فولیک اسید؛ کلید سلامتی در تمام سنین
فولیک اسید فرم ترکیبی و مصنوعی فولات است، که یک ویتامین محلول در آب به حساب می‌آید و با نام ویتامین B9 نیز شناخته می‌شود. در این مطلب از مجله اکالا اطلاعات جامعی از فولیک اسید را در اختیارتان قرار خواهیم داد. پس با ما همراه باشید.
فولیک اسید چیست؟
فولیک اسید یک فرم مصنوعی پایدار ویتامین B9 است. این ماده به طور طبیعی در مواد غذایی موجود نیست، اما اغلب به مکمل‌ها و محصولات فراوری شده مانند نان و غلات اضافه می‌شود و در مکمل‌های به شکل مولتی ویتامین هم قابل دسترس است.
از آنجا که فولیک اسید با فولات طبیعی متفاوت است، قبل از استفاده در بدن شما باید به شکل فعال تبدیل شود، اما برخی جهش‌های ژنتیکی می‌توانند سرعت این تبدیل را کمتر کنند. سرعت انجام آن به ژنتیک بدن شما مرتبط است، بنابراین فولیک اسید یک موضوع داغ در مطالعه‌ها و آزمایش‌های فعلی تغذیه‌ای است.
نقش اسید فولیک در عملکرد طبیعی مغز حیاتی است و نقش مهمی در سلامت روانی دارد. اسید فولیک به ویژه در دوران رشد سریع بدن مانند کودکی، سنین بلوغ و بارداری مهم است. این ویتامین، ارتباط نزدیکی با ویتامین B۱۲ برای تشکیل گلبول قرمز خون و خونسازی دارد.
روزانه چقدر اسید فولیک احتیاج دارید؟
از آنجا که اسید فولیک یک نوع ویتامین B9 است، در رژیم غذایی شما لازم نیست. در عوض، می‌توانید فولات را که شکل طبیعی فولیک اسید یا همان ویتامین B9 است را از طریق مواد غذایی به بدنتان برسانید.
به طور کلی اسید فولیک مصنوعی یک مادهٔ مورد نیاز برای تغذیهٔ بدن نیست. با این حال، در بسیاری از کشورها به محصولات فراوری شده نظیر نان، غلات و… اضافه می‌شود. به طور متوسط بزرگسالان به ۴۰۰ میکروگرم فولات در روز نیاز دارند، در حالی که زنان باردار روزانه ۶۰۰ میکروگرم نیاز دارند.
فواید ویتامین B9
مصرف مقادیر مناسب و کافی از ویتامین B9 دارای فواید فراوانی برای سلامتی بدن است از جمله:
۱- پیشگیری از مبتلا شدن به ناهنجاری‌های لوله عصبی (نخاع)
کمبود میزان فولات در بدن ما در هفته‌های اول بارداری می‌تواند تا حدودی باعث بیشتر شدن احتمال مبتلا شدن به نارسایی‌های لولهٔ عصبی در هنگام تولد نوزادان شود، مانند ناهنجاری‌های مغزی، ستون فقرات و یا نخاع در نوزاد.
در مقابل، کودکانی که مادرانشان از قبل از دوران بارداری و در تمام این دوران با میزان کافی از فولات تغذیه می‌شوند، خطر ابتلا به این مشکلات و نقص‌ها در هنگام تولدشان بسیار کمتر می‌شود.
از آنجا که تا حدود ۹۰٪ از خانم‌ها دارای مقدار فولات مناسب و لازم نیستند تا بتوانند به حداکثر محافظت در برابر خطر دچار شدن به ناهنجاری‌های لوله عصبی در هنگام تولد نوزادان برسند، توصیه می‌شود که همه زنان در سنین باروری روزانه به میزان حداقل ۴۰۰ میکروگرم فولات به صورت مکمل مصرف کنند.
بیشتر بخوانید: تاثیر آب هویج بر پلاکت خون
۲- پیشگیری از سرطان
مصرف زیاد فولات ممکن است باعث کاهش خطر دچار شدن به برخی از انواع سرطان‌ها از جمله سرطان پستان، سرطان روده، سرطان ریه و لوزالمعده شود. این به احتمال زیاد به دلیل نقش فولات در فعالیت ژن‌هاست – کنترل کردن اینکه چه زمانی ژن‌ها فعال یا غیر فعال باشند.
۳- کاهش مقدار هموسیستئین
رسیدن فولات کافی به بدن شما می‌تواند باعث کمتر شدن مقدار هموسیستئین در بدن شود که یک عنصر التهاب آور است و باعث افزایش خطر دچار شدن به بیماری‌های قلبی و افزایش سرعت پیشرفت این بیماری‌ها می‌شود.
بیشتر بخوانید: علائم کمبود ویتامین B1 در بدن
چه غذاهایی حاوی اسید فولیک هستند؟
از آنجا که اسید فولیک ترکیبی مصنوعی است، به طور طبیعی در غذاها وجود ندارد. با این حال، معمولاً به محصولات فراوی شدهٔ به دست آمده از غلات اضافه می‌شود. در بسیاری از کشورها، از جمله ایالات متحده و کانادا، اسید فولیک به تمام محصولات فراوری شده بدست آمده از غلات اضافه می‌گردد.
غذاهایی که غالباً اسید فولیک به صورت مصنوعی به آن‌ها اضافه می‌شود (غنی می‌شوند)، عبارتند از:
- نان
- برشتوک صبحانه
- کیک‌ها
- کلوچه‌ها
- آرد ذرت
- بیسکوییت
- نوشیدنی‌های انرژی زا
- پاستای سفید
- برنج سفید
منابع غذایی طبیعی فولات شامل موارد زیر است:
- جگر: ۱۲۳ ٪ از RDI در هر ۳ اونس (۸۴ گرم)
- باقاله: ۱۲۱ ٪ از RDI در هر پیمانه (۱۵۵ گرم)
- عدس: ۹۰ ٪ از RDI در هر پیمانه (۱۹۸ گرم)
- لوبیا: ۷۴ ٪ از RDI در هر پیمانه (۱۷۱ گرم)
- مارچوبه: ۶۸ ٪ از RDI در هر پیمانه (۱۸۰ گرم)
- بامیه: ۶۸ ٪ از RDI در هر پیمانه (۱۸۴ گرم)
- اسفناج: ۶۶ ٪ از RDI در هر پیمانه پخته شده (۱۸۰ گرم)
- کنگر فرنگی: ۵۰٪ از RDI در هر پیمانه پخته شده (۱۶۸ گرم)
- سبزی کلارد: ۴۴ ٪ از RDI در هر پیمانه پخته (۱۹۰ گرم)
- شلغم: ۴۲ ٪ از RDI در هر پیمانه پخته شده (۱۴۴ گرم)
- کلم بروکلی: ۴۲ ٪ از RDI در هر پیمانه پخته شده (۱۵۶ گرم)
بیشتر بخوانید: کم خونی فقر فولیک اسید چیست؟
علائم و نشانه‌های کمبود فولات در بدن
کمبود فولات در کشورهایی که دارای سیستم غنی سازی مواد غذایی با اسید فولیک هستند بسیار نادر و کمیاب است و به طور مثال در ایالات متحده کمتر از ۴ درصد از جمعیت دارای کمبود این ویتامین هستند.
با این حال، افراد مبتلا به بیماری‌های التهابی روده، افرادی که سیگار و دخانیات مصرف می‌کنند یا افرادی که الکل بیش از حد می‌نوشند، احتمالاً به کمبود فولات مبتلا هستند.
علائم و نشانه‌های کمبود فولات در بدن عبارتند از:
- افزایش مقدار مادهٔ هموسیستئین در خون
- کم خونی مگالوبلاستیک، نوعی کم خونی است که در آن گلبول‌های قرمز بزرگ می‌شوند
- خستگی عمومی
- ضعف عمومی
- تحریک پذیری و عصبی بودن
- تنگی نفس
کمبود فولات را می‌توان با اندازه گیری مقدار فولات ذخیره شده در گلبول‌های قرمز خون یا اندازه گیری فولات موجود در خون مورد آزمایش قرار داد.
در این مطلب از مجله دانستنی اکالا به اطلاعات جامعی از فولیک اسید دست یافتید. پیشنهاد می‌کنیم حتما مصرف این ویتامین را در برنامه غذایی خود بگنجانید تا از خواص آن بهره‌مند شوید.
