شیر یک مایع سفید رنگ است که توسط برخی از غدد داخلی پستانداران تولید می‌شود. بدن همه پستانداران، از جمله انسان‌ها به طور عادی شیر را برای تغذیه فرزندان خود تولید می‌کند تا زمانی که فرزندانشان برای تغذیه ازغذاهای دیگر آمادگی پیدا کنند.
این ماده غذایی حاوی مواد مغذی با ارزش است و فواید فراوان و مهمی را برای بدن شما دارد. به عنوان مثال کلسیم موجود در شیر می‌تواند از پوکی استخوان جلوگیری کند.
با این حال، برخی از افراد بعد از این که به اصطلاح از شیر گرفته می‌شوند قادر به هضم لاکتوز نیستند زیرا بدنشان به اندازه کافی آنزیمی معروف به نام لاکتوز تولید نمی‌کند. (لاکتوز برای هضم درست شیر مورد نیاز است.)
البته برای کسانی که حساسیت به لاکتوز دارند میتوانند از شیرهای جایگزین مثل شیر بادام و شیر سویا استفاده کنند.
فواید شیر برای سلامتی
شیر از قدیم به عنوان یک نوشیدنی سالم شناخته شده، زیرا سرشار از مواد مغذی است. دستورالعمل‌های وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) در سال 2015 تا 2020 نشان می‌دهد که آمریکایی‌ها باید “لبنیات بدون چربی یا کم چربی، از جمله شیر، ماست، پنیر و یا نوشیدنی‌هایی که با سویا غنی شده را به میزان کافی مصرف کنند.”
با این وجود، آنها همچنین توصیه می‌کنند هر روز کمتر از 10 درصد کالری مورد نیاز بدن خود را از چربی‌های اشباع مصرف کنند.
سلامتی استخوان با شیر
شیر برای استخوانها مفید بوده زیرا منبع غنی کلسیم است، که مادهٔ معدنی لازم برای ساخت و محافظت از استخوانها و دندانهای سالمرا دارد. شیر گاو با ویتامین D غنی شده، که آن نیز باعث سلامتی استخوانها می‌شود. کلسیم و ویتامین D به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می‌کنند.
راه‌های دیگر برای بهبود سلامت استخوانها و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان شامل فعالیت منظم بدنی و تمرین‌های قدرت، خود داری از استعمال سیگار و خوردن یک رژیم غذایی سالم که دارای نمک (سدیم) کم و پتاسیم زیاد است. بیشتر ویتامین D بدن توسط خود بدن در معرض نور خورشید ساخته می‌شود، بنابراین گذراندن زمان در خارج از منزل و در معرض نور خورشید نیز امری بسیار مهم است.
یک مطالعه هفت ساله با منبع معتبر که رژیم‌های غذایی و فعالیت بدنی دختران نوجوان را ردیابی می‌کند، نشان داد که لبنیات و کلسیم مانع از ترک‌های ریز استخوانی ناشی از برخی از حرکات فیزیکی تکراری یا شدید نمی‌شوند.
با این حال، هنوز هم شیر و فرآورده‌های شیر برای رشد استخوان در کودکان مفید شناخته می‌شوند.
بیشتر بخوانید: “فواید روغن های گیاهی برای سلامتی”
آیا شیر برای سلامتی قلب مفید است؟
شیر گاو منبعی از پتاسیم است که می‌تواند باعث بازتر شدن عروق و کاهش فشار خون شود.
براساس مطالعه‌ای که دکتر مارک هوستون، مدیر مؤسسه فشار خون در بیمارستان سنت توماس در تنسی انجام داد، افزایش مصرف پتاسیم و کاهش سدیم می‌تواند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی را کاهش دهد.
این مطالعه نشان داد که افرادی که روزانه 4069 میلی گرم پتاسیم مصرف کرده‌اند، در مقایسه با افرادی که روزانه 1000 میلی گرم در روز مصرف می‌کردند، 49 درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبی قرار دارند.
