۱۱ ترفند شگفت انگیز ترک شکر و قند؛ مصرف کمتر آن
بر هیچ‌کس پوشیده نیست که مصرف قند و شکر برای بدن تا چه اندازه مضر است. جالب است بدانید بسیاری از نوشیدنی‌ها، سس‌ها و غذاهایی که تصور نمی‌کنید، حاوی قند و شکر باشند، مقادیر زیادی از این ماده را در خود پنهان کرده‌اند.
خواندن برچسب‌های محصولات می‌تواند اولین قدم مفید برای کاهش مصرف شکر باشد، همچنین همان‌طور که خواهیم گفت می‌توانید با استفاده از ۱۱ ترفند ساده و سالم، حجم مصرفی قند و شکر را در سبک زندگی خود تا حد زیادی کاهش دهید.
در اکالا بلاگ همراه ما باشید.
۱- مصرف نوشیدنی‌های شیرین را کاهش دهید، حتی اسموتی‌ها و آب‌میوه‌ها
بیشتر قندهای مازاد بر نیاز بدن، در رژیم غذایی ما از طریق نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های ورزشی، نوشیدنی‌های انرژی‌زا یا چای روزانه که با قند یا شکر مصرف می‌کنیم وارد بدن می‌شوند.اما باید بدانید که علاوه بر این موارد، نوشیدنی‌هایی بسیار دیگری که مردم آن را سالم می‌دانند، مانند
اسموتی‌ها و آب‌میوه‌ها نیز می‌توانند حاوی مقادیر شگفت‌انگیزی قند مضر برای بدن باشند.
به عنوان مثال، ۱ فنجان (۲۷۱ گرم) کوکتل آب زغال اخته که در نگاه اول کسی تصور نمی‌کند جایی برای انباشت شکر در آن وجود داشته باشد، حاوی بیش از ۷ قاشق چایخوری شکر (۳۱ گرم) است .
علاوه بر این بدن شما، حجم کالری حاصل از نوشیدنی‌ها را به‌اندازه کالری دریافتی از غذا تشخیص نمی‌دهد. کالری نوشیدنی‌ها به سرعت جذب میشود و در نتیجه سطح قند خون شما به‌سرعت افزایش می‌یابد و بعد با کاهش یکباره احساس گرسنگی شدید می‌کنید.
بیشتر بخوانید: آیا چیزی به نام قند سالم وجود دارد؟
باید اضافه کرد که نوشیدنی‌ها به اندازه غذای جامد احساس سیری در شما ایجاد نمی‌کنند، بنابراین افرادی که عادت به خوردن نوشیدنی دارند و حجم غذای جامد کمتری مصرف می‌کنند باید بدانند که این به معنای مصرف کمتر کالری نیست. ممکن است خوردن برخی نوشیدنی‌ها معادل خوردن چند بشقاب غذاهای پرکالری جامد باشد.
در اینجا چند گزینه نوشیدنی سالم‌تر که به طور طبیعی قند کمی دارند و میل به مصرف قند و شکر را در شما کم می‌کنند، آورده شده است:
- آب
- آب گازدار غیر شیرین
- دم‌نوش‌های گیاهی
- چای سیاه یا سبز
- قهوه
۲- از مصرف دسرهای شیرین خودداری کنید!
بیشتر دسرها ارزش غذایی زیادی ندارند. آنها مملو از قند هستند که باعث افزایش قند خون میشود سپس همان‌طور که گفته شد با کاهش ناگهانی قند خون مواجه می‌شوید و احساس خستگی و گرسنگی شدید می‌کنید.
این همان فرایندی است که نهایتاً موجب میشود هوس قند بیشتری به سراغ شما بیاید. دسرهای حاوی غلات و لبنیات، مانند کیک، پای، دونات و بستنی، بیش از ۱۸ درصد از مصرف شکر خارج از تعادل (مازاد نیاز بدن) در رژیم غذایی شما را تشکیل می‌دهند. بنابراین اگر به‌دنبال ترک قند و شکر هستید این موارد را از لیست غذاها و خوراکی‌ها خود خارج کنید.
