برای جلوگیری از ریزش مو چی بخوریم؟

ریزش مو یک مشکل شایع است که ممکن است بر اثر عوامل مختلفی از جمله عوامل ژنتیکی، تغذیه نامناسب، استرس، عوامل محیطی و اختلالات هورمونی رخ دهد. این موضوع برای بسیاری از افراد ناخوشایند است و می‌تواند باعث نگرانی و کاهش اعتماد‌به‌نفس شود که با اطلاع از علل ریزش مو و روش‌هایی که در کاهش آن موثر باشند، می‌توانید اقداماتی برای بهبود و حفظ سلامت موهای خود انجام می‌دهید.

برخورداری از تغذیه سالم و متعادل، مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید برای رشد مو، استفاده از روغن‌های گیاهی، اجتناب از مواد شیمیایی مضر برای مو، مدیریت استرس و رسیدگی مناسب به آن؛ موجب بهبود ریزش مو می‌شود. در این مقاله از اکالا بلاگ با بررسی کامل انواع ویتامین‌ها و مکمل‌هایی که موجب کاهش ریزش مو می‌شوند، تلاش کردیم تا به شما در این مسیر کمک کنیم.

مکمل‌های غذایی مناسب برای جلوگیری از ریزش مو

از جمله مکمل‌های غذایی مناسب برای جلوگیری از ریزش مو می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

۱- آهن و نقش آن در ریزش مو

آهن یکی از مهم‌ترین عوامل برای رشد و جلوگیری از ریزش مو محسوب می‌شود. در صورت وجود مشکلاتی نظیر کمبود آهن و کم‌خونی که موجب افزایش ریزش مو می‌شود می‌توانید با مصرف مواد‌غذایی حاوی آهن مانند گوشت قرمز، جوانه‌‌گندم، بذر‌کتان، آجیل‌ها و لوبیا سبز، آهن مورد نیاز بدن را تامین کنید.

بیشتر بخوانید: معرفی انواع شامپو برای جلوگیری از ریزش مو

۲- پیشگیری از ریزش مو با مصرف پروتئین

یکی دیگر از دلایل ضعیف شدن مو و ریزش آن، کمبود پروتئین است که با مصرف منابع غنی از پروتئین مانند گوشت سفید، ماهی، تخم‌مرغ، لوبیا، نخود، سویا و محصولات لبنی کم‌چرب، ضمن تقویت موها؛ از ریزش آن‌ها نیز جلوگیری می‌کند.

۳- مصرف ویتامین c برای ریزش مو

ویتامین C باعث افزایش جذب آهن در بدن می‌شود و به تقویت سلامتی موها کمک می‌کند. از این رو با گنجاندن منابع غذایی غنی از ویتامین C از جمله پرتقال، انواع ترشی، توت‌فرنگی، گوجه‌فرنگی، برگ‌های سبز، فلفل قرمز و انواع کلم می‌توان بخش زیادی از کمبود ویتامین c بدن را تامین کرد.

بیشتر بخوانید: بهترین محصولات مراقبت از مو را بشناسید

۴- مصرف امگا ۳

امگا۳ با سالم نگهداشتن مو تاثیر زیادی بر رفع خشکی و ریزش موها دارد. امگا ۳ جزء چربی‌های مورد نیاز بدن محسوب می‌شود که با تامین رطوبت پوست و مو موجب طراوت و سلامت آن می‌شود. مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ به سلامتی مو و رشد آن کمک می‌کنند. مصرف مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ مانند ماهی‌، هویج و بذر کتان برای تقویت مو مفید است.

۵- بیوتین

بیوتین (ویتامین B7) یکی از ویتامین‌های موجود در مکمل‌های غذایی برای بهبود سلامتی موها است. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های حاوی بیوتین ممکن است به تقویت ساختار موها و کاهش ریزش آن‌ها کمک کند. بیوتین نقش مهمی در سلامت موها دارد. این ویتامین به متابولیسم سلول‌های پوست و مو کمک می‌کند و در تقویت موها و افزایش ضخامت آن‌ها موثر است.