براساس بررسی ملی آزمایشات بهداشتی و تغذیه، کمتر از 2 درصد از آمریکایی‌ها 4700 میلی گرم شیر روزانه مصرف می‌کنند.
غذاهای سرشار از پتاسیم شامل شیر گاو، پرتقال، گوجه فرنگی، لوبیا، اسفناج، موز، آلو و ماست است. افزایش چشمگیر در مصرف پتاسیم می‌تواند خطراتی از جمله مشکلات قلبی را به همراه داشته باشد، بنابراین هرگونه تغییر در رژیم غذایی یا استفاده از مکمل‌ها ابتدا باید با مشاور پزشکی در میان گذاشته شود.
شیر گاو همچنین حاوی مقدار زیادی چربی اشباع و کلسترول است که باعث افزایش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی می‌شود.
شیر و سرطان
ویتامین D می‌تواند تا حدودی در تنظیم رشد سلولی و محافظت از بدن در برابر بیماری سرطان نقش داشته باشد. تحقیقات با منبع معتبر نشان می‌دهد که در مکانهای جغرافیایی که کمترین میزان نور خورشید را دریافت می‌کنند احتمال خطر مرگ در اثر سرطان روده بزرگ نسبت به مناطقی که نور بیشتری دارند بسیار بیشتر است. شیر نیز حاوی ویتامین D است که می‌تواند عملکردی مشابه نور خورشید را بر روی بدن داشته باشد.
انستیتوی ملی سرطان آمریکا (NCI) اظهار داشت: “نتایج تحقیقاتی نشان داده که رابطه‌ای بین مصرف بیشتر کلسیم و کاهش خطرات ناشی از سرطان روده بزرگ وجود دارد” با این حال آنها اعلام کرده‌اند که نتایج مطالعات همیشه یکسان نبوده است”.
NCI همچنین به برخی مطالعات اشاره دارد که نشان می‌دهد افزایش مصرف کلسیم و لاکتوز از محصولات لبنی ممکن است به جلوگیری از سرطان تخمدان کمک کند.
تاثیر شیر در درمان افسردگی
مصرف مقادیر کافی ویتامین D باعث تولید سروتونین، هورمون مرتبط با احساسات، اشتها و خواب می‌شود. کمبود ویتامین D با افسردگی، خستگی مزمن و PMS همراه بوده است. شیر گاو و سایر غذاها غالباً با ویتامین D غنی می‌شوند.
شیر و عضله سازی
شیر گاو به گونه‌ای طراحی شده است که به رشد سریع گوساله کمک می‌کند، بنابراین این حس را می‌دهد که انسان‌هایی که شیر گاو می‌نوشند نیز میتوانند به سرعت رشد کنند. شیر گاو منبع غنی از پروتئین با کیفیت بالا است و شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری است. شیر کامل همچنین به عنوان چربی اشباع شده منبع غنی انرژی است که می‌تواند ازمصرف توده ماهیچه‌ای به منظور تولید انرژی جلوگیری کند.
پروتئین در رژیم غذایی مناسب تاثیر زیادی در ماهیچه سازی و یا افزایش توده عضلانی خالص دارد. پروتئین لبنی می‌تواند به فرایند رشد و ترمیم عضلات کمک کند.
بر طبق مجله Today’s Dietitian، تجزیه و تحلیل بیش از 20 مطالعهٔ بالینی نشان می‌دهد که افزایش مصرف شیر می‌تواند باعث افزایش توده عضلات و همچنین افزایش استقامت بدن در تمرین های حین ورزش و انجام تمرین های قدرتی در افراد شود.
به نظر نمی‌رسد که شیر گاو به میزان قابل توجهی در کاهش وزن کمک کند. یک تحلیل از مطالعات با منبع معتبر نشان داد که افزایش مصرف شیر گاو در کوتاه مدت و بدون کم کردن مصرف کالری فایده‌ای برای کاهش وزن ندارد، تنها فایدهٔ آن که در مطالعات طولانی مدت نشان داده شده این است که تا حدودی می‌تواند برای افزایش انرژی سودمند باشد.