اگر چیزی با قند کمتری می‌خواهید که بتواند میل شما به شیرینی را تا حد زیادی کنترل کند، این جایگزین‌ها را امتحان کنید:
- میوه تازه
- ماست یونانی با دارچین یا میوه
- میوه پخته با خامه
- شکلات تلخ
تعویض دسرهای پر قند با میوه‌های تازه یا پخته نه‌تنها مصرف قند را کاهش می‌دهد، بلکه فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها را در رژیم غذایی شما افزایش می‌دهد.
بیشتر بخوانید: بهترین جایگزین های قند در کنار چای
۳- آیا می‌دانستید سس‌ها حاوی مقدار زیادی شکر هستند؟ کچاپ قندی‌تر از بستنی!
سس‌هایی مانند سس کچاپ، سس باربیکیو، سس اسپاگتی و سس فلفل‌دلمه‌ای شیرین که در اکثر فروشگاه‌ها زنجیره‌ای وجود دارند حاوی مقادیر قابل‌توجهی قند هستند؛ اما اکثر مردم از محتوای قند آنها آگاه نیستند.
یک قاشق غذاخوری (۱۷ گرم) سس کچاپ حاوی حدود ۱ قاشق چایخوری (۵ گرم) شکر است. این بدان معناست که سس کچاپ حاوی ۲۹ درصد قند است یعنی قندی‌تر از بستنی !
به دنبال چاشنی‌ها و سس‌هایی باشید که برچسب «بدون شکر افزوده» دارند تا از ورود قندهای پنهان به بدن خود جلوگیری کنید. گزینه‌های دیگر برای چاشنی غذای شما که به طور طبیعی قند افزوده خیلی کمتری دارند عبارت‌اند از گیاهان و ادویه‌جات، ترشیجات، فلفل قرمز، خردل، سرکه، سس مایونز، و آب‌لیمو یا لیموترش.
۴- غذاهای پرچرب بخورید!
اکثر مردم وقتی به سراغ محصولاتی مثل کره بادام زمینی، ماست، و سس سالاد می‌روند، به دنبال انتخاب گزینه کم‌چرب آن هستند، اما اگر در حال ترک شکر و قند هستید باید در این زمینه تجدیدنظر اساسی کنید.
واقعیت این است که اگر به شما گفته شده که چربی بد است، ممکن است طبیعی باشد که به‌جای نسخه‌های پرچرب به سراغ این جایگزین‌ها بروید به‌خصوص زمانی که در تلاش برای کاهش وزن هستید. اما حقیقت ناراحت‌کننده این است که آنها این محصولات حاوی قند و گاهی کالری بیشتری نسبت به همتایان پرچرب خود هستند.
- به‌عنوان‌مثال، یک وعده ۱۷۰ گرمی ماست وانیلی کم چرب حاوی ۲۴ گرم قند و ۱۴۴ کالری است.
- همین مقدار ماست ساده پرچرب حاوی تنها ۸ گرم قند شیر طبیعی و تنها ۱۰۴ کالری است.
بنابراین، هنگامی که سعی می‌کنید قند مصرفی خود را کاهش دهید، بهتر است در مورد محصولاتی که با درصد چربی‌های متفاوت موجود هستند غذاهای پرچرب را انتخاب کنید. لیست مواد تشکیل‌دهنده را بخوانید تا بتوانید انتخاب بهتری داشته باشید.
بیشتر بخوانید: کدام غذاها قند خون را افزایش می‌دهند؟
۵- قند موجود در کنسرو و میوه ها را بررسی کنید
غذاهای کنسرو شده می‌توانند مکمل مفید و ارزانی برای رژیم غذایی شما باشند، اما در عین حال می‌توانند حاوی مقدار زیادی شکر نیز باشند.
