در سراسر جهان، بیماری‌های قلبی و سکته مغزی از علل اصلی مرگ و میر هستند. اما حدود ۸۰ درصد از تمام موارد بیماری‌های قلبی عروقی قابل پیشگیری هستند. شما می‌توانید با ایجاد برخی تغییرات در سبک زندگی خود از جمله انجام برخی کارها که آسان، ساده و حتی لذت بخش هستند و حتی با تغیرات کوچکی در عادات غذایی خود، خطر خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.

خوراکی‌هایی که با آن می‌توان قلب را سالم نگه داشت بسیارند و داشتن رژیم غذایی مناسب به سلامت قلب بیشتر کمک می‌کند. مصرف میوه و سبزیجات و همین طور ماهی از عمده خوراکی‌های کمک کننده به سلامت قلب است.

در سرویس آشپزی در مجله اینترنتی اکالا بلاگ همراه ما باشید تا با چند خوراکی که قلب‌تان را سالم نگه می‌دارند آشنا شوید.

خوراکی‌های مفید برای سلامت قلب

در این قسمت آنچه باید در مورد سلامت قلب بدانید، همراه با برخی از بهترین خوراکی ها برای بهبود و محافظت از سلامت قلب را معرفی می‌کنیم.

۱- گیاهان و سبزیجات تازه

به جای نمک، شکر و چربی‌های ترانس، سبزیجات تازه را به رژیم غذایی خود بیافزایید. بعضی از آنها که شامل آنتی‌اکسیدان نیز هستند عبارتند از: سبزیجاتی مانند سبزیجات برگدار (اسفناج، کلم پیچ، گل کلم، کلم)، بروکلی و هویج و گیاهانی مانند آویشن، رزماری، پونه‌ی کوهی

۲- حبوبات

حبوبات مانند لوبیا چشم بلبلی، عدس، نخود، نخود سیاه ، لوبیا لیما و همچنین لوبیای سیاه که شامل اسیدفولیک، آنتی‌اکسیدان، منیزیوم همراه با فیبر غذایی است که به کنترل کلسترول و سطح قند خون کمک می‌کند.

۳- غذاهای غنی از پروتئین

ماهی‌ها سرشار از اسیدهای چرب (ماهی آزاد، ماهی تن و قزل آلا) و ماهی سالمون که شامل امگا۳ فراون است. امگا۳ خطر بی‌نظمی ضربان قلب و افت فشار خون را کاهش می‌دهد. ماهی سالمون همچنین دارای مقادیر پایین تری گلسیرید است. بهتر است هفته‌ای دو وعده از این غذا استفاده شود.

گوشت های بدون چربی مانند گوشت چرخ‌کرده یا مرغ یا بوقلمون بدون پوست و همچنین تخم‌مرغ

مطالب مرتبط : طرز تهیه ماهی کبابی

۴- انواع آجیل 

مصرف آجیل و انواع مغزها مانند مغز گردو برای سلامت قلب ضروری است،تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که میان وعده خود را با آجیل شروع می‌کنند، کمتر مبتلا به افزایش سطح کلسترول خون می‌شوند. هدف، دریافت یک چهارم فنجان آجیل در هر میان وعده است.

یک مشت کوچک مغز گردو در روز سبب پایین آمدن کلسترول خون و کاهش تورم رگ‌های خونی می‌شود. گردو شامل امگا۳، چربی‌های اشباع نشده و فیبر است. فواید آن هنگامی به چشم می‌آید که جایگزین چربی‌های بد نظیر چیپس و کیک شود. می‌توانید در سالاد نیز از گردو استفاده کنید.

۵- بعضی از انواع روغن‌ها

روغن‌های زیتون، کلزا، ذرت، کنجد، آفتابگردان و سویا غنی از انتی اکسیدان‌های مفید برای قلب است.وقتی روغن زیتون یا دیگر روغن‌ها جایگزین چربی‌های اشباع مثل کره شود می‌تواند به کاهش کلسترول کمک کند.