شیر کم چرب می‌تواند ضمن داشتن چربی کمتر، همان فواید مصرف شیر را نیز برای بدن داشته باشد.
شیر معجزه‌ای برای آرتروز
استئوآرتریت زانو در حال حاضر درمانی ندارد، اما محققان می گویند نوشیدن شیر هر روز به کاهش پیشرفت بیماری کمک کرده است. تحقیقات آنها در کالج آمریکایی روماتولوژی مجله Arthritis Care & Research منتشر شد.
مواد مغذی شیر:
یک فنجان شیر یک وعده در نظر گرفته می‌شود. تجزیه مواد مغذی شیر به میزان چربی آن بستگی دارد.
یک فنجان شیر کامل، با 3.25 درصد چربی حاوی:
- 146 کالری
- 8 گرم چربی
- 13 گرم کربوهیدرات
- 8 گرم پروتئین
یک فنجان شیر بدون چربی یا کم چربی حاوی مواد زیر است:
- 86 کالری
- 0 گرم چربی
- 12 گرم کربوهیدرات
- 8 گرم پروتئین
در مقایسه، یک فنجان شیر سویا ساده شامل:
- 80-110 کالری
- 3 تا 4 گرم چربی
- 6 تا 7 گرم کربوهیدرات
- 5 تا 7 گرم پروتئین
یک فنجان شیر بادام ساده حاوی:
- 50 تا 60 کالری
- 5 گرم چربی
- 5 تا 7 گرم کربوهیدرات
- 1 گرم پروتئین
مواد مغذی موجود در شیر:
کلسیم: محصولات لبنی مانند شیر یکی از غنی‌ترین منابع غذایی کلسیم است. کلسیم عملکردهای زیادی در بدن دارد اما کار اصلی آن توسعه و نگهداری استخوانها و دندانهای سالم است.
کلسیم همچنین برای لخته شدن خون و بهبود زخم، حفظ فشار خون طبیعی و انقباضات عضلات از جمله ضربان قلب بسیار مهم است. این مهم است که سعی کنید غذاهای سرشار از کلسیم را با منابع منیزیم و ویتامین D مصرف کنید، زیرا ویتامین D به جذب کلسیم در روده کوچک کمک فراوان می‌کند و منیزیم به بدن کمک می‌کند که کلسیم را در استخوانها بگنجاند.
یک فنجان شیر بدون چربی حاوی حدود 306 میلی گرم کلسیم است که تصور می‌شود حدود 32 درصد از این کلسیم جذب می‌شود. منابع گیاهی غیر اسیدی کلسیم ممکن است برای بعضی از افراد ترجیح داده شود، جذب کلسیم از کلم، کلم بروکلی و سایر سبزیجات بین 40 تا 64 درصد است.
کولین: شیر همچنین منبع غنی از کولین است. یک ماده مغذی مهم است که به خواب، حرکت ماهیچه‌ها، یادگیری و حافظه کمک می‌کند. کولین به حفظ ساختار غشاهای سلولی، به انتقال تکانه‌های عصبی و به جذب چربی کمک می‌کند و می‌تواند التهاب‌های مزمن را کاهش دهد.
پتاسیم: مصرف بهینه پتاسیم با کاهش خطر سکته مغزی، همچنین کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری قلبی، فشار خون بالا، محافظت در برابر از دست دادن توده عضلانی، حفظ تراکم مواد معدنی استخوان و کاهش تشکیل سنگ کلیه همراه است. مصرف زیاد پتاسیم با کاهش 20٪ خطر مرگ و میر با هرعلتی همراه است. میزان توصیه شده برای دریافت روزانه پتاسیم مخصوص افراد بزرگسالان 4،700 میلی گرم در روز است.
یک فنجان شیر گاو حاوی حدود 366 میلی گرم پتاسیم (کمی بیشتر از نوشیدنی‌های شیر سویا) است.
