۷ روش برای افزایش مقدار ویتامین D بدن

ویتامین D یک ماده بسیار مفید و اساسی است که بدن شما برای انجام بسیاری از فرآیندهای حیاتی مانند ساختن استخوان‌های قوی و سالم و همچنین حفظ و نگهداری از آن‌ها به این ویتامین نیاز دارد.

مصرف کم ویتامین D و در نتیجه مبتلا شدن افراد به کمبود این ویتامین یک نگرانی بزرگ بهداشت عمومی در سراسر جهان محسوب می‌شود. در حقیقت، دانشمندان تخمین می‌زنند که کمبود این ویتامین ۱۳٪ از جمعیت جهان را تحت تأثیر خود، قرار می‌دهد.

در اینجا ۷ روش مؤثر برای بیشتر کردن مقدار ویتامین D در بدن شما آورده شده است.

بیشتر بخوانید: علائم کمبود ویتامین D در بدن را بشناسید

ویتامین D چیست؟

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که در درجه اول می‌تواند به جذب کلسیم در بدن تا حدود زیادی کمک کند و باعث تقویت رشد و بیشتر رسیدن مواد معدنی مورد نیاز به استخوان‌ها می‌شود. این ویتامین مهم همچنین در عملکردهای مختلف سیستم ایمنی، گوارش، گردش خون و سیستم اعصاب شما نقش دارد.

نتایج آزمایش‌ها و مطالعه‌های جدید که در همین زمینه انجام شده است، نشان می‌دهد که ویتامین D می‌تواند به جلوگیری از انواع بیماری‌ها مانند افسردگی، دیابت، سرطان و بیماری‌های قلبی کمک کند. با این حال، تا این لحظه رابطهٔ بین ویتامین D با این بیماری‌ها و مشکلات مربوط به سلامتی هنوز به صورت واضح و روشن مشخص نیست.

به چه مقدار از این ویتامین نیاز دارید؟

درمورد مقدار ویتامین D که بدن شما به آن نیاز دارد در بین پزشکان و دانشمندان بخش تغذیه و بهداشت هنوز به صورت کامل توافق وجود ندارد.

در حالی که آکادمی ملی پزشکی ایالات متحده مصرف چیزی در حدود ۶۰۰ – ۸۰۰ IU ویتامین دی روزانه، برای بیشتر افراد را تا حدودی کافی می‌داند، انجمن غدد درون ریز ایالات متحده مصرف ۱،۵۰۰ الی ۲۰۰۰ IU در روز را توصیه می‌کند.

مقدار مرجع مصرف توصیه شدهٔ روزانهٔ مرجع (RDI) در حال حاضر مصرف ۶۰۰ – ۸۰۰ IU ویتامین D را به صورت روزانه برای بزرگسالان تعیین کرده است و این مقدار بر اساس توصیه‌های آکادمی ملی پزشکی ایالات متحده است.

مقدار مناسب برای ویتامین دی در خون هنوز دقیقاً مشخص نشده است، اما به احتمال زیاد این مقدار چیزی در حدود بین ۲۰ تا ۵۰ نانوگرم از این ویتامین در هر میلی لیتر خون است.

آکادمی ملی پزشکی ایالات متحده همچنین نشان می‌دهد که مصرف روزانه حداکثر ۴۰۰۰ IU ویتامین D در روز برای اکثر افراد بی خطر است، اگرچه ممکن است مقدارهای بالاتر برای بیشتر کردن مقدار این ویتامین در خون برای جبران کمبود این ویتامین در برخی از افراد موقتاً لازم باشد.

اگرچه مسمومیت ویتامین D نادر است، اما بهتر است از مصرف طولانی مدت ویتامین D با مقدار بیش از ۴۰۰۰ IU در روز بدون نظارت یک متخصص بهداشتی و درمانی خود داری شود.