همچنین، بیوتین می‌تواند به تقویت ریشه‌های مو و جلوگیری از شکنندگی و آسیب‌دیدگی آن‌ها کمک ‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های بیوتین ممکن است در کاهش ریزش مو و افزایش رشد موها موثر باشد، به خصوص در افرادی که کمبود بیوتین دارند.

بیشتر بخوانید: درمان ریزش مو با چند ماسک خانگی و طبیعی

۶- زینک

زینک یک ماده معدنی مهم برای سلامتی موها است و مصرف مکمل‌های حاوی زینک در کاهش ریزش مو و بهبود سلامت آن‌ها موثر است. زینک نقش مهمی در رشد و تقویت ریشه‌های مو، تنظیم تولید چربی پوست سر و حفظ سلامت پوست دارد. کمبود زینک می‌تواند به گسترش ریزش مو، کاهش رشد و آسیب‌دیدگی آن منجر شود.

۷- روی

روی نیز یک ماده معدنی است که برای سلامتی مو ضروری است. مصرف مواد غذایی حاوی روی مانند گوشت‌قرمز، مرغ، سبزیجات تیره، لوبیا، نخود و آجیل‌ها می‌تواند به جلوگیری از ریزش مو کمک کند. مصرف مکمل‌های حاوی روی ضمن کاهش ریزش مو ، موجب بهبود سلامت آن‌ها می‌شود.

بیشتر بخوانید: روش درمان طبیعی و سنتی ریزش موی سکه‌ای

۸- سلنیوم

سلنیوم نیز یک ماده معدنی مهم برای سلامت موها است و دارای خواص ضد‌اکسیدانی است که می‌تواند در مقابله با آسیب‌های اکسیداتیو و التهابی که موجب آسیب به ریشه‌ها و ساختار موها می‌شوند، مفید باشد. همچنین، سلنیوم در تنظیم فعالیت سیستم ایمنی بدن نقش دارد که به حفظ سلامت موها کمک می‌کند.

۹- ویتامین E

ویتامین E یکی از ویتامین‌های ضروری برای سلامت پوست و موها است و در جلوگیری از ریزش مو موثر است. این ویتامین دارای خواص ضد اکسیدانی قوی است که در مقابله با آسیب‌های اکسیداتیو که موجب آسیب به ریشه‌ها و ساختار موها می‌شوند، موثر است. ویتامین E به عنوان یک آنتی‌اکسیدان، می‌تواند به محافظت از سلول‌های مو در مقابل آسیب اکسیداتیو کمک کرده و ریزش مو را کاهش دهد.

همچنین، این ویتامین می‌تواند به بهبود جریان خون به فولیکول‌های مو کمک کند و رشد موهای سالم را نیز تقویت می‌کند. ویتامین E از طریق مصرف مواد‌غذایی غنی از این ویتامین یا مصرف مکمل‌های غذایی حاوی ویتامین E تامین می‌شود. مواد غذایی مانند بادام، بذر آفتابگردان، روغن گندم، روغن زیتون، آووکادو و نارگیل منابع خوبی از ویتامین E هستند.

بیشتر بخوانید: شامپوهای خارجی که باید بشناسید!

۱۰- ویتامین D

ویتامین D یک ویتامین مهم برای سلامت عمومی بدن است و نقش مهمی در سلامت موها نیز دارد. مطالعات نشان داده‌اند که کمبود این ویتامین ممکن است باعث بروز مشکلات مویی مانند ریزش مو و ضعف ساختار موها شود. ویتامین D به صورت طبیعی توسط بدن تولید می‌شود و همچنین از مکمل‌ها و منابع غذایی مانند ماهی‌چرب، تخم‌مرغ، ماست، پنیر و محصولات لبنی، قارچ و ماهیچه‌های کوچک دریایی قابل دریافت است.