ویتامین D (غنی شده): ویتامین D به طور طبیعی در شیر گاو وجود ندارد، اما ممکن است در کنار دیگر مواد مغذی برای تقویت شیر گاو، شیر سویا، شیر بادام و انواع دیگر شیر به آنها اضافه شود.
ویتامین D برای سلامتی استخوان اهمیت دارد. به شکل گیری، رشد و ترمیم استخوانها کمک می‌کند. همچنین نقش مهمی در جذب کلسیم و عملکرد سیستم ایمنی بدن دارد. کمبود ویتامین D با پوکی استخوان، افسردگی، خستگی مزمن، درد عضلات، PMS، فشار خون بالا و سرطان پستان و روده بزرگ همراه است.
شیر همچنین معمولاً با ویتامین‌های بیشماری از جمله ویتامین‌های A و D غنی می‌شود ممکن است حاوی مقادیر کمی ویتامین B2 یا ریبوفلاوین، ویتامین B12 و حدود 0.1 میلی گرم ویتامین B6 در هر فنجان باشد. منیزیم و فسفر نیز ممکن است به میزانی در آن وجود داشته باشد. برخی از این ویتامین‌ها، به ویژه A و ریبوفلاوین، در اثر قرار گرفتن در معرض نور از بین می‌روند، بنابراین شیر ذخیره شده در ظروف شفاف، مواد مغذی کمتری را به همراه خواهد داشت.
برای تشویق مصرف شیر گاو، تولید کنندگان محصولات جدیدی از جمله انواع طعم دار شیر مانند توت فرنگی یا شکلات، شیر بدون لاکتوز، شیر با امگا 3، شیرهای هورمونی یا ارگانیک و شیرهایی با میزان مختلف چربی ایجاد کرده‌اند.
با این حال، مصرف کنندگان باید به خاطر داشته باشند که برخی از شیرهای طعم دار حاوی مقادیر زیادی قند هستند. این ایده خوبی است که هنگام جستجوی برای گزینه‌های سالم‌تر، برچسب‌های مواد غذایی را بررسی کنید.
برای دیدن خواص مواد غذایی کلیک کنید.
ضررهای شیر
دربرخی فروشگاه‌ها گزینه‌های دیگری مانند شیر سویا و شیر بادام ممکن است برای افرادی که تا حدودی تحمل لاکتوز ندارند توصیه شود.
عدم تحمل لاکتوز شرایطی است که در آن بدن فرد فاقد آنزیم لاکتوز است، که برای هضم مناسب قند موجود در شیر لازم است.
برخی از افراد، که بدنشان به اندازه کافی لاکتوز تولید نمی‌کند، نمی‌توانند لاکتوز را بعد از سپری شدن دوران شیرخوارگی تحمل کنند. تخمین زده می‌شود که بدن 15 درصد مردم اروپای شمالی، 80 درصد مردم سیاه پوست و اسپانیایی و بیش از 90 درصد از آسیایی‌ها لاکتومز تولید نمی‌کنند.
عدم تحمل لاکتوز می‌تواند منجر به نفخ معده یا اسهال هنگام مصرف شیر و فرآورده‌های شیر شود. اثرات منفی عدم تحمل لاکتوز بر دستگاه گوارش می‌تواند جذب مواد مغذی از سایر غذاها را به خطر اندازد.
نوشیدن شیر بدون لاکتوز، که آنزیم‌هایی را برای کمک به هضم لاکتوز اضافه کرده است، یا مصرف مکمل لاکتوز در هنگام مصرف شیر می‌تواند این علائم را کاهش داده یا از بین ببرد.
حساسیت به شیر با عدم تحمل لاکتوز متفاوت است. حساسیت به شیر به یک واکنش ایمنی غیر طبیعی بدن اشاره دارد که در آن سیستم ایمنی بدن یک آنتی بادی آلرژیک به نام آنتی بادی ایمونوگلوبولین تولید می‌کند.