خلاصه: ویتامین D برای جذب کلسیم و سلامت استخوان‌های بدن تا حدودی ضروری است. اگرچه راهنمایی مشخصی در زمینهٔ مقدار مصرف این ویتامین هنوز وجود ندارد، توصیه‌های مصرف مقدار بین ۶۰۰ تا ۲۰۰۰ IU در روز است – اما ممکن است برخی از افراد برای جبران کمبود و حفظ مقدار مناسب این ویتامین در خون به مقدارهای بالاتری نیاز داشته باشند.

زمان بیشتری را در زیر نور آفتاب قرار بگذرانید

ویتامین D بیشتر اوقات به عنوان “ویتامین آفتاب” شناخته می‌شود زیرا قرار گرفتن در معرض نور خورشید یکی از بهترین منابع این تولید این ویتامین با ارزش است.

پوست شما دارای نوعی کلسترول است که به عنوان مادهٔ اولیه برای تولید ویتامین D در بدن عمل می‌کند. هنگامی که این ترکیب در معرض اشعه UV-B از خورشید قرار می‌گیرد، به ویتامین دی  تبدیل می‌شود.

در حقیقت، ویتامین D به دست آمده از قرار گرفتن در معرض نور خورشید خورشید ممکن است دو برابر بیشتر از ویتامین D به دست آمده از مصرف مواد غذایی یا مکمل‌ها برای بدن مفید باشد.

با این وجود، مقدار و توان تولید ویتامین D در بدن شما می‌تواند به چندین عامل بستگی داشته باشد.

رنگ و سن پوست

افرادی که پوست تیره‌تری دارند، برای تولید ویتامین D نسبت به افرادی که دارای پوست روشن‌تر هستند، باید زمان بیشتری را در زیر نور خورشید بگذرانند. این قضیه به این دلیل است که پوست تیره‌تر ملانین بیشتری دارد، ترکیبی که می‌تواند تولید ویتامین D را تا حدودی محدود کند. عامل سن هم می‌تواند در تولید ویتامین D در بدن تأثیر فراوانی داشته باشد. با افزایش سن، کم کم کارایی و قدرت تولید ویتامین D بوسیلهٔ قرار گرفتن در معرض تابش نور خورشید تا حدودی در پوست شما کم‌تر می‌شود.

موقعیت جغرافیایی و فصل

هرچه محل زندگی شما به استوا نزدیکتر باشد، بدن شما به دلیل دریافت نور خورشید بیشتر تا حدودی قادر به تولید بیشتر این ویتامین مهم در تمام طول سال خواهد بود.

در مقابل هر چه محل زندگی شما از خط استوا دورتر باشد، بدن شما برای قرار گرفتن در معرض آفتاب مناسب فرصت‌های کمتری دارد بنابراین تولید ویتامین D در بدن شما به مراتب کمتر خواهد بود در نتیجه احتمال مبتلا شدن به کمبود این ویتامین حیاتی در بدن شما تا حدودی بیشتر می‌شود.

کرم‌های ضد آفتاب و نوع لباس

انواع خاصی از لباس‌ها و کرم‌های ضد آفتاب می‌توانند تا حدودی (اگر نگوییم به صورت کامل) باعث کم شدن تولید ویتامین D در بدن شوند.

اگرچه برای جلوگیری از قرار گرفتن در معرض خطر مبتلا شدن به سرطان پوست باید تا حد امکان از قرار دادن پوست بدن خود در معرض نور خورشید به مدت طولانی خود داری کنید، با این حال قرار دادن پوست به صورت محافظت نشده در معرض نور آفتاب فقط برای مدتی کوتاه می‌تواند پوست شما را وادار به تولید ویتامین D لازم برای بدن بکند.