در حالی که میوه‌ها و سبزی‌ها حاوی قندهای طبیعی هستند و قند طبیعی اثری بر قند خون بدن شما ندارد؛ اما از غذاهای کنسرو شده‌ای که در قوطی‌های فلزی بسته‌بندی‌شده‌اند یا در لیست مواد تشکیل‌دهنده خود شکر دارند خودداری کنید.
خود میوه‌ها به‌اندازه کافی شیرین هستند، برای رهایی از قند بیش از اندازه موجود در کنسروهای میوه به سراغ نسخه‌هایی که برچسب «در آب بسته‌بندی‌شده» یا «بدون شکر اضافه شده» دارند بروید.
نکته: اگر میوه‌ها یا سبزیجات کنسرو شده‌ای می‌خرید که حاوی شکر هستند، می‌توانید قبل از خوردن آنها را با آب بشویید.
بیشتر بخوانید: آیا توت خشک قند دارد؟
۶-میوه خشک، مثل آبنبات قند دارد!
برخی از میان‌وعده‌ها «هاله سلامتی» دارند؛ اما در واقعیت اثر بدی بر بدن دارند. آنها در نگاه اول سالم به نظر می‌رسند و کلماتی مانند سالم یا طبیعی ممکن است در بازاریابی آنها استفاده شود. این موارد تنها برای این است که ذهن ما از موادی که ممکن است برای بدن مضر باشد دور کند. شما هنگام مصرف این تنقلات باید بدانید که می‌توانند به‌اندازه شکلات و آبنبات قند داشته باشند.
میوه خشک یک مثال عالی در این زمینه است. سرشار از فیبر، مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان است. با این‌حال، حاوی مقادیر زیادی از قند طبیعی است،
بنابراین باید میزان مصرف خود را به گونه‌ای تعدیل کنید که حجم قند و شکر بدن از میزان مجاز تجاوز نکند. در اینجا چند ایده سالم برای میان‌وعده‌های کم قند آورده شده است:
- آجیل و دانه‌ها
- تخم‌مرغ آب پز سفت
- میوه تازه
۷- غذاهای شیرین صبحانه را محدود کنید
اگر به خوردن صبحانه‌های شیرین عادت کردید به سراغ لیست زیر بروید و آنها را با غذاهای ذکر شده جایگزین کنید. خوردن قند و شکر هنگام صبح موجب افزایش سطح قند خون میشود و بعد با کاهش ناگهانی موجب بروز احساس گرسنگی و خستگی شدید میشود.
انتخاب یک گزینه کم قند با پروتئین و فیبر فراوان در وعده صبحانه به شما کمک می‌کند تا زمان ناهار احساس سیری کنید و از خوردن میان‌وعده‌های غیر ضروری جلوگیری کنید.
صبحانه‌های شیرین را برای مناسبت‌های خاص نگه دارید و به‌جای آن این صبحانه‌های کم قند را برای روتین غذایی خود امتحان کنید:
- بلغور جو دوسر شیرین شده با میوه‌های تازه
- ماست یونانی با میوه و آجیل
- مخلوط تخم‌مرغ با پنیر و سبزی‌ها
- آووکادو روی نان تست غلات کامل
بیشتر بخوانید: ۳۰ ماده غذایی برای کاهش سریع قند خون
۸- حتما برچسب های محصولات را بخوانید!
خوردن قند کمتر تنها اجتناب از غذاهای شیرین نیست. قبلاً بیان کردیم که قند فراوان می‌تواند در مواد غذایی دیگری مانند سس کچاپ نیز پنهان شده باشد. خوشبختانه، تولیدکنندگان مواد غذایی در حال حاضر ملزم به افشای قندهای افزودنی بر روی برچسب مواد غذایی هستند.
نکته: توضیحات مربوط به قندهای افزودنی در ذیل سطر مربوط به کربوهیدرات‌ها باید درج شود.
علاوه براین شما به یک دیکشنری قند نیز احتیاج دارید. جالب است بدانید بیش از ۵۰ نام برای شکر افزوده بر روی برچسب مواد غذایی وجود دارد که تشخیص آنها را دشوارتر می‌کند. در اینجا برخی از رایج‌ترین آنها آورده شده است:
- شربت ذرت با فروکتوز بالا
- نیشکر یا آب نیشکر
- مالتوز
- دکستروز
- شربت برنج
- ملاس
- کارامل
۹- خوردن پروتئین را بیشتر کنید تا قند از شما دور شود!
همان‌طور که گفته شد مصرف زیاد قند با افزایش اشتها و افزایش وزن مرتبط است. برعکس، رژیم غذایی کم قند اما پر پروتئین و با فیبر زیاد ممکن است به کاهش وزن شما کمک شایانی کند. این کاهش وزن از طریق کنترل اشتهای شما در رابطه با قندها صورت می‌گیرد. یعنی پروتئین مصرف کنید تا بتوانید قند را ترک کنید.
به تحقیق ثابت شده است که پروتئین به طور مستقیم میل به غذا را کاهش می‌دهد. بر اساس تحقیقات انجام شده، افزایش پروتئین در رژیم غذایی به میزان ۲۵٪ باعث کاهش اشتها تا ۶۰٪ می شود .برای کاهش میل به شکر، غذاهای کامل غنی از پروتئین مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات پرچرب، آووکادو و آجیل را وارد رژیم غذایی خود کنید.
۱۰- خواب کافی داشته باشید
عادات خواب خوب برای سلامتی شما بسیار مهم است. خواب کم با افسردگی، تمرکز ضعیف، کاهش عملکرد سیستم ایمنی و چاقی مرتبط است. بااین‌حال، کمبود خواب ممکن است بر انواع غذاهایی که می‌خورید نیز تأثیر بگذارد و شما را مستعد انتخاب‌هایی کند که قند، چربی، نمک و کالری بیشتری دارند.
یک مطالعه نشان داده که افرادی که دیر به رختخواب می‌روند و یا شب‌زنده‌داری دارند، کالری، فست‌فود، نوشابه و میوه و سبزیجات کمتری نسبت به افرادی که زودتر به رختخواب می‌روند و یک شب کامل می‌خوابند، مصرف می‌کنند.
در پژوهش‌های اخیر اثبات شده که مصرف بیشتر شکر با افزایش خطر بی‌خوابی در زنان یائسه مرتبط است. اگر در تلاش برای دست‌کشیدن از انتخاب غذاهای پرقند هستید، عادت خواب خود را اصلاح کنید.
۱۱- وقتی گرسنه هستید به سوپر مارکت نروید
اکثر مواد غذایی موجود در سوپرمارکت مانند تنقلات و نوشیدنی‌ها همگی شامل مقدار زیادی قند و شکر هستند. وقتی گرسنه هستید به سوپرمارکت نروید؛ زیرا ضمن مصرف زیادی شکر، تنها بعد از مدت کوتاهی مجدداً احساس گرسنگی و خستگی می‌کنید. این بدان معناست که نه انرژی بدنتان تأمین میشود و نه احساس سیری خواهید داشت.
در این مقاله لیستی از بهترین روش‌ها برای کاهش مصرف قند و شکر را برای شما تهیه کردیم. امیدوارم مورد توجه شما قرار گرفته باشد.
منبع: healthline
من سمانه هستم، از بچگیم عاشق این بودم که توی تلویزیون آشپزی رو آموزش بدم.
هر روز پیش‌بند آشپزخونه مادرم رو میبستم و ساعت‌ها جلوی دوربین تخیلی ذهنم، آموزش آشپزی میدادم!
بزرگ‌تر که شدم به صورت تخصصی‌تر رویاهامو دنبال کردم و هر روز براشون بیشتر تلاش کردم تا فهمیدم علاقه زیادی به دنیای شیرینی‌ها و شیرین کردن کام آدم‌ها دارم.
حالا خیلی خوشحالم که این فرصت رو دارم تا با تلفیق آشپزی کردن، نوشتن و عکاسی که الان بخش بزرگی از دنیای من شده بتونم این حس خوب رو با شما به اشتراک بزارم.