حساسیت به شیر گاو می‌تواند باعث علائمی مانند خس خس سینه و آسم، اسهال، استفراغ و به هم ریختگی دستگاه گوارش شود. سایر واکنشها شامل اگزما، ورم خارش و یا التهاب در بینی است. در موارد شدید، می‌تواند منجر به خونریزی، ذات الریه و حتی آنافیلاکسی شود، که یک واکنش آلرژیک است و به احتمال زیاد کشنده خواهد بود.
مصرف بیش از حد پتاسیم یا فسفر، که هر دو در شیر به مقدار فراوان وجود دارد، می‌تواند به کسانی که کلیه‌های آنها کاملاً عملکرد مناسبی ندارند آسیب برساند. اگر کلیه‌ها نتوانند پتاسیم اضافی یا فسفر را از خون خارج کنند، می‌تواند کشنده باشد.
این که بدن تنها با مصرف غذا به میزان بیش از حد مجاز کلسیم جذب کند پدیده‌ای نادر است، اما این امر یعنی جذب بیش از حد کلسیم در بدن می‌تواند عوارض جانبی ناخواسته مانند یبوست، سنگ کلیه یا نارسایی کلیه ایجاد کند. همچنین خطر این قضیه می‌تواند در هنگام مصرف مکمل‌های کلسیم بیشتر باشد.
کلسیم اضافی همچنین ممکن است خطر رسوب کلسیم در شریانها را افزایش داده و به میزان خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را زیاد کند، به خصوص هنگامی که مصرف منیزیم کم باشد. میزان کلسیم قابل تحمل برای افراد سالم بالای یک سال 2.5 گرم در روز است.
شیر همچنین با افزایش خطر ابتلا به تعدادی از سرطانهای دستگاه تولید مثل از جمله سرطان پستان و سرطان پروستات مرتبط است.
آکادمی آمریکایی کودکان و نوجوانان، شیر گاو را برای شیرخواران زیر 1 سال توصیه نمی‌کند. این امر تا حدودی به این دلیل است که شیر گاو در مقایسه با شیر مادر انسان از مقدار بسیار کمتری آهن برخوردار است.
شیر مادر بهترین انتخاب برای تغذیهٔ شیرخواران زیر 1 سال است. تغذیه نوزاد در سنین پایین زیر یک سال با شیر گاو ممکن است باعث ایجاد حساسیت به لاکتوز در سنین بالاتر در آینده بشود.
این توصیه همچنین از شواهدی ناشی می‌شود که نشان می‌دهند مصرف لبنیات در شیرخوارگی ممکن است باعث ابتلا به دیابت وابسته به انسولین (نوع 1) می‌شود.
طبق تحقیقات در بین نوزادانی که از دادن پروتئین شیر گاو در 3 ماه اول زندگی به آنها خودداری می‌شود، 30 درصد ابتلا به دیابت نوع 1 کمتر است.
شیر گاو همچنین ممکن است حاوی باقی مانده‌های هورمون‌ها و آنتی بیوتیک ها باشد. این مواد میتوانند تأثیر منفی بر سلامت انسان از جمله عوارض جانبی سیستم عصبی، دستگاه تولید مثل و سیستم ایمنی بدن داشته باشند. آنها به طور بالقوه خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را افزایش می‌دهند.
در حالی که کلسیم و ویتامین D موجود در شیر گاو می‌تواند به سلامتی استخوانها سود برسانند، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد پروتئین‌های حیوانی در رژیم غذایی، به عنوان مثال در شیر گاو، باعث اسیدی شدن بدن نیز می‌شوند.
این امر می‌تواند تأثیر منفی بر سلامت استخوانها داشته باشد و باعث می‌شود بدن کلسیم را از استخوان بیرون بکشد تا سطح pH بهینه خون را به دست آورد.
کلسیم از منابع دیگری مانند سبزیجات دارای برگ سبز نسبت به کلسیم موجود در شیر گاو به شکل موثرتری جذب بدن می‌شوند و مورد استفاده قرار می‌گیرند.
منبع: medicalnewstoday