اما در برخی از موارد، ممکن است که سطح ویتامین D در بدن کاهش یابد که می‌تواند حاصل از عوامل مختلف مانند کمبود نورآفتاب، مصرف کم مواد‌غذایی حاوی ویتامین D، عوامل جغرافیایی و یا مصرف برخی داروها باشد. برای برطرف کردن کمبود ویتامین D و حفظ سطح سالم آن در بدن، می‌توان از راه‌های زیر استفاده کرد:

1. نور آفتاب: بیشترین منبع ویتامین D، نور آفتاب است. دریافت نور آفتاب به میزان مناسب در طول روز می‌تواند به تولید ویتامین D توسط بدن کمک کند.
2. مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین D: مصرف ماهی چرب مانند ماهی سالمون ، ماهی تن، تخم مرغ، محصولات لبنی و قارچ می‌تواند به تأمین ویتامین D در بدن کمک کند.
3. مکمل‌های ویتامین D: در صورتی که سطح ویتامین D در بدن به طور قابل‌توجهی کاهش یافته باشد، پزشک ممکن است توصیه کند تا مکمل‌های ویتامین D را مصرف کنید.

بیشتر بخوانید: تاثیر زعفران بر زیبایی پوست و مو

۱۱- ویتامین B

ویتامین‌های گروه ، به ویژه B7 وb5 به سلامتی مو و رشد آن کمک می‌کنند. منابع غذایی این ویتامین‌ها شامل سبوس برنج، حبوبات ، غلات کامل، آواکادو و سبزیجات برگی هستند. ویتامین B شامل ویتامین B7 (بیوتین)، ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید)، و ویتامین B12 (کبالامین) می‌شود که نقش مهمی در سلامت موها دارند. کمبود بیوتین می‌تواند باعث ضعف ریشه‌مو و ریزش آن شود.

بنابراین، مصرف مکمل‌های بیوتین یا مواد غذایی غنی از بیوتین مانند تخم‌مرغ، ماهی، بادام، برنج قهوه‌ای و سویا می‌تواند به تقویت موها و کاهش ریزش آن‌ها کمک کند. ویتامین B5 یا پانتوتنیک اسید نیز برای سلامت موها اهمیت دارد. این ویتامین می‌تواند به تقویت ریشه‌های مو و بهبود ساختار آن‌ها کمک کند.

منابع غذایی غنی از پانتوتنیک اسید شامل گوشت قرمز، ماهی، سیر، آووکادو و سبزیجاتی مانند اسفناج هستند. کمبود ویتامین B12 نیز می‌تواند باعث ضعف ریشه‌های مو و ریزش آن‌ها شود. منابع غذایی غنی از ویتامین B12 شامل ماهی، میگو، گوشت‌قرمز، تخم‌مرغ و محصولات لبنی هستند.

بیشتر بخوانید: انواع ریزش مو؛ علل و موثرترین راهکارهای درمان خانگی

۱۲- روغن‌های گیاهی

روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون، روغن کنجد حاوی اسیدهای و آنتی‌اکسیدان‌های مفیدی هستند که موجب تقویت موها شده و در جلوگیری از ریزش و حفظ سلامت موها مفید هستند. از جمله روغن‌های گیاهی که به‌طورعمده برای این منظور استفاده می‌شوند می‌توان به روغن نارگیل اشاره کرد. این روغن غنی از اسیدهای‌چرب ضروری، مواد معدنی و ویتامین E است که به سلامت موها کمک می‌کنند.

بیشتر بخوانید: راه‌های تقویت، جلوگیری و درمان “ریزش موی زنان”

خوراکی‌های مفید برای ریزش مو

مصرف برخی خوراکی‌ها نیز می‌تواند به تقویت موها و کاهش ریزش مو کمک کند. در ادامه، به برخی از خوراکی‌های موثر بر ریزش مو پرداخته شده است:

