباید به سراغ تمرینات سازمان یافته و برنامه ریزی شده خاص بروید. مطالعات نشان می‌دهد که حتی پیاده‌روی و نرمش‌های ساده روزانه نیز می‌تواند به بهبود خلق و خوی شما کمک زیادی کند. مهم نیست در باشگاه ورزش می‌کنید، در خانه حرکات نرمشی انجام می‌دهید تا در پارک می‌دوید، به هر حال فعالیت بدنی به هر شکلی به شما کمک می‌کند تا احساس بهتری را تجربه کنید و از شر علائم آزاردهنده افسردگی تا حد زیادی خلاص شوید.
هر چند همه ورزش‌ها برای درمان افسردگی موثر هستند، اما برخی از آن‌ها اثربخشی بیشتری دارند. در ادامه به لیستی از بهترین انواع ورزش برای درمان افسردگی اشاره شده است.
- یوگا
- ایروبیک و تمرینات هوازی
- دوچرخه سواری
- شنا
- پیاده‌روی در طبیعت
- تنیس
- ورزش‌های گروهی و توپی
برای درمان افسردگی چقدر ورزش کنیم؟
به طور کلی متخصصان توصیه می‌کنند که برای بهبود حالا روحی و سلامت روان هر فرد بزرگسال باید در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط یا حداقل ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید داشته باشد. اکثر مطالعات نشان می‌دهد که برای درمان افسردگی با دویدن و پیاده‌روی حداقل باید روزانه ۳۰ دقیقه و ۳ روز در هفته زمان صرف کنید و لازم است حداقل ۸ هفته به صورت متوالی پیاده‌روی کنید تا تاثیرات آن بر حالات روحی و افسردگی شما قابل مشاهده شود.
سعی کنید برای بهبود حال خودتان هم که شده بیشتر روزهای هفته را ورزش کنید و حتی شده برای چند دقیقه در روز راه بروید، برقصید یا حرکات کششی انجام دهید. ورزش منظم می‌تواند به رفع علائم افسردگی و اضطراب کمک کند و حس و حال بهتری به شما ببخشد. اگر تا به حال اهل ورزش نبودید، بهتر است از همین امروز برنامه ریزی کنید و حداقل ۵ روز در هفته مسیری را پیاده‌روی کنید. می‌توانید با کمک کلیپ‌های آنلاین در خانه ورزش کنید و یا در پارک کنار خانه‌تان بدوید یا از دستگاه‌های ورزشی کمک بگیرید.
توصیه‌هایی که باید برای درمان افسردگی با ورزش بدانید
- برای ورزش کردن در دوران افسردگی به خودتان سخت نگیرید تا کم کم به آن عادت کنید.
- سعی کنید ورزش یا فعالیت بدنی را انتخاب کنید که به شما احساس بهتری می‌دهد.
- پیشنهاد می‌شود یا دوستان یا اعضای خانواده خود ورزش کنید.
- برای ورزش کردن برنامه مشخصی داشته باشید، اما اگر یک روز طبق برنامه عمل نکردید، ناامید نشوید و فردا با اشتیاق بیشتر ورزش را دنبال کنید.
- اگر شدت علائم افسردگی شما زیاد است، بهتر است در کنار ورزش از یک روانشناس برای مشاوره کمک بگیرید.
- مهم نیست ورزش هوازی انجام می‌دهید یا قدرتی، چون همه انواع ورزش و فعالیت بدنی برای بهبود حالات روحی شما مفید هستند.
- اگر زمان کافی برای ورزش کردن ندارید می‌توانید چند دقیقه در روز را به رقصیدن اختصاص دهید یا حتی کارهای خانه مثل جارو کردن و گردگیری را همراه با آهنگ انجام دهید.
- در زمان شروع ورزش به هیچ عنوان به خودتان فشار وارد نکنید و سعی کنید که تمرینات را به آرامی و با فشار کمتر انجام دهید و بعد به مرور می‌توانید شدت آن را بیشتر کنید.
امروزه تاثیر حرکات ورزشی در افسردگی توسط دانشمندان ثابت شده و همه ما می‌دانیم که ورزش و فعالیت بدنی نه تنها به سلامت جسم، بلکه به سلامت روح و روان ما کمک می‌کند. برای بهبود حالات روحی و رفع علائم افسردگی بهتر است همین حالا برنامه ریزی کنید و سبک زندگی‌تان را تغییر دهید. مطمئن باشید که ورزش کردن احساس فوق‌العاده‌ای به شما می‌بخشد و تاثیر بی‌نظیری بر افزایش انرژی و شادابی شما دارد.
منابع: mayoclinic، healthline
من مژده شرف عاشوری هستم. سالهاست که به صورت تخصصی در مورد موضوعات مختلف می‌نویسم و ترجمه میکنم. از بازی با کلمات و خلق محتوای تازه لذت میبرم و دوست دارم دنیای اطرافم رو بیشتر از چیزی که میبینم، کشف کنم…