اگرچه هیچ توصیه‌ای در این مورد از منابع رسمی وجود ندارد، اما دانشمندان می گویند که حداقل بین ۸ تا ۱۵ دقیقه قرار گرفتن در زیر نور آفتاب برای تهیه مقدار زیادی ویتامین D برای افرادی با پوست‌های روشن‌تر کافی است. کسانی که پوست تیره دارند ممکن است به زمان بیشتری برای تولید این مقدار ویتامین دی در بدن خود نیاز داشته باشند.
خلاصه: هنگامی که در معرض اشعه UV-B خورشید قرار دارید، پوست شما می‌تواند مقدار نسبتاً زیادی ویتامین D تولید کند. با این حال، بسیاری از عوامل بر قضیه تأثیر می‌گذارند.
بیشتر بخوانید: ۳ فایده‌ی ویتامین D که شما را شگفت زده می‌کند

ماهی‌های چرب و غذاهای دریایی را مصرف کنید

ماهی‌های چرب و غذاهای دریایی از سرشارترین منابع طبیعی غذایی برای تأمین ویتامین D بدن شما محسوب می‌شوند.

در حقیقت، یک وعده ۳/۵ اونسی (در حدود ۱۰۰ گرم) ماهی کنسرو شده می‌تواند مقدار ۳۸۶ IU ویتامین D حدود ۵۰ ٪ از (مقدار مورد نیاز ویتامین D روزانهٔ بدن) RDI را تأمین کند. مقدار دقیق ویتامین D موجود در غذاهای دریایی بسته به نوع و گونه‌های مورد نظر ممکن است متفاوت باشد. به عنوان مثال، بعضی از آزمایش‌ها و مطالعه‌ها نشان می‌دهد که ماهی قزل آلا پرورشی ممکن است دارای تنها ۲۵ ٪ از مقدار ویتامین D موجود در ماهی قزل آلای طبیعی باشد.

انواع دیگر ماهی و غذاهای دریایی سرشار از ویتامین D وجود دارد که در زیر بعضی از آن‌ها آورده شده است:

• تن ماهی
• صدف
• میگو
• ساردین
• موتو ماهی‌ها (نام نوعی از ماهی‌های کوچک و نقره‌ای شبیه ماهی ساردین است)

بسیاری از این غذاها همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ سالم هستند که برای سلامتی قلب تا حدود زیادی مفیدند.

خلاصه: ماهی‌های چرب و غذاهای دریایی از جمله غذاهای دارای ویتامین D هستند، هرچند مقدار ویتامین D دقیق این غذاها بسته به نوع و منبع غذای مورد نظر ممکن است تا حدودی متفاوت باشد.

قارچ بیشتری مصرف کنید

قارچ تنها منبع کاملاً گیاهی ویتامین D است. مانند انسان‌ها، قارچ‌ها نیز در معرض نور UV می‌توانند ویتامین D در خود تولید کنند. انسان‌ها نوعی ویتامین D به نام D3 یا کولکالسیفرول تولید می‌کنند، در حالی که قارچ D2 یا ergocalciferol تولید می‌کند.

هر دو شکل این ویتامین می‌تواند باعث افزایش مقدار ویتامین D در گردش در بدن شما بشود، اگرچه آزمایش‌ها و تحقیق‌های انجام شده در این زمینه نشان می‌دهد که D3 ممکن است به صورت مؤثرتر و بهتری مقدار این ویتامین را در بدن نسبت به D2 افزایش بدهد.

جالب است بدانید که مقدار ویتامین D موجود در قارچ‌ها به نوع قارچ بستگی دارد، انواع خاصی – مانند قارچ میتکای وحشی – به اندازه ۲۳۴۸ IU به ازای هر ۳/۵ اونس (حدود ۱۰۰ گرم) را برای شما تأمین می‌کند. این تقریباً ۳۰۰ ٪ از RDI است.

به دلیل قرار گرفتن در معرض نور خورشید، قارچ‌های وحشی معمولاً نسبت به انواع تجاری و پرورشی آن مقدار ویتامین D بیشتری دارند. با این حال، شما همچنین می‌توانید قارچ‌هایی که تحت اشعه ماوراء بنفش پرورش داده می‌شوند را خریداری کنید.