1. ماهی: ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ است که به سلامتی موها کمک می‌کند. مصرف ماهی‌هایی مانند ماهی سالمون می‌تواند موها را تقویت کرده و ریزش آن‌ها را کاهش دهد.
2. تخم‌مرغ: تخم‌مرغ حاوی پروتئین، آهن، زینک و بیوتین است که برای سلامت موها بسیار مفید است. مصرف تخم‌مرغ می‌تواند به تقویت ریشه‌های مو و جلوگیری از ریزش آن‌ها کمک کند.
3. مغزهای خوراکی: مغزهای خوراکی مانند بادام، گردو و فندق حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب سالم هستند که به سلامت موها کمک می‌کنند. مصرف مغزهای خوراکی می‌تواند رشد موها را افزایش داده و ریزش آن‌ها را کاهش دهد.
4. سبزیجات و میوه‌ها: مصرف سبزیجات و میوه‌هایی که حاوی ویتامین‌ها و مواد مغذی مانند ویتامین C، بتاکاروتن، آهن و سیلیس است، به تقویت موها و کاهش ریزش آن‌ها کمک می‌کند. پرتقال، توت‌فرنگی، بروکلی، اسفناج، هویج و پاپایا برخی از این سبزیجات و میوه‌ها هستند که با گنجاندن آن در رژیم‌غذایی می‌توانید به موهای خود را تقویت کنید. هویج سرشار از ویتامین A است که برای رشد و سلامت مو ضروری است و کمک زیادی به مرطوب نگه‌داشتن نوک مو تا ریشه‌های آن می‌کند.
5. جو دوسر: جو دوسر یکی از انواع غلات است که می‌تواند به کاهش ریزش مو کمک کند. جو دوسر حاوی مواد‌مغذی مهمی از جمله آلفا-توکوفرول، یک نوع ویتامین E است که به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند و می‌تواند در مقابله با آسیب‌های اکسیداسیونی که به مو وارد می شود، موثر باشد. همچنین جو دوسر حاوی مقدار قابل توجهی آهن، پروتئین و روی است که نقش موثری در سلامت موها دارد و ضمن تقویت ریشه‌های مو، ریزش آن را نیز کاهش می‌دهد.
6. حبوبات: مصرف حبوباتی مانند لوبیا، نخود، عدس و لوبیا سبز حاوی مواد مغذی مهمی هستند که برای سلامت موها ضروری هستند و می‌تواند به کاهش ریزش مو کمک کند. حبوبات منابع عالی پروتئین هستند که برای ساختار موها بسیار اهمیت دارد و کمبود آن می‌تواند به ریزش مو منجر شود. از سوی دیگر حبوبات حاوی مقدار قابل توجهی آهن، ماده‌معدنی روی و بیوتین هستند که به تقویت ریشه‌های مو کمک می‌کند و ریزش مو را کاهش می‌دهد.

بیشتر بخوانید: نکات کلیدی روتین مراقبت از موی مردانه

سخن آخر

مو به عنوان بخش مهمی از زیبایی همه ما با داشتن ظاهری سالم، شاداب و پر پشت موجب افزایش اعتماد به نفس و بهبود روحیه می‌شود. اما همه افراد در مرحله‌ای از زندگی با ریزش مو یا کاهش رشد آن مواجه شده‌اند که به‌عنوان یک مشکل شایع بین همه شناخته می‌شود و بر اثر عوامل مختلفی از جمله عوامل ژنتیکی، تغذیه نامناسب، استرس زیاد، عوامل محیطی و اختلالات هورمونی رخ می‌دهد.

از این رو، در این مقاله از مجله سبک زندگی اکالا به موضوع جلوگیری از ریزش مو با مصرف مواد خوراکی و مکمل‌ها پرداختیم. جلوگیری از ریزش مو، با تغذیه سالم و متعادل شامل مصرف میوه‌ها، سبزیجات، ماهی، گوشت‌سفید، تخم‌مرغ و مغزهای خوراکی مانند بادام و گردو به سلامت موها کمک می‌کند.

امیر‌رضا فخاریان

امیررضا هستم، فخاریان. به چند تا چیز خیلی علاقه دارم: نوشتن، آشپزی، سینما و کتاب. چند سالی میشه همه اینا رو در کنار هم پیش می‌برم. الان هم خوشحالم که فرصتش هست تا دو تا از چیزهای مورد علاقه‌ام رو با هم ترکیب کنم!