بیشتر بخوانید: با این خوراکی‌ها بدن خود را آبرسانی کنید!

۶- دانه‌های روغنی

دانه‌های روغنی(کنجد، آفتابگردان، کدو تنبل یا کتان) برای سلامت قلب مفید هستند.مثلا بذر کتان یکی از دانه‌هاست که به علت دارا بودن فیبر، فیتوکمیکال‌هایی مثل لیگنان و اسیدهای چرب امگا۳ برای قلب شما مفید است. برای استفاده بیشتر از این دانه بهتر است آن را خرد و آسیاب کرده و به غلات یا ماست خود اضافه کنید.

بیشتر بخوانید: تپش قلب ناگهانی چیست؟ علت و راهکارهای درمان

۷- غلات سبوس‌دار

غلات کامل مانند بلغور جو دوسر ساده، برنج قهوه‌ای و نان سبوس دار یا تورتیلا سرشار از مواد مغذی و همچنین فیبر هستند. فیبر عوامل خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

برای یک رژیم غذایی حاوی ۱۶۰۰ کالری، روزانه شش وعده غلات سبوس‌دار و برای ۲۰۰۰ وعده کالری، هشت وعده از این غلات پیشنهاد می‌شود. یک وعده غلات سبوس دار می‌تواند شامل یک تکه نان سبوس‌دار، یک فنجان و نیم برنج قهوه‌ای یا یک اونس غلات خشک باشد.

بیشتر بخوانید : طرز تهیه آش بلغور گندم

۸- شکلات

شکلات‌های تیره خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌های مزمن مانند دیابت را کاهش می‌دهد. کاکائو، عنصر اصلی شکلات تیره است که به حفظ قلب سالم کمک می‌کند. البته مصرف بیش از حد شکلات کالری و چربی بدن را بالا می‌برد.

۹- مصرف میوه و مرکبات

مصرف میوه‌هایی مانند سیب، موز، پرتقال، گلابی، انگور و آلو در بهبود عملکرد قلب تاثیر زیادی دارد.همچنین زنانی که از مرکبات استفاده می‌کنند ۱۹ درصد کمتر از سایر افراد به حملات قلبی مبتلا خواهند شد.

همانطور که می‌دانید مرکبات حاوی مقادیر زیادی ویتامین C هستند که این ویتامین با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط است. البته باید مراقب آب مرکبات که به صورت آماده به فروش می‌رسد باشید. این مواد دارای شکر افزوده هستند. در مورد محصولات گریپ فروت نیز باید مراقب باشید.

بیشتر بخوانید: روش پخت سبزیجات در هواپز؛ سالم و بدون روغن

۱۰ – محصولات سویا (توفو)

محصولات سویا همچون توفو و شیر سویا بهترین روش برای اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی شما هستند. این محصولات سطح بالایی از اسیدهای چرب چند غیر اشباع ، فیبرها، ویتامین‌ها و مواد معدنی دارند. سویا می‌تواند فشار خون را در افرادی که در رژیم غذایی خود کربوهیدرات‌های تصفیه شده بالایی دارند کاهش دهد.

۱۱- مصرف گوجه فرنگی

مصرف گوجه فرنگی در حال افزایش است و این یک موضوع خوب محسوب می‌شود . همانند سیب زمینی، گوجه فرنگی نیز سرشار از پتاسیم است. این ماده دارای آنتی اکسیدان لیکوپن می‌باشد. همانطور که می‌دانید لیکوپن می‌تواند شما را از شر کلسترول بد خون خلاص کند، رگ‌های خونی را باز نگه دارد و از بروز حملات قلبی جلوگیری نماید.

بیشتر بخوانید : روش تهیه آش گوجه فرنگی

۱۲- غذاهای لبنی بدون چربی

مصرف غذاهای لبنی بدون چربی یا کم چرب مانند شیر، پنیر یا ماست علاوه بر ذخیره کلسیم و سلامت استخوان‌ها به بهبود عملکرد قلب کمک می‌کند و سلامت قلب را به همراه دارد.