علاوه بر این، شما همیشه باید مراقب باشید که قارچ‌های وحشی را به درستی و با دقت فراوان شناسایی کنید یا آن‌ها را از یک منبع قابل اعتماد – مانند یک فروشگاه مواد غذایی یا بازار میوه و تره بار – خریداری کنید تا از مصرف اشتباهی انواعی از قارچ‌های سمی به صورت کامل جلوگیری کنید.

خلاصه: تقریباً مانند انسان‌ها، قارچ‌ها هم در معرض نور ماوراء بنفش می‌توانند ویتامین D در خود تولید کنند. قارچ‌های وحشی – یا آن‌هایی که به صورت پرورشی هستند و تحت تابش اشعه ماوراء بنفش قرار گرفته‌اند – بیشترین مقدار ویتامین D را دارند.

زرده تخم مرغ را در رژیم خود بگنجانید

زرده تخم مرغ منبع دیگری از ویتامین D است که می‌توانید به راحتی آن را به رژیم غذایی روزانهٔ خود اضافه کنید.

مانند بسیاری از منابع غذایی طبیعی، مقدار ویتامین D در زرده‌های تخم مرغ هم با یکدیگر متفاوت هستند.

جالب است بدانید مرغ‌هایی که معمولاً در جاهایی پرورش داده می‌شوند که به محیط‌های باز و طبیعی دسترسی ندارند، معمولاً فقط تخم مرغ‌هایی را تولید می‌کنند که ۲ – ۵ ٪ از مقدار RDI (مقدار توصیه شدهٔ مصرف روزانه ویتامین D) را در خود دارند.

با این حال، برخی دیگر از تحقیق‌ها و مطالعه‌ها نشان می‌دهد تخم مرغ‌هایی که از مرغ‌هایی تولید می‌شود که در مرتع‌ها و محیط‌های باز و طبیعی پرورش داده می‌شوند تا حدود ۴ برابر بیشتر – یا حداکثر ۲۰ ٪ از RDI (مقدار توصیه شدهٔ مصرف روزانه ویتامین D) ویتامین D در خود دارند و این بستگی به این دارد که مرغ‌ها چه مقدار زمان خود را در محیط باز و طبیعی گذرانده باشند.

خوراک مرغ همچنین می‌تواند بر ویتامین دی تخم مرغ‌ها تأثیر بگذارد. آن مرغ‌هایی که به غلات غنی شده با ویتامین D تغذیه می‌شوند می‌توانند زرده‌هایی تولید کنند که دارای بیش از ۱۰۰ ٪ مقدار RDI (مقدار توصیه شدهٔ مصرف روزانه ویتامین D) باشد.

خلاصه: تخم مرغ‌هایی که از مرغ‌هایی به دست می‌آید که به محیط‌های آزاد و طبیعی دسترسی دارند منبع بسیار مهمی برای تأمین ویتامین D هستند، زیرا مرغ‌هایی که به نور خورشید دسترسی دارند، بیشتر از مرغ‌هایی که در مکان‌های بسته و به دور از نور مستقیم خورشید پرورش داده می‌شوند، ویتامین D در تخم‌های خود تولید می‌کنند.

غذاهای بخورید که به طور مصنوعی با ویتامین D غنی شده باشند

از آنجا که عدهٔ کمی از مواد غذایی به طور طبیعی دارای مقدار زیادی ویتامین D هستند، این ماده بسیار مهم در بیشتر مواقع در فرآیندی به نام غنی سازی به بسیاری از مواد غذایی اضافه می‌شود.

هنوز باید در نظر داشته باشید که در دسترس بودن غذاهای غنی شده با ویتامین D براساس کشور متفاوت است و مقدار ویتامین D اضافه شده به غذاها ممکن است بسته به تولید کنندهٔ آن و همچنین نوع نوع آن متفاوت باشد.

بعضی خوراکی‌ها و غذاهایی که معمولاً با ویتامین D غنی می‌شوند در زیر آمده‌اند:

• شیر گاو
• گزینه‌های جایگزین شیر مانند شیر سویا، شیر بادام و …
• آب پرتقال
• برشتوک‌های صبحانهٔ آماده
• انواع خاصی از ماست
• توفو یا همان پنیر سویا

اگر مطمئن نیستید که خوراکی خاصی با ویتامین D غنی شده است یا خیر، می‌توانید لیست مواد تشکیل دهنده آن را که روی برچسب آن محصول نوشته شده است، بررسی کنید.

خلاصه: ویتامین D در بسیاری مواقع برای افزایش مقدار مصرف این ماده بسیار مهم و مفید – مانند شیر و برشتوک صبحانه – به مواد غذایی اضافه می‌شود.

یک مکمل مصرف کنید

برای بسیاری از افراد، مصرف مکمل‌های ویتامین D ممکن است بهترین راه برای مطمئن شدن از دریافت این ویتامین مهم به اندازهٔ کافی باشد.

ویتامین D به دو شکل اصلی بیولوژیکی وجود دارد(D2 ergocalciferol) و (D3 cholecalciferol). به طور معمول، D2 در غذاهایی با منبع گیاهی و D3 از خوراکی‌هایی با منبع حیوانی وجود دارد.

تحقیق‌ها نشان می‌دهد که D3 می‌تواند تا حدودی در افزایش و حفظ مقدار کل ویتامین D از D2 مؤثرتر باشد، بنابراین سعی کنید که از مکمل‌هایی استفاده کنید که دارای ویتامین دی به شکل D3 باشند.

علاوه بر این، خرید مکمل‌های با کیفیت بالا، که موسسه‌های نظارتی هم آن‌ها را به صورت جداگانه هم مورد آزمایش قرار داده‌اند، بسیار اهمیت دارند. در بعضی از کشورها – مانند ایالات متحده – مقدار مواد مفید داخل مکمل‌های غذایی توسط یک سازمان نظارتی تنظیم نمی‌شود، و این قضیه می‌تواند بر کیفیت مکمل‌ها تأثیر منفی بگذارد.

بهتر است مکمل‌های را انتخاب کنید که توسط یک شرکت نظارتی برای تعیین مقدار و کیفیت مواد مفید استفاده شده در ساخت آن‌ها، این مکمل‌ها را آزمایش کرده باشد، مانند شرکت نظارتی ایالات متحده فارماکوپیا USP، Informed-Choice، ConsumerLab.com یا گروه کنترل مواد غذایی (BSCG).

مقدار مصرف مورد نیاز

مکمل‌های ویتامین D مقدارهای متفاوتی از این ویتامین را دارند. گفته می‌شود، مقدار مورد نیاز شما تا حدودی به مقدار ویتامین D فعلی بدن شما بستگی دارد.

برای اکثر افراد، ۱۰۰۰ – ۴۰۰۰ IU یک مقدار بی خطر است که فرد به صورت روزانه برای حفظ مقدار ویتامین D بدن خود در سطح نرمال و طبیعی می‌تواند مصرف کند.

با این وجود، ممکن است در شرایط خاص به دوز بسیار بیشتری نیاز داشته باشید – و به خصوص اگر مقدار ویتامین D فعلی بدن شما بسیار پایین باشد یا مدت زمانی که در معرض آفتاب قرار دارید بسیار کم باشد.

به همین دلیل، بهترین راه این است که مقدار ویتامین D بدن خود را توسط مشاور سلامتی یا پزشک خود آزمایش کنید تا متوجه شوید به مصرف چه مقدار از این ویتامین مهم به صورت روزانه نیاز دارید.

مکمل‌های ویتامین D برای افراد گیاه خوار

بیشتر مکمل‌های ویتامین D از منابع حیوانی تهیه شده‌اند – و بنابراین برای گیاهخواران مناسب نیستند. با این حال، چند محصول مکمل ویتامین D برای افراد گیاه خوار (وگان) وجود دارد.

از آنجا که ویتامین D2 از منبع‌های گیاهی به دست می‌آید، مکمل‌های D2 به طور معمول گیاهی (وگان) هستند و به طور گسترده‌ای در دسترس هستند.

مکمل‌های D3 گیاهی (وگان) به طور قابل توجهی کمتر از D2 گیاهی (وگان) متداول است و معمولاً از نوعی گل به دست می‌آید. با وجود این که این نوع مکمل‌های D3 کمیاب‌تر هستند اما به احتمال زیاد می‌توانید آن‌ها را از بعضی فروشگاه‌های تخصصی بهداشتی یا فروشگاه‌های اینترنتی تهیه کنید.

خلاصه: اگر به مقدار کافی ویتامین D از مواد غذایی یا نور خورشید دریافت نکنید، معمولاً به مصرف مکمل‌های ویتامین D احتیاج پیدا می‌کنید. بررسی مقدار ویتامین D موجود در بدن قبل از مصرف مکمل‌ها، بهترین روش برای انتخاب مقدار مناسب مصرف مکمل‌های ویتامین D است.

لامپ UV را امتحان کنید

لامپ‌هایی که اشعه ماوراء بنفش را ساطع می‌کنند ممکن است بتوانند مقدار تولید ویتامین D پوست بدن شما را هم تا حدودی افزایش دهد، هرچند که این لامپ‌ها ممکن است تا حدودی گران باشند.

هنگامی که پوست شما در معرض تابش اشعه ماوراء بنفش نور خورشید قرار بگیرد، می‌تواند ویتامین D مورد نیاز بدن شما را تولید کند. وقتی پوست بدن شما در معرض این نوع لامپ‌های UV قرار می‌گیرد که از عملکرد خورشید تقلید می‌کند، این قضیه می‌تواند برای شما مفید باشد به خصوص اگر به دلیل شرایط محل زندگی یا اینکه شاید مجبور باشید زمان بسیار زیادی را در محیط‌های داخلی و بسته قرار بگیرید و به اندازهٔ کافی نتوانید نور خورشید دریافت کنید.

اشعه ماوراء بنفش برای چندین دهه برای درمان و بهبودی بعضی از مشکلات و بیماری‌های مختلف پوست استفاده شده است، اما اخیراً به عنوان روشی برای بیشتر کردن مقدار ویتامین D که پوست بدن تولید می‌کند، به بازار عرضه شده است.

ایمنی و حفظ سلامت نگرانی مهمی در مورد این دستگاه‌ها است، زیرا قرار گرفتن بیش از حد پوست در معرض تابش نور این لامپ‌ها می‌تواند تا حدودی ایجاد سوختیگی در بدن شما کند. به طور معمول توصیه می‌شود از قرار گرفتن در معرض خود به مدت بیش از ۱۵ دقیقه به صورت مداوم خود داری کنید.

خلاصه: برای تولید بیشتر ویتامین D در پوست خود می‌توانید لامپ‌هایی که اشعه ماوراء بنفش از خود تابش می‌کنند را خریداری کنید. با این حال، این لامپ‌ها تا حدودی گران هستند و در صورت استفاده بیش از ۱۵ دقیقه به صورت مداوم، آن‌ها می‌توانند برای پوست شما خطرناک باشند.

چکیدهٔ مقاله

ویتامین D یک ماده بسیار مفید و اساسی است که بسیاری از مردم در سراسر جهان به اندازه کافی از آن دریافت نمی‌کنند.

گفته می‌شود، شما می‌توانید مقدار ویتامین D خود را با بیشتر قرار گرفتن در معرض آفتاب، خوردن غذاهای سرشار از ویتامین D و یا مصرف مکمل‌ها تقویت کنید.

اگر فکر می‌کنید دارای کمبود این ماده غذایی مفید اساسی در بدن خود هستید، بهتر است با یک متخصص بهداشت و درمان مشورت کنید تا مقدار ویتامین D موجود در بدنتان را بررسی شود.

منبع: